Een trainer van meer dan 40 jaar deelt haar beste fitnesstips

“Waarom vrouwen van 40 en 50 de nieuwe” Ageless Generation zijn “, luidt een kop uit een Britse publicatie De Telegraaf. Volgens de exclusieve enquête van de uitgever, voelt 96% van de vrouwen boven de 40 “helemaal niet” van middelbare leeftijd “, waarbij tweederde zichzelf beschouwt als in hun beste conditie, met name vanwege de focus op gezondheid en welzijn. En hoewel ons lichaam verlies ervaart naarmate we ouder worden (botdichtheid verlaagt, metabolisme vertraagt, oestrogeenspiegels dalen, enz.), Is het handhaven van een consistente fitnessroutine van cruciaal belang om tekenen van interne en externe veroudering tegen te gaan, iets wat een beroemde fitnesstrainer en fitnessambassadeur is. voor Lycored weet Kira Stokes waar te zijn.

“Als het gaat om vrouwen die de middelbare leeftijd bereiken (de levensverwachting is in feite nog steeds ongeveer 71 wereldwijd en 80 voor ontwikkelde landen), de eerste waar ik mensen aan aanmoedig om na te denken, is dat 40 niet langer de stereotiepe versie van 40 is die al decennia bestaat, zegt ze. Vroeger werden vrouwen ondervraagd omdat ze in topconditie waren en zich concentreerden op fitness na een bepaalde leeftijd. Nu is de vraag: “Waarom ben je niet” in topvorm? “Het spel is veranderd in termen van hoe we naar leeftijd kijken, toegang tot gezondheidszorg en welzijnsaanbod en -producten, en alleen in termen van hoe we naar maatschappelijke normen. Het is moeilijk om naar een Salma Hayek, Gabrielle Union of Reese Witherspoon te kijken en te zeggen: “That” s past prime “.

Om u te helpen uw eigen fitness-prime tot ver in de veertig en vijftig, heeft Stokes haar beste fitness- en voedingstips met ons gedeeld, die u hieronder kunt vinden.

Wat zijn enkele veelvoorkomende trainingsfouten bij vrouwen ouder dan 40 make?

“De meest voorkomende fout die een vrouw boven de 40 kan maken, is stereotypen over het al dan niet moeten trainen”, zegt Stokes. Intensiteitsintervaltraining (HIIT) in combinatie met krachttraining (iets wat je zult krijgen door deel te nemen aan haar eigen trainingsprogramma genaamd The Stoked Method of door de Kira Stokes Fit-app te downloaden).

Gewichtheffen is ook essentieel voor de gezondheid van de botten omdat het kracht en beweeglijkheid ondersteunt .

Wat zijn de beste oefeningen voor vrouwen ouder dan 40 om te beginnen als het hun doel is om in vorm te blijven?

Een van Stokes favoriete bewegingen voor vrouwen boven de 40 is touwtjespringen, of “wat ik vaak een geweldige manier van knijpen in” stiekeme cardio “noem,” zegt ze. ” Het houdt de hartslag hoog en zorgt voor een hogere vetverbranding en een groter uithoudingsvermogen tijdens herstel. “

Ze legt uit dat touwtjespringen de sleutel is voor intervaltraining, omdat het eenvoudige cardio-oefeningen zijn. helpen de gewrichten te versterken en het zuurstofgehalte te verhogen om uw bloedcirculatie te verbeteren. Als het te intimiderend lijkt, raadt Stokes aan om het touwtjespringen in stukken van drie of vijf minuten per dag te splitsen, zodat u in wezen 15 minuten per dag aan het touwtje springt. (Ook leuk feitje: Stokes zegt dat touwtjespringen gedurende slechts 10 minuten het equivalent kan zijn van een mijl van acht minuten rennen.)

Ze raadt ook push-ups aan als ze ” een toegangspoort tot meer doen voor mensen met een lichamelijke beperking of een afkeer, eraan toevoegend: Een belangrijk thema voor mijn trainingsfilosofie is te denken aan eraan werken in plaats van trainen . Door variaties toe te voegen, kunt u een volledige lichaamstraining van de beweging, vertelt ze ons.

Zijn er oefeningen die vrouwen boven de 40 moeten vermijden?

“Blijf uit de buurt van alles dat niet vormgericht is en methoden die niet de nadruk leggen op de juiste training , legt Stokes uit. Ze zegt dat als je niet met de juiste vorm werkt, je blessures krijgt. jezelf of het doel van je doelen om je lichaam te versterken, conditioneren en vormgeven volledig te verslaan.

Een trai zien ner kan hierbij helpen (de meeste sportscholen hebben personeel bij de hand dat je gratis kan helpen als je vragen hebt over machines of bewegingen) of verwijs naar digitale trainers door de Stokes-app te gebruiken of door trainingsvideos te bekijken met erkende trainers op YouTube.

Hoeveel dagen per week en hoe lang moeten vrouwen boven de 40 sporten?

De tijd die een individu wekelijks zou moeten trainen, is situationeel, maar over het algemeen zegt Stokes te streven naar vier dagen cardio en kracht per week, met extra nadruk op kracht – training van doelzones ten minste twee dagen per week. Op rustdagen moedigt ze je aan om ervoor te zorgen dat je nog steeds actief blijft, bijvoorbeeld door een lichte hardloopsessie of een wandeling van 20 minuten te maken. Door te blijven bewegen, zul je je herstellen en je uithoudingsvermogen behouden.

Wat is beter: eten voor of na het sporten?

Nogmaals, Stokes zegt dat het allemaal om persoonlijke voorkeur gaat. “Persoonlijk moet ik 45 tot 60 minuten voor een training een tussendoortje eten (meestal een complexe combinatie van koolhydraten en gezond vet – een van mijn favoriete snacks is bruine rijst, avocado en komkommer Maki) om op mijn best te presteren. binnen 30 minuten na de training om ervoor te zorgen dat het herstelproces aan de gang is (dit is meestal een eiwitshake om ervoor te zorgen dat mijn spieren hebben wat ze nodig hebben om met het herstelproces te beginnen). ” Het is echter aan jou om te beslissen wat het meest comfortabel aanvoelt, op basis van je trainingsschema en het kaliber van je training, zegt ze.

Alle dieettips om te blijven lean?

In wezen zijn dezelfde voedingstips om in vorm te blijven en de spierdefinitie te optimaliseren van toepassing in je 40er jaren als in je 20s en 30s. Hier zijn de gouden regels:

“1. Vermijd suikers en snelle zetmelen: als je hormonale verschuivingen ervaart, is het gemakkelijk om voor deze energiegrepen te gaan. Herinner jezelf eraan wat dit verlangen is, en geef niet toe.

“2. Pak slimme snacks in: de slimme snacks die ik zou voorstellen zijn noten (met mate), groenten (komkommer, selderij, broccoli, hardgekookte eieren – ik vind het heerlijk om mijn versie van een gezond deviled egg te creëren door een beetje hummus toe te voegen aan een hardgekookt eiwit), appelschijfjes met een beetje amandelboter, en als je echt onderweg bent , een eiwitreep met weinig suiker en uitgebalanceerde voeding. “

” 3. Sla “snacks” niet over: “In plaats van continu te snacken gedurende de dag, is het verstandiger om ervoor te zorgen dat je “alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt uit een enkele maaltijd om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en je tot een uur later tevreden te houden”, zegt voedings- en fitnessexpert Christine Bullock. “Hierdoor kan insuline uit je bloed stromen tussen de maaltijden door, waardoor je lichaam de kans krijgt om vet te verbranden in plaats van het op te slaan. Dat gezegd hebbende, het belangrijkste is de regelmaat van de maaltijden (onafhankelijk van het aantal maaltijden dat je eet). lezers dat ze niet onregelmatig snacken gedurende de dag en s avonds na het avondeten. Als u ervoor kiest om te snacken, moeten die snacks vol gezonde vetten, groenten en eiwitten zitten in plaats van lege calorieën. “

” 4. Onderzoek voedingsmiddelen en supplementen om de gezondheid van het hart te ondersteunen: hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak van vrouwen en een belangrijke oorzaak van ernstige gezondheidscomplicaties. Ik werk graag samen met bedrijven als Lycored, een producent van hart-gezonde wellnessproducten die kunnen helpen voeg meer lycopeen toe aan uw dieet. Lycopeen staat erom bekend hartaandoeningen en kankers te voorkomen en zelfs HPV te helpen behandelen. “