Macht es einen Unterschied, ob Sie Ihr Protein von Pflanzen oder Tieren beziehen?

Mehr Menschen als je zuvor schwärmen von den Vorteilen pflanzlicher Ernährung und entscheiden sich für tierfreie Alternativen zum traditionellen Burger Pflanzenprotein verdient seinen Platz am Küchentisch direkt neben seinem tierischen Gegenstück. Was Sie sich vielleicht fragen: Wenn es um pflanzliches und tierisches Eiweiß geht, ist eines gesünder als das andere?

Wie so viele Fragen in der Ernährungswissenschaft ist die Antwort hier komplizierter (und interessanter!) Als Sie könnten erwarten. Folgendes sollten Sie über pflanzliches und tierisches Protein wissen:

Welches Protein ist eigentlich

Betrachten wir zunächst das Protein auf der grundlegendsten Ebene. Dieser Makronährstoff ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle im menschlichen Körper. (Übrigens ist ein Makronährstoff einer von drei Nährstoffen, die der Körper in großen Mengen benötigt; Kohlenhydrate und Fett sind die beiden anderen.) Protein spielt eine entscheidende Rolle für Wachstum und Entwicklung, indem es die verschiedenen Zellen und Gewebe des Körpers (einschließlich Ihrer Muskeln) aufbaut und repariert , Knochen, Organe und Haut), wie die Food and Drug Administration (FDA) erklärt. Es ist auch für verschiedene Körperfunktionen erforderlich, von der Blutgerinnung und Hormonproduktion bis zur Reaktion des Immunsystems. Also ja, dieses Zeug ist super wichtig.

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Ein Auf molekularer Ebene besteht das gesamte Nahrungsprotein aus winzigen organischen Verbindungen, die als Aminosäuren bezeichnet werden – Hunderte oder Tausende von ihnen sind miteinander verbunden, erklärt die FDA. Es gibt 20 verschiedene Arten. Wann immer wir Protein essen, wird es wieder in diese einzelnen Aminosäurebausteine zerlegt und dann nach Bedarf rekombiniert (oder in verschiedenen Anordnungen wieder zusammengesetzt) und versandt, um diese verschiedenen Aufgaben im ganzen Körper auszuführen, wie SELBST zuvor erklärt hat / p>

Während beispielsweise eine Hühnerbrust und eine Schüssel Linsen sehr unterschiedlich aussehen (und schmecken), besteht das Protein, das sie jeweils liefern, aus genau denselben Grundeinheiten. „Auf chemischer Ebene spielt es keine Rolle, ob Sie eine dieser Aminosäuren gegessen, absorbiert und verwendet haben … ob sie von einer Pflanze oder einem Tier stammt“, so Christopher Gardner, Ph.D. Professor für Medizin am Stanford Prevention Research Center, erzählt SELF.

Der Umgang mit vollständigen und unvollständigen Proteinen

Die 20 verschiedenen Aminosäuren können in zwei Hauptgruppen unterteilt werden: essentielle und Die neun essentiellen Aminosäuren sind diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, dass wir sie aus der Nahrung beziehen, die wir essen, erklärt die US National Library of Medicine. Die anderen 11, die nicht essentiellen, Unser Körper kann produzieren.

Wenn eine Proteinquelle eine ausreichende Versorgung mit allen neun essentiellen Aminosäuren enthält Es wird mit dem Ehrentitel „vollständiges Protein“ bezeichnet. Wenn es niedrig ist oder eines oder mehrere fehlt, wird es als unvollständig eingestuft, erklärt die FDA. (Etwas hart.)

Dies ist wo die Zusammensetzung von pflanzlichen und tierischen Proteinen deutlich zu werden beginnt. Alle tierischen Proteine sind vollständige Proteine. Dies umfasst sowohl Muskelgewebe von Tieren (Rindfleisch von Kühen, Speck und Schinken von Schweinen, Brüste von Hühnern, Fischfilets usw.) als auch die daraus gewonnenen Produkte (Eier und Milchprodukte wie Milch und Joghurt). Pflanzenproteine hingegen – einschließlich Bohnen, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte – sind fast alle unvollständig. Nur ein paar glückliche Pflanzenproteine sind vollständig, wie Sojaprodukte (z. B. Edamame, Tofu und Sojamilch) und Quinoa.

Daher: „Streng genommen ist es in Bezug auf die Nährstoffadäquanz einfacher sicherzustellen, dass Sie konsumiert haben.“ die essentiellen Aminosäuren durch den Verzehr von tierischem Protein “, sagt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, Ausbilder für Ernährung und Diätetik am Doisy College für Gesundheitswissenschaften an der Saint Louis University und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, gegenüber SELF Mengen an tierischen Proteinen in Ihrer Ernährung garantieren so gut wie, dass Sie keine der essentiellen Aminosäuren verpassen.

Diese vollständige und unvollständige Unterscheidung ist jedoch nicht so wichtig, wie wir früher dachten. Tatsächlich geht die Akademie für Ernährung und Diätetik so weit, die vollständige und unvollständige Unterscheidung als „irreführend“ zu bezeichnen. in seinem Positionspapier 2016 zur vegetarischen Ernährung.

Erstens fehlen die meisten pflanzlichen Proteine Gardner weist darauf hin, dass es nur ein oder zwei essentielle Aminosäuren enthält. Und weil „pflanzlichen Lebensmittelgruppen in der Regel unterschiedliche Aminosäuren fehlen“, sagt Linsenmeyer, ergänzen sie sich häufig – was bedeutet, dass sie zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil bilden. Ein bisschen süß, oder? Zum Beispiel sind die Körner niedrig in Lysin, während Bohnen und Nüsse wenig Methionin enthalten, sagt die FDA.Aber ein klassisches PB & J auf Vollweizentoast liefert Ihnen alle neun essentiellen Aminosäuren – wagen wir es im Handumdrehen zu sagen.

Früher haben wir das geglaubt Es war wichtig, diese komplementären Proteine paarweise bei einer einzigen Mahlzeit zu konsumieren, wie zum Beispiel eine Schüssel Reis und Bohnen. Aber die Wissenschaft hat seitdem gezeigt, dass dies laut der US-amerikanischen National Library of Medicine doch nicht notwendig ist und dass Ihre gesamte Ernährung im Laufe des Tages tatsächlich zählt. „Die Gesamtmenge an verbrauchtem Protein und die Vielfalt der Quellen im Laufe des Tages ist viel wichtiger als das Timing dieser Lebensmittel“, sagt Linsenmeyer. Daher ist es für Menschen, die sich auf Pflanzen als Eiweiß verlassen (dh Veganer und Vegetarier), normalerweise nicht allzu schwierig ) um eine gute Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu erhalten, wenn sie sich einigermaßen abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, sagt Gardner. (Machen Sie also einfach keine Bohnen-Diät oder so.)

Wie viel Protein Sie tatsächlich erhalten und verwenden

Bisher haben wir Pflanzen verglichen und tierisches Protein auf einer ziemlich mikroskopischen Ebene, nur in Bezug auf ihre Aminosäureprofile. Aber ziehen wir uns zurück und schauen wir uns an, wie viel Protein jede Art von Quelle bietet und wie gut es von unserem Körper verwendet wird.

Tierische Proteine bieten im Allgemeinen eine höhere Proteinkonzentration, aber nicht immer, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, Assistenzprofessorin am UAB Department of Nutrition Sciences, t verkauft sich. Nehmen Sie zum Beispiel die durchschnittliche Portionsgröße einiger verschiedener Proteinquellen. Eine 100 g Portion Hühnerbrustfleisch (eine durchschnittliche Portion) enthält 20 Gramm Protein; Eine 100-g-Portion Eier (etwas mehr als zwei Eier) enthält 13,6 Gramm. eine 100 g Portion (½ Tasse) schwarze Bohnen enthält 22 Gramm; und eine 100 g (½ Tasse) Portion Linsen enthält neun Gramm Protein.

Etwas anderes zu berücksichtigen ist, wie viel dieses Proteins tatsächlich vom Körper für das Wachstum verwendet wird. „Die Geschwindigkeit der Körperproteinsynthese scheint geringer zu sein, wenn pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen konsumiert werden“, sagt Linsenmeyer. Dies bedeutet, dass ein geringerer Anteil der Aminosäuren in Pflanzen verdaut, absorbiert und für Dinge wie Muskeln verwendet wird Gewebebildung.

Dies bedeutet, dass tierisches Protein einen leichten Vorteil in Bezug auf Muskeln haben kann Reparatur und Wachstum. „Wenn Sie die Proteinqualität im Hinblick auf ihre Verdaulichkeit, ihre Fähigkeit, Sie mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, und wie gut sie vom Muskel aufgenommen wird, betrachten, stellen wir im Allgemeinen fest, dass tierisches Protein diese Dinge ein wenig bewirkt besser “, erklärt Kitchin. Tierische Proteine sind auch höher als pflanzliche Proteine in einer bestimmten Aminosäure, Leucin, von der angenommen wird, dass sie der Schlüssel zur Muskelproteinsynthese ist.

Aber ehrlich gesagt haben wir noch nicht genug Forschung zur pflanzlichen Proteinsynthese zu wissen, wie viel besser tierische Proteine für den Muskelaufbau sein können und warum. Und die Forschung, die wir haben, wird hauptsächlich mit Proteinpulvern durchgeführt, nicht mit Vollwertkost, und hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Während einige Studien feststellen, dass Proteinpulver auf tierischer Basis besser Muskeln aufbauen können als Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, finden andere keinen Unterschied. Aber Wissenschaftler untersuchen dieses komplizierte Problem immer noch. „Welche Arten von Proteinen werden am effizientesten in den Muskel eingebaut? Das ist derzeit ein wirklich interessantes Forschungsgebiet“, sagt Kitchin.

Hier ist die andere Sache. Es ist auch nicht klar, wie hoch die Rate ist Die Proteinsynthese ist letztendlich insgesamt von Bedeutung. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik erhalten Menschen mit vegetarischer und veganer Ernährung genug oder mehr als genug Protein, wenn sie genug Kalorien essen. (Also fragt jeder diese Leute immer noch: „Aber wo bist du?“ Holen Sie sich Ihr Protein?! ”kann nur, ähm, nicht.) Und selbst wenn tierisches Protein technisch besser genutzt wird als pflanzliches Protein, macht dies wahrscheinlich keinen großen Unterschied für die durchschnittliche Person, die regelmäßig Sport treibt, aber kein Athlet ist oder Krafttrainer, weist Kitchin darauf hin.

Betrachten Sie dieses im American Journal of Clinical veröffentlichte Papier Ernährung im Jahr 2017 Analyse von Daten über die Ernährungsgewohnheiten und die Körperzusammensetzung von 2.986 Männern und Frauen ( im Alter von 19 bis 72 Jahren, alle nicht spanisch weiß) über einen Zeitraum von drei Jahren. Sie stuften die Menschen in sechs Gruppen ein, je nachdem, ob sie den größten Teil ihres Proteins aus verschiedenen tierischen Quellen (Fisch, Huhn, rotes Fleisch usw.) oder aus Pflanzen (Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Obst und Gemüse sowie Getreide und Getreide) bezogen. . Sie fanden heraus, dass Menschen, die hauptsächlich ihr Protein erhielten, keinen Unterschied in ihrer Muskelmasse oder Quadrizepsstärke machten.

Wenn Ihr einziges Ernährungsziel, Ihr einziger Wunsch oder Ihre einzige Anforderung darin besteht, sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken Tierische Proteine sind wahrscheinlich der richtige Weg, um so effizient wie möglich zu sein.Und für jemanden, der mit einer Diät aufgewachsen ist, die reich an Hamburgern und Hühnerfingern ist, wie so viele von uns hier in den USA, erfordert es eine bewusste Anstrengung, Ihr Protein aus Pflanzen zu gewinnen. Aber für jemanden, der im Allgemeinen cool ist, wenn es um Pflanzen geht, ist das keine große Sache.

Was Sie sonst noch bekommen, wenn Sie pflanzliches oder tierisches Protein essen

Wir haben Pflanzen und Pflanzen verglichen tierische Proteine hinsichtlich ihrer molekularen Zusammensetzung und ihres Proteingehalts. Aber lassen Sie uns noch einmal herauszoomen und die gesamten Lebensmittelverpackungen betrachten, in die diese Proteine tatsächlich eingehen. Die Frage ist: „Was bekommen Sie noch, wenn Sie dieses Protein essen?“ Gardner sagt. Und aus dieser Sicht „haben sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen Vor- und Nachteile“, sagt Linsenmeyer.

Tierische Produkte sind beispielsweise die reichsten natürlichen Quellen einiger lebenswichtiger Mikronährstoffe. Eines ist Vitamin D, das in Eiern, Käse und Meeresfischen wie Lachs und Thunfisch gemäß der US-amerikanischen National Library of Medicine enthalten ist. (Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Orangensaft und Sojamilch sind häufig mit Vitamin D angereichert.) Im Fall von Vitamin B12 sind tierische Proteine laut der US National Library of Medicine die einzige natürliche Quelle (obwohl es kommt häufig in angereichertem Getreide und in Hefe vor.

Aber warte! Pflanzenproteine bieten auch ihre eigenen einzigartigen Vorteile. Die vielleicht größte ist Faser (die nur auf natürliche Weise aus Pflanzen gewonnen wird), sagt Gardner. Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte sind in diesem Sinne ein Doppelschlag und bieten beträchtliche Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß, sodass Sie Ihre Brustmuskeln und Ihre Kot auf einmal maximieren können. Pflanzen enthalten auch eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen – bioaktive Verbindungen wie Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole, die nach einigen Studien mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein können. (Diese vorbeugenden Wirkungen sind jedoch spekulativ und die möglichen Mechanismen werden nicht verstanden.)

Ein weiterer wesentlicher Unterschied? Der Rest des Materials, aus dem normalerweise pflanzliche und tierische Proteinquellen bestehen. Wenn es um Kohlenhydrate geht, enthalten alle pflanzlichen Proteine einige, von nur wenigen Gramm in etwas wie Mandeln (6 g in einer Standardportion von 1 Unze) bis zu einer höheren Menge in etwas wie Kichererbsen in Dosen (19 g in einer Standardportion von ½ Tasse). . Mit tierischem Eiweiß sind Fleisch, Geflügel und Fisch praktisch kohlenhydratfrei, während Milchprodukte einige Kohlenhydrate in Form von Laktose oder Milchzucker enthalten.

Dann gibt es Fett, sowohl die Art als auch die Menge. Fast alle tierischen Proteine enthalten gesättigtes Fett, obwohl die Menge stark variiert, von keiner in fettfreien Milchprodukten über geringere Mengen in Meeresfrüchten bis zu höheren Mengen in saftig fetthaltigen Schnitten von rotem Fleisch.

Nun, es gibt nichts von Natur aus Gutes oder schlecht über diese verschiedenen Ernährungsunterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, weil wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und Gesundheitsprofile haben. Zum Beispiel könnte sich jemand, der aus irgendeinem Grund versucht, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z. B. jemand mit Typ-2-Diabetes, der seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte), für tierisches Protein entscheiden, während jemand versucht, mehr Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate in seine Ernährung aufzunehmen kann pflanzliche Proteine bevorzugen. Es gibt viele Gründe, warum jemand eine der beiden Entscheidungen treffen könnte.

Ein weiterer Grund, warum sich jemand an pflanzliches Protein wendet, ist, wenn er versucht, sich generell pflanzlicher zu ernähren. Wie bereits von SELF erwähnt, gibt es eine Reihe von Forschungsarbeiten, die den Verzehr von rotem Fleisch mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung bringen. Während die Forschung zu diesem Link seine Grenzen hat, empfehlen mehrere große medizinische Organisationen wie die American Cancer Society und die American Heart Association, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen.

Die Nachricht zum Mitnehmen

Die Wahrheit ist, dass Sie am Ende des Tages Ihr Protein von Pflanzen, Tieren oder beidem beziehen und sich beschissen oder fantastisch ernähren können. beide schließen sich nicht gegenseitig aus oder sind garantiert. „Es gibt viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren, und das kann bedeuten, Fleisch und tierische Produkte zu verwenden oder eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel oder beides zu essen“, sagt Kitchin. „Ihr Protein ist sehr flexibel.“

Außerdem gibt es in der realen Welt viel mehr Faktoren zu berücksichtigen als den Nährwert, betont Linsenmeyer . Zum einen gibt es Zugänglichkeit. In einigen Gebieten und für manche Menschen ist tierisches Eiweiß möglicherweise verfügbarer und erschwinglicher (aus der Perspektive von „Gramm vollständigem Eiweiß pro Dollar“) als beispielsweise Tofu oder Quinoa. Ein weiterer möglicher Einfluss sind kulinarische Traditionen, die in verschiedene Kulturen eingebettet sind und möglicherweise einschränken tierische Proteine (oder nur bestimmte) oder verleihen ihnen eine größere Bedeutung oder Bedeutung in Ihrer Ernährung.

Es gibt auch Ernährungsoptionen, -präferenzen und -einschränkungen, die berücksichtigt werden müssen.Für Menschen, die aufgrund der Behandlung von Tieren in der Industrie oder der Auswirkungen auf die Umwelt kein Fleisch essen möchten, sind beispielsweise pflanzliche Proteinquellen eindeutig die bessere Wahl. Aber jemand, der gegen Soja allergisch ist oder Zöliakie hat – oder nur die Textur von Bohnen und Linsen verabscheut -, könnte es einfacher finden, seinen Proteinbedarf durch tierische Produkte zu decken.

Es gibt also ehrlich gesagt eine ganze Menge zu beachten Wenn es um tierisches und pflanzliches Protein geht, ist es nicht so schwarzweiß wie eine Quelle, die besser ist als die andere. Und da die überwiegende Mehrheit der Menschen ihr Protein bereits aus pflanzlichen und tierischen Quellen bezieht, könnte man argumentieren, dass die Unterscheidung nicht allzu wichtig ist. Stellen Sie nur sicher, dass Sie im Rahmen einer allgemein nahrhaften, ausgewogenen Ernährung reichlich Protein erhalten – unabhängig davon, ob es von Pflanzen, Tieren oder beidem stammt.

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