Calorieën en macros bijhouden in zelfgemaakte maaltijden

Als je ooit hebt geëxperimenteerd met het bijhouden van voedsel, weet je waarschijnlijk dat het heel gemakkelijk is om de calorieën en voedingsmacros in een blikje kipnoedelsoep of een doos chocola bij te houden chipkoekjes – de informatie staat op de verpakking en is vaak vooraf geladen in apps zoals Fitbit en MyFitnessPal – maar het is veel moeilijker om calorieën en macros bij te houden in de soep en koekjes die je thuis maakt.

In feite: “Hoe houd ik zelfgemaakte maaltijden bij ? ” is een van de meest gestelde vragen op voedingsforums, omdat iedereen het wil weten.

Laten we dus bespreken hoe je het moet doen.

Tel je ingrediënten op

Om de voedingswaarde te achterhalen van voedsel dat u thuis kookt of bakt, moet u de voedingswaarden van elk ingrediënt bij elkaar optellen en delen door het aantal porties dat het recept oplevert. (We zullen bekijken hoe u een portie bepaalt. in een minuut.)

Als je MyFitnessPal gebruikt, hebben ze een Recept Nutrition Calculator die je zal helpen door dit proces. (Er is ook een receptencalculator in de MFP-app.) Ik vind de receptencalculator van de MFP eerder verwarrend dan nuttig: je moet alle merken en producten die de MFP voorstelt dubbel controleren om er zeker van te zijn dat je de juiste in je computer invoert. recept, en de MFP wil dat je ingrediënten invoert door de grootte te serveren, terwijl ik liever drie kopjes in het recept doe en aan het einde de porties uitzoek.

Ik ben ook het soort persoon dat graag haar eigen rekenmachines maakt – misschien herinnert u zich mijn verpakkingsrooster nog – dus heb ik een spreadsheet gemaakt om mijn recepten bij te houden. Hier is de spreadsheet die ik heb samengesteld voor de mueslirepen die ik afgelopen weekend heb gemaakt:

De spreadsheet maakt het proces heel eenvoudig: voer de individuele voedingswaarden in voor elk ingrediënt, tel de waarden bij elkaar op en verdeel ze door te serveren.

Het enige dat u hoeft te doen, is de waarden op de achterkant van de verpakking invoeren. Als u uw zonnebloempitten bijvoorbeeld uit de bulkbak haalt en geen verpakking met voedingsfeiten heeft, kunt u de voedingswaarden online opzoeken. Google geeft je vaak volledige voedingsinformatie als je zoekt op een zin als voeding met zonnebloempitten, maar toen ik mijn kaart maakte, gebruikte ik informatie van Bobs Red Mill omdat ik specifiek rauwe zonnebloempitten wilde.

In de meeste gevallen komt de waarde op de achterkant van de verpakking niet exact overeen met de maat die u in het recept stopt; mijn bakje havermout geeft me voedingsgegevens voor een halve kop havermout, maar ik doe er drie kopjes in het recept. Ik bewaar mijn telefoon bij de hand voor alle berekeningen die ik niet in mijn hoofd kan doen, evenals voor het omzetten van eetlepels naar kopjes die ik misschien ben vergeten.

In sommige gevallen – met vlees , bijvoorbeeld: op uw verpakking wordt de voedingswaarde weergegeven per gewicht in plaats van per meting. Dezelfde algemene regels zijn van toepassing: zoek uit hoeveel van het voedingsproduct u aan uw maaltijd toevoegt en bereken de voedingsgegevens.

Als u zo nauwkeurig mogelijk wilt zijn, y U kunt investeren in een digitale voedselschaal en alles op die manier meten.

Het spreekt voor zich, maar als je eenmaal begint met koken, houd je dan aan de metingen in je spreadsheet. Vlakke bekers, geen volle bekers. Een eetlepel olijfolie, niet gieten totdat het goed voelt. Dit is nog een reden waarom sommige mensen een voedselschaal gebruiken: het helpt hen precies te weten hoeveel van elk ingrediënt in hun maaltijden terechtkomt.

Bepaal uw portiegrootte

Zodra u uw ingrediënten heeft gemeten en uw totale voedingswaarde heeft berekend, moet u deze waarden delen door portiegrootte.

De grootte van uw portie is over het algemeen afhankelijk van het soort voedsel dat u bereidt. Soepen en stoofschotels zijn geschikt voor één of twee kopjes, wat betekent dat u moet weten hoeveel soep u heeft gemaakt voordat u hem gaat serveren. (Ik vul mijn slowcooker tot een niveau waarvan ik weet dat het tien kopjes vertegenwoordigt.) Pizzas, taarten en brood kunnen allemaal in een bepaald aantal plakjes worden verdeeld. Muffins en mueslirepen worden per item bijgehouden.

Ja, een van die muffins is misschien iets groter dan een andere, maar in dit geval is het beter om de gegevens niet helemaal nauwkeurig te zijn met je voedingsgegevens. ! Bovendien zullen de gegevens waarschijnlijk gemiddeld worden. Met mijn recept voor mueslireep als voorbeeld: een iets kleinere reep kan dichter bij 160 calorieën liggen en een iets grotere misschien dichter bij 180, maar in de loop van een paar dagen heb ik nog steeds ongeveer 160 calorieën per reep gegeten.

Zodra u uw portiegrootte heeft berekend, kunt u deze invoeren in uw MFP-receptcalculator, of, als u mijn spreadsheetmodel volgt, de gegevens per portie invoeren in Fitbit of uw favoriete voedingsregistratie app. (Ik gebruik Fitbit nu drie jaar, dus dat is wat ik doe – hoewel Fitbit kan worden geïntegreerd met MFP als je liever die weg bewandelt!) De meeste apps geven je de mogelijkheid om zelfgemaakte gerechten in te voeren, en dan kun je log ze samen met het andere voedsel dat u gedurende de dag eet.

Alleen omdat je hebt besloten dat “één kopje” staat voor een portie soep, wil nog niet zeggen dat je voor altijd vastzit aan lunches van één kopje . Zodra uw app de voedingswaarden van één kopje zelfgemaakte soep kent, berekent hij automatisch de juiste waarden wanneer u vastlegt dat u voor twee kopjes hebt gegeten.

Ja, dit betekent dat u wel om op te letten hoeveel voedsel je eet, maar het hoeft niet per se te betekenen dat je voor elke maaltijd de maatbekers eruit moet halen. Ik weet dat mijn soepkommen bijvoorbeeld twee kopjes vloeistof kunnen bevatten. (ik kocht ook een set van 2-kops diepvriesbakjes zodat ik soep kon invriezen voor later.)

U kunt uw portiegrootte per ounce in plaats van per kopje berekenen en uw digitale voedselweegschaal elke keer dat u eet, gebruiken, waarmee u de meest nauwkeurige voedingsinformatie krijgt, of u kunt één granola eten reep, twee kopjes stoofpot of 1/6 van een pizza. Hoe dan ook, je wordt je meer bewust van wat je eet, hoeveel je eet en hoe dit je voedingsdoelen op de lange termijn beïnvloedt.

Proeven en andere tips

Nog een paar tips van iemand die dit al een tijdje doet:

Als je graag proeft terwijl je kookt, kun je het op twee manieren aanpakken:

1. Neem een kleine smaak en ga ervan uit dat je nu 20-50 onverklaarde calorieën eet, maar dat ze later worden bijgehouden terwijl je de maaltijden eet – aangezien je die calorieën niet van je spreadsheet of receptencalculator aftrekt.
2. Houd uw smaak bij. Ik heb 24 mueslirepen gemaakt, maar mijn voedingswaarden door 25 gedeeld om rekening te houden met het mueslireepdeeg dat ik tijdens het proces at.

Als je een typische rommelige kok bent, zul je misschien verrast zijn hoeveel harder u werkt om morsen te voorkomen of kommen perfect schoon te schrapen, zodra u begint met het volgen van uw voeding. Een puinhoop maken is tenslotte letterlijk voedingsstoffen op tafel laten liggen.

Als je je zorgen maakt over perfecte nauwkeurigheid, kun je redelijk dichtbij komen met een digitale weegschaal, maar houd er rekening mee dat voedselproducenten dat niet hoeven te doen. ook perfect nauwkeurig zijn met hun voedingsinformatie. Ze hoeven alleen binnen een bepaald nauwkeurigheidsbereik te vallen, en dat is waar u naar streeft bij uw eigen tracking.

Je fitnesstracker is ook geen perfecte graadmeter voor het aantal verbrande calorieën. Bij al deze voedingstracering gaat het er in feite om zo dicht mogelijk bij de werkelijke gegevens te komen en vervolgens trends te bekijken: hoe voelt u zich? Hoeveel energie heb je? Hoe is je spijsvertering? Verandert uw gewicht op de manier die u verwacht?

Van daaruit kunt u verschillende aspecten naar behoefte aanpassen – op dezelfde manier waarop u een theelepel zout aan uw kip-noedelsoep toevoegt en vervolgens de waarde van die theelepel toevoegt aan de spreadsheet.