14 Vezelrijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen af te vallen
Er is geen standaardstrategie voor gewichtsverlies die voor iedereen werkt. Maar als het gaat om gezond eten, suggereert onderzoek dat vezelrijk voedsel kan helpen bij het afvallen. Van vezels wordt aangenomen dat ze de spijsvertering verbeteren en de volheid bevorderen, maar de meesten van ons krijgen er geen genoeg van. Hier zijn 14 vezelrijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
(Een belangrijke opmerking: als u hoopt dat het eten van meer vezels u zal helpen om af te vallen, dan wilt u eten deze vezelrijke voedingsmiddelen in plaats van voedingsmiddelen met weinig tot geen vezels – niet in aanvulling daarop – zodat u geen extra calorieën binnenkrijgt.)
Voor een chocoladeachtige snack die in 7 gram vezels zit, probeer dan Openfit Plant-Based Nutrition Shake! De 20 gram erwteneiwit is ook een leuke bonus. Pak vandaag nog een kuip.
Vezelrijke granen
Portiegrootte: 3/4 kop
Vezels per portie: 14,3 gram
Calorieën: 81
Denk buiten de graanschaal: Strooi zemelengraan over magere (2%) Griekse yoghurt en bedek met verse bessen voor een voedzame manier om je dag te beginnen. Standaard tarwezemelenvlokken bevatten bijna 5 gram vezels per portie, dus zorg ervoor dat u vezelrijke varianten kiest. En onthoud dat granen een verwerkt voedingsmiddel zijn, dus zoek naar korte, schone ingrediëntenlijsten. Gekiemde granen (zoals Ezechiëls gekiemde graanversie) zijn een bonus.
Chia Seeds
Portiegrootte: 1 ounce (2 eetl.)
Vezels per portie: 9,8 gram vezels
Calorieën: 138
Deze superfood heeft de afgelopen jaren veel aandacht – en niet voor niets. Chia-zaden bevatten alle negen essentiële aminozuren (inclusief degene die we niet zelf kunnen produceren) plus calcium, kalium en fosfor. Voeg ze toe aan smoothies, salades, yoghurt, havermout of dit lekkere recept voor minipecantaart.
Marinebonen
Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
Vezels per portie: 9,6 gram
Calorieën: 127
Bonen geven je een flinke dosis vezels voor je calorie-dollar, samen met wat proteïne en complexe koolhydraten. Marinebonen hebben een lichte voorsprong als het gaat om vezels, maar kleine witte bonen (9,3 gram) en gele bonen (9,2 gram) komen op de tweede plaats. Voeg een of meer van deze bonen toe aan een veganistische chili of witte kip chili-recept.
Franse sperziebonen
Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
Vezels per portie: 8,3 gram
Calorieën: 114
Franse sperziebonen, ook wel haricot vert genoemd, zijn kleiner en iets delicater van smaak dan gewone sperziebonen. Serveer ze gestoomd en op smaak gebracht met citroenschil, citroensap en een snufje zeezout; of roerbak ze met gember, knoflook en honing voor een zoet en hartig bijgerecht.
Frambozen
Portiegrootte: 1 kopje
Vezels per portie: 8 gram
Calorieën: 64
Hier is een zoete en sappige manier om je te helpen om je vezeldoel te bereiken: snack op rauwe frambozen, mix ze tot een smoothie of voeg ze toe aan zelfgemaakt ijs. De kleine zaadjes kunnen vervelend zijn als ze tussen je tanden blijven steken, maar daar komt het grootste deel van de vezels vandaan in deze vrucht.
Linzen
Portiegrootte: 1/2 kop , gekookt
Vezels per portie: 8 gram
Calorieën: 115
Linzen bevatten veel vezels en ongeveer 8 gram eiwit per portie. Ze zijn ook relatief gemakkelijk te koken en kunnen worden toegevoegd aan soepen of salades. Probeer smakelijke, pittige smaakcombinaties zoals een koriander en limoen linzensalade of een jalapeño ranch regenboogkom.
Ingeblikte kikkererwten
Portiegrootte: 1/2 kop
Vezels per portie: 8 gram
Calorieën: 176
Deze beige bonen kunnen vezels aan je dieet toevoegen en je trek in tussendoortjes stillen. Zin in iets zouts en knapperigs? Stop wat knapperige geroosterde kikkererwten in je mond in plaats van naar chips te grijpen. Zin in een romige dip? Nosh op rauwkost ondergedompeld in zelfgemaakte hummus. (Probeer avocado-hummus of zwarte bonen-hummus als je een beetje wilt breken met de traditie).
Bramen
Portiegrootte: 1 kopje
Vezels per portie: 8 gram
Calorieën: 62
Bramen zijn niet alleen een geweldig vezelrijk voedsel, maar ze zijn ook een relatief suikerarme vrucht die belangrijke voedingsstoffen levert zoals kalium, vitamine A en vitamine C. Voeg bramen toe aan een smoothie of yoghurt, gebruik ze om een gezond dessert te garneren, of snack er een handvol van. Voor een hartige optie, probeer bramenspinaziesalade.
Zwarte bonen
Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
Vezel per portie: 8 gram
Calorieën: 114
Zwarte bonen zijn een van de beste veganistische eiwitbronnen – en je kunt deze veelzijdige peulvruchten gebruiken om extra vezels aan zo veel verschillende recepten toe te voegen. Maak een burrito-kom met zwarte bonen en geraspte kipfilet, gooi ze in een zuidwestelijke salade of maak een partij zwarte bonen chili.
Bulgur
Portiegrootte: 1 kop
Vezels per portie: 8,2 gram
Calorieën: 151
Als je nog niet eerder bulgur in recepten hebt gebruikt, probeer het dan – deze voedzame volkorengranen kunnen wel eens je nieuw favoriet ingrediënt. De textuur is vergelijkbaar met couscous en het kookt net zo snel. Voeg een kopje bulgur toe aan geroosterde of gegrilde groenten en besprenkel met een theelepel olijfolie en een beetje citroen- of limoensap voor een smakelijke lunch in bruine zak.
Artisjokken, gekookt
Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
Vezel per portie: 7 gram
Calorieën: 45
Een middelgrote artisjok is een eenvoudige en heerlijke kant schotel. Dit vezelrijke voedsel wordt vaak geserveerd met gesmolten boter, maar voor een gezondere versie dompel je het in plaats daarvan in balsamicoazijn (of Griekse yoghurt gemengd met citroensap en knoflook). Je kunt ook bevroren of ingeblikte artisjokken gebruiken om een zonnige smaak toe te voegen aan een ontbijtpizza of een kippiccata.
Lijnzaad
Portiegrootte: 2 eetlepels.
Vezels per portie: 5,6 gram
Calorieën: 110
Lijnzaad voegt een complexe, nootachtige smaak toe aan voedsel en het is een eenvoudige manier om meer vezels in elk gerecht te smokkelen – samen met met enkele gezonde omega-3-vetzuren. Meng twee eetlepels tot een superfood-smoothie of voeg lijnzaad toe aan je bloemmengsel tijdens het bakken voor een boost van vezels. Je kunt zelfs vlasmeel als paneermeel gebruiken om gezondere versies van je favoriete gefrituurde voedsel te maken.
Openfit Plant-Based Nutrition Shake
1 schep, 140 calorieën, 7 gram vezels
OK, dit is dus geen volledig voedsel, maar we zouden nalatig zijn om Openfit Plant-Based Nutrition te verlaten. Schud deze lijst van je af . Voor 140 calorieën per schep krijg je 7 gram vezels, plus een heerlijke chocoladesmaak en 20 gram erwteneiwit. Om alles snel en gemakkelijk te houden, combineert u het met wat water en schudt u het goed. Of probeer het in een van deze heerlijke recepten!
Waarom heb je vezels nodig?
Oké, dus waarom zou je al deze vezelrijke voedingsmiddelen consumeren? Vezels – een vorm van koolhydraten die in planten wordt aangetroffen en mensen het enzym niet hebben om te verteren – ondersteunt een gezonde spijsvertering en wordt verondersteld ons een vol gevoel te geven met minder calorieën. Onderzoek suggereert dat vezels zelfs kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde bloedsuikerspiegel.
We weten dat een vezelrijk dieet misschien niet het meest sexy dieet is dat er is. Maar als u op zoek bent naar een eenvoudigere manier om af te slanken en uw gezondheid te verbeteren, kan het helpen om meer vezels te eten.
Hoeveel vezels moet je eten?
Volgens de huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zouden vrouwen tussen de 19 en 50 jaar moeten streven naar 25 tot 28 gram vezels per dag. Mannen tussen de 19 en 50 jaar zouden moeten streven naar 30 tot 34 gram per dag.
Probeer het grootste deel van je vezelinname te halen uit hele voedselbronnen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Als je er extra zeker van wilt zijn dat je je vezeldoel haalt, kan een supplement je helpen regelmatig te blijven en tegelijkertijd je spijsvertering ondersteunen. (Overleg met uw arts voordat u een nieuw supplement gebruikt.)
Hoe u meer vezels eet met minder onaangename bijwerkingen
Voordat u het bonenpad in uw supermarkt schoonmaakt, moet u weten dat het te snel toevoegen van te veel vezels aan uw dieet het een beetje ongemakkelijk kan maken – voor u en voor degenen om u heen. Al die gezonde spijsvertering betekent dat een vezelrijk dieet je in het begin gasachtig kan maken.
Er zijn een paar eenvoudige manieren om ongewenste turbulentie tot een minimum te beperken:
- Weekgedroogd bonen en kook ze grondig. Dit helpt bij het afbreken van een deel van de gas veroorzakende suikers die bekend staan als oligosacchariden.
- Terwijl je darmen zich aanpassen, vermijd dan ander gasopwekkend voedsel, zoals koolzuurhoudende dranken en suikeralcoholen.
- Drinken meer water. Dit is cruciaal om die oplosbare vezel door je darmen te laten bewegen, wat ook zal helpen om dat gas te verplaatsen en een opgeblazen gevoel te minimaliseren.
Om gemakkelijker meer vezels te eten, moet je uitzoeken hoeveel vezels je darmen hebben wordt eraan gewend om elke dag binnen te krijgen door uw vezelinname bij te houden in de loop van een paar “typische” dagen. Voeg daarna om de paar dagen geleidelijk 3 tot 5 gram vezels toe, totdat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgt.
Hier zijn een paar manieren om 3 tot 5 gram vezels toe te voegen:
- 1 kopje gehalveerde aardbeien: 3 gram
- 1 kleine haverzemelenmuffin: 3 gram
- 1 middelgrote banaan: 3,1 gram
- ½ kopje volkoren spaghetti: 3,2 gram
- 1 ons amandelen: 3,5 gram
- ¼ kopje gekookte zwarte bonen: 3,7 gram
- 1 medium gebakken zoete aardappel met schil: 3.8 gram
- ¼ kopje gekookte linzen: 3,9 gram
- ½ kopje gekookte groene erwten: 3,5 tot 4,4 gram
- 1 kopje gekookte spruitjes: 4 gram
- 1 middelgrote appel met schil: 4,4 gram
- 1 kopje gehakte, gekookte broccoli: 5,1 gram