FITNESS

Gefeliciteerd – u bent zwanger! De eeuwenoude vraag hoe je tijdens de zwangerschap op de juiste manier kunt trainen, is er een die nieuwe aanstaande moeders, maar ook meer ervaren moeders, vaak hun artsen, vrienden en fitnessprofessionals vragen. En terecht – het onderzoek en de aanbevelingen over veilige praktijken tijdens zwangerschapsveranderingen. De moeders en aanstaande moeders van vandaag zijn een actief stel – sommigen zijn enthousiaste sporters, terwijl anderen misschien net aan hun fitnessreizen beginnen.

Omdat we willen dat je vertrouwen hebt in de veiligheid van je ongeboren baby tijdens het sporten hebben we trainingen speciaal ontworpen voor zwangerschap. Als zwangerschap je nog niet heeft geleerd, is je lichaam over het algemeen ongelooflijk slim! Terwijl het een klein mens wordt, past het uw bloeddruk aan, zet uw ribbenkast uit en verhoogt uw bloedvolume, naast vele andere verbazingwekkende dingen… allemaal zonder dat u het zegt. Dus luister naar je lichaam! Het zal u vertellen wat te veel is en wanneer u het rustig aan moet doen.

Trainen tijdens het eerste trimester is vaak een uitdaging. Het volume van het bloed dat elke minuut door het hart wordt gepompt, neemt toe met 5-6 weken zwangerschap en gewoonlijk wordt de bloeddruk verlaagd. Al deze veranderingen, hoewel ze aan de buitenkant onmerkbaar zijn, kunnen gevoelens van duizeligheid, snelle hartslag en vermoeidheid veroorzaken.

Oefening tijdens de vroege zwangerschap is volkomen veilig. Maar u wilt alle onderstaande dos en donts volgen. Als u zich zorgen maakt over de wachttijd van 2 weken (2ww) of het wachten op een bètatest, lees dan het pre-zwangerschap en onvruchtbaarheidsadvies over lichaamsbeweging tijdens de wachttijd van twee weken en de vroege zwangerschap.

Uiteindelijk de meest voorkomende zorg onder zwangere vrouwen is of lichaamsbeweging een miskraam zal veroorzaken. Lichaamsbeweging verzacht eigenlijk veel van de pijntjes en ergernissen van het eerste trimester, en doorgaan met sporten tijdens de zwangerschap kan alleen maar voordelen opleveren voor de moeder en haar baby.

Volgens ACOG moeten vrouwen met ongecompliceerde zwangerschappen worden aangemoedigd om voor, tijdens en na de zwangerschap aërobe en krachtconditioneringsoefeningen te doen (ACOG CO 804).

Voordat u verder gaat bij lichaamsbeweging moeten we enkele basisprincipes van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap bespreken. Als zwangerschap je nog niet heeft geleerd, is je lichaam over het algemeen ongelooflijk slim! Terwijl het een klein mens wordt, naast vele andere verbazingwekkende dingen… allemaal zonder dat je het zegt dat het moet doen. Dus luister naar je lichaam! Het zal je vertellen wat te veel is en wanneer je het rustig aan moet doen. Maar onthoud dat deze aanpassingen uniek zijn voor elke zwangere vrouw en niet elke vrouw zal op dezelfde manier reageren op lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

Omdat er bepaalde omstandigheden zijn die jou en je baby in gevaar brengen, vraag uw arts om toestemming voordat u met een trainingsroutine begint. u moet stoppen met trainen en medische hulp inroepen als een van de volgende situaties zich voordoet: vaginale bloeding, regelmatige pijnlijke weeën, lekkage van vruchtwater, ademhalingsmoeilijkheden voordat u begint met trainen, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte en pijn in de kuit of zwelling.

Training in het eerste trimester:

• Trainen kan een uitdaging zijn omdat het volume van het bloed dat elke minuut door het hart wordt gepompt, met 5 6 weken zwangerschap. Deze grote verandering kan symptomen veroorzaken zoals duizeligheid, een snelle hartslag en het gevoel niet diep adem te kunnen halen. Dit kan ervoor zorgen dat je je energiearm, groen tot aan de kieuwen, moe en gewoon een blak voelt.
• Je zult waarschijnlijk meer energie voelen door te trainen dan wanneer je het overslaat, maar het belangrijkste is: luister naar je lichaam.
• De meest voorkomende zorg bij zwangere vrouwen is of lichaamsbeweging een miskraam zal veroorzaken. Lichaamsbeweging verzacht eigenlijk veel van de pijntjes en ergernissen van het eerste trimester, en doorgaan met sporten tijdens de zwangerschap kan alleen maar voordelen opleveren voor de moeder en haar baby.
• Bekijk de Big 12-richtlijnen voor zwangerschapsoefeningen voor een uitgebreide lijst van de dos en donts tijdens zwangerschapstraining. Of download ons uitgebreide Prenatale & Postnatale startpakket.

Training in het tweede trimester:

• U zult waarschijnlijk voelen beter dan u deed in uw eerste trimester. Je zult meer van de buik van je baby gaan zien en een verhoogde eetlust!
• Probeer consistenter te zijn in je trainingsroutine en niet langdurig op je rug te liggen, evenals bewegingloze oefeningen. Naarmate uw buik groeit, kan deze rugligging (op uw rug liggen) de bloedstroom naar uw hart verminderen. Na 20 weken zwangerschap – of halverwege uw tweede trimester – kan dit een lage bloeddruk veroorzaken. Geen nood aan alarm … lig niet langdurig op uw rug.
• In het tweede trimester is uw bloedvolume 30-40% hoger dan vóór de zwangerschap.Meer bloed staat gelijk aan meer zuurstof naar de spieren, wat resulteert in meer energie. Betekent dat dat je een marathon moet lopen? Nee, maar het betekent wel dat u tijdens het tweede trimester misschien meer kunt springen / lopen / joggen. Hoewel je nooit het punt van uitputting of vermoeidheid mag bereiken.
• Dit is een goed moment voor kernoefeningen waarbij je transversale buikspieren en bekkenbodem worden gebruikt. We doen veel hiervan tijdens onze postnatale trainingen, maar ervoor zorgen dat je core bezig is tijdens de zwangerschap is zo belangrijk. In feite wordt in het onderzoek kernoefening (buikspieren en rug) aanbevolen. Bekijk deze video van 3 minuten over onze basisoefeningen.

Oefening in het derde trimester:

• Het hormoon dat ervoor zorgt dat uw bekken en ribbenkast uitzetten om te passen bij uw opgroeiende baby, zorgt ook voor losse gewrichten en instabiliteit. De losse gewrichten zorgen voor meer flexibiliteit, maar ze kunnen ook een omgeving bieden voor blessures als je niet oppast.
• Je zou ook kunnen ontdekken dat alle houdingsveranderingen die gepaard gaan met zwangerschap waarschijnlijk je evenwichtsgevoel veranderen. Naarmate uw buik groeit, zult u merken dat u tijdens het lopen de neiging heeft om te “waggelen”.
• Zelfs met al deze veranderingen hoeft u de intensiteit van de training tijdens het derde trimester niet te verminderen, als u heeft gesport tijdens de hele zwangerschap. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de dingen die gemakkelijk waren in uw tweede trimester, misschien niet in uw derde trimester zijn. U hoeft waarschijnlijk geen zware gewichten meer te gebruiken om oefeningen voor het onderlichaam te doen, aangezien u uw eigen “gewicht” in uw buik!
• Luisteren naar uw lichaam en uw arts is nu belangrijker dan ooit. Onthoud dat de zwangerschapstraining niet verkeerd is – raak niet oververmoeid, ga niet door als u een gebrek aan coördinatie of ongemak voelt. Vergeet voldoende vocht en rust niet. Vergeet niet een grondige warming-up & cooling-down.
• Kernoefeningen zouden er in uw derde trimester anders uit moeten zien. Deze moeten onder een hoek worden gedaan met een focus op de transversale buikspieren en bekkenbodem. Vind deze kernoefeningen in onze zwangerschapstrainingen.
• Soms kan draaien uw zwaartepunt weggooien of extra druk uitoefenen op het buikweefsel. Daarom moet u de kern in draaiende bewegingen stabiliseren. Je hebt misschien gehoord dat je alle torso-verdraaiingen moet elimineren. Maar we gaan onze dagen niet door zonder te draaien en onze oefening moet de biomechanica van ons lichaam nabootsen, dit staat bekend als functionele oefening. Als je diastasis hebt, moet het verdraaien tot een minimum worden beperkt.

Laat me je helpen jezelf te koesteren en zelfvertrouwen op te bouwen door middel van fitness, voeding en gemeenschap. Geen druk, geen stress en geen ervaring nodig! We hebben je! Doe met ons mee voor veilige zwangerschapstrainingen!