10 oefeningen voor een sterkere rug die u thuis zonder apparatuur kunt doen

Aangezien we ons allemaal schuldig maken aan het feit dat we de hele dag op een stoel zitten te werken of in bed te luieren. een vrije dag, het enige lichaamsdeel dat maximale aandacht nodig heeft, is onze rug!

Met een stijging van de loonpakketten en hectische werkschemas, is er ook een gestage toename van jonge mensen in India die last hebben van een slechte rug.

Gelukkig kan een kleine oefening een lange weg afleggen om ervoor te zorgen dat uw rug in topconditie is, ongeacht uw schema.

Hier zijn 10 oefeningen die je thuis kunt doen, zonder apparatuur, die “je een fittere, soepeler rug zullen geven:

1. Superman

Ga op je buik liggen en til langzaam uw armen en benen zo veel mogelijk tegelijkertijd op. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en blijf recht vooruit kijken.

2. Aquaman

Voor deze variant van Superman , tilt u eerst uw rechterarm en het linkerbeen zo ver mogelijk op. En wanneer u de twee naar beneden brengt, tilt u uw linkerarm en uw rechterbeen op. Voer beide bewegingen zo snel mogelijk uit.

3. Bhujangasana of de Cobra Pose

Liggend in t in buikligging, plaats uw handpalmen op schouderhoogte en span uw buik aan, til uw bovenlichaam in een rekoefening met uw ogen naar boven gericht. Zorg ervoor dat uw borstkas wordt opgetild en voorkom dat u uw rug kromt.

4. Squats

Voor degenen die het niet wisten, aangezien squats isometrisch zowel de onder- als de bovenrug gebruiken, zijn ze ook een geweldige training om je wervelkolom te versterken. Beweeg de heupen naar achteren, buig de knieën en heupen om de romp te laten zakken en keer na een paar seconden pauzeren terug naar de rechtopstaande positie.

5. Setu Bandhasana of de brughouding

Buig op de grond door je knieën en plaats je voeten op de grond. Zuig vervolgens je buik in, til je bekken en billen zo hoog mogelijk op terwijl je probeert de achterkant van je voeten met je handen vast te pakken.

6. Cat Stretch

Kom op handen en voeten naar beneden en haal diep adem. Terwijl je uitademt, duw je je buik naar je ruggengraat en buig je je rug naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast en breng dan langzaam je rug weer normaal.

7. Knielende extensie

Leg uw lichaam op handen en voeten en laat uw rechterbeen en linkerarm op schouderhoogte staan. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je recht vooruit kijkt. Breng dan het been en de arm naar beneden en til vervolgens het linkerbeen en de rechterarm op.

8. Plank

Omdat je je kern moet aanspannen, is de plank een geweldige manier om je rug te versterken, vooral het onderste deel ervan. Afhankelijk van je fitnessniveau, doe je de onderarmversie of de klassieke versie en kijk je recht vooruit voor extra effect.

9. Dolphin Kicks

Plaats uw romp op een tafel of bank terwijl u op uw buik ligt en til langzaam uw beide benen zo hoog mogelijk in de lucht. Als het bijzonder moeilijk is om beide benen tegelijk op te tillen, doe dit dan met één been tegelijk.

10. Adho Mukha Svanasana of de neerwaartse hondenhouding

Dit is de beste rekoefening voor de onderrug ooit! Begin in een knielende positie met uw handen direct onder de schouders en de vingers wijd uitgespreid. Plooi uw tenen en schakel uw buikspieren in terwijl u uw lichaam omhoog duwt, zodat alleen uw handen en voeten op de grond liggen. Druk door je handen, beweeg je borst zachtjes naar je dijen en je hielen naar de grond.