21 veilige buik (ab) oefeningen die u tijdens de zwangerschap kunt uitvoeren

• De beste buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
• Hoe zijn buikspieroefeningen nuttig tijdens de zwangerschap?
• Veiligheidstips voor het uitvoeren van buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap hoeft uw fitnessregime niet te verstoren. Als je je licht en energiek voelt na het sporten, en zo wil je ook zijn tijdens de zwangerschap, dan moet je doorgaan met wat je hebt gedaan. Actief zijn maakt uw zwangerschap en bevalling zelfs gemakkelijk. Sommige buikspieroefeningen houden u fit en versterken uw spieren om u voor te bereiden op de bevalling.

Het kan echter zijn dat u de kracht moet verminderen en ook de oefeningen moet kiezen die bij uw toestand passen. Wat zouden die oefeningen kunnen zijn? Momjunction geeft je een lijst met de beste buikspieroefeningen die je tijdens de zwangerschap veilig kunt uitvoeren. Maar begin er pas mee na overleg met uw arts.

De beste buikspieroefeningen die u tijdens de zwangerschap kunt doen

Let op: werk niet aan een van deze oefeningen zonder uw arts te raadplegen.

Tijdens de zwangerschap moet u fit blijven en uw trainingsroutine volgen. Hier zijn enkele buikspieroefeningen die u tijdens de zwangerschap kunt doen:

Zittende kniehevel

Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een stoel. Het helpt uw kernspieren te versterken.

Hoe:

• Neem een stevige stoel en ga aan de rand zitten.

• Houd uw voeten plat op de grond, direct onder uw knieën.

• Houd uw handpalmen naar beneden onder uw heupen.

• Trek uw buik langzaam samen door uw linkerknie zo te buigen dat uw bekken kantelt.

• Breng nu langzaam uw gebogen knie naar uw borst.

• Begin met het laten zakken van je linkervoet op de grond terwijl je terugkeert naar je neutrale positie.

• Herhaal alle bovenstaande stappen met je rechterbeen.

Doe in het eerste trimester twee sets van 8 tot 12 herhalingen. Je kunt het ook doen door gewichten van 1 tot 3 pond aan elke enkel te bevestigen.

Doe in het tweede en derde trimester maximaal twee sets van 8 tot 10 herhalingen.

Zij-liggende crunch

Het is een van de veiligste buikspieroefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap.

Hoe te doen:

• Ga op de grond liggen.

• Rol je lichaam langzaam naar links en vouw je knieën in een hoek van 30o ten opzichte van je heupen.

• Rol het lichaam naar de rechterkant zodat uw knieën ongeveer 15 cm van de grond komen.

• Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht op de achterkant van uw linkerschouder en het schouderblad rust.

• Plaats beide handen achter je hoofd met de vingertoppen elkaar aan.

• Krul je bovenlichaam diagonaal omhoog alsof je het probeert om uw rechterknie aan te raken. Breng hem zo ver mogelijk omhoog.

• Terwijl je de bovenstaande stappen uitvoert, zal je linkerschouder een beetje van de grond komen.

• Breng je armen naar de knieën en buig ze iets hoger.

• Plaats dan je handen achter het hoofd en laat jezelf zakken naar je oorspronkelijke positie.

• Herhaal de stappen aan de andere kant.

Voer een set van zes herhalingen uit aan beide kanten. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u ongeveer 12 herhalingen uitvoeren.

Kernademhaling

Dit is een van de eenvoudigere buikspieroefeningen.

Hoe te doen:

• Ga comfortabel zitten met een rechte rug.

• Plaats beide handen op je middel.

• Haal diep adem en open je ribben naar buiten.

• Adem de lucht geleidelijk uit en breng je ribben terug naar een gesloten positie.

• Ontspan je spieren door de voorkant van je bekken en het staartbeen samen te trekken.

• Herhaal alle stappen.

Stabiliteit van zittende bal hold

Voor deze buiktraining heeft u een stabiliteitsbal. Zoek hulp van je partner of vriend om je te helpen balanceren terwijl je op de bal zit, als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd.

Hoe te doen :

• Ga op een stabiliteitsbal zitten met een rechte houding en de rug recht.

• Leg je handen opzij om het evenwicht te bewaren.

• Adem in vanuit de kern terwijl je je voet van de grond tilt en de andere arm boven je hoofd tilt.

• Houd uw adem twee tot drie seconden in en keer terug naar de beginpositie.

• Herhaal met de andere arm en voet .

Zijplank

Zijplank wordt op verschillende manieren gedaan. Hier is de enige veilige buikoefening tijdens de zwangerschap.

Hoe te doen:

• Ga op uw zij liggen.

• Plaats uw elleboog direct onder de schouder.

• Buig de knieën en stapel ze op elkaar.

• Houd je ruggengraat op dit moment neutraal en concentreer je op je kernademhaling.

• Knijp je heupen samen en breng je romp omhoog om een rechte lijn te maken van hoofd naar heupen.

• Houd je hoofd en nek recht.

• Je kunt de positie 20 tot 30 seconden vasthouden en normaal blijven ademen.

• Herhaal de stappen aan de andere kant.

De staande crunch

Dit is vergelijkbaar met de crunch die je doet terwijl je ligt .

Hoe te doen:

• Sta rechtop en plaats je voeten op heuplengte.

• Houd je knieën lichtjes gebogen, en plaats uw handen achter je hoofd.

• Trek je navel naar binnen en stop je bekken.

• Knijp langzaam naar voren terwijl je je buikspieren samenknijpt. zoals je het doet terwijl je op je rug ligt.

• Doe ongeveer 15 tot 20 herhalingen.

De staande fiets

Het is een uitstekende oefening om uw evenwicht te verbeteren en uw kernsterkte. In tegenstelling tot andere oefeningen die op de grond worden gedaan, vermindert het het risico van pijn aan uw onderrug.

Hoe te doen:

• Houd uw voeten zo breed als je heupen

• Crunch naar voren

• Til je rechterknie op richting je borst

• Draai naar rechts zodat je linker elleboog je rechterknie raakt

• Ga terug naar de oorspronkelijke staande positie en herhaal dit met je linkervoet en rechterelleboog.

• Herhaal deze stappen minstens 10 tot 20 keer

Staande teenaanrakingen

Het helpt de belasting van uw onderrug te verlichten en de flexibiliteit van uw wervelkolom en heupen te vergroten.

Hoe te doen:

• Sta rechtop met je voeten zo breed als je heupen.

• Trek voorzichtig je navel naar binnen en stop je bekken onder je.

• Hef beide armen omhoog en leg ze recht boven je hoofd.

• S buig zachtjes voorover en breng je armen naar elkaar.

• Probeer je tenen aan te raken of zoveel mogelijk te buigen zonder veel druk op je buik uit te oefenen.

• Herhaal het 10 tot 12 keer.

Kegels

Kegel-oefeningen helpen de pubococcygeale (pc) spier te versterken, die de urinestroom regelt, uw opgroeiende baby ondersteunt, aambeien voorkomt, de spieren van de vagina afgezwakt houdt en helpt bij de bevalling (1).

Hoe te doen:

• Ga comfortabel op de oefening zitten bal en inhaleer lekker vol. Terwijl je inademt, laat je je buik omhoog gaan terwijl de lucht zich vult. Als je voldoende hebt ingeademd, adem je langzaam uit om alle lucht naar buiten te laten.

• Zorg ervoor dat uw inademingslengte overeenkomt met die van uw uitademingslengte.

• De volgende keer dat je uitademt, probeer je vaginale spieren aan te spannen. Het moet lijken op het aanspannen van spieren wanneer u dringend moet plassen, maar u moet vasthouden.

• Ontspan uw nek, gezicht en schouders. Op dit punt mogen alleen de spieren van uw bekkenbodem strak en samengetrokken aanvoelen. Houd de pose vijf tot acht vast en laat hem dan langzaam los.

• Probeer het minstens 20 keer per dag te doen en probeer het aantal geleidelijk te verhogen.

Squat

Het is de goede buikspieroefening, om u te helpen bij het pushen tijdens de bevalling.

Hoe te doen:

• Sta rechtop en houd je voeten zo breed als je heupen.

• Hef je armen recht voor je borst.

• Hurk langzaam. Als je je ongemakkelijk voelt of uit balans bent, vraag dan je partner of een vriend om je vast te houden, zodat je weer in balans kunt komen. Nadat je het een paar keer hebt geprobeerd, zul je langzaamaan vertrouwd raken met deze training.

• Zorg ervoor dat je je hielen tegen de grond drukt tijdens het uitvoeren van deze squat.

• Hurk langzaam zo veel mogelijk naar de grond toe.

• Houd tijdens het hurken de schouders, rug en buikspieren onder controle op zon manier kan de druk op deze punten worden gevoeld.

• Ga nu langzaam terug naar je neutrale positie. Probeer twee sets van elk 15 herhalingen te doen.

Als je eenmaal in het tweede trimester bent, kan het moeilijk zijn om te hurken. Je kunt de oefening blijven doen door zoveel mogelijk te hurken. Het is echter aan te raden om uw partner of iemand anders te hebben die u ondersteunt tijdens deze oefening.

Kattenkoe pose

Het helpt de kernspieren te versterken en verhoogt de flexibiliteit van uw rug en ruggengraat.

Hoe te doen:

• Ga op de grond liggen op uw handen en benen.

• Positioneer uw handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.

• Begin in te ademen en kijk omhoog naar het dak. Terwijl je dit doet, buig je je rug.

• Terwijl je uitademt, stop je kin en staartbeen in en trek je je navel naar binnen richting je ruggengraat.

• Blijf de in- en uitademingsoefening zo doen dat je je ademhalingsritme zoveel mogelijk kunt afstemmen op je bewegingen.

• Herhaal de stappen twee minuten, neem een pauze en ga verder. Het is een van de veilige buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap.

Zij-liggende beenliften

Het helpt uw bil- en heupspieren te versterken.

Hoe te doen:

• Liegen op je linkerzij met je benen op elkaar gestapeld. Houd uw linkerelleboog op de grond zodat deze uw bovenlichaam kan ondersteunen.

• Til nu langzaam uw rechterbeen op. Til het zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat je heupen in een rechte lijn met je lichaam zijn.

• Breng je been ongeveer vijf centimeter boven je linkerbeen.

• Doe ongeveer 20 herhalingen met elk been en blijf dit doen totdat je benen moe beginnen te worden.

Vogelhond

Het is een stabiliteitsoefening die je buikspieren versterkt.

Hoe te doen:

• Ga op je knieën op de grond liggen. Plaats voordat u begint uw polsen direct onder uw schouders en knieën onder uw heupen.

• Houd uw rug recht.

• Houd de spieren rond uw buik strak.

• Til nu langzaam uw linkerbeen op en strek het in een rechte lijn achter u uit. De spieren rond uw buik moeten strak zijn.

• Til tijdens deze stap uw rechterarm op en breng deze dan recht voor u uit.

• Pauzeer een tijdje en houd de stap vast.

• Begin langzaam met ademen terwijl je je houding loslaat en terugkeert naar de neutrale positie.

• Herhaal dezelfde stappen met uw andere hand en been.

Staand bekken kantelen

Het is een goede oefening om uw houding te verbeteren en uw rug- en buikspieren te versterken.

Hoe te doen:

• Sta rechtop bij een muur.

• Plaats je rug en heupen tegen de muur.

• Je hielen moeten 30 tot 45 cm verwijderd zijn van de muur. Je zult een kleine ruimte opmerken tussen de muur en je onderrug.

• Begin nu met buigen in je buikspieren totdat je de druk voelt en je heupen naar achteren gaan kantelen. Je zult voelen dat je onderrug zich tegen de muur drukt.

• Houd deze houding vijf seconden vast en laat los.

• Herhaal het tien keer.

Hip hiker

Het helpt de bil- en heupspieren te versterken.

Hoe te doen:

• Ga comfortabel op uw zij liggen.

• Buig uw onderbeen terwijl u uw bovenbeen recht houdt. Als je je ongemakkelijk voelt, gebruik dan een kussen om je hoofd te ondersteunen.

• Hef nu je bovenbeen ongeveer 5 tot 10 cm van de grond.

• Houd uw been gestrekt. Gebruik de spieren aan de zijkant van je buik om je heup te trekken.

• Houd de positie ongeveer vijf seconden vast.

• Herhaal de stappen tien keer.

Herhaal het met het andere been.

Geen crunch crunches

Het is een uitstekende oefening om de buikspieren te versterken spieren.

Hoe te doen:

• Ga comfortabel op uw rug liggen.

• Buig uw knieën en plaats uw voeten stevig op de grond.

• Plaats uw handen onder en aan de zijkant van de navel.

• Druk voorzichtig op twee vingers van elke hand in de onderbuik.

• Druk nu geleidelijk op de onderbuik. Beweeg het bekken daarbij niet. Hef uw borst omhoog zonder uw adem in te houden.

• Als u voelt dat de buikspieren aangespannen worden, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. U kunt de strakheid van de spieren onder uw vingers voelen.

• Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en laat los.

• Voer 20 herhalingen uit.

Scissor kicks

Doe deze buikspiertraining alleen tijdens het eerste trimester. Zelfs als u zich op uw gemak voelt om het in de volgende trimesters te doen, is het goed om dit te vermijden.

Hoe te presteren:

• Ga op uw rug liggen en leg uw handen plat onder je heupen.

• Houd je rug zo plat mogelijk op de grond.

• Hef langzaam een van je benen ongeveer 10 centimeters boven de grond.

• Laat het opgeheven been zakken terwijl je het andere been optilt.

• Doe drie sets van tien schaar schopt. Neem een beetje rust tussen elke set.

Hielglijbanen

Het helpt de spieren in je dijen te strekken.

Hoe te doen:

• Ga comfortabel op de rug liggen met je armen langs de zijkanten.

• Buig je knieën en breng de voeten naar binnen richting de billen.

• Til je hiel iets boven de grond en strek je been tegelijk uit.

• Kom langzaam naar je oorspronkelijke positie.

• Herhaal de stappen door het andere been op te tillen.

Enkele hiel

Deze oefening helpt de bilspieren te versterken.

Hoe te doen:

• Ga op de rug liggen met je armen langs de zijkanten.

• Buig de knieën voor 90 graden.

• Strek een been terwijl je het andere op 90 graden houdt.

• Span je buikspieren aan en laat het gestrekte been zakken .

• Raak de grond aan voordat je hem opvouwt.

• Herhaal de stap met het andere been.

Betrekken van uw TA

Het is een uitstekende buikoefening tijdens de zwangerschap om uw kernspieren te versterken en het is veilig voor diastasis recti.

Hoe te doen:

• Ga rechtop zitten en neem een diepe adem.

• Plaats je hand op je navel.

• Adem diep in totdat je je navel en onderste ribbenkast voelt uitzetten, zonder je schouders op te heffen.

• Adem nu uit terwijl je je navel naar binnen trekt terwijl je je TA samentrekt.

• Voer 5 uit -10 herhalingen door uw ademhaling te beheersen.

U moet uw arts raadplegen voordat u met een trainingsregime begint, aangezien zij u kunnen adviseren over de te doen oefeningen, afhankelijk van uw algehele gezondheidstoestand.

Terug naar boven

Hoe zijn buikspieroefeningen nuttig tijdens de zwangerschap?

Fit blijven is een prioriteit voor elke zwangere vrouw, en de De beste manier om uw fitnessdoelen te bereiken, is door regelmatig buikspieroefeningen te doen, omdat ze (2):

• maak je lichaam flexibel.

• verbeter de houding en bied verlichting van rugpijn.

• help je voor te bereiden op natuurlijke bevalling door uw buikspieren te versterken.

• geeft uw energie een boost en houdt u de hele dag actief.

• verbeteren uw vermogen om met de bevalling om te gaan.

• bevordert kracht en uithoudingsvermogen.

• versterkt uw kernspieren.

Maar voordat u aan de buikoefening begint, moet u enkele veiligheidstips kennen.

Terug naar boven

Veiligheidsmaatregelen tijdens buikoefeningen tijdens zwangerschap

Misschien herinnert u zich deze punten tijdens het doen van buikoefeningen:

• Tijdens het eerste trimester kunt u langer trainen door het aantal herhalingen te verhogen, zolang u zich comfortabel voelt. U kunt ook trainen door een beetje gewicht toe te voegen aan uw buikspieroefeningen.

• In het tweede en derde trimester kunt u de intensiteit van uw training verminderen of helemaal stoppen met het doen van een paar oefeningen, aangezien ze kan u pijn doen.

• Doe geen oefeningen in rugligging (liggend op uw rug) na het eerste trimester (3).

• Drink water en verse sappen en blijf gehydrateerd. Neem een slokje tussen de herhalingen door.

• Vermijd sporten in warme en vochtige omstandigheden, omdat dit je lichaamstemperatuur kan verhogen en je ook kan uitdrogen.

• Overdrijf de buikspieroefeningen niet (4). Stop met het doen van de oefeningen als u voelt dat uw hartslag toeneemt of als u zich uitgeput voelt.

• Vermijd oefeningen waarbij abrupte bewegingen nodig zijn.

• Als u niet eerder heeft gesport en het tijdens de zwangerschap begint, begin dan met slechts vijf minuten lichaamsbeweging per dag. Verleng het elke week met vijf minuten tot je 30 minuten per dag bereikt en onder toezicht van een trainer (5).

Voordat u begint met trainen, moet u ook controleren of u diastasis recti heeft – de scheiding van de twee spierbuiken van de rectus abdominis.

Terug naar boven

Wat is abdominale scheiding of rectale diastase?

Diastasis recti abdominis (DRA) is de scheiding van de twee spierbuiken van rectus abdominis (3). Tijdens de zwangerschap strekt de groeiende buik de buikspieren uit door aan de rectus abdominis te trekken. De opening tussen de linker- en rechterkant van de buikspieren wordt groter naarmate je baby groeit. Vrouwen die een tweeling dragen of vrouwen die meerlingzwangerschappen hebben gehad, hebben een grotere kans op deze buikscheiding.

Hoe controleert u of er buikscheiding is voordat u gaat trainen?

U kunt weten of u rectale diastase heeft. door deze stappen:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën.

• Houd je voetzolen plat op de grond en leg een kussen onder uw hoofd en schouders.

• Laat uw armen langs uw lichaam rusten met de handpalmen naar beneden.

• Hef nu uw hoofd lichtjes met uw armen naar voren gestrekt. Als je een opening boven en onder de navel voelt, kan het zijn dat je buikspieren loskomen. Raadpleeg uw arts om dit te bevestigen.
• Als u diastasis recti heeft, vraag dan uw trainer welke oefeningen u moet doen en welke u moet vermijden.

Uw buikspieren maken sterker zal helpen om ze flexibeler te maken. Flexibele spieren maken het gemakkelijker voor u om uw baby te duwen tijdens de bevalling. Probeer de bovenstaande buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap om uw buik fit en sterk te houden, maar spreek eerst met uw arts.

Heeft u tijdens de zwangerschap buikspieroefeningen geprobeerd? Hoe hebben ze je geholpen tijdens de bevalling? Deel uw verhaal hier met ons.

Aanbevolen artikelen:

• Cardio-oefeningen die u tijdens de zwangerschap moet doen
• Baba Ramdev Yoga-asanas voor zwangere vrouwen