De bovenste / onderste split: 2, 3, 4 en 5-daagse routine inbegrepen

De bovenste / onderste split is waarschijnlijk mijn favoriete krachttraining van allemaal.

Het is goed uitgebalanceerd, kan worden aangepast voor zoveel verschillende schemas (2, 3, 4 of 5 trainingen per week), en het werkt buitengewoon goed voor het opbouwen van spieren, het verliezen van vet, het verkrijgen van kracht en meer. Dit is het type trainingsroutine dat ik het vaakst aanbeveel.

Hier is alles wat je erover moet weten …

Wat is een boven- / onderverdeling?

De upper / lower split is een soort trainingsschema dat het lichaam in slechts twee groepen verdeelt: bovenlichaam en onderlichaam.

Elke groep wordt dan afzonderlijk op zijn eigen dag getraind, zoals deze …

De “Bovenlichaam” -dag

Op deze dag trainde u het hele bovenlichaam tot op zekere hoogte. Dit betekent wat dat betekent in termen van lichaamsdelen waarop wordt gericht, samen met de hoeveelheid oefeningen die ik voor elk ideaal heb gevonden.

• Borst: 2 oefeningen
• Rug: 2 oefeningen
• Schouders: 1 oefening
• Biceps: 1 oefening
• Triceps: 1 oefening

De “Onderlichaam” -dag

Op deze dag zou je train tot op zekere hoogte het hele onderlichaam. Dit is wat dat betekent in termen van lichaamsdelen waarop wordt gericht, samen met het aantal oefeningen waarvan ik heb vastgesteld dat ze voor elk ideaal zijn.

• Quads: 1-2 oefeningen
• Hamstrings: 1-2 oefeningen
• Bilspieren: 0-1 oefeningen
• Kalveren: 1-2 oefeningen

Buikspieren worden doorgaans samen met het onderlichaam. Merk ook op dat de onderrug, die technisch gezien een onderdeel is van het bovenlichaam, vaak wordt beschouwd als onderdeel van de training van het onderlichaam, simpelweg omdat het betrokken is (bron) bij zoveel samengestelde beenoefeningen (deadlifts, squats, enz.).

Waarom mogelijk 0 oefeningen voor bilspieren? Omdat zoveel andere oefeningen voor het onderlichaam de bilspieren al tot op zekere hoogte raken (bronnen hier, hier en hier) (bijvoorbeeld deadlifts, squats, split squats, lunges, etc.), en voor veel mensen is dat voldoende. Voor iemand die op zoek is naar meer nadruk op de bilspieren, voeg ik daar meestal een specifieke op bilspieren gerichte oefening aan toe.

Wat zijn de voordelen van boven / onder?

Hoewel er zijn veel voordelen van dit soort routine, ik heb ontdekt dat er drie het meest opvallen:

1. Het heeft een heleboel verschillende planningsopties.
   Ongeacht het aantal dagen je kunt per week trainen, of op welke specifieke dagen je wel / niet kunt trainen, er is bijna altijd een versie van deze splitsing die bij je schema past. Ik zal je al deze verschillende versies in een oogwenk laten zien, zodat je precies zult zien wat ik bedoel.
2. De meeste planningsopties zorgen voor een optimale trainingsfrequentie.
   Onderzoek (bronnen hier en Hier) en praktijkervaring heeft ons geleerd dat voor de meeste mensen met de meeste doelen, elk lichaamsdeel ongeveer twee keer per week trainen beter werkt dan elk lichaamsdeel slechts één keer per week trainen. En bij de meeste versies van upper / lower kan gemakkelijk aan deze ideale frequentie worden voldaan.
3. Het voorkomt overlapping beter dan de meeste splitsingen.
   De meeste routines die mensen gebruiken, hebben betrekking op splitsingen van lichaamsdelen. Weet je, zoiets als de borst op maandag, schouders op dinsdag, armen op woensdag, terug op donderdag en benen op vrijdag. Een van de vele problemen met dit soort schemas is de kans op overlappingen. De schouders zijn bijvoorbeeld betrokken tijdens de meeste borstoefeningen (bronnen hier en hier). Dus door de ene dag de borst te trainen en de volgende dag de schouders, train je eigenlijk beide dagen de schouders. Dat is niet automatisch een probleem, maar het potentieel is er. lagere split, je traint overlappende lichaamsdelen samen in dezelfde training, wat de kans op problemen met herstel en / of overbelastingsblessures aanzienlijk verkleint.

De 5 verschillende versies

Zoals ik zojuist al zei, daar zijn tal van verschillende manieren om de trainingen van het boven- en onderlichaam over de sp een week.

Laten we eens kijken naar de meest populaire benaderingen, hun voor- en nadelen vergelijken en bepalen welke versie het beste bij u past.

1. De 2- Dag boven- / onderverdeling
2. De 3-daagse boven- / onderverdeling
3. De 4-daagse boven- / onderverdeling
4. De 3-4 dagen boven- / onderverdeling Splitsen
5. De boven- / onderverdeling van 4-5 dagen

Laten we bovenaan beginnen.

De tweedaagse boven- / onderverdeling

Zoals u kunt zien, zijn er slechts twee trainingen die bij deze versie van de routine betrokken zijn: een bovendag en een onderdag.

En onthoud dat je die trainingen op ELKE dagen van de week kunt plaatsen die je maar wilt.Ik heb zojuist maandag en donderdag gekozen in dit voorbeeld, maar het kan net zo goed woensdag en vrijdag zijn, of zaterdag en zondag, of wat je maar wilt.

Voordelen

Het is net zo handig en gemakkelijk in te plannen als elke workout-split mogelijk zou kunnen zijn. En zelfs als je het nog steeds zo druk had dat je een dag moest missen, is er in de week genoeg ruimte om het gemakkelijk in te halen op een andere dag.

Nadelen

Laten we wees hier eerlijk. Twee trainingen per week zullen voor de meeste doelen niet ideaal zijn.

Begrijp me niet verkeerd, een tweedaagse boven / onderverdeling kan tot op zekere hoogte nog steeds werken. Het zal gewoon niet zo goed werken als de versies die we hierna zullen behandelen.

Dit komt grotendeels door de trainingsfrequentie van één keer per week – waarbij elk lichaamsdeel slechts één keer in de 7 wordt getraind. dagen – waarvan, zoals ik al eerder zei, is aangetoond dat dit de minst effectieve trainingsfrequentie is voor de meeste mensen.

Het is het beste voor …

Ik raad deze versie van de heel vaak gesplitst, maar als ik dat doe, is het in de eerste plaats voor mensen die maar twee keer per week kunnen trainen en alleen proberen om op dat moment spieren en kracht te behouden in plaats van te vergroten.

Bijvoorbeeld, als je een paar weken op vakantie gaat, of als er op dit moment veel in je leven gebeurt, of als er een scenario plaatsvindt dat naar A gaat), maak het dan moeilijk voor je om meer dan twee keer per dag naar de sportschool te gaan week, en B) maken het moeilijk voor je om je te concentreren op iets anders dan alleen maar onderhouden.

Voor dit doel is de tweedaagse verdeling tussen boven en onder voldoende.

Maar als je kunt Als je twee keer per week traint EN je toch goede vorderingen wilt maken, zou de tweedaagse full body split een veel betere optie zijn.

De 3-daagse Upper / Lower Split

Deze 3-daagse versie wisselt af tussen bovenlichaam en onderlichaam om de andere training, zodat je de ene week Upper / Lower / Upper doet en de volgende week Lower / Upper / Lower.

Je blijft dan van week tot week op deze manier afwisselen.

Zoals je ook kunt zien, houdt de structuur van deze splitsing in dat je 1 dag vrij hebt tussen elke training en daarna twee dagen vrij aan het einde (dus … 1 aan / 1 uit / 1 aan / 1 uit / 1 aan / 2 uit).

De hierboven getoonde versie is waarschijnlijk de meest gebruikelijke manier om het in te plannen, omdat je de weekenden vrij krijgt (en veel mensen geven er de voorkeur aan op die manier). De daadwerkelijke dagen die u kiest, doen er natuurlijk helemaal niet toe, zolang diezelfde structuur intact blijft.

Voordelen

Met slechts 3 trainingen per week gaat het nog steeds zijn voor de meeste mensen verdomd handig en gemakkelijk in hun leven in te passen.

Bovendien ligt de trainingsfrequentie per lichaamsdeel precies binnen het ideale bereik waarin we willen dat het zich bevindt, omdat alles eenmaal per keer wordt getraind. 4e of 5e dag (vergeleken met elke 7e dag in de vorige versie), wat bijna twee keer per week is.

En het is ook zeldzaam dat 3 trainingen per week ooit te veel zijn voor een persoon vanuit het standpunt van herstel, dus deze versie zal bruikbaar zijn voor de meeste mensen.

Nadelen

Er is hier echt niets te belangrijk om hier te vermelden in termen van negatieven.

Het enige echte potentiële nadeel van deze versie van de splitsing is dat sommige mensen gewoon liever vaker dan drie keer per week trainen, hetzij omdat ze de extra frequentie willen, of misschien gewoon een persoonlijke voorkeur, of ze vinden dat ze vaker beter trainen, of wat dan ook.

Het is het beste voor …

De 3-daagse versie van de bovenste / onderste split zal zijn een geweldige optie voor iedereen die spieren wil opbouwen, kracht wil winnen of de manier waarop zijn lichaam eruitziet of presteert, wil verbeteren.

Om nog specifieker te worden, zou ik zeggen dat het het beste is voor:

• Mensen die maar 3 dagen per week kunnen trainen.
  Dus ongeacht wat dan ook, als je maar 3 keer per week naar de sportschool kunt, is dit de ideale optie voor jou.
• Mensen die last zouden hebben van meer dan 3 trainingen.
  Dus misschien kun je je schema aanpassen en echt je best doen om 4-5 dagen per week te trainen. Maar dit zou te vervelend zijn en uiteindelijk zou u trainingen missen. Houd in dat geval vast aan deze driedaagse versie.
• Mensen met een lager herstelvermogen.
  Dit kan te wijten zijn aan ondergemiddelde genetica (sommige mensen kunnen gewoon niet 4-5 trainingen per week aan en ze raken vrij snel op als ze het proberen), of leeftijd (het herstel wordt erger naarmate we ouder worden) , of een zeer stressvol leven hebben (stress verergert het herstel), of een zeer fysieke baan hebben (veel extra activiteit zal het herstel afremmen), of een calorietekort hebben om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen (herstel is erger in een toestand met energietekorten).
• Mensen die het gewoon beter vinden.
  Sommige mensen voelen zich gewoon beter / sterker / frisser als ze 3 dagen per week trainen versus 4-5 dagen per week. Zo simpel is het.

De 4-daagse Upper / Lower Split

Er zijn eigenlijk een paar verschillende 4-daagse versies van upper / lower. Dit zijn ze allemaal …

Dit is de “klassieke” versie van deze splitsing. Het omvat 4 trainingen per week: 2 voor het bovenlichaam en 2 voor het onderlichaam.

Zoals je kunt zien dat de structuur van deze splitsing bestaat uit 2 opeenvolgende trainingen, gevolgd door 1 vrije dag, gevolgd door 2 opeenvolgende trainingen, gevolgd door 2 dagen vrij (dus … 2 aan / 1 uit / 2 aan / 2 uit).

Net als bij de vorige versies, maakt de daadwerkelijke dagen die u kiest helemaal niet uit, zolang diezelfde structuur intact blijft.

Deze zijn allemaal bijna identiek aan versie A, met slechts één kleine wijziging: er is slechts één reeks opeenvolgende trainingen.

Wat ik bedoel is, versie A omvatte 2 dagen achter elkaar trainen, een vrije dag hebben en dan weer 2 dagen achter elkaar trainen. Maar al deze versies plannen de trainingen op een manier die een dag toevoegt tussen een van de opeenvolgende sets, zodat je slechts één keer per week achter elkaar traint in plaats van twee keer.

Al het andere is precies hetzelfde.

Wat zijn de voordelen hiervan, vraagt u zich af?

• Licht verbeterd herstel.
  Trainen op opeenvolgende dagen is een beetje belast het lichaam zwaarder, dus een vrije dag hebben tussen een van die opeenvolgende sets trainingen kan voor sommige mensen gunstig zijn.
• Iets verbeterde prestaties tijdens de tweede training.
  Over het algemeen gesproken kunt u zijn meestal een beetje beter / frisser voor een training als je de vorige dag niet hebt getraind.
• Het is misschien beter voor je schema.
  Een van deze versies past misschien gewoon bij je behoeften beter dan versie A doet wat betreft de dagen waarop u wel / niet traint.

Hoe zit het met de nadelen van deze versies van de splitsing?

Het zou eigenlijk alleen zij vereisen dat u traint op een ten minste een deel van het weekend, wat voor sommige mensen misschien goed is (het kan zelfs een voordeel zijn), maar niet zozeer voor anderen die de weekenden vrij nodig hebben.

Maar afgezien daarvan, ik beschouw alle 4-daagse versies van upper / lower als even effectief en eigenlijk net iets andere variaties van exact hetzelfde.

Merk ook op dat, nogmaals, de feitelijke dagen die u kiest niet maakt helemaal niet uit, zolang dezelfde algehele structuur intact blijft.

Voordelen

De trainingsfrequentie per lichaamsdeel is groot. Alle 4-daagse versies van de bovenste / onderste split maken het mogelijk dat elk lichaamsdeel eenmaal per 3e of 4e dag wordt getraind, wat precies twee keer per week is.

Hoewel niet zo breed bruikbaar als een 3-daagse routine, zijn 4 trainingen per week nog steeds prima voor een zeer groot aantal mensen vanuit het oogpunt van herstel.

En met zoveel verschillende 4-daagse versies is er een optie die past bij de planningsbehoeften van de meeste mensen.

Nadelen

Hoewel er veel verschillende planningsopties zijn om uit te kiezen, hebben ze allemaal nog steeds 4 trainingen per week nodig … en dat zal voor sommige mensen minder handig zijn dan de 3-daagse versie.

Evenzo zullen 4 trainingen per week herstelintensiever zijn dan 3 trainingen, en dat kan soms een probleem zijn voor mensen met een lager herstelvermogen (bijv.degenen die ouder zijn, degenen met slechtere genetica, degenen met zeer fysieke banen of veel andere lichaamsbeweging, enz.).

Het is het beste voor …

Als het uw doel is om spiermassa opbouwen, kracht krijgen of de manier waarop je lichaam eruitziet of presteert in welke hoedanigheid dan ook verbeteren, EN je hebt geen problemen met 4 keer per week trainen in termen van herstel en gemak … dan raad ik de 4-daagse boven / onderverdeling van harte aan.

Als herstel of gemak een probleem is, raad ik aan om in plaats daarvan de 3-daagse versie te gebruiken.

De 3-4 dagen Upper / Lower Split

Hier is een versie deel van deze splitsing die een kruising is tussen de 3-daagse en 4-daagse versies die we zojuist hebben besproken.

Zoals u kunt zien, gebruikt het een om de dag-indeling, waarbij u altijd wisselt tussen boven- en onderlichaamtrainingen met een vrije dag tussendoor. Met dit soort setup betekent dit dat je de ene week 4 trainingen krijgt en de volgende 3 trainingen.

Voordelen & Nadelen

Het is echt een combinatie van de voor- en nadelen van de 3-daagse en 4-daagse versies.

Dus bijvoorbeeld:

• De frequentie is nog steeds precies het bereik dat we willen – elk lichaamsdeel wordt elke 4 dagen getraind – wat iets meer is dan de 3-daagse versie en iets minder dan de 4-daagse versie.
• Het zal iets handiger zijn dan de 4-daagse versie. -dagversies, maar iets minder dan de 3-daagse versie.
• Het zal iets minder herstelintensief zijn dan de 4-daagse versie, maar iets meer dan de 3-daagse versie.
• Het is misschien beter voor de schemas van sommige mensen, maar slechter voor anderen.

Het is het beste voor …

Als je dit artikel aan het lezen was en dacht “Ik wou dat was een andere versie van de bovenste / onderste splitsing die een beetje in het midden van de 3-daagse en 4-daagse versie was, “dan is dit precies wat u zocht. Dus als het je beter uitkomt, raad ik het zeker aan.

De 4-5 dagen Upper / Lower Split

Deze versie van de splitsing gebruikt een 2 aan / 1 uit-indeling, wat betekent dat je altijd boven / onder / uit doet en het dan opnieuw herhaalt. Met deze opzet train je in sommige weken 5 keer en in andere weken 4 keer.

Voordelen

Voor degenen die in staat zijn om meer dagen per week te trainen (4- 5 om precies te zijn) en met meer frequentie (alles wordt elke 3 dagen getraind) en doet het er eigenlijk goed mee, dit is een versie van de splitsing die dat mogelijk maakt.

Nadelen

Dit is de meest herstelintensieve versie van upper / lower (vanwege meer trainingen per week + minder rustdagen ertussen) en het moeilijkst in te plannen (beide in termen van het aantal trainingen per week + het feit dat de dagen waarop je traint, variëren van week tot week) … wat betekent dat het niet ideaal zal zijn voor veel mensen.

Het is het beste voor …

Eerlijk gezegd, ik raad deze versie zelden aan van de splitsing.

Dit komt omdat 1) het niet in de schemas van veel mensen past, 2) ik heb gemerkt dat het voor veel mensen problematisch is vanuit het oogpunt van herstel, en 3) als een persoon ga ik een 5-daagse routine gebruiken, ik geef veel de voorkeur aan de upp er / onder / duw / trek / benen gesplitst voor dat doel (volledige gids daarvoor hier: de 5-daagse trainingsroutine).

Twee boven / onder-trainingsroutines

Nu dat u de versie van de splitsing heeft gekozen die het meest ideaal voor u is, het volgende dat u nodig heeft, is een trainingsroutine die daarbij past.

En voor dat doel is hier een voorbeeldroutine die u kan precies gebruiken zoals het is, of enigszins aanpassen om beter aan te sluiten op uw behoeften, doelen en voorkeuren.

De voorbeeldroutine

De spieropbouwende trainingsroutine

Wat je hierboven ziet, is slechts een van de vele manieren waarop deze trainingen kunnen worden opgezet.

Als je nog een voorbeeld wilt zien in de vorm van een compleet boven- / onderprogramma dat elk onderdeel samenvoegt voor jij, kijk eens naar The Muscle Building Workout Routine.

Als u liever dit hele programma downloadt zodat u het op uw computer of telefoon kunt bekijken wanneer u maar wilt, klik dan hier en vertel me waar ik het naartoe moet sturen.

Het is 100 % gratis, en het is de trainingsroutine die ik het meest aanbeveel.

Wat is de volgende stap?

Als je dit artikel leuk vond, zou je ook willen …

• De trainingsroutine van het bovenlichaam
• De duw- / trek- / benen splitsen
• De volledige lichaamssplitsing
• Wat zijn de beste trainingsschemas en splitsingen?