10 beste oefeningen voor rugtraining om spieren op te bouwen

Als je je oefentoolkit elke week op de backday openbreekt, heb je een schijnbaar eindeloze reeks bewegingen beschikbaar. Weten welke tools dat zijn het meest geschikt voor het bouwen van een brede, dikke rug, helpt u de klus sneller te klaren. Daarom hebben we onze lijst met top 10 rugoefeningen voor massaopbouw samengesteld.

vergelijkingsonderzoek is een beetje beperkt op dit gebied, we hebben de volgende 10 oefeningen geselecteerd op basis van factoren zoals beschikbare literatuur, hoe moeilijk elke beweging is, hoeveel spier elke oefening stimuleert en hoe uniek elke oefening wordt vergeleken met andere. Deze lijst helpt je er ook achter te komen waar je elke oefening in je training moet plaatsen.

Als je overweldigd raakt door het enorme aantal rijen dat je kan doen op de terugdag, of zelfs helemaal niets tekenen als je nieuwe oefeningen bedenkt om te proberen, beschouw deze lijst als je nieuwe blauwdruk voor de achterkant.

Maar vergeet niet dat het kiezen van geweldige bewegingen slechts een onderdeel is van het opbouwen van een enorme rug. Je algehele programma is net zo belangrijk! Om te zien hoe deze bewegingen worden uitgevoerd, ga je naar Bodybuilding.com BodyFit Muscle – Trainingsplannen opstellen, waar er geweldige back-trainingen zijn van Kris Gethin, Jim Stoppani en tientallen andere elite lifters en coaches.

Barbell Deadlift

Waarom staat het op de lijst : Dit is technisch gezien meer dan een rugoefening – het raakt de hele achterste ketting van je kuiten tot je bovenste vallen – maar het is absoluut het beste voor de algehele ontwikkeling van de achterkant. Techniek is heel belangrijk bij de deadlift, maar als je het eenmaal vast hebt , kun je doorgaan met het heffen van monstergewichten die maximale spiermassa aantrekken, spieropbouwende hormonen vrijmaken en je helpen groot te worden.

Er zijn ook talloze deadlift-progressieprogrammas die je kunt volgen om je te helpen nieuwe persoonlijke records te bereiken Fysiologen schrijven graag de deadlift voor bij het programmeren voor kracht en conditie omdat de oefening je spieren hamert en een van de beste keuzes is om je botstructuur te versterken.

Blijf op de backday bij de conventionele deadlift; andere variaties, zoals de populaire sumostijl, verhogen de activiteit van andere spiergroepen dan de rug.

Tijdens je training: als je zwaar gaat (sets van minder dan ongeveer 6 herhalingen), doe dan deadlifts eerst zodat je fris bent. Als je herhalingen doet, kun je ze later in je training doen.

Bent-Over Barbell Row

Waarom staat het op de lijst: dit is waarschijnlijk de tweede -beste rugbeweging in termen van gewicht dat u kunt tillen. EMG-onderzoek heeft gesuggereerd dat het slaan van voorovergebogen halterrijen de grotere spiergroepen van de boven- en onderrug gelijk zal trainen, waardoor dit een geweldige algehele rugopbouwer is. Net als de deadlift is dit een andere technische zet die een uitstekende vorm vereist, maar je beloont met een hoop spieren.

Tijdens je training: doe voorovergebogen rijen aan het begin van je rugtraining voor zware sets in lagere herhalingen, ongeveer 6-8 of 8-10. De Smith-versie is een geschikt alternatief; het vergrendelt je in het verticale vlak, maar je lichaam moet precies in de juiste positie staan ten opzichte van de stang. De voorovergebogen halterrij heeft een aanzienlijk grotere lendenbelasting dan veel andere rugoefeningen, dus u kunt deze het beste vroeg in uw training doen om uw onderrug te sparen. Als u door deadlifts kapot gaat, moet u misschien overslaan deze beweging.

Pull-Up met brede greep

Waarom het op de lijst staat: het is altijd een goed idee om een trekbeweging boven je hoofd te hebben in je rugroutine, en de pull-up is een van de beste. Pull-ups met brede grip zijn uitstekend om de nadruk te leggen op de bovenste latten. Een nauwere grip kan een groter bewegingsbereik mogelijk maken, maar het kan mogelijk zijn om de pull-up met brede greep sterker te belasten vanwege een geoptimaliseerde beginpositie van het gewricht. De grootste uitdaging hier voor de meeste trainers is het trainen tot mislukken in het juiste rep-bereik voor groei, dat is 8-12.

Als je vroeg in je training pull-ups doet, moet je misschien een gewogen riem. Als je ze moeilijk vindt, kun je natuurlijk altijd een ondersteunde pull-up-machine of een goede spotter gebruiken, of overschakelen naar de pull-down met brede grip, wat een solide vervanging is. Als je schouders gezond zijn, mag je achter het hoofd trekken.

Een goede vorm is hier uitermate belangrijk. In de uitgangspositie moet het schouderblad worden ingetrokken – trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe – voordat u begint met trekken.

Tijdens je training: Omdat het bewegingsbereik zo lang is, zijn verschillende lichte herhalingen geweldige opwarmbewegingen voor de schoudergewrichten. Omdat de vorm hierbij zo belangrijk is, kan het het beste zijn om pull-ups naar de voorkant van uw training te duwen om een goede positionering van het schoudergewricht te garanderen.

Standing T-Bar Row

Waarom het op de lijst staat: we hebben de T-bar-rij gekozen boven een versie met borststeun, omdat je hier veel meer gewicht kunt opstapelen, ook al vertaalt dat zich meestal in een beetje vals spelen door de knieën en heupen. Voor sommigen, het onderhouden van een platte rug kan een uitdaging zijn, in welk geval de ondersteunde versie een betere keuze is.

Dit zijn geen squats, dus houd je benen altijd in een gebogen hoek op slot. Je hebt meestal ook de keuze uit handposities en breedte. Een bredere grip legt meer nadruk op de lats, terwijl een neutrale grip beter gericht is op de middelste rug (rhomboids, teres en traps). Deze oefening is waarschijnlijk een van de gemakkelijkere rijen om te vinden.

Tijdens je training: doe dit naar de voorste helft van je training toe. In plaats van slingeren gewicht rond met deze beweging, concentreer je echt op het strekken en samentrekken van de rug. Als je een ervaren lifter bent, laad dan op met 25s in plaats van de 45s, en vergroot het bewegingsbereik verder door de scapula een beetje uit te laten steken bij de onderkant van elke rep. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je “reset” met een platte rug voordat je de volgende trek begint!

Brede handgreep zittende kabelrij

Waarom staat het op de lijst: Gewoon ongeveer iedereen gebruikt standaard de close-grip-balk op rijen. Als dat klinkt zoals jij, zul je het gebruik van een brede grip op een lat-bar een leuke afwisseling vinden omdat het een deel van de nadruk verschuift naar de bovenste lats. Brede rijen bootsen sommige back-machines na, dus doe niet beide tijdens uw training, tenzij u andere soorten wijzigingen aanbrengt, zoals grip of doelbereik voor herhalingen. U kunt zelfs proberen uw grip om te draaien en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te gaan. richt zich op de lagere latten terwijl de ellebogen strakker langs uw lichaam blijven.

In je training: net als bij machines kun je kabels het beste tegen het einde van je training doen. Kies een gewicht waarmee je niet meer dan ongeveer 12 herhalingen kunt maken.

Smith Machine Row met omgekeerde grip

Waarom het op de lijst staat: bewegingen met omgekeerde grip betekenen twee dingen: de biceps spelen een grotere rol, en met de ellebogen die zich nu dichter naar achteren trekken naast je wordt het doelwit het onderste deel van de lats. Met de Smith-machine kunt u zich alleen concentreren op het trekken van zoveel mogelijk gewicht, aangezien u zich geen zorgen hoeft te maken over het balanceren.

Buig ongeveer 45 graden voorover, blijf dicht bij de bar en verwacht een kleine bijdrage van de heupen en knieën als je de zware sets uitschakelt. Terwijl sommige sportschoolratten het Smith-machine als taboe beschouwen, kan het vaste vlak van de beweging en het vermogen om echt een gewicht te beheersen (denk aan een tempo van vier seconden omhoog en vier seconden omlaag) zowel een nieuwe als een vernederende oefening zijn.

Tijdens uw training: u heeft niet meer dan een enkele beweging met omgekeerde grip nodig in uw routine. Doe het halverwege uw training, na uw zware bovenhandse rukken. Wees op geen enkel moment tijdens uw rugtraining bang om te gooien op sommige polsbanden. Je doel is om je rug te hameren en door de wringer te halen, niet constant beperkt te worden door je grijpkracht.

Close-Grip Pull-Down

Waarom staat het op de lijst : Omdat we de pull-up met brede grip al hebben behandeld, lijkt de pull-down met brede greep te veel op elkaar, dus hebben we voor onze pull-down selectie gekozen voor de close-grip-handgreep. EMG-onderzoek suggereert dat het gebruik van een dichte, neutrale grip de lats op dezelfde manier activeert als een normale grip, zodat je geen spiervezels mist. Zoals eerder vermeld bij pull-ups, zorgt een nauwere grip voor een groter bewegingsbereik en meer tijd onder spanning voor de lats, wat geweldig is voor het opbouwen van spieren.

Tijdens je training : Deze oefening kan een goede warming-up voor uw schouders zijn, maar wanneer deze wordt gebruikt als een oefening voor het opbouwen van massa, is deze het beste geplaatst tegen het einde van uw training voor sets van 8-12 herhalingen.

Verlaag het herhalingstempo op deze, knijp hard aan de onderkant van elke herhaling en sta een goede rek toe aan de bovenkant.

Single-Arm Dumbbell Row

Waarom is het op de lijst: dit is een geweldige eenzijdige oefening – elke kant werkt onafhankelijk – dat al verlaagt u om veel gewicht te verplaatsen.Je krijgt meer bewegingsvrijheid als je eenzijdig traint, en je wordt niet tegengehouden als je zwakkere kant het eerst faalt. Wellicht bent u ook beter in staat uw onderrug te ondersteunen – die inmiddels veel straf heeft gekost – wanneer u één hand op een bank legt. Door een lichte rotatie van de romp toe te staan, kan ook een grotere mate van “kern” -musculatuur aangrijpen.

Tijdens uw training: tenzij u opzettelijk uw elleboog wijd uitrekt, concentreert deze oefening zich meer op uw onderste latten. Doe het ergens vanaf het midden tot het einde van je training voor sets van 10-12.

Weigeren Bench Dumbbell Pull-Over

Waarom staat het op de lijst: Pull-overs voor de rug? Absoluut! Deze bootst de kabel met rechte arm na die je waarschijnlijk kent. Ja, dit is een beweging met één gewricht, maar het stelt je in staat je lats echt te richten en te fakkelen. De aflopende versie zet uw latten onder spanning voor een grotere bewegingsvrijheid dan bij gebruik van een vlakke bank. Zorg ervoor dat de halter uw hoofd vrij maakt en laat hem achter u op de grond vallen als u klaar bent.

Tijdens je training: in bijna alle gevallen moeten bewegingen met een enkel gewricht als laatste worden gedaan in je lichaamsdeelroutine. einde voor een mooie afwerkingspomp, ongeveer 12-15 per set.

Smith Machine Row met enkele arm

Waarom staat het op de lijst: deze slechte jongen is in feite een single- armhalterrij uitgevoerd op een Smith-machine. Het is een geweldige en nieuwe keuze voor uw lagere latten. Ga zijwaarts naar de machine staan, de stang naar het midden vastpakken en houd uw lichaam dicht bij de machine met een gespleten houding en gebogen knieën voor evenwicht. Terwijl u de stang omhoog trekt hoog als je kunt, kan je lichaam een beetje zwaaien om de beweging natuurlijk te houden, wat oké is.

Tijdens je training: doe deze oefening voor het einde van je rugroutine voor sets van 8-10 of 10-12. Doe het in plaats van de eenarmige halterrij – niet beide – aangezien de oefeningen vergelijkbaar zijn.