De ziekte van Alzheimer en dementie voorkomen

de ziekte van Alzheimer & dementie

Wilt u dementie voorkomen? Deze zeven belangrijke strategieën kunnen u helpen uw hersenen gezond te houden naarmate u ouder wordt en uw risico op Alzheimer of een andere vorm van dementie verminderen.

Kunnen de ziekte van Alzheimer en dementie worden voorkomen ?

De ziekte van Alzheimer is een van de grootste zorgen die velen van ons hebben naarmate we ouder worden. De gedachte aan het ontwikkelen van de ziekte kan een beangstigend vooruitzicht zijn, vooral als u getuige bent geweest van een geliefde die aan dementie leed. Hoewel u misschien is verteld dat u alleen maar op het beste kunt hopen en wachten op een farmaceutische remedie, is de waarheid veel bemoedigender. Veelbelovend onderzoek toont aan dat u uw risico op Alzheimer en andere vormen van dementie kunt verminderen door een combinatie van eenvoudige maar effectieve veranderingen in levensstijl.

Door uw persoonlijke risicofactoren te identificeren en te beheersen en een hersengezonde levensstijl te leiden, kunt u maximaliseren uw kansen op een levenslange gezondheid van de hersenen en het behoud van uw cognitieve vaardigheden. Deze stappen kunnen de symptomen van de ziekte van Alzheimer voorkomen en het proces van achteruitgang vertragen.

Alzheimer is een complexe ziekte met meerdere risicofactoren. Sommige, zoals uw leeftijd en genetica, vallen buiten uw controle. Er zijn echter zeven pijlers voor een hersengezonde levensstijl die u onder controle heeft:

1. Regelmatige lichaamsbeweging
2. Sociaal engagement
3. Gezonde voeding
4. Mentale stimulatie
5. Slaapkwaliteit
6. Stressmanagement
7. Gezondheid van de bloedvaten

Deskundigen zijn nu van mening dat de Het risico op de ziekte van Alzheimer is niet beperkt tot de ouderdom, maar kan in feite in de hersenen beginnen lang voordat de symptomen worden opgemerkt, vaak op middelbare leeftijd. Dat betekent dat het nooit te vroeg is om voor de gezondheid van uw hersenen te zorgen. Hoe meer u elk van de zeven pijlers in uw dagelijks leven versterkt, hoe langer – en sterker – uw hersenen zullen blijven werken en hoe groter de kans dat u uw risico op het ontwikkelen van Alzheimer of een andere vorm van dementie kunt verminderen.

Pijler 1: regelmatige lichaamsbeweging

Volgens het Alzheimers Research & Prevention Foundation, regelmatige lichaamsbeweging kan uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer tot 50 procent verminderen. Bovendien kan lichaamsbeweging ook de verdere achteruitgang vertragen bij degenen die al cognitieve problemen beginnen te ontwikkelen. Lichaamsbeweging beschermt tegen de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie door het vermogen van de hersenen te stimuleren om zowel oude verbindingen te behouden als nieuwe te maken.

Streef naar minstens 150 minuten aan matige intensiteitsoefening per week. Het ideale plan omvat een combinatie van cardiotraining en krachttraining. Goede activiteiten voor beginners zijn onder meer wandelen en zwemmen.

Bouw spieren op om je hersenen op te pompen. Matige niveaus van gewichts- en weerstandstraining vergroten niet alleen de spiermassa, ze helpen u ook om de gezondheid van de hersenen te behouden. Voor 65-plussers kan het toevoegen van 2-3 krachtsessies aan uw wekelijkse routine uw risico op de ziekte van Alzheimer halveren.

Inclusief evenwichts- en coördinatieoefeningen. Hoofdletsel door vallen is een toenemend risico naarmate u ouder wordt, wat op zijn beurt uw risico op de ziekte van Alzheimer en dementie verhoogt. Naast het beschermen van uw hoofd tijdens het sporten (bijvoorbeeld het dragen van een sporthelm tijdens het fietsen), kunnen evenwichts- en coördinatieoefeningen u helpen behendig te blijven en morsen te voorkomen. Probeer yoga, Tai Chi of oefeningen met balansballen.

Tips om te beginnen en vast te houden aan een oefenplan

Als je een tijdje inactief bent geweest, kan het starten van een oefenprogramma intimiderend zijn. Maar onthoud: een kleine oefening is beter dan geen. In feite kan het toevoegen van een bescheiden hoeveelheid lichamelijke activiteit aan uw wekelijkse routine een diepgaand effect hebben op uw gezondheid. Kies activiteiten die u leuk vindt en begin klein, bijvoorbeeld een paar keer per dag 10 minuten wandelen, en sta uzelf toe om geleidelijk uw momentum en zelfvertrouwen op te bouwen.

Pijler 2: sociale betrokkenheid

Mensen zijn zeer sociale wezens. We gedijen niet in isolatie, en onze hersenen ook niet. Sociaal betrokken blijven kan zelfs op latere leeftijd bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer en dementie, dus maak het ontwikkelen en onderhouden van een sterk netwerk van vrienden een prioriteit.

U hoeft geen sociale vlinder te zijn of het leven van de feest, maar je moet wel regelmatig face-to-face contact hebben met iemand die om je geeft en je het gevoel geeft gehoord te worden.Hoewel velen van ons meer geïsoleerd raken naarmate we ouder worden, is het nooit te laat om anderen te ontmoeten en nieuwe vriendschappen te sluiten:

• Vrijwilliger
• Word lid van een club of sociale groep
• Bezoek je plaatselijke gemeenschapscentrum of seniorencentrum
• Volg groepslessen (zoals in de sportschool of een gemeenschapsschool)
• Leer je buren kennen
• Maak een wekelijkse afspraak met vrienden
• Ga erop uit (ga naar het park, musea en andere openbare plaatsen)

Pijler 3: gezonde voeding

Bij de ziekte van Alzheimer beschadigen ontsteking en insulineresistentie neuronen en remmen ze de communicatie tussen hersencellen. De ziekte van Alzheimer wordt soms omschreven als diabetes van de hersenen en een groeiend aantal onderzoeken suggereert een sterk verband tussen stofwisselingsstoornissen en de signaalverwerkingssystemen. Door uw eetgewoonten aan te passen, kunt u echter helpen ontstekingen te verminderen en uw hersenen te beschermen. / p>

Houd uw gewicht onder controle. Extra kilos zijn een risicofactor voor de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie. Een grote studie wees uit dat mensen met overgewicht op middelbare leeftijd tweemaal zoveel kans hadden om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, en degenen die mensen met obesitas drie keer zoveel risico hadden. Afvallen kan een grote bijdrage leveren aan de bescherming van uw hersenen.

Minder suiker. Suikerhoudend voedsel en geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem, witte rijst en pasta kunnen leiden tot dramatische pieken in de bloedsuikerspiegel die uw hersenen doen ontbranden. Pas op voor verborgen suikers in allerlei soorten verpakt voedsel, van granen en brood tot pastasaus en producten met weinig of geen vet.

Geniet van een mediterraan dieet. Verschillende epidemiologische studies tonen aan dat het eten van een Mediterraan dieet vermindert het risico op cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer drastisch. Dat betekent veel groenten, bonen, volle granen, vis en olijfolie – en beperkte bewerkte voeding.

Zorg voor voldoende omega-3-vetten. Er zijn aanwijzingen dat de DHA die in deze gezonde vetten wordt aangetroffen, de ziekte van Alzheimer en dementie kan helpen voorkomen door bèta-amyloïde plaques te verminderen. Voedselbronnen zijn onder meer koudwatervissen zoals zalm, tonijn, forel, makreel, zeewier en sardines. Je kunt ook visolie aanvullen.

Zorg voor voldoende groenten en fruit. Als het om groenten en fruit gaat, hoe meer hoe beter. Eet het hele kleurenspectrum op om beschermende antioxidanten en vitamines te maximaliseren, inclusief groene bladgroenten, bessen en kruisbloemige groenten zoals broccoli.

Kook vaak thuis. Door thuis te koken, kunt u ervoor zorgen dat u verse, gezonde maaltijden eet die rijk zijn aan hersengezonde voedingsstoffen en weinig suiker, zout, ongezond vet en toevoegingen.

Drink alleen met mate. Hoewel er voordelen voor de hersenen lijken te zijn bij het met mate consumeren van rode wijn, kan zwaar alcoholgebruik het risico op de ziekte van Alzheimer dramatisch verhogen en de veroudering van de hersenen versnellen.

Pijler 4: mentale stimulatie

Degenen die nieuwe dingen blijven leren en hun hersenen hun hele leven lang uitdagen, lopen minder snel de ziekte van Alzheimer en dementie. In wezen moet u het “gebruiken of verliezen”. In de baanbrekende NIH ACTIVE-studie verbeterden oudere volwassenen die slechts 10 sessies mentale training kregen, niet alleen hun cognitief functioneren bij dagelijkse activiteiten in de maanden na de training, maar bleven ze 10 jaar later langdurige verbeteringen vertonen.

Activiteiten waarbij meerdere taken betrokken zijn of waarvoor communicatie, interactie en organisatie vereist is, bieden de grootste bescherming. Maak elke dag tijd vrij om uw hersenen te stimuleren:

Leer iets nieuws. Bestudeer een vreemde taal, oefen een musical instrument, of leer schilderen of naaien. Een van de beste manieren om aan een nieuwe hobby te beginnen, is door je aan te melden voor een les en dan regelmatige oefenmomenten in te plannen. Hoe groter de nieuwheid, complexiteit en uitdaging, hoe groter het voordeel.

Leg de lat hoger voor een bestaande activiteit. Als je niet graag iets nieuws wilt leren, kun je nog steeds je brein uitdagen door je vaardigheden en kennis van iets dat je al doet te vergroten. Als je bijvoorbeeld kunt piano spelen en doen je wilt geen nieuw instrument leren, zet je in voor het leren van een nieuw muziekstuk of het verbeteren van hoe goed je je favoriete stuk speelt.

Oefen de memorisatietechnieken. Bedenk bijvoorbeeld een zin waarin de eerste letter van elk woord de beginletter vertegenwoordigt van wat u wilt onthouden, zoals de zin Elke brave jongen doet het goed om de noten van de g-sleutel te onthouden, E, G, B, D en F. Het maken van rijmpjes en patronen kan je geheugenverbindingen versterken.

Geniet van strategiespellen, puzzels en raadsels. Hersenkrakers en strategiespellen bieden een geweldige mentale training en vergroten je vermogen om te vormen en behoud cognitieve associaties. Doe een kruiswoordpuzzel, speel bordspellen, kaarten of woord- en cijferspellen zoals Scrabble of Sudoku.

Volg de minder afgelegde weg. Neem een nieuwe route of eet met je niet-dominante hand.Varieer uw gewoonten regelmatig om nieuwe hersenbanen te creëren.

Pijler 5: Kwaliteitsslaap

Er zijn een aantal verbanden tussen slechte slaappatronen en de ontwikkeling van Alzheimer en dementie. Sommige studies hebben het belang van een goede nachtrust benadrukt voor het wegspoelen van gifstoffen in de hersenen. Anderen hebben slechte slaap gekoppeld aan hogere niveaus van bèta-amyloïde in de hersenen, een kleverig eiwit dat de diepe slaap die nodig is voor geheugenvorming verder kan verstoren.

Als nachtelijk slaapgebrek uw denken vertraagt en / of uw stemming, loopt u mogelijk een groter risico om symptomen van de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Om uw slaap te verbeteren:

Stel een regelmatig slaapschema op. Door naar bed te gaan en tegelijkertijd op te staan, worden je natuurlijke circadiane ritmes versterkt. De klok van je hersenen reageert op regelmaat.

Bepaal de stemming. Reserveer uw bed voor slaap en seks, en verbied televisie en computers uit de slaapkamer (beide zijn stimulerend en kunnen ertoe leiden dat u moeilijk in slaap valt).

Creëer een ontspannend bedtijdritueel. Neem een warm bad, doe wat lichte rekoefeningen, luister naar ontspannende muziek of dim het licht. Als het een gewoonte wordt, zal je nachtelijke ritueel een krachtig signaal naar je hersenen sturen dat het tijd is voor een diepe herstellende slaap.

Stil je innerlijke geklets. Als stress, angst of piekeren je wakker houdt, ga dan uit bed. Probeer twintig minuten te lezen of te ontspannen in een andere kamer en spring er dan weer in.

Laat je screenen op slaapapneu. Als u klachten heeft over uw snurken, wilt u zich misschien laten testen op slaapapneu, een potentieel gevaarlijke aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap wordt verstoord. Behandeling kan een enorm verschil maken in zowel uw gezondheid als slaapkwaliteit.

Pijler 6: Stressmanagement

Chronische of aanhoudende stress kan een zware tol eisen van de hersenen, wat leidt tot krimp in een belangrijk geheugengebied, de groei van zenuwcellen belemmert en het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie verhoogt. Toch kunnen eenvoudige hulpmiddelen voor stressmanagement de schadelijke effecten ervan minimaliseren.

Adem! Breng uw stressreactie tot rust met een diepe buikademhaling. Herstellende ademhaling is krachtig, eenvoudig en gratis!

Plan dagelijkse ontspanningsactiviteiten. Om de stress onder controle te houden, is regelmatige inspanning vereist. Door ontspanningstechnieken te leren, zoals meditatie, progressieve spierontspanning of yoga, kun je ontspannen en de schadelijke effecten van stress omkeren.

Voed je innerlijke rust. Regelmatige meditatie, gebed, reflectie en religieuze beoefening kunnen u immuniseren tegen de schadelijke effecten van stress.

Maak van plezier een prioriteit. Al het werk en geen spel is niet goed voor je stressniveau of je brein. Maak tijd vrij voor vrijetijdsactiviteiten die u vreugde brengen, of het nu gaat om sterren kijken, piano spelen of aan uw fiets werken.

Houd uw gevoel voor humor. Dit omvat het vermogen om om jezelf te lachen. Lachen helpt uw lichaam stress te bestrijden.

Pijler 7: Vasculaire gezondheid

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit wat goed is voor je hart, is ook goed voor je hersenen. Het handhaven van uw cardiovasculaire gezondheid kan van cruciaal belang zijn bij het verlagen van uw risico op verschillende soorten dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer en vasculaire dementie. En natuurlijk kan het aanpakken van hartgezondheidsproblemen u ook helpen om uw risico op een toekomstige hartaanval of beroerte te verlagen.

Houd uw bloeddruk onder controle

Hypertensie of hoge bloeddruk is sterk geassocieerd met een verhoogd risico op dementie. Hoge bloeddruk kan kleine bloedvaten beschadigen in de delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor cognitie en geheugen. De nieuwste richtlijnen van de American Heart Association classificeren bloeddrukmetingen van 130/80 mm Hg en hoger als het begin van hoge bloeddruk.

Controleer thuis uw bloeddruk. Een studie in Nederland wees uit dat een grote variatie in bloeddrukmetingen over een periode van jaren geassocieerd was met een verhoogd risico op dementie. Goedkope monitors die om uw bovenarm worden gewikkeld, kunnen u helpen uw bloeddruk gedurende de dag bij te houden en eventuele variaties op te merken. Sommige apparaten sturen de resultaten zelfs naar uw telefoon, zodat u uw metingen gemakkelijk kunt volgen of met uw arts kunt delen.

Breng veranderingen aan in uw gezonde voeding en levensstijl. Trainen, uw taille bijsnijden, uw stress verminderen en uw zout-, cafeïne- en alcoholinname verminderen, kunnen allemaal helpen om uw bloeddruk te verlagen. Probeer minder afhaal-, blik- en bewerkte voedingsmiddelen te gebruiken die vaak veel natrium bevatten en vervang ze door verse groenten en fruit.

Neem alle medicijnen die uw arts aanbeveelt. Onderzoek van Johns Hopkins wees uit dat degenen die antihypertensiva voorgeschreven kregen om hoge bloeddruk onder controle te houden, hun risico op dementie met ongeveer een derde verlaagden.

Negeer lage bloeddruk niet. Hoewel het veel minder mensen treft, kan lage bloeddruk (hypotensie) ook de bloedtoevoer naar de hersenen verminderen. Hoewel de American Heart Association geen specifieke meting biedt voor wanneer de bloeddruk als te laag wordt beschouwd, kunnen symptomen zoals duizeligheid, wazig zien en onvastheid bij het staan duiden op een probleem.

Andere tips voor vasculaire gezondheid

Let op uw cholesterolgehalte. Studies suggereren ook dat er mogelijk een verband bestaat tussen een hoog cholesterolgehalte en het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie, vooral met een hoog cholesterolgehalte op middelbare leeftijd. Het verbeteren van uw niveaus kan goed zijn voor zowel uw hersenen als uw hart.

Stop met roken. Roken is een van de meest te voorkomen risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer en dementie. Uit een onderzoek bleek dat rokers ouder dan 65 een bijna 80% hoger risico op Alzheimer hebben dan rokers die nog nooit hebben gerookt. Als u stopt met roken, profiteren de hersenen vrijwel onmiddellijk van een verbeterde bloedsomloop.

Het risico van vrouwen en de ziekte van Alzheimer

Vrouwen hebben ongeveer twee keer zoveel kans als mannen om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Onderzoekers geloven dat dit hogere risico verband kan houden met een afname van de vruchtbaarheid en het begin van de menopauze op middelbare leeftijd. Als vrouw veroorzaakt de afname van oestrogeen niet alleen symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten, maar het kan ook uw hersenen beïnvloeden. Aangezien oestrogeen hersencellen beschermt tegen veroudering, kan een grote afname tijdens de menopauze u op latere leeftijd kwetsbaarder maken voor de ziekte van Alzheimer.

Hormoonvervangende therapie kan risicos met zich meebrengen, maar er zijn aanwijzingen dat het innemen van aanvullend oestrogeen vóór de menopauze mogelijk helpen uw kansen op het ontwikkelen van dementie te verkleinen. Het kan ook nuttig zijn om op middelbare leeftijd de zeven pijlers te gebruiken, vooral door een gezond voedingspatroon aan te nemen. Het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten, zoals fruit, groene bladgroenten en noten, kan je hersenen helpen beschermen, terwijl lijnzaad, soja, noten, rode wijn en fruit zoals aardbeien, perziken en abrikozen de oestrogeenspiegel op natuurlijke wijze kunnen stimuleren.

Hoewel het onderzoek naar het verband tussen menopauze en de ziekte van Alzheimer zich nog in een pril stadium bevindt, geldt dat hoe meer preventieve maatregelen u kunt nemen in uw jaren 40 en 50 – of zelfs eerder – hoe meer u het risico op het ontwikkelen van Alzheimer verlaagt. je leeftijd.