11 meest effectieve Leg Press alternatieve oefeningen aller tijden

Mensen neigen op legday naar de legpress-machine. De legpress is ook een populaire keuze voor mensen met lage rugpijn. Waarom? Wie weet! Zelfs met de beste vorm zorgen de constante spanning en verkorting van de heupbuigers in combinatie met het gebrek aan heupextensie voor problemen met de onderrug.

De legpress richt zich op de quads, hamstrings en bilspieren. Alle drie deze spiergroepen kunnen effectief worden aangepakt door middel van andere oefeningen. In dit artikel laat ik je kennismaken met 11 alternatieven voor de leg press-machine die zijn ontworpen om je pinnen te modelleren en te versterken!

Hieronder vind je een reeks oefeningen, variërend in moeilijkheidsgraad, van beginner tot gevorderd . Er is hier iets voor iedereen, en hier iets voor elke spier in je onderlichaam.

Maak je klaar om de leg press-machine te kussen (en wacht in een rij om hem te gebruiken) tot ziens!

Resistance Band Leg Press

Deze oefening repliceert de biomechanica van de leg-press doordat je het gewicht / de weerstand wegduwt van je lichaam. Het is duidelijk dat de belasting die men kan bereiken met een legpress, niet kan worden bereikt met weerstandsbanden, maar dit is een prima startpunt voor beginners.

Hoe:

1. Liggen je rug met gebogen knieën en de weerstandsband onder de voetboog
2. Houd het andere uiteinde van de weerstandsband in beide handen vast en breng je handen naar je borst om maximale spanning op de band te creëren .
3. Breng je knieën naar je borst zonder je heupen van de grond te tillen
4. Duw je benen van je af, tegen de weerstandsband, totdat ze recht zijn
5. Knijp in je quads aan het einde van de beweging
6. Breng je knieën terug naar je borst

Aanbevolen herhalingen: 12 tot 15

Pro-tip : Deze oefening raakt ook uw kern, dus zorg ervoor dat u niet te veel boog door uw onderrug laat terwijl u uw benen strekt – houd uw kern betrokken.

Gewogen muurzit

Als u uw quads op dezelfde manier wilt targeten als de smalle stance leg press doet, dan is dit de oefening voor jou! Als een standaard wall sit, maar met extra gewicht om het nog veel zwaarder te maken!

Als je net begint, probeer het dan met je lichaamsgewicht om te beginnen. Rome is niet in één dag gebouwd!

Hoe:

1. Een gewichtsplaat met een geschikt gewicht in handen hebben, klaar om te vertrekken.
2. Ga tegen een muur staan en loop met je voeten naar buiten.
3. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, zorg ervoor dat je knieën achter of in lijn met je tenen zijn.
4. Als u eenmaal in een stabiele positie bent, plaatst u de gewichtsplaat op uw benen.
5. Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast.

Aanbevolen tijd: 30 tot 60 seconden

Weerstandsband brede sprongen

Brede sprongen zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht via het onderlichaam. Het gebruik van een weerstandsband voor je brede sprongen maakt het extra uitdagend. Deze oefening is een complete oefening voor het onderlichaam, gericht op uw quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Hoe:

1. Bevestig een weerstandsband aan een kabelmachinetoren op heup hoogte (een lange, anders ga je niet ver).
2. Stap in de weerstandsband en plaats deze om je heupen.
3. Loop naar buiten, weg van de kabelmachine, totdat er spanning op de band staat.
4. Buig je knieën, stuur je armen naar achteren en spring dan met zoveel mogelijk explosieve kracht naar voren om zoveel mogelijk heupdrift te creëren.
5. Je moet in een semi-gehurkte positie landen en je knieën buigen om de impact van de sprong op te vangen.
6. Loop terug naar de kabelmachine (met behoud van spanning) en voer je volgende herhaling uit.

Voorgestelde herhalingen: 10 tot 12

Dumbbell Walking Lunges

De oefening die we allemaal graag haten – lunges wandelen! Ik doe graag lopende lunges met het maximale gewicht dat ik aankan, over een kleiner aantal herhalingen. Deze benadering van lopende lunges zal de voordelen van massaopbouw via je quads en bilspieren vergroten.

Hoe:

1. Een halter in elke hand hebben met uitgestrekte armen naast je.
2. Begin door in een neutrale houding te staan.
3. Doe een grote stap naar voren en buig dan beide knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken.
4. Zorg ervoor dat je houdt je borst omhoog, je gewicht in je voorste hiel en je voorste knie achter je tenen.
5. Duw je rug omhoog terwijl je de volgende stap naar voren zet.
6. Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen

Aanbevolen herhalingen: 20 tot 24 (1 tot 12 op elk been)

Pro-tip: houd de halters in de voorste rekpositie om de belasting van uw quads te vergroten en laat je armen ook werken.

Barbell Step-Ups

De step-up van de halter is een fantastische functionele, eenzijdige oefening met meerdere gewrichten die geweldig is voor uw quads, bilspieren (en core). Ik schrijf deze oefening vaak aan mijn cliënten voor, met name vanwege de voordelen die de balans en symmetrie ontwikkelen.

Hoe:

1. Laad een halter op je rug, zoals je zou doen voor een back squat.
2. Ga voor een bank of box staan met een geschikte hoogte (kniehoogte is een goede startplaats).
3. Stap op de bank / box met je zwakkere been eerst door je hiel en het midden van je voet te rijden.
4. Zet beide voeten op de bank / box voordat je afstapt.
5. Je volgende stap moet met je andere been zijn .
6. Zet je herhalingen voort, wisselend van het ene been naar het andere.

Voorgestelde herhalingen: 20 tot 24 (10 tot 12 voor elk been)

Pro-tip: verhoog de hoogte van de bench / box om deze oefening uitdagend te houden!

Step Ups met enkele beenhalter

Zoals de step-ups met halterstangen zoals hierboven vermeld, maar met een grotere focus op unilaterale kracht. Ik merk dat deze oefening en de continue belasting van één been zorgt voor een grotere inspanning via de bilspieren. Deze oefening kan worden vergeleken met een beenpress op één been.

Hoe:

1. Een halter in elke hand op uitgestrekte armen naast je lichaam hebben.
2. Ga voor een bank of box staan met een geschikte hoogte (kniehoogte is een goede startplaats).
3. Plaats je zwakkere been op de bank (het blijft daar tot het einde van je herhaling bereik).
4. Rijd door uw hiel en het midden van uw voet, duw omhoog om op de bank te staan.
5. Laat uw andere been niet op de bank / box rusten – alleen laat het een seconde “in de lucht” staan voordat je het weer op de grond legt.
6. Doe alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.

Voorgestelde herhalingen: 12 tot 15 aan elke kant

Pro-tip: oefen je mind to muscle connection – focus op je bilspieren!

Smith Rack Squats

Smith-rekken bieden stabiliteit waardoor u het gewicht beter kunt laden dan in een standaard barbell squat. Voor degenen onder u die ervan houden “op gewicht te laden” zoals u kunt doen op de legpress-machine, deze is voor u. De biomechanica van een smith-machine squat is als de leg-press, maar dan omgekeerd.

Hoe:

1. Laad het smidrek met een passend gewicht (wees niet te heldhaftig).
2. Ga in het rek staan met de stang op je rug zoals bij een back squat.
3. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
4. Houd uw gewicht op uw hielen, betrek uw kern en stuur uw heupen naar achteren, daal af in een hurkzit door uw knieën.
5. Mijn advies aan u zou zijn om te stoppen zodra uw dijen parallel zijn met de grond.
6. Duw terug naar staande positie zonder uw knieën op slot te doen.

Aanbevolen herhalingen: 10 tot 12

Pro-tip: neem een iets bredere voetstand aan om je binnenkant van de dijen en hamstrings te richten, net zoals je zou doen met een been-press met brede stand.

Dumbbell Bulgarian Split Squats

Wil je wat grootte op je quads inpakken? Zoek niet verder dan de Bulgaarse split squat! Deze oefening plaatst alle spanning op één been tegelijk – en zonder onnodige spanning op uw ruggengraat.

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand bij gestrekte armen langs uw lichaam.
2. Ga voor een kniehoge bank of box staan, met uw gezicht er vanaf.
3. Plaats een voet op de bank en spring met uw andere been naar voren totdat u zijn in een longe-breedte-houding.
4. Buig beide knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken – je zou spanning moeten voelen in je voorbeen en bilspieren, en een rekoefening door je achter quad en heupbuiger.
5. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt, uw gewicht in uw voorhak en uw voorste knie achter uw tenen.
6. Duw een rug omhoog zodat uw voorbeen recht is, zonder blokkering je knie.
7. Doe alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.

Aanbevolen herhalingen: 10 tot 12 aan elke kant

Barbell Front Squats

Biomechanisch zijn de front- en back squat bijna hetzelfde. Echter, met het gewicht op de voorkant van je lichaam in plaats van op de achterkant, zijn het je quads die de zwaardere training krijgen in tegenstelling tot je bilspieren. Dit maakt het een effectief alternatief voor de leg press.

Hoe:

1. Laad een halterstang in de voorste rekposities met de staaf over uw sleutelbeenderen, zachte handen, polsen gebogen rug en ellebogen omhoog.
2. Betrek je kern en drijf terug door de heupen, buig je knieën om jezelf neer te laten in een hurkzit.
3. Zorg ervoor dat je je borst en ellebogen omhoog houdt om niet te ver naar voren in de squat in te zakken, waarbij het gewicht van je hielen en op je tenen wordt gehaald.
4. Duw krachtig terug naar staande positie, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt.

Voorgestelde herhalingen: 10 tot 12

Barbell Hip Thrusters

Door optimaal heupextensie, barbell-heupstoten richten zich op je bilspieren en hamstring. Bij deze oefening wordt veel aandacht besteed aan kracht, snelheid en kracht. Het is absoluut noodzakelijk dat u de juiste vorm krijgt wanneer u deze oefening doet, wil het effectief zijn, dus let goed op de ‘hoe’-opmerkingen. U kunt een heupstootkussen gebruiken om deze oefening gemakkelijker uit te voeren.

Hoe:

1. Ga leunend tegen een stabiele bank zitten.
2. Rol een halter over je schoot zodat deze in de plooi van je heupen zit.
3. Buig je knieën en houd je voeten dicht bij je heupen, op zon manier dat wanneer je in je stuwkracht duwt, je knieën in een hoek van 90 graden.
4. Haal diep adem en duw dan je heupen omhoog totdat je schouders op de bank komen en je heupen volledig gestrekt zijn.
5. Knijp hard in je bilspieren bij de top van de beweging en houd deze positie een seconde vast.
6. Laat je langzaam zakken en herhaal.

Voorgestelde herhalingen: 12 tot 15

Pro-tip: hoe dichter je voeten bij je heupen zijn, hoe meer je je bilspieren gaat richten. Hoe verder je voeten van je heupen verwijderd zijn, hoe meer je je hamstrings gaat richten.

Toes Up Landmine Squats

Dus ik heb het beste voor het laatst bewaard. Dit is zon monsteroefening, het is het wachten waard! Let op, dit is NIET voor beginners. Het bijzondere aan deze oefening is de ongelijke gewichtsverdeling. Hoewel u gewicht duwt zoals bij de legpress, traint deze oefening uw spieren op een manier die de legpress nooit zou kunnen.

Hoe:

1. Zet een halter op in een landmijnbevestiging en laad deze met een geschikt gewicht.
2. Plaats een gewichtsplaat op de grond voor je.
3. Met je gezicht van de landmijn af, plaats je de halter op één schouder en plaats je tenen op de gewichtsplaat op de grond, zodat alleen je hielen op de grond staan.
4. Leun achterover in de halter, buig je knieën en laat jezelf gedurende een paar seconden in een kraakpand zakken.
5. Duw met kracht terug naar staande positie, zonder je knieën aan de bovenkant van de beweging op slot te doen.
6. Voer alle herhalingen uit met de halter aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.

Voorgestelde herhalingen: 10 tot 12 aan elke kant

Inpakken

Mijn benen doen pijn bij het schrijven van dit artikel!Of het nu is omdat je geen toegang hebt tot een legpress-machine, of je gewoon je beentrainingen wilt opfleuren met iets anders – er is hier genoeg om je een paar dagen aan het been te houden.

U heeft geen legpress-machine NODIG om uw benen effectief te trainen. Zoals u kunt zien, zijn er tal van fantastische alternatieven om dag in dag uit in de legpress-machine te zitten. De oefeningen in dit artikel richten zich op elke spier in je onderlichaam en zijn goed voor alles wat belangrijk is: kracht, kracht en omvang.

Ga het nu halen!