dik

Wat is vet?
Vet is een van de macronutriënten in menselijke voeding. Veel mensen associëren vet automatisch met boter, reuzel of de vettige stoffen die aan dierlijk vlees zijn gehecht. Plantaardige oliën, die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zijn echter ook vetten. Vet vertegenwoordigt de meest complexe groep voedingsstoffen. Er zijn veel soorten vetten, sommige goed en sommige slecht. Geen enkel natuurlijk voedsel bestaat uit slechts één soort vet.

Wat zijn de functies van vet bij de mens lichaam?

Vet slaat overtollige energie uit uw dieet op voor later gebruik. Een gram vet levert 9 calorieën op, de hoogste van alle voedingsstoffen. Vet dient ook als bouwstof voor celmembranen en als voorloper voor signaalmoleculen. Twee specifieke soorten vetten, omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren, spelen ook een belangrijke rol bij de regulatie van genexpressie (het in- en uitschakelen van genen).

Wat zijn de belangrijkste soorten vet?

Er zijn drie belangrijke soorten vetten in het menselijke dieet: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Omdat verzadigde vetten het cholesterolgehalte in het menselijk bloed kunnen verhogen, worden ze vaak de slechte vetten genoemd. Onverzadigde vetten, waaronder MUFA (enkelvoudig onverzadigde vetzuren) en PUFA (meervoudig onverzadigde vetzuren), worden vaak beschouwd als “goede vetten” vanwege de bijbehorende gunstige effecten. Niet alle onverzadigde vetten zijn echter gelijk gemaakt. Omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren zijn bijvoorbeeld beide PUFAs, maar hebben tegengestelde effecten als het gaat om het risico op chronische ziekten. Transvetten kunnen door uw lichaam niet goed in energie worden afgebroken en worden in verband gebracht met de grootste toename van de opbouw van cholesterol en vetweefsel. Transvetten zijn daarom het “slechtste” voedingsvet. Meer details over de soorten vetten en hun effect op de menselijke gezondheid worden beschreven in Vetstofwisseling 101. Tabel 1 geeft een overzicht van veel voorkomende vetzuren in de voeding.

Tabel 1. Veel voorkomende vetzuren in menselijke voeding.

Typen		Algemene naam	Structuur	Bron
VERZADIGDE VETTEN	Lauric	C12: 0	Kokosolie, palmpitolie
	Myristinezuur	C14: 0	Melk, kokosolie
	Palmitinezuur	C16: 0	Palmolie, melk, boter, kaas, cacaoboter, dierlijk vlees
	Stearinezuur	C18: 0	palmolie, melk, boter, kaas, cacaoboter, dierlijk vlees
ONVERZADIGDE VETTEN	MUFA	Palmitoleïnezuur	C16: 1	Dierlijke zeedierolie
		Oliezuur	C18: 1	Olijfolie, canola, de meeste vetten in de voeding
	omega-6 PUFA	Linolzuur (LA)	C18: 2	Maïs, soja, zonnebloempitten en pinda-oliën
		Arachidonzuur (AA)	C20: 4	Pinda-olie. Kleine hoeveelheid in vlees, zuivelproducten en eieren
	omega-3 PUFA	α-linoleenzuur (ALA)	C18: 3	Lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie (Canola)
		Eicosapentaeenzuur (EPA)	C20: 5	Visolie, zeealgen
		Docosahexaeenzuur (DHA)	C22: 6	Visolie, zeealgen

Hoe kan ik mijn dieet verbeteren met gezonde vetten?

We raden aan om de GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator te gebruiken om de meest nauwkeurige schatting van uw huidige vetinname te krijgen. Afhankelijk van uw genetische achtergrond, gezondheidsstatus en persoonlijke doelen, wilt u wellicht uw vetinname behouden, verhogen of verlagen.

In het algemeen moet u ernaar streven uw inname van “goede” vetten te verhogen en uw inname van “slechte” vetten te verminderen.Vermijd transvetten (de slechtste vetten) zoveel mogelijk, aangezien transvetten zich kunnen ophopen in het lichaam en langdurige en schadelijke effecten kunnen veroorzaken. Transvetten worden normaal gesproken aangetroffen in gefrituurd junkfood zoals gefrituurde aardappelchips en Frieten en bepaalde vervangingsmiddelen voor kunstmatige vetten, zoals margarine. In de Verenigde Staten kunnen producten die minder dan 0,5 g transvet per portie bevatten het transvetgehalte op het etiket met voedingsfeiten als nul per portie vermelden. om het ingrediëntengedeelte van het product te lezen om te zien of het voedsel gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat die de belangrijkste bronnen van transvetten zijn. Als deze ingrediënten worden gebruikt, moet je het voedsel vermijden.

Probeer ook om de hoeveelheid verzadigde vetten (“slechte” vetten) in uw dieet te beperken. Dierlijke vetten uit rood vlees en volvette zuivelproducten bevatten normaal gesproken zowel een hoog gehalte aan verzadigde vetten als een hoog cholesterolgehalte. Plantaardige oliën kunnen ook een bron zijn van grote hoeveelheden verzadigd vet. Kokosolie en palmolie zijn bijvoorbeeld voornamelijk samengesteld uit verzadigde vetten en zouden in uw dieet moeten worden beperkt. Andere plantaardige oliën, zoals maïsolie, arachideolie en zonnebloemolie, hebben een onevenwichtige omega-3: omega-6-verhouding. Deze oliën bevatten een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren maar weinig of geen omega-3-vetzuren. Langdurig gebruik van deze oliën kan uw risico op ontstekingen en chronische hartaandoeningen verhogen.

Om de hoeveelheid vet te krijgen die u nodig heeft voor een gezond dieet en tegelijkertijd overtollig verzadigd vet te vermijden, kiest u bij het koken voor gezondere plantaardige oliën, zoals olijfolie of canola-olie. Deze oliën hebben een hoog percentage onverzadigde vetzuren (de “goede” vetten) en een uitgebalanceerde omega-3: omega-6 verhouding. Je kunt ook “goede” vetten halen uit diepzeevis zoals zalm, en zeevruchten zoals oesters. Deze voedingsmiddelen bevatten veel omega-3 en hoogwaardige eiwitten.

Om de vetopname te verminderen, zou u vetrijke voedingsmiddelen moeten beperken, zoals die getoond worden in Top Foods. Kies ook voor vetvrije zuivelproducten, kies voor mager vlees en snijd zoveel mogelijk vet af als je dierlijk voedsel eet. Houd er rekening mee dat de meeste saladedressings erg veel vet bevatten. Let op de hoeveelheid saladedressing die u gebruikt om te voorkomen dat u te veel vet uit dit ogenschijnlijk gezonde gerecht binnenkrijgt. Zie het artikel Wat is er mis met salades voor een beter begrip van dit probleem.