De 45 minuten durende borst- en triceps splitroutine

Als je wat tijd in de sportschool hebt doorgebracht, kun je er zeker van zijn dat de eerste dag van de week (of een nieuw programma) begint met de borst. OK, dat is niet altijd het geval. Sterker nog, er is best wel een geval om op de eerste dag benen te doen, maar dat is voor een andere dag. Deze splitsing is rechtstreeks afkomstig van het totale aflossingsplan. Zoals verwacht begint het met de borst en gaat het vervolgens over in de secundaire spiergroep, je triceps. In tegenstelling tot waar de meeste mensen zouden beginnen met de halterbank, draait deze training echter helemaal om de halters. Waarom? Ze zijn goed voor het opbouwen van spieronevenwichtigheden en kunnen zelfs iets beter zijn voor de gewrichten. Beide spiergroepen in deze training krijgen een mooie mix van alles: een grote primaire beweging, gevolgd door meer gericht isolatiewerk, wat kabels en lichaamsgewichtoefeningen.

DB Bench Press 5 x 8-12 herhalingen
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 herhalingen
Cable Flye 4 x 8-12 herhalingen
Dip 3 x uitval
Push up 3 x uitval

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 herhalingen
Cable Pushdown 3 x 8-12 herhalingen
Single-arm Pushdown 3 x 8-12 herhalingen
Medball Pushup 4 x 8-12

Rust 30-45 seconden tussen sets.

Begin in week 4 de “rust-pauze-methode” te gebruiken. Voltooi tijdens de laatste set van elke oefening herhalingen tot mislukken, rust 5 seconden en voltooi zo veel mogelijk herhalingen.
In week 5, je laatste set DB Bench Presses voor de borst en de laatste set voor EZ-Bar Skullcrushers voor triceps is een drievoudige drop-set. Voer het aantal herhalingen uit, laat 5 pond vallen, blijf falen, laat 5 pond vallen, blijf opnieuw falen.