De 29 beste bronnen van eiwitten voor gewichtsverlies

Bonen en peulvruchten

Uitbetaling eiwit: 1/2 kopje, 109-148 calorieën, 7-10 gram eiwit

Bonen zijn goed voor meer dan alleen je hart. Ze zitten boordevol eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen die ook uw hersenen en spieren ten goede kunnen komen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze zeer langzaam worden verteerd, waardoor u zich voller en langer kunt voelen en gewichtsverlies kan stimuleren zonder gevoelens van ontbering Zoek naar gebruiksvriendelijke, voorgekookte BPA-vrije varianten die in een zak of doos worden geleverd. Voeg ze toe aan soepen en salades of meng ze met zilvervliesrijst en gestoomde groenten om een stevig maar gezond diner te creëren. Houd je van snacken? Meng zwarte bonen met wat salsa en maïs en serveer met wat volkoren crackers (zorg er wel voor dat ze een van onze go-to gezonde crackers zijn om af te vallen) in plaats van je favoriete verpakte dip.

Uitbetaling eiwit: 1 kopje, 230 calorieën, 18 g eiwit

Hier zijn een paar verbazingwekkende verhoudingen: een kopje linzen heeft het prote in drie eieren, met minder dan één gram vet! Hun hoge vezelgehalte maakt ze extreem verzadigend, en studies hebben aangetoond dat ze het vetverlies versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen die vier wekelijkse porties peulvruchten aten meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden. hun eigen als bijgerecht of stoof ze in een soep.

Eiwituitbetaling: 2 eetlepels, 191 calorieën, 7 gram eiwit

Deze romige spread is ronduit verslavend. Hoewel het eten van te veel pindakaas grote schade kan toebrengen aan je taille, levert een standaard portie van twee eetlepels een stevige dosis van spieropbouwende eiwitten en gezonde vetten. Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan het consumeren van pindas zowel cardiovasculaire als coronaire hartziekte voorkomen – het meest voorkomende type h oor conditie. Zoek naar de ongezouten variëteiten zonder toegevoegde suikers zonder gehydrogeneerde oliën om de meeste voordelen te behalen. Als je de gewone, oude PB & J-sandwiches beu bent, roer de spread dan door hete havermout, smeer het op verse producten of meng het in je smoothie voor na het sporten. wat serieus afslankende smoothie-inspiratie bekijk deze 10 smoothierecepten om af te vallen.

Granen

Eiwituitbetaling: twee plakjes, 138-220 calorieën, 8-12 g eiwit

Niet alle broden wachten op koolhydraten om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te breken. Dit voedzame brood zit boordevol met foliumzuur gevulde linzen, eiwitten en goede granen en zaden zoals gerst en gierst. Om de smaak van uw plakjes te versterken, maakt u een vegetarische sandwich vol gezonde voedingsstoffen. Op twee sneetjes gekiemd volkorenbrood combineer tahinevrije hummus, avocadoplakken, geroosterde rode p eppers, komkommers, uien, spinazie en tomaten, een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Uitbetaling eiwit: 1/4 kopje, 180 calorieën, 7 gram eiwit

Dit glutenvrije graan met notensmaak is misschien klein, maar het heeft een geweldige voedingswaarde. Het zit boordevol vezels, essentiële aminozuren, calcium en vitamine C – een voedingsstof die doorgaans niet in granen wordt aangetroffen. Om de vruchten te plukken, ruil je je ochtendhavermout in voor een eiwitrijke teffpap. Combineer een half kopje teff met een een halve kop water en een snufje zout in een middelgrote pan. Laat het aan de kook komen voordat je het vuur laag zet en laat 15 tot 20 minuten sudderen. Haal van het vuur en bedek met appels, kaneel en een klodder van natuurlijke pindakaas.

Eiwituitbetaling: 1/4 kopje, 161 calorieën, 6 gram eiwit

Hoewel je misschien nog nooit van dit hartige volkoren graan hebt gehoord, kan het je nieuwe favoriet worden.Deze tarwe-rogge-hybride bevat 12 gram eiwit per half kopje en is ook rijk aan hersenbevorderend ijzer, bloat-afbrekende kalium, magnesium en hart-gezonde vezels. Gebruik triticale bessen in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake-paddenstoelen en edamame om een gezond, Aziatisch geïnspireerd gerecht te maken. Als je er de voorkeur aan geeft om de oven aan te steken om het fornuis te gebruiken, gebruik dan triticale bloem in plaats van traditioneel meel bij het bakken.

Zuivel

Uitbetaling eiwit: 1 oz, 117 calorieën, 8 g eiwit

Hier is een excuus voor een wijn-en-kaasuur: de Zwitserse schmancy-kaas bevat 30 procent meer proteïne dan een ei in één plak, plus een derde van uw ADH aan vitamine A. Als u zich wilt verwennen, bewaar uw portie dan tot ter grootte van vier dobbelstenen, en matig uw vino tot één glas voor vrouwen, twee glazen voor mannen, om de slechte cholesterolverlagende voordelen van de antioxidant resveratrol te krijgen. En nog beter, blijf bij de # 1 wijn voor snel gewichtsverlies.

Uitbetaling eiwit: 7 oz, 150 calorieën, 20 g eiwit

Yoghurt is misschien wel een van uw belangrijkste bondgenoten bij het afvallen. Uit een studie in de Journal of Nutrition bleek dat probiotica zoals die in romige, heerlijke yoghurt worden aangetroffen, zwaarlijvige vrouwen hielpen bijna twee keer zoveel gewicht te verliezen in vergelijking met degenen die geen probiotica consumeerden. Beide groepen proefpersonen volgden een caloriearm dieet, maar na 12 weken verloren de probiotische poppers gemiddeld 9,7 pond, terwijl die op placebos slechts 5,7 pond verloren. Bonus: de proefpersonen die de goede bacteriën kregen, bleven afvallen, zelfs na nog eens 12 weken, gemiddeld 11,5 pond om precies te zijn! De groep die de probiotische boost niet kreeg? Ze behielden hun aanvankelijke verlies van 5,7 pond maar sloten niet verder af. De goede bacteriën in probiotica kunnen je metabolisme helpen versnellen en je immuunsysteem verbeteren, maar het loont om kieskeurig te zijn over je bronnen. Yoghurt is een geweldige manier om proteïne en probiotica te krijgen, maar om de gezondste yoghurt te krijgen, moet je de etiketten lezen; de meeste zitten boordevol toegevoegde suikers die hun proteïnegehalte overschrijden. Gebruik onze onmisbare gids voor de beste merkyoghurts voor gewichtsverlies om het proces te versnellen.

Eiwituitbetaling: 8 oz, 110 calorieën, 8 g eiwit

Biologisch gefokte koeien zijn niet onderhevig aan dezelfde hormonen en antibiotica als conventionele koeien; geen antibiotica voor hen betekent geen antibiotica voor jou. Van grasgevoerde koeien is aangetoond dat ze hogere niveaus van omega-3-vetzuren (goed) en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) hebben dan hun tegenhangers met maïs en graan. CLA bevat een groep chemicaliën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder ondersteuning van het immuunsysteem en het ontstekingssysteem, verbeterde botmassa, verbeterde bloedsuikerspiegel, verminderd lichaamsvet, verminderd risico op een hartaanval en behoud van vetvrije massa. Hoewel magere melk het laagste caloriegehalte bevat, zijn veel vitamines oplosbaar in vet, wat betekent dat je niet alle voordelen krijgt van de alfabetische voedingsstoffen die op je doos met granen staan, tenzij je kiest voor ten minste 1%.

Noten en zaden

Uitbetaling eiwit: 1 oz, 138 calorieën, 5 g eiwit

Een van de kenmerken van een uitgebalanceerd dieet is om een goede verhouding van omega-6-vetzuren tot omega-3-vetzuren te hebben.Een 4: 1-verhouding zou ideaal zijn, maar het moderne Amerikaanse dieet is meer als 20: 1. Dat leidt tot ontstekingen, wat kan leiden tot gewichtstoename Maar hoewel elke dag een portie zalm eten niet bepaald handig is, is chiazaad – een van de meest geconcentreerde bronnen van omega-3 vetzuren in de voedselwereld – in smoothies, salades, ontbijtgranen, pannenkoeken of zelfs desserts strooien. dieet upgrade als je kunt krijgen.

Eiwituitbetaling: 1 oz, 158 calorieën, 9 g eiwit

Dr. Lindsey Duncan, een voedingsdeskundige die met Tony Dorsett en Reggie Bush heeft gewerkt, is een grote fan van pompoenpitten. “Een handvol rauwe pepitas of gedroogde geroosterde pompoenpitten kan je een natuurlijke kracht geven tijdens een training”, zegt hij Ze zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels, waardoor je je langer vol en energiek voelt, en ze bevatten mangaan, magnesium, fosfor en zink, die extra energie geven om de gymtijd te maximaliseren.”Gooi ze in salades en rijstgerechten of eet ze rauw. Ben je op zoek naar meer heerlijke manieren om pompoen te eten? Bekijk deze 8 fantastische manieren om pompoen te eten dit najaar!

Uitbetaling eiwit: 1 oz, 164 calorieën, 6 g eiwit

Beschouw elke amandel als een natuurlijk gewichtsverlies Gecombineerd met een caloriearm dieet, kan het consumeren van iets meer dan een kwart kopje noten het gewicht effectiever verminderen dan een snack die bestaat uit complexe koolhydraten en saffloerolie – na slechts twee weken! (En in deze studie over overgewicht en zwaarlijvige patiënten, na 24 weken, ervoeren degenen die de noten aten een 62 procent grotere afname in gewicht en BMI!) Voor optimale resultaten eet je je dagelijkse portie voordat je naar de sportschool gaat. Amandelen, rijk aan het aminozuur L-arginine, kan u daadwerkelijk helpen meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens de wor kouts, een studie gepubliceerd in The Journal of the International Society of Sports Nutrition gevonden.

Eiwituitbetaling: 1 ons, 157 calorieën, 5 g eiwit

Cashewnoten zijn een goede bron van eiwitten, fosfor, magnesium, calcium en koper, en dat zou niet moeten over het hoofd gezien worden als een van je go-to nuts. Magnesium heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen, zoals het helpen van uw lichaam bij het verlichten van verschillende aandoeningen zoals constipatie, slapeloosheid, hoofdpijn en spierkrampen, evenals het reguleren van het immuunsysteem en het ondersteunen van de hersenfunctie. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid biotine, waardoor uw lokken glanzend en glanzend blijven.