De 6 sleutels om slechte gewoonten te doorbreken

Denk terug aan een gewoonte die je hebt geprobeerd te doorbreken. Of je nu op je nagels bijt, s avonds laat snacken, te veel geld uitgeven of constant je telefoon controleert, schadelijke gewoonten zijn gemakkelijk te vormen en veel moeilijker te schudden.

Als je ooit hebt geprobeerd zelf een slechte gewoonte te doorbreken, weet je waar we het over hebben. Het duurt niet slechts 21 dagen (ja, dat is een mythe) – het beëindigen van een gewoonte vereist wilskracht, strategie en een goed begrip van hoe gewoonten ontstaan.

Dus, hoe kunnen we slechte gewoonten doorbreken? En waar gaat het over gewoontes waardoor ze zo moeilijk te schudden zijn, hoe gemotiveerd je ook bent?

Hoewel het misschien niet zo lijkt, zijn gewoonten eigenlijk automatisch gedrag, in plaats van weloverwogen beslissingen. Als ze eenmaal in je brein zitten, worden ze niet echt een bewuste keuze.

Gewoontes bestaan in de eerste plaats omdat ze een snelkoppeling zijn voor onze hersenen. Onze geest is evolutionair ontworpen om voor alles korte routes te vinden, zodat we energie kunnen besparen en ons kunnen concentreren op wat belangrijk is. Zodra ons brein merkt dat we een bepaald gedrag keer op keer uitvoeren, vormt zich een gewoonte, waardoor onze geest op de automatische piloot kan gaan zodat ons lichaam het kan overnemen.

Dus als je je ochtendroutine doormaakt, naar je werk reist of vlak voor het slapengaan op Instagram scrolt, hoef je waarschijnlijk niet veel na te denken. Dat komt omdat je deze routine zo vaak hebt gedaan dat het ingebakken zit.

Hoewel ze enorm veel tijd en energie besparen, kunnen gewoonten ook een negatieve invloed hebben op onze productiviteit, ons welzijn of geluk. Maar hier is het goede nieuws: aangezien onze gewoonten door onze geest worden bedacht, is de sleutel tot het doorbreken van slechte gewoonten simpelweg de juiste manier te weten om met onze hersenen te communiceren. Het is zo makkelijk.

Hier zijn 6 door de wetenschap onderbouwde trucs om je hersenen te hacken en uiteindelijk je slechte gewoonten los te laten.

Ontdek de kern van je slechte gewoonte

Uitzoeken waarom je gewoonte bestaat in de eerste plaats is veel minder intimiderend dan het klinkt. Het blijkt dat er achter bijna elke gewoonte een vrij duidelijke formule schuilt. Elke gewoonte heeft volgens Charles Duhigg drie basisonderdelen:

1. Het richtsnoer – het gevoel, de tijd of de locatie die uw gewoonte triggert

2. De routine – de gewoonte zelf

3. De beloning – het verlangen dat de gewoonte bevredigt

Het uitzoeken van deze componenten is de eerste stap om je gewoonte te kapen. Hier is hoe: let goed op de volgende paar keer dat je routine (lees: gewoonte) plaatsvindt, en probeer het signaal en de beloning op te merken die ervoor zorgden. Noteer voor het beste resultaat de keu, routine en beloning elke keer.

Stel dat u probeert uw gewoonte om door uw telefoon te bladeren voor het slapengaan te doorbreken, omdat u niet zoveel slaap krijgt. zoals je zou willen. Vraag jezelf af: wat triggert deze routine? En, welk verlangen probeert mijn lichaam te bevredigen?

De volgende keer dat het gebeurt, let dan op: als je je lamp sluit vlak voor het slapengaan (cue) , pakte je telefoon en scrolde door je feed (routine), en voelde me sociaal verbonden (beloning), schrijf het allemaal op. Kijk na een paar keer of er een patroon in uw gedrag zit. Als je altijd door je telefoon scrolt direct nadat je je lamp hebt gesloten (keu), of merkt dat deze gewoonte je een gevoel van sociale voldoening geeft (beloning), ben je ergens op uit.

Diagnose stellen van je slechte gewoonten zal u niet alleen helpen bij het vinden van effectieve alternatieven (daarover later meer), maar het zal u ook helpen om u meer bewust te worden van uw gewoonte. Dit bewustzijn zal je gewoonte transformeren van een automatische, onbewuste routine naar een opzettelijk, bewust gedrag.

Verander je omgeving

Het uitzoeken van de cue die je gewoonte triggert, is de eerste stap om het te breken. Waarom? Het is wat je gewoonte in de eerste plaats veroorzaakt – zonder de keu, wordt je niet gevraagd om de routine te doorlopen.

Dus de truc hier is om de keu helemaal te elimineren. De beste manier om dit te doen is door te profiteren van een totaal nieuwe omgeving, aldus onze Chief Behavioral Officer Dan Ariely:

“Als u naar een nieuwe plek, zul je niet al deze omgevingsfactoren hebben. Als je profiteert van een tijd dat je op vakantie gaat, of als je een paar weken iets anders doet, zijn dat echt goede tijden om een gewoonte te doorbreken. “

Het bewijs zit in de pudding: onderzoekers ontdekten dat studenten die naar een nieuwe universiteit waren overgestapt, eerder geneigd waren hun gewoonten te veranderen dan studenten in de controlegroep, omdat ze werden niet blootgesteld aan bekende signalen.

Het lijkt er dus op dat de beste tijd om te proberen een gewoonte te doorbreken tijdens een zakenreis of vakantie is. Aangezien uw hersenen niet worden blootgesteld aan de typische triggers, u hoeft niet tegen uw instincten te vechten terwijl u probeert de gewoonte te doorbreken.En als u eenmaal terugkeert naar uw vertrouwde omgeving, zal het veel gemakkelijker zijn om door te gaan met uw streak.

Als je binnenkort niet op vakantie gaat, is een andere hack hier om die cue helemaal te elimineren in de omgeving waarin je je momenteel bevindt. Als we teruggaan naar ons telefoonvoorbeeld, laten we zeggen dat je erachter bent gekomen dat het sluiten van uw lamp het signaal is dat u ertoe aanzet om uw telefoon op te nemen.

Probeer te experimenteren en kijk of u nog steeds naar deze gewoonte hunkert als u uw lamp niet in de eerste plaats aanzet. Probeer in plaats daarvan je telefoonlamp of slaapkamerlamp te gebruiken. Het zou wel eens de sleutel kunnen zijn om die gewoonte voor eens en voor altijd te doorbreken.

Herformuleer je doel als positief

Nu we de keu hebben aangepakt, is het tijd om je te concentreren op een ander belangrijk onderdeel van gewoonten: de routine. Als opfriscursus is de routine het gedrag dat wordt getriggerd door de cue – het is de gewoonte die je probeert af te schudden.

Wanneer we besluiten een gewoonte te doorbreken, plaatsen we onze doelen meestal in een negatief kader. We zeggen dat we stoppen met snoozen, niet meer op onze nagels bijten of een einde maken aan snacken s avonds laat.

Het systeem van gewoonte van onze hersenen begrijpt echter geen negatieve doelen (ik zal stoppen junkfood eten) – in plaats daarvan leren ze door naar positieve doelen te werken (ik ga gezond eten). Uit onderzoek blijkt zelfs dat we eerder een doel bereiken waarbij een gewenst resultaat wordt bereikt (gezond eten) dan dat een ongewenst resultaat wordt geëlimineerd (junkfood eten).

Waarom? Psychologen zeggen dat het nastreven van negatieve doelen wordt geassocieerd met gevoelens van incompetentie, verminderd zelfrespect en minder tevredenheid over vooruitgang – en deze emoties weerhouden ons ervan actie te ondernemen. Aan de andere kant is het veel gemakkelijker om opgewonden te raken door de gedachte een positief doel te bereiken, waardoor onze kansen om het te bereiken toenemen.

Dus in plaats van te stoppen met scrollen op je telefoon voordat je naar bed gaat, maak het uw doel om beter te gaan slapen. Of, in plaats van te proberen te stoppen met uitgeven aan weekendbrunches, ga je vaker thuis ontbijten.

Zoek een vervanger waar je dol op bent

Hier is nog een reden waarom onze hersenen het niet doen. Negatieve doelen begrijpen: het is echt moeilijk voor onze geest en ons lichaam om een gewoonte helemaal te stoppen. Als een gewoonte eenmaal is gevormd, wordt het instinctief voor ons om de routine af te maken wanneer onze hersenen de keu herkennen en naar de beloning hunkeren. Dus tegen jezelf zeggen dat je stopt met te veel geld uitgeven in restaurants, zal je er gewoon niet van weerhouden.

In plaats van te proberen de gewoonte te elimineren – die bijna nooit werkt – is het de kunst om je hersenen een nieuwe routine te geven die de oude. Hoe? Behoud de oude keu en lever de beloning, maar voeg een nieuwe routine in.

Terug naar de telefoon voor het slapengaan , je hebt al ontdekt dat als je eenmaal je lamp uitdoet (keu), je sociale interactie (beloning) verlangt, en dat deze gewoonte het krijgen van meer slaap s nachts in de weg staat.

Om deze gewoonte te vervangen, zou je een andere activiteit moeten bedenken die je kunt doen als je in bed komt en die je verlangen naar sociale connectie zal bevredigen. Probeer een vriend een paar minuten te bellen, of FaceTiming je moeder voordat ze naar bed gaat (bonus: ze zal er blij van worden!). Experimenteer met een paar routines om te zien wat het beste voor je werkt.

Als je eenmaal je nieuwe routine hebt gevonden, doe dan je best om het elke keer dat de keu en hunkering toeslaan te doen. Omdat deze nieuwe gewoonte het verlangen van je hersenen zal vervullen, zul je niet veel fysieke of psychologische terugdringing voelen. En hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het voor je hersenen zal zijn om deze nieuwe gewoonte aan te leren – al snel wordt het een tweede natuur.

Vertel je vrienden over je vorderingen

Er is iets onderschat krachtig aan het delen van uw doelen met anderen. Volgens een studie van de ASTC, als je een vriend vertelt dat je naar een doel toe werkt, heb je 65% kans om het te behalen. Als je een afspraak of een koffiedate met een vriend organiseert om je doel te bespreken, stijgt je kans om het te halen tot 95%. Nu dat is krachtig.

Waarom is delen met vrienden zo effectief? Als we eenmaal een publieke toezegging aan anderen hebben gedaan, voelen we ons meestal verplicht om dit door te zetten, vanwege onze fundamentele drive om te voelen dat we consistent zijn in ons gedrag en onze overtuigingen. Deze neiging wordt cognitieve dissonantie genoemd, in de psychologie.

Delen met vrienden leidt ook tot positieve bekrachtiging. Stel dat u een vriend vertelt dat u vastbesloten bent om een gewoonte van budgettering te beginnen om slimmer uit te geven. Als je hem vertelt dat je thuis een brunch hebt gekookt, in plaats van uit eten te gaan, zal hij waarschijnlijk met lof reageren. Wanneer dit gebeurt, internaliseren je hersenen het plezier van het horen van geweldig werk of ik ben trots op je, wat je nog meer zal motiveren om slimmer te blijven uitgeven.

Dus als je van plan bent een slechte gewoonte te doorbreken, stuur dan een sms naar een vriend, idealiter iemand die ook probeert een slechte gewoonte te doorbreken. Als je je vastlegt om elkaar over je overwinningen en tegenslagen te vertellen, heb je een veel grotere kans om je slechte gewoonte voor eens en voor altijd te veranderen.

Wees aardig voor jezelf

Als je van plan bent een slechte gewoonte te doorbreken, is de kans groot dat je inspanningen niet perfect zullen zijn. Het is maar al te gemakkelijk om door uw feed te bladeren na een lange dag op het werk, ondanks uw inspanningen om vroeg naar bed te gaan. Of geef die extra $ 30 uit aan een brunch, ook al probeer je thuis te ontbijten.

Wanneer (niet als) dit gebeurt, is het beste wat je kunt doen aardig voor jezelf zijn. Als je jezelf in elkaar slaat, kun je je doel gaan associëren met negatieve emoties, die je voortgang en motivatie kunnen verstoren.

Hier is het goede nieuws: als je af en toe een fout maakt, heeft het gewonnen Het heeft een wezenlijke invloed op het proces van gewoontevorming in je hersenen, volgens een studie uitgevoerd door Dr. Phillippa Lally. Als je holt, spring dan gewoon terug op de wagen en de verslavingsvorming zal doorgaan alsof het nooit werd onderbroken.

Een fout maken is in feite een productieve stap in uw zoektocht om met uw gewoonte te breken – het leert u een nieuwe les over uw gewoonte die uw strategie kan bepalen. Als je probeert je aan een gezond dieet te houden, maar tijdens een zakendiner of tijden van hoge stress, je tegoed doet, leer je je voor te bereiden op de volgende keer. De kans is groot dat deze ervaring zal leiden tot meer succes bij het voor eens en altijd verslaan van je negatieve gewoonte.

Tijd om je gewoonten te doorbreken!

We hebben allemaal die gewoonte die we proberen schudden, maar beginnen te stoppen is niet voldoende. Onze hersenen zijn het krachtigste orgaan in ons lichaam – en als een gewoonte eenmaal is ingeburgerd, is de enige manier om die te doorbreken, te communiceren met onze hersenen op een manier die ze zullen begrijpen. Met deze hacks en tools zul je binnen de kortste keren stoppen met het vervangen van je gewoonte, en wie weet – misschien zal deze vervanging je leven verbeteren op een manier die je verrast.