13 Balansoefeningen voor senioren

DISCLAIMER: Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Er zijn risicos verbonden aan lichaamsbeweging. U bent verantwoordelijk voor het waarborgen van veiligheid en het kennen van persoonlijke beperkingen. Alle oefeningen in dit artikel zijn op eigen risico.

Geschreven door Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & beoordeeld / bewerkt door Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley is een ACSM Certified Personal Trainer. Ze heeft een B.S. Bewegingswetenschappen en pre-gezondheidsberoepen. Ze is momenteel bezig met haar master in diëtetiek.

Evenwichtsoefeningen voor senioren

Senioren lopen een groter risico op vallen. En vallen kan behoorlijk gevaarlijk zijn met het ouder worden. Hoewel het belangrijk is om voorzichtig te zijn, mag angst om te vallen senioren er niet van weerhouden de dingen te doen die ze graag doen. Evenwichtsoefeningen voor senioren kunnen het risico op vallen helpen verminderen en senioren meer vrijheid geven.

Deze blog behandelt de prevalentie van vallen bij oudere volwassenen (inclusief het feit dat onbalans een grote voorspeller is van valrisicos!) , waarom balans belangrijk is, en zal dan enkele balansoefeningen bespreken. We zullen kijken naar de 13 beste oefeningen die senioren kunnen doen om het evenwicht te verbeteren en het risico op vallen te verkleinen!

Ter herinnering: spreek met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Alle oefeningen in dit artikel zijn voor uw eigen risico.

Valrisico bij oudere volwassenen

Ik ben er zeker van dat het geen verrassing is dat een van de belangrijkste oorzaken van verwondingen bij de vergrijzing is… tromgeroffel alstublieft… vallen! Je raadt het al.

Om deze bewering te ondersteunen, volgen hier enkele statistieken. Meer dan 33% van de volwassenen ouder dan 65 jaar valt minstens één keer per jaar. Van degenen die vallen, zal 50% een terugkerende val hebben (wat betekent dat ze weer vallen). Mensen met neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson, lopen een nog hoger risico.1 En naarmate men ouder wordt, kan het valpercentage tot 60% toenemen .2

Bovendien kunnen oudere volwassenen in zorginstellingen (bijv. verpleeghuizen of een soort bejaardentehuis voor volwassenen) vallen zelfs nog meer onder druk.2

Waarom is dit belangrijk? Omdat vallen kan leiden tot ernstige breuken en verwondingen! En oudere volwassenen hebben een groter risico op beide. Bij het ouder worden verliezen ze botdichtheid en spiermassa. Sterke botten en spieren beschermen individuen tegen ernstige verwondingen als ze jonger zijn. Door de natuurlijke afname van bot- en spiermassa lopen oudere volwassenen meer kans op letsel door vallen. En het zal veel langer duren om te herstellen, als ze überhaupt volledig hersteld zijn. 2,3

Het is zo belangrijk om je voor te bereiden en maatregelen te nemen om vallen te voorkomen. Dit omvat het bepalen van de beste maatregelen die u kunt nemen om uzelf tegen vallen en letsel te beschermen.

Het belang van evenwicht bij oudere volwassenen

Dus, hoe neemt u een actieve stap om vallen te voorkomen als het natuurlijke verouderingsproces het steeds moeilijker maakt om dit te doen? Het belangrijkste dat een senior kan doen om vallen te voorkomen, is door balanstraining te doen!

Balanstraining bestaat uit bepaalde oefeningen die gericht zijn op spieren die helpen bij het handhaven van een rechtopstaande houding en evenwicht. Deze oefeningen resulteren in spiergroei, meer kracht en een betere balans om onbalans te voorkomen en daardoor vallen te voorkomen.2,4

Onderzoek heeft aangetoond dat een op maat gemaakt trainingsprogramma voor balans en weerstand valrisicos kan verbeteren, waaronder kracht, kracht en balansprestaties.2 Trainingsprogrammas die uw evenwicht uitdagen en vaak worden gedaan, bleken het valrisico met 16% te verminderen! 3,5

Aanbevelingen voor balanstraining

Hier zijn enkele algemene aanbevelingen om aan de slag te gaan met balansoefeningen voor senioren.

1) Oefening moet doorgaan en voldoende zijn om effectief.3

De grootste verbetering van het evenwicht werd aangetoond met training gedurende een periode van 11-12 weken met ongeveer 3 sessies per week, die elk ongeveer 30-45 minuten duurden. Voortdurende, langdurige lichaamsbeweging is de beste manier om uw spieren en lichaam te trainen om uw evenwicht te verbeteren. 4 Consistentie is de sleutel!

2) Oefening moet een matige tot grote uitdaging zijn voor het evenwicht. 3

Oefeningen moeten gericht zijn op het uitdagen van balans op drie manieren:

• Ondersteuningsbasis verminderen
• Positie van zwaartepunt veranderen
• Behoefte verminderen voor ondersteuning van de bovenste ledematen (zoals vasthouden voor ondersteuning)

3) U kunt groepslessen volgen, zoals Tai Chi of een thuisprogramma gebruiken.3

4) Het opnemen van krachttraining kan iemands evenwicht ten goede komen. 3

Verminderde spierkracht is een belangrijke risicofactor voor vallen.Daarom kan het behouden en vergroten van de spierkracht door overbelasting van de spieren helpen bij het voorkomen van vallen.4

13 Balansoefeningen voor senioren

Deze oefeningen beginnen met meer opties voor beginners en gaan door naar meer geavanceerde opties. Waar je ook bent, het is oké! Duw uzelf niet en riskeer te vallen door deze oefeningen te doen. Veel oefeningen bieden bepaalde progressies om het moeilijker te maken of bepaalde aanpassingen om het een beetje gemakkelijker te maken. Doe wat het beste is voor uw lichaam.

Nogmaals, zorg ervoor dat u met uw arts of personal trainer praat voordat u met een trainingsprogramma begint, zodat u altijd veilig kunt oefenen met een stoel of iets om u vast te houden in de buurt.

1) Tandemhouding

1. Ga met de ene voet recht voor de andere staan en houd vast gedurende 30 seconden tot 1 minuut of zo lang als je kunt. Herhaal met de andere voet vooraan.
2. Progressie: ogen dicht, sta op schuimrubber / opgevouwen handdoek.
3. Aanpassing: voeten iets uit elkaar zetten of iets naast je vasthouden, gewoon vingertoppen aanraken.

2) Stork Stance

1. Ga op één voet staan en trap de andere voet achter je. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast of zo lang als je kunt. Herhaal voor beide voeten.
2. Progressie: ogen dicht, sta op schuimrubber / opgevouwen handdoek.
3. Modificatie: laat teen of opgeheven voet net de grond raken, hou iets vast, heb vingertoppen alleen de lat aanraken.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Ga op de ene voet staan en trap de andere voet achter je.
2. Houd in elke hand twee kleine halters of blikjes als je thuis bent.
3. Voltooi 15 biceps-krullen en herhaal dan op het andere been.
4. Aanpassing: tik de teen lichtjes op de vloer achter je voor meer balans.

4) Tandemhouding met torso-twist

1. Ga met de ene voet recht voor de andere staan en houd de handen / een soort gewicht direct vast voor je.
2. Draai langzaam van de ene naar de andere kant. Maak 20 rotaties en wissel dan met de andere voet vooraan.
3. Progressie: voeg gewichten toe of houd iets vast dat wordt verzwaard.
4. Modificatie: zet de voeten iets uit elkaar.

5) Tandemhouding met Cross Body Stoten

1. Sta met de ene voet recht voor de andere. Stoot armen afwisselend over het lichaam voor 20 stoten.
2. Herhaal met de andere voet vooraan.
3. Progressie: voeg gewichten toe voor stoten.
4. Aanpassing: voet iets uit elkaar gespreid.

6) Marcheren en been aan de bovenkant vasthouden

1. Ofwel op zijn plaats marcheren of door de kamer lopen.
2. Terwijl je marcheert en een been oppakt, houd het dan 5 seconden vast voordat je het weer neerzet en de andere voet oppakt. Neem de tijd!
3. Aanpassing: doe naast een muur of rail zodat er altijd iets is om je aan vast te houden.

7) Enkele arm boven het hoofd

1. Sta met voeten stevig onder je geplant ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Met een gewicht in één hand op schouderhoogte, palm naar buiten gericht, strek je arm langzaam boven je hoofd en druk je op het gewicht naar boven en dan weer naar beneden.
3. Herhaal 15 keer en wissel dan van arm.
4. Concentreer je op het stevig en strak houden van de romp en de rechte houding.

8) Shoulder Press in uitvalstand

1. Stap een been naar achteren en trek de knie naar beneden in de uitvalstand. Benen moeten een hoek van 90 graden maken.
2. Zorg voor kleine gewichten in elke hand op schouderhoogte. Blijf in de uitvalpositie liggen terwijl je beide armen tegelijkertijd boven je hoofd drukt.
3. Herhaal dit 10 keer voordat je uit de uitvalpositie komt en herhaal met het andere been naar voren.

9) Heupflexie, abductie, extensie

1. Zet een voet stevig op de grond en breng het andere been omhoog in een marspositie (flexie), breng het terug naar het midden , zwaai het been recht naar de zijkant (abductie), breng het terug naar het midden en strek het been dan recht naar achteren, probeer het been zo recht mogelijk te houden (extensie) en breng het dan terug naar het midden.
2. Probeer om te bereiken zonder iets vast te houden om het evenwicht te oefenen.
3. Herhaal 10 keer op elk been.
4. Aanpassing: houd je ergens vast.

10) Afwisselende voorwaartse stappen

1. Begin met de voeten stevig onder je geplant op schouderbreedte uit elkaar. Afwisselend een voet naar voren stappen en in een uitvalpositie vallen met de benen op 90 graden. Herhaal dit voor 10 keer elk been.
2. Progressie: voeg torsodraaiing toe wanneer je naar voren lungeert.
   1. Wanneer je naar voren lungeert, draai je naar de andere kant van het been dat naar voren is gestapt en wissel je de benen af.
3. Progressie: houd gewichten vast wanneer je de torso draait.
   1. Houd het gewicht op de borst recht voor je vast en ga verder zoals eerder beschreven.

11) Single Leg Squat

1. Zet een voet stevig op de grond onder je, houd het andere been licht gebogen of recht voor je uit.
2. Zak langzaam naar beneden in gehurkte positie (hoeft niet echt diep te zijn) en kom weer omhoog.
3. Herhaal 10 keer en schakel dan over naar ander been.

12) Zijwaarts uitwerpen in ooievaarshouding

1. Begin met beide benen stevig onder je geplant, schouderlengte uit elkaar. Breng een been opzij in een zijwaartse uitval.
2. Als je terugkomt, duw je het been af en trek je het in een ooievaarshouding en herhaal je.
3. Voltooi 10-15 herhalingen aan elke kant.
4. Progressie: gebruik gewichten voor cross body chop (beginnend bij de knie in de zijwaartse uitval en opkomend in de schouderpers zoals bij de ooievaar).

13 ) Deadlift met één been

1. Begin met een been stevig op de grond onder je geplant en het andere achter je gebogen.
2. Buig langzaam voorover en buig de knie lichtjes terwijl je de stok omhoog houdt been achter je uit. Stop wanneer de hand op kniehoogte komt en ga dan weer omhoog.
3. Herhaal 10-15 keer voor elk been.
4. Start zonder gewichten.
5. Progressie: toevoegen gewichten aan de andere arm van het been op de grond.
6. Wijziging: houd iets vast met de andere hand.

Zitbalansoefeningen voor senioren

De 13 bovenstaande oefeningen zijn geweldig, maar wat als je nog niet op het niveau bent? Zelfs als u lichamelijk niet in staat bent om op te staan en sommige van deze oefeningen te doen, kunt u nog steeds werken om uw evenwicht te verbeteren! Zittende balansoefeningen kunnen helpen!

Probeer zoveel mogelijk (en naarmate je vordert) uit de stoel te komen en begin door iets vast te houden. Als we staan, dagen we echt ons evenwicht uit. Als dat echter niet mogelijk is, zijn hier enkele opties!

1) Zittende beenverlenging

1. Begin met beide voeten op de grond te planten.
2. Trap met één been langzaam en gecontroleerd omhoog tot volledig gestrekt en weer naar beneden.
3. Herhaal dit 15 keer op hetzelfde been en wissel dan van been.
4. Progressie: armen op schouderhoogte vasthouden, zoals je schopt de beenstoot tegenover je arm recht voor je uit en gaat door met het afwisselen van kanten.

2) Torsorotaties

1. Bij voorkeur met een verzwaard voorwerp vastgehouden borsthoogte recht voor je uit.
2. Draai heen en weer, langzaam en gecontroleerd, waarbij je de kernspieren aangrijpt om de armen elke keer weer naar het midden te brengen.
3. Wissel de zijkanten af, elk 10 keer kant.

3) Zittende marsen

1. Houding rechtop, afwisselend de voeten oppakken in mars en 2-3 seconden vasthouden aan het begin van elke mars .
2. Wissel benen af, elk been 10 keer herhalen.
3. Progressie: houd de armen gestrekt of t de hele tijd opzij.
4. Progressie: houd de armen 90 graden op schouderhoogte. Wanneer je een been optilt in mars, draai dan de romp en breng de tegenovergestelde elleboog naar de knie en kom terug naar het midden en herhaal met de andere kant. Herhaal 10 keer aan elke kant.

4) Teen raakt

1. Ga voorover op je stoel zitten met beide voeten op de grond en houd je armen gestrekt om uw zijkanten.
2. Neem een arm en reik over het lichaam om de tegenoverliggende teen te raken, langzaam voorover buigend en dan langzaam terugkomend naar het midden.
3. Wissel de zijkanten af. Elke kant 10 keer herhalen.

Voordelen van evenwichtig zijn

Door een goede balans te hebben, kunnen senioren genieten van alle dagelijkse activiteiten die ze nodig hebben en willen doen! Het hebben van een goede balans verbetert het bewegingsgemak bij elke activiteit. Het helpt blessures te voorkomen, vooral bij de oudere bevolking.

Hoe meer senioren actief werken aan het verbeteren van kracht en balans, hoe langer ze kunnen genieten van activiteiten zoals wandelen, bukken om iets te plukken spelen met kleinkinderen en bewegen zonder je zorgen te maken over vallen of verwondingen.