30 minuten zwarte bonen en rijst
Dit 30 minuten durende recept met zwarte bonen en rijst is gevuld met proteïne en zit boordevol smaak voor een gezonde veganistische en glutenvrije maaltijd. Heerlijk en zo gemakkelijk te maken, het zou deel moeten uitmaken van je wekelijkse rotatie.
De dag is gekomen.
Na meer dan 6 jaar bloggen, deel ik eindelijk een van mijn meest gemaakte maaltijden in het My Darling Vegan-huishouden: 30 minuten zwarte bonen en rijst. Ik weet niet zeker waarom het zo lang heeft geduurd om deze eenvoudige en gezonde maaltijd te delen; Ik veronderstel dat ik soms vergeet dat de meest voorkomende maaltijden nog steeds recepten nodig hebben. Sommige van mijn meest populaire recepten behoren zelfs tot mijn eenvoudigste, zoals deze romige tomatensoep en natuurlijk deze perfecte veganistische pannenkoeken.
En dus, zonder verder oponthoud, hier gaan we!
Ik denk dat je deze 30 minuten durende zwarte bonen en rijst geweldig zult vinden. Ze zitten boordevol eiwitten, zitten boordevol smaak en zijn supersnel te maken. Het beste van alles is dat dit recept voor kinderen is goedgekeurd door enkele van de meest kieskeurige eters die ik ken. Het is een maaltijd waar uw gezin dol op zal zijn EN u kunt zich goed voelen bij het voeren van hen.
Laten we het eens nader bekijken, zullen we?
Hoe maak je zwarte bonen en rijst {Video}
A Complete Protein
Misschien heb je al eerder gehoord dat bonen en rijst behoren tot de weinige plantaardige voedingsmiddelen die, wanneer ze worden gecombineerd, een compleet eiwit vormen. Dit betekent dat ze samen de 9 essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam zelf niet kan aanmaken. Hoewel het niet nodig is om bij elke maaltijd complete eiwitten te eten, is het belangrijk dat iedereen, vooral degenen die een plantaardig dieet volgen, hier aandacht aan besteedt.
Het goede nieuws is dat het aanmaken van complete eiwitten niet moeilijk voor een veganistisch dieet. Wanneer je een boon of linze combineert met een korrel zoals rijst, quinoa of volkoren, krijg je alle 9 essentiële aminozuren, dus een compleet eiwit, in je maaltijd!
Meer weten? Bekijk mijn artikel over veganistische eiwitten.
Aanbevolen ingrediënten & Apparatuur
Het maken van dit recept voor bonen en rijst is zo eenvoudig! Ze kunnen in slechts 30 minuten worden gemaakt voor een stevige, eiwitrijke maaltijd waar het hele gezin dol op zal zijn.
Ingrediënten & Vervangingen
- Rijst – Ik raad bruine rijst aan omdat deze meer proteïne bevat en veel lager op de glycemische index staat dan witte rijst. Bruine rijst heeft ook grote voordelen, zoals ontstekingsremmend en rijk aan belangrijke mineralen zoals magnesium en mangaan. Elke rijst zal het echter doen.
- Olie – Gebruik een olie die op een hoog vuur staat, zoals kokos of avocado.
- Rode ui
- Knoflook
- Paprika – ik geef de voorkeur aan rood voor dit recept, maar elke kleur is geschikt
- Jalapeño – laat het weg als je deze maaltijd kindvriendelijk maakt.
- Specerijen – komijn, cayennepeper en zout
- Verse limoen
- Zwarte bonen – 1 (15) oz blik of 3/4 kop gedroogde bonen
Aanbevolen apparatuur
Voor dit recept heb je een kleine pan (voor de rijst), een grote koekenpan en basis keukengerei nodig, waaronder een koksmes en een snijplank. (< < gelieerde links)
Bekijk de volledige lijst met mijn aanbevolen keukenhulpmiddelen en gadgets.
Hoe maak je zwarte bonen & Rijst
Stap één – Kook de rijst
Kook rijst volgens pakket instructies. Terwijl de rijst kookt, bereid je al het andere voor.
Stap twee – Sauteer groenten
Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg uien en knoflook toe en bak tot de uien geurig en doorschijnend zijn. Voeg paprika, jalapeño en kruiden toe en roer om te coaten. Zodra de paprikas enigszins gaar zijn, roer je de zwarte bonen erdoor.
Stap drie – Monteer en serveer
Als de rijst klaar is, voeg je deze toe aan het gekruide mengsel van zwarte bonen en groenten en meng je.
Serveren en bewaren
Serveer deze maaltijd met verse koriander en limoen. Je kunt het in een tortilla serveren, naast wat knapperige tofu, of met sla voor een complete maaltijd.
Bewaar restjes in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot 4 dagen. Verwarm voorzichtig boven de kookplaat of in de magnetron om op te warmen. U kunt deze maaltijd ook maximaal 2 maanden invriezen. Als u klaar bent om te eten, trekt u het eruit en laat u het een nacht in de koelkast ontdooien voordat u het opwarmt en serveert.
Tips en trucs
- Dit recept is zeer veelzijdig. U kunt zwarte bonen ruilen voor bruine bonen of pinto bonen. Je kunt ook gratis extra groenten toevoegen, zoals courgette, maïs en tomaten.
- Bonen en rijst kunnen ook in een Instant Pot worden gemaakt. Gebruik gedroogde bonen voor Instant Pot-recepten. Stel de handmatige modus in om 25 minuten op hoog te koken.
Gemakkelijkere veganistische dinerrecepten
- Citroen, peper, bloemkoolsteak
- BBQ Tofu Bowl
- Easy Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Roerbak
- Magere Fettuccine Alfredo
Zwarte bonen en rijst
Afdrukpin
Ingrediënten
- 1 kopje bruine rijst
- 1 theelepel olie
- 1 kleine rode ui, in blokjes gesneden
- 2-3 teentjes knoflook, gehakt
- 1/2 rode paprika, gehakt
- 1 kleine jalapeño, zonder zaadjes en in dunne plakjes
- 1 theelepel komijn
- 1/4 t sp cayennepeper
- 1/2 – 1 theelepel zout
- sap van 1 limoen
- 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
Instructies
-
Kook rijst volgens de instructies op de verpakking. Bereid de bonen terwijl de rijst kookt.
-
Verhit olie in een grote gietijzeren koekenpan op middelhoog vuur. Voeg uien en knoflook toe en bak 5-7 minuten tot ze doorschijnend en geurig zijn.
-
Voeg paprika en jalapeños toe en roer om te combineren.
-
Roer komijn, cayennepeper, zout en limoensap erdoor.
-
Voeg zwarte bonen toe, roer tot alles goed gemengd is, en breng dan aan de kook. Laat 5 minuten sudderen terwijl de rijst blijft koken. Haal van het vuur.
-
Roer de gekookte rijst erdoor en serveer onmiddellijk met verse koriander en limoensap.
Video
Notities
Recepttips – Bonen en rijst kunnen ook in een Instant Pot worden gemaakt. Gebruik voor Instant Pot-recepten gedroogde bonen. Stel de handmatige modus in om 25 minuten op hoog vuur te koken.
Variaties – U kunt zwarte bonen vervangen door bruine bonen of pinto bonen. Je kunt ook gratis extra groenten toevoegen, zoals courgette, maïs en tomaten.