Afvallen met een plantaardig, veganistisch dieet: tips voor succes

Maar liefst 49,1 procent van de Amerikanen probeerde het afgelopen kalenderjaar actief af te vallen, volgens de Centers for Disease Controle en preventie. Het standaard Amerikaanse dieet wordt niet voor niets SAD genoemd: het zit boordevol bewerkte voedingsmiddelen die veel van de standaard Amerikaanse ziekten veroorzaken, waaronder obesitas. Hoewel meerdere wetenschappelijke onderzoeken de effectiviteit van plantaardige diëten hebben aangetoond voor gewichtsverlies, zal niet iedereen automatisch afvallen na het adopteren van een volledig plantaardig dieet. Als je op deze manier hebt gegeten in de hoop afslankdoelen te bereiken en niet zoveel vooruitgang hebt gezien als je zou willen, lees dan verder voor strategieën van vooraanstaande plantenexperts.

Beheers het concept van caloriedichtheid

“Caloriedichtheid” verwijst naar de hoeveelheid calorieën per pond van een bepaald voedsel. Voedsel varieert van ongeveer 100 calorieën per pond (niet-zetmeelrijke groenten) tot 4000 calorieën per kilo (olie).

“Inzicht in calorische dichtheid is niet over het tellen van calorieën, of onthouden hoeveel calorieën er in een kopje rijst of een halve kop bosbessen zitten ”, zegt chef AJ, veganistische chef-kok uit Californië en bestsellerauteur van The Secrets to Ultimate Weight Loss. “Als je de gemiddelde caloriedichtheid van het voedsel dat je elke dag eet, verandert, kun je letterlijk twee keer zoveel voedsel consumeren in termen van volume, maar toch de helft van zoveel calorieën binnenkrijgen. Het toeval wil dat de gezondste, meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet – volledig plantaardig voedsel – zijn ook het meest calorisch verdund. Door de caloriedichtheid te begrijpen en toe te passen, kun je echt meer eten en minder wegen. “

Door je te concentreren op voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid een natuurlijk onderdeel van een plantaardig, volledig voedingspatroon, krijgt u veel waar voor uw geld.

“Voedingsmiddelen die minder in caloriedichtheid (fruit, groenten, zetmeelrijke groenten, intacte volle granen en peulvruchten) zijn ook hoger in nutriëntendichtheid, ”zegt Jeff Novick, MS, RD. “Daarom, door een dieet te volgen met een lagere caloriedichtheid, consumeert men automatisch ook een dieet met een hogere nutriëntendichtheid.”

Garth Davis, MD, medisch directeur van Mission Weight Management Center in Asheville, North Carolina, en auteur van Proteinaholic, weerspiegelt het gevoel: “Natuurlijk, onverwerkt voedsel zit boordevol vezels en water, waardoor je een vol gevoel krijgt zonder zoveel calorieën te leveren.” Het enige voorbehoud heeft te maken met olie. “Pas op met de oliën, want mensen nemen vaak een perfect goede salade met een lage caloriedichtheid en voegen dan een ton met olie gevulde dressing toe die extreem calorierijk is”, voegt hij eraan toe. Wat leidt tot onze volgende tip …

Uitgesneden toegevoegde olie

De meeste mensen die toegevoegde olie snijden, merken dat het gewicht er gemakkelijk af glijdt, zelfs als ze op een plateau hebben gestaan. Waarom?

“Olie is het meest calorierijk voedsel per volume , zegt Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directeur van het Lifestyle Medicine Economic Research Consortium in Ithaca, New York, en oprichter van SustainableDiet.com, een op afstand gebaseerd ondersteuningsprogramma van drie maanden om mensen te helpen overgang naar plantaardig eten.

Een kopje olie bevat bijna 2.000 calorieën. Een kopje bruine rijst bevat slechts ongeveer 130 calorieën. (Andere plantaardige voedingsmiddelen, naast vetrijke noten en zaden, zijn eveneens calorisch laag.) Nog een belangrijke aanval op olie: omdat het geen vezels bevat, draagt het niet bij aan verzadiging.

Alle recepten van Forks Over Knives zijn ontworpen zonder olie, en YouTube staat vol met videos die je leren sauteren met groentebouillon, bakken met appelmoes of andere vervangers, en olievrije saladedressings maken met fruit, tofu of noten.

Laad de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten

Blijkt dat mama gelijk had toen ze zei dat je je groenten moest eten.

“Groenten zijn niet alleen voedzame krachtpatsers, maar ook de voedselgroep met de laagste caloriedichtheid”, zegt chef-kok AJ. “Vol vezels en water en gemiddeld slechts 100 calorieën per pond, ze vullen je zonder je invullen. ”

Groenten zoals boerenkool, kool, spinazie en sla zijn bijzonder gunstig: een verbinding in donkergroene bladeren genaamd thylakoïde kan je hongerknop zelfs uitschakelen en helpen bij het bestrijden van hunkering naar ongezond voedsel, terwijl een pond niet-zetmeel groenten bevatten minder calorieën dan een eetlepel olijfolie. Daarom raadt chef-kok AJ aan om 50 procent van uw maaltijden niet-zetmeelrijke groenten te maken. Haar favorieten zijn spruitjes en courgette.Voor de andere helft van het bord, vul het met heel voedsel dat je honger zal stillen, zoals granen, peulvruchten en / of zetmeelrijke groenten.

Vermijd vloeibare calorieën

Afgezien van Als u olie vermijdt, moet u ook alle calorieën in vloeibare vorm vermijden als het uw doel is om af te vallen. “Drink uw calorieën niet, vooral niet in de vorm van sportdranken, frisdranken, andere gezoete dranken en alcohol”, zegt Michelle McMacken, MD, directeur van het NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program. ” calorieën in deze dranken tellen snel op en vullen je niet. En voor gewichtsverlies, naar mijn ervaring, overtreft het eten van hele vruchten het drinken van vruchtensap. Water is de enige drank die we echt nodig hebben. ”

Eet veel vezelrijk voedsel

Een van de gezondste manieren om af te vallen is door een caloriearme, vezelrijke, voedingsrijk dieet, wat betekent dat je meer volledig plantaardig voedsel moet eten, zegt Alone Pulde, MD, huisarts in Carlsbad, Californië, en co-auteur van verschillende boeken, waaronder The Forks Over Knives Plan en Forks Over Knives Family. Daarom is haar go-to-woord: toevoegen.

“Voeg meer hele, plantaardige voedingsmiddelen toe, zoals fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten, en voeg ze toe aan elke maaltijd”, zegt ze. Makkelijker gezegd dan gedaan? Nee, niet als je denkt aan combineren deze voedingsmiddelen om heerlijke maaltijden te bereiden, zoals havermout met bessen en geroosterde groenten met pasta. “De verscheidenheid aan voedingsmiddelen die je kunt opnemen, wordt alleen beperkt door je verbeeldingskracht”, zegt ze.

Pas op voor veganistisch junkfood

Alleen omdat het plantaardig is, wil nog niet zeggen dat het gezond is. “Veel voedingsbedrijven passen de plantaardige term toe op tal van voedingsmiddelen die vaak sterk verwerkt zijn, rijk aan calorieën en voedingsstoffen”, zegt Sharon Palmer, RDN, de in Los Angeles gevestigde Plant-Powered Dietitian en auteur van The Plant-Powered Dieet en Plant-Powered For Life. Dit geldt voor plantaardige hamburgers gemaakt door Impossible Foods and Beyond Meat.

Je kunt het beste zo dicht mogelijk bij plantaardig voedsel blijven.

Kom in beweging

Last but not least, maak van lichaamsbeweging een onderdeel van uw normale routine. Kies voor fysieke activiteiten die u leuk vindt, aangezien u waarschijnlijk eerder aan een programma zult vasthouden. Idealiter u Ik zal een activiteit of een combinatie van activiteiten vinden die kracht, uithoudingsvermogen, balans en flexibiliteit omvat. Maar aarzel niet om gewoon te beginnen waar u bent. “Als uw tijd ernstig beperkt is of u niet in staat bent om een dynamisch programma te volgen, toch is het altijd beter om eropuit te gaan en wat activiteit te doen – ook al is het maar een korte wandeling per dag ”, zegt Pulde. Zie No-Meat Athlete Matt Fraziers 5 tips voor het toevoegen van fitness aan uw WFPB-levensstijl voor meer begeleiding.