5 supplementen die u moet nemen en wanneer

Essentiële voedingsstoffen moeten regelmatig worden geconsumeerd door middel van een gezond, uitgebalanceerd dieet voor een optimaal welzijn. Maar we volgen niet altijd de beste diëten of eten het beste voedsel, wat kan leiden tot tekorten aan belangrijke vitamines en mineralen. Dat is waar supplementen om de hoek komen kijken. Pillen met voedingssupplementen – zoals die voor vitamines, mineralen, essentiële vetzuren, antioxidanten en fytochemicaliën – kunnen het lichaam verrijken en versterken op belangrijke gebieden waar voedingsstoffen ontbreken. Vrij verkrijgbare supplementenetiketten geven over het algemeen aan hoe vaak supplementen moeten worden ingenomen en of ze bij de maaltijd moeten worden ingenomen. Maar neem ze niet zomaar zomaar op. Voor sommige supplementen kan de optimale opname afhangen van het tijdstip van inname. Hier zijn vijf van de meest voorkomende supplementen en de beste tijdstippen van de dag om ze in te nemen:

Magnesium

Magnesium is vereist door elke cel en elk orgaan in het lichaam voor een goede werking, maar is vooral belangrijk voor een goede zenuw-, spier- en enzymfunctie. In feite is het het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam, met ongeveer 50% van de magnesiumgehaltes van het lichaam in het bot. Zoals u zich kunt voorstellen, kan magnesiumtekort leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder aritmieën, diabetes, hypertensie, migraine, osteoporose, vroegtijdige zaadlozing en premenstrueel syndroom. Nog een groot gezondheidsprobleem? Slapeloosheid. Daarom is het slapengaan een goed moment om magnesiumsupplementen in te nemen.

Magnesium helpt het lichaam en de hersenen te ontspannen door het systeem te activeren dat verantwoordelijk is voor kalmte en ontspanning: het parasympathische zenuwstelsel. In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie naar het verband tussen stressvermindering en magnesiuminname, leverde 400 mg magnesiumsuppletie een verbeterde parasympathische en sympathische tonus op, die prikkelbaarheid, rusteloosheid, gebrek aan concentratie, slaapstoornissen en depressie voorkwam. Volgens de auteurs van de studie versterkte magnesiumsuppletie ook de activiteit van de nervus vagus, evenals adaptief / regeneratief potentieel.

Vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die nodig is voor essentiële lichaamsfuncties, inclusief collageensynthese, neurotransmittersynthese en eiwitmetabolisme. Het is de sleutel voor de gezondheid van het immuunsysteem en het is aangetoond dat het de interne en externe genezing stimuleert. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, kan het niet in het menselijk lichaam worden opgeslagen, wat betekent dat mensen voldoende moeten worden opgenomen via voedselbronnen en / of supplementen. Wanneer u vitamine C-supplementen moet nemen, kan het echter een beetje lastig zijn. In water oplosbare vitamines worden het best op een lege maag opgenomen. Maar omdat vitamine C zeer zuur is (een andere naam voor vitamine C is immers L-ascorbinezuur), raden sommige gezondheidsdeskundigen aan om deze supplementen direct voor een maaltijd, bij een maaltijd of direct na een maaltijd in te nemen om misselijkheid tegen te gaan. Een andere optie is om de doses op te splitsen om de opname te maximaliseren en het risico op misselijkheid te verminderen. Nog een tip: aangezien vitamine C van buitenaf moet worden ingekocht, moet u proberen elke dag op hetzelfde tijdstip supplementen in te nemen, zodat u geen dosis overslaat.

B-vitamines

Acht B-vitamines vormen de B-complexen, die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en hersenen: thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3) ), pantotheenzuur (vitamine B5), vitamine B6, biotine (vitamine B7), foliumzuur (foliumzuur) en vitamine B12. B-complexvitaminen helpen het lichaam energie uit geconsumeerd voedsel te halen en vergemakkelijken de vorming van rode bloedcellen. Ze zijn ook geweldig om stress te verminderen.

Net als vitamine C zijn B-vitamines oplosbaar in water, waardoor regelmatige aanvulling essentieel is. Voor een optimale opname moeten B-vitamines op een lege maag worden ingenomen. Maar mensen met een gevoelige maag kunnen proberen om supplementen direct voor of bij een kleine maaltijd in te nemen om het ongemak te verminderen. Omdat B-vitamines de energieproductie stimuleren, is de beste tijd om ze in te nemen s ochtends na het ontwaken. Als je dit doet, wordt het lichaam de rest van de dag opgewekt. Aan de andere kant kan het innemen van deze supplementen voor het slapengaan de slaap verstoren. In één onderzoek ontdekten Australische onderzoekers dat vitamine B6 die voor het slapengaan gedurende 5 dagen werd ingenomen, de slaapkwaliteit verlaagde en de ochtendmoeheid verhoogde.

Visolie

De omega-3-vetzuren in visolie zijn in verband gebracht met een breed scala aan cardiovasculaire, neurocognitieve, oftalmische en metabolische gezondheidsvoordelen. Helaas voldoen veel Amerikaanse volwassenen niet aan de aanbevolen niveaus voor inname van omega-3-vetzuren.Omdat het lichaam zelf geen omega-3-vetzuren kan maken, moet het worden verkregen uit voedsel, met name zeevruchten. Vette vis zoals zalm en sardines zijn enkele van de krachtigste voedingsbronnen van deze stoffen. Maar voor degenen die niet de grootste fans van vis zijn, kan dit een probleem zijn. Gelukkig zijn visoliesupplementen een goed alternatief.

Hoewel visoliesupplementen op elk moment van de dag kunnen worden ingenomen, blijkt uit onderzoek dat ze beter worden opgenomen tijdens de maaltijden. Goede vetbronnen kunnen de biologische beschikbaarheid van omega-3-vetzuren verhogen, waardoor hun werkzaamheid toeneemt. Maar voor mensen met een voorgeschiedenis van zure reflux of indigestie, wordt het over het algemeen aanbevolen om visolie direct voor een maaltijd in te nemen.

IJzer

Volgens de Society for the Advancement of Blood Management (SABM) moeten ijzersupplementen een uur voor de maaltijd worden ingenomen om volledige opname te garanderen. Bij maagklachten raadt de SABM echter aan om de helft van de aanbevolen dosis in te nemen en deze geleidelijk op te voeren tot de volledige dosis om deze effecten te verminderen. Merk op dat melk, cafeïne, maagzuurremmers en calciumsupplementen de ijzerabsorptie kunnen verminderen en daarom niet tegelijkertijd met ijzersupplementen mogen worden ingenomen. Aan de andere kant bevordert vitamine C de ijzeropname, dus het is een goed idee om een glas sinaasappelsap te drinken voordat je deze supplementen inneemt.

De afhaalmaaltijd

Supplementen kunnen een geweldige manier zijn om uw voedingsinname via de voeding aan te vullen of te verbeteren. Maar onthoud dat ze niet alle voordelen van hele voedingsmiddelen kunnen repliceren. Supplementen mogen daarom niet dienen als vervanging voor hele voedingsmiddelen en mogen alleen worden ingenomen door mensen met een tekort aan voedingsstoffen.