5 Effectieve Diastasis Recti-oefeningen

5 Diastasis Recti (abdominale separatie) -oefeningen om uw kern te herstellen

Sommige diastasis recti-oefeningen zijn gericht op het sluiten de abdominale opening, terwijl andere trainingen op meerdere gebieden zijn gericht, maar rekening houden met de abdominale opening. Hieronder staan vijf oefeningen die u kunt gebruiken om diastasis recti-reparatie en een betere kernfunctie te ondersteunen. Laten we eerst duidelijk maken wat DR is.

Wat is Diastasis Recti?

Diastasis Recti is een scheiding van het bindweefsel (linea alba) in de middellijn van de buik, waardoor het hoe dicht de rectus abdominis, of 6-pack-spieren, bij elkaar zijn. De opening kan zich overal bevinden, van nabij het schaambeen tot de basis van de ribbenkast. Hoewel DR vaak wordt ontdekt na de zwangerschap, treft diastasis recti veel mensen, inclusief mannen. Bekijk dit bericht voor meer informatie over Diastasis Recti-oefeningen voor mannen

Symptomen:

De meest voorkomende symptomen van diastasis recti:

• Wat wordt beschreven als een “pooch” of uitstulping in je buikspieren / core
• Het gevoel dat je buikspieren en buikspieren zijn groter dan normaal en niets wat je doet, vermindert dat
• Opgeblazen gevoel

• Bekken vloerproblemen zoals urineverlies
• Een gat in het midden voelen van uw buik
• Lage rugpijn
• Slechte houding
• Constipatie

* Houd er rekening mee dat niet alle mensen al deze symptomen zullen ervaren. Het is normaal dat mensen slechts één of enkele van deze symptomen ervaren. Een diagnose door een getrainde professional is belangrijk.

Het is volkomen normaal dat u tijdens uw zwangerschap symptomen van een diastasis recti heeft. In uw tweede of derde trimester kan er een uitstulping, kegelvorm of richel op uw buik verschijnen, boven, op of onder uw navel. Die kegel wordt meestal duidelijker als je je buikspieren probeert te gebruiken om alledaagse bewegingen uit te voeren, zoals staan, zitten of liggen.

In feite heeft 100 procent van de zwangere mensen een scheiding in hun buikspieren. Wat wordt beschouwd als een diastasis recti, is wanneer de buikspieren niet terugkomen naar het midden postpartum. Postpartum, de “hond” zal de duidelijkste indicatie zijn van een diastasis recti. Je ziet er misschien nog steeds zwanger uit. Dit zou de beste tijd zijn om jezelf te controleren op een diastasis recti. Ik raad aan om na 6-12 weken te controleren. Te vroeg is geen geweldig idee omdat de buikspieren nog steeds genezen.

Wat veroorzaakt diastasis recti

Waarom? Een diastase kan de functie van uw kern Een onopgeloste diastase kan leiden tot rugpijn, gebrek aan tonus in de buikstreek (“mummiebuik”) en het gevoel gewoon niet sterk genoeg te zijn om de dingen te doen die u graag doet. Omdat buikscheiding tijdens de zwangerschap redelijk goed is bestudeerd, weten we dat ongeveer ⅔ van de postpartumvrouwen binnen een jaar na de bevalling terugkeren naar hun normale nulmeting, en ongeveer ⅓ niet.1 Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat oefeningen die vergroting van de transversale buikspierbetrokkenheid (diepe kernspieren) resulteren in een grotere kans op een afname van de buikscheiding, en dus een vermindering van de symptomen die verband houden met diastasis recti. ”2 Ongeacht hoe uw diastase is ontstaan, er is zeker hoop op een meer functionele kern. / p>

Als bewegingsleraar die al meer dan 19 jaar met lichamen werkt, heb ik gezien dat vrouwen met een opening van 8 vingers breed de juiste oefeningen deden tot minder dan 1 vinger breed. Het is een mythe dat een buikspierscheiding niet kan sluiten. Het is ook een mythe dat de buikspleet helemaal moet worden gesloten om het lichaam, en met name de kern, functioneel te maken. Wat betekent dat je een diastasi van 1,5 vinger kunt hebben s recti en wordt als volledig functioneel beschouwd.

Welke oefeningen moet je vermijden met diastasis recti

Er zijn verschillende dagelijkse bewegingen en oefeningen die mensen met diastasis recti / abdominale scheiding zouden moeten vermijden. Als u een rectus diastasis heeft, moet u voorkomen dat de middellijn extra wordt belast, aangezien dit de buikwand kan uitrekken of uitzetten en uw toestand kan verslechteren.

Doe het volgende niet met een rectus diastasis:

• Yogahoudingen die de buikspieren strekken (zoals een naar boven gerichte hond en een volledige achterwaartse buiging)
• De meeste crunches (hoewel ze ver in de genezingsreis zijn, kunnen ze in sommige gevallen opnieuw worden geïntroduceerd )
• Een volledige push-up (en net als bij crunches kunnen deze later in het genezingsproces worden opgenomen met een goede vorm en kernstrategie.)
• Oefeningen die ervoor zorgen dat je buikwand opzwelt (zie mijn video voor meer informatie over uitpuilen)

Als je een diastasis recti hebt, wil je wegblijven van zwaar tillen en alles doen dat een zichtbare kegel of doming in je buikstreek veroorzaakt. Voorkom dat u in de val loopt van programmas die een platte buik beloven. Ga voor functie boven vorm. Je moet je eerst concentreren op het genezen en versterken van je kern. Vind comfort in bewegingen en oefeningen die ervoor zorgen dat uw buik naar binnen wordt getrokken in plaats van naar buiten wordt geduwd. Leer de juiste ademhalingstechnieken om toenemende intra-abdominale druk te voorkomen.

Hoe rectale diastasis te repareren

5 oefeningen voor rectale diastasis

De oefeningen voor diastasis recti hieronder vertegenwoordigen een voorbeeld van een aantal beproefde diastasis recti-vriendelijke oefeningen die ik lesgeef in mijn Restore Your Core-programma. Deze bewegingen zullen je helpen kracht op te bouwen, beginnend vanaf een basisniveau.

1. Kaarsen:

Kunnen zittend, staand, liggend of zelfs op handen en knieën worden gedaan. Adem in en blaas of sis bij het uitademen alle lucht eruit alsof je 90 kaarsjes uitblaast op een taart. Houd het sissen / blazen langzaam en stabiel. Speel niet vals door in het begin alle lucht tijdens de uitademing naar buiten te persen. Voel hoe je buikspieren binnenkomen en boeien terwijl je uitademt tot het einde. Elke keer dat je inademt, laat je de abces voorzichtig los. De buikspieren mogen niet hard of krachtig naar binnen trekken, ze moeten reageren / reageren op de langzame, lange uitademing door naar binnen te bewegen en samen te spannen samen met de uitademing.

2. Tafelblad / achteruit marcheren:

Begin door op uw rug te liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Steun uw hoofd indien nodig om uw ribbenkast naar beneden te houden. Zorg er ook voor dat je bekken neutraal is – de gebruikelijke cheat hier is om het bekken onder en rond de onderrug op de grond te stoppen. Adem in en blaas bij je volgende uitademing alsof je de zaden van een paardenbloem blaast of kaarsen uitblaast. Als resultaat van de uitademing voel je je diepe kern aangrijpen en naar binnen bewegen. Terwijl je doorgaat met uitademen, breng je langzaam een knie naar je lichaam. Houd de knie gebogen. Je bovenbeen staat loodrecht op de vloer aan de bovenkant van de beweging, zoals bij een tafelblad. Bij je volgende uitademing breng je het andere been parallel aan het eerste been.

3. Goddess Side Bend:

Sta met je voeten wijd, in een hoek van ongeveer 45 graden gedraaid. . Zorg ervoor dat uw knieën op één lijn liggen met uw voeten, in plaats van naar binnen te zakken. Adem uit alsof je kaarsen uitblaast. Begin uw knieën te buigen, volg uw knieën in lijn met uw voeten, totdat uw knieën over uw enkels zijn. Mogelijk moet u hiervoor een beetje naar voren scharnieren bij de heup (de buit beweegt achter u). Druk door je hielen alsof je naar boven wilt komen, maar niet. Voeg een zijwaartse buiging toe door je arm op te heffen en als je zijwaarts buigt, creëer je veel weerstand zodat je niet in de bocht flopt. Stel je voor dat je een gewicht van 50 pond vasthoudt en je wilt de aantrekkingskracht van het gewicht weerstaan. Adem uit terwijl je zijwaarts buigt. Buig uw rug niet. Wissel 3 keer van kant en druk dan door je voeten om omhoog te komen.

Pas op voor de volgende cheats:

Heupen bewegen wanneer het been omhoog komt, gebruik de onderrug om te stabiliseren, duw erdoor niet -heffende voet om het been op te heffen. Als je het tweede been niet omhoog kunt brengen zonder dat je heupen verschuiven of je buik uitpuilt, doe dan omgekeerd marcheren: wissel afwisselend een been per keer op en neer. Als u het moeilijk vindt om niet uit te puilen, kunt u proberen een tafelblad te gebruiken met uw bekken op een blok of halve roller – sommige mensen vinden deze hoek wat toegankelijker. Als je heupen helemaal niet stabiel zijn wanneer je het eerste been omhoog brengt, doe deze beweging dan ALS ALS – doe alsof je het been gaat optillen, maar houd het been omlaag. Deze stap is verrassend moeilijk. Ik zie dat veel klanten ermee beginnen met alle bovenstaande cheats en niet beseffen dat ze hun kern uitpuilen of niet stabiel in hun heupen. Wees geduldig terwijl je deze beweging leert.

4. Goddess Squat with a Twist.

Kom weer in de godin, deze keer stapel je je armen op elkaar voor je lichaam .Adem uit en draai langzaam (nogmaals, tegen weerstand in – niet floppen) naar één kant, waarbij je de beweging vanuit je ribbenkast start, niet vanuit je armen. Kom terug naar het midden en draai de andere kant op. Herhaal 4 keer aan elke kant.

5. Uitval met een draai en hak:

Deze beweging is geweldig om stabiliteit te oefenen en in meer dan één vlak te bewegen. Zet de bekkenbreedte van de voeten uit elkaar en doe een grote stap naar voren. De hiel kan van de grond komen, maar de buitenkant van de voet moet recht naar voren gericht zijn. Buig de voorste knie zodat de knie boven de enkel blijft. Strek uw achterbeen een beetje. Duw je voeten in de grond om de uitval actief te houden. Breng uw armen recht voor uw gezicht, handpalmen tegen elkaar. Houd uw benen en bekken stabiel, draai naar uw voorbeen en breng uw armen in een hakbeweging naar beneden over de dij. De beweging moet hier beginnen vanuit de borst, niet vanuit de armen. Nogmaals, stel je voor dat je een gewicht in je armen houdt, zodat je je spieren kunt belasten tegen weerstand.

Diastasis Recti Repair

Om het meeste voordeel te behalen, moet je ervoor zorgen dat je dat niet bent uitpuilen, schrap zetten of naar beneden gaan tijdens het trainen. Deze 3 veel voorkomende cheats kunnen een diastasis recti verergeren.

Probeer uw adem niet in te houden tijdens de oefeningen. Niet goed ademen, buikademhaling en rigide ademhaling zijn veelvoorkomende boosdoeners bij diastasis recti en kunnen uw herstel belemmeren – ze dragen bij aan een verhoogde intra-abdominale druk. Diastasis recti-oefeningen werken het beste wanneer ze worden gebruikt in combinatie met werk aan ademhalingspatronen en het opnieuw uitlijnen van het lichaam voor een optimale functie.

5 oefeningen voor diastasis recti

Zoals alle oefenvideos van mij, is deze video geen medisch advies .

Wat nu?

andere kernproblemen of bekkenbodemproblemen? Benieuwd hoe u uw ademhalings- en bewegingspatronen kunt beoordelen en corrigeren?

Misschien heeft u een uitgebreid, stapsgewijs oefenprogramma nodig dat helpt bij het dichten van de diastasis recti gap. Restore Your Core is dat programma. Het is door vrouwen over de hele wereld gebruikt met tastbare, krachtige resultaten.

“Cassie: Ik kan springen en spiegelen en weer allerlei gekke dingen doen op onze trampoline. Dankzij RYC ™ rijd ik paarden en ik kan weer echt van mijn kinderen en familie genieten! ”

Als je individuele aandacht wilt of liever in een groep traint, bekijk dan mijn Restore Your Core-docenten en hun aanbiedingen.

* Diastasis recti is ook bekend als abdominale scheiding