Laufen während der Schwangerschaft: Von Trimester 1 bis 3: Hier ist Ihr Leitfaden zur Sicherheit

So führen Sie den Gesprächstest durch:

• Versuchen Sie beim Laufen, ein Gespräch mit der Person zu führen, mit der Sie zusammen sind, oder mit sich selbst. Sie könnten sogar laut singen.
• Wenn Sie kein Gespräch führen können, ist Ihre Atmung beschwerlich oder Sie fühlen sich müde oder haben Schmerzen, verlangsamen Sie das Schritttempo oder hören Sie sogar auf.

Wie viel und wie weit können Sie laufen, wenn Sie schwanger sind?

Vielleicht haben Sie den London-Marathon drei Jahre im Trab gelaufen, oder vielleicht haben Sie Ihre lokalen 10 km einmal gelaufen. Unabhängig von Ihrem Niveau Nehmen Sie es eine Stufe runter, wenn Sie Ihre schwangere Laufreise beginnen.

„Nur weil Sie vor der Schwangerschaft eine bestimmte Menge für eine bestimmte Dauer gelaufen sind, können Sie Schwierigkeiten haben, dies während der Schwangerschaft und so weiter fortzusetzen.“ okay „, rät Dr. Mawji.

„Denken Sie über kürzere Zeiträume nach – versuchen Sie es mit 15 Minuten und dann mit 20 Minuten und bauen Sie diese vielleicht auf 30 Minuten auf. Es ist wichtig, sich von Ihren vorherigen Fitnessniveaus leiten zu lassen und was sich aber angenehm anfühlt Stellen Sie sicher, dass Sie sich ein wenig aufwärmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. „

Probieren Sie dieses Beispiel aus.

Es ist entscheidend, sprechen zu können. Wenn Sie also außer Atem sind, hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück. Coach Vongvorachoti muss diese Vorlage befolgen, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb dieser Grenzen bleiben:

• Aufwärmen: Dies kann so einfach sein wie ein kilometerlanger Spaziergang.
• Beginnen Sie mit dem Joggen.
• Sobald sich das Joggen unangenehm anfühlt oder etwas nicht stimmt oder Sie nicht mehr zu Atem kommen können, hören Sie auf.
• Gehen Sie, bis Sie Ihre Atmung kontrollieren können
• Wenn Sie sich ausreichend erholt fühlen, beginnen Sie erneut. Wiederholen Sie diesen Zyklus.

Tipps zum Laufen während der Schwangerschaft

Ihr Körper bestimmt, wie Sie sich verhalten run

Wenn Sie ein Baby wachsen lassen, wird Ihr Körper von Natur aus schwerer, Ihr Gang kann sich ändern und zusätzliches Gewicht kann alte Verletzungen verschlimmern oder neue wahrscheinlicher machen – insbesondere, wenn Sie auch Hormone freisetzen, die die Bänder weicher machen Ihre Gelenke machen sie beweglicher (dazu später mehr).

In dieser Zeit ist es entscheidend, auf Ihren Körper zu hören. „Jedes Unbehagen in Ihrem Körper ist ein Zeichen dafür, dass alles, was Sie getan haben – vielleicht haben Sie einen zu langen oder zu schnellen Lauf gemacht – zu viel ist“, sagte Barker.

„Eine Schwangerschaft ist definitiv keine Zeit, um etwas durchzusetzen, was unangenehm ist. Twinges sind ein Zeichen, um anzuhalten und neu zu bewerten. „

Sie müssen sich Ihrer Umgebung bewusst sein

Bei den meisten Formen aktiver körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft gibt es eine reales und gültiges Sturzrisiko – insbesondere, wenn Sie sich schneller bewegen, wenn Ihr Schwerpunkt eher abweicht als zuvor. Dies plus das zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, die zusätzliche Gleitfähigkeit Ihrer Gelenke – Hüften, Knie, Knöchel, Becken – kann die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen.

„Planen Sie Ihre Route“, rät Dr. Mawji. „Vermeiden Sie Bereiche, in denen ein erhöhtes Stolper- oder Sturzrisiko besteht – unebenes Gelände, schmale Straßen, steile Straßen oder alles in großer Höhe, da dies zu unterschiedlichen Sauerstoffanforderungen führen kann.“

Vongvorachoti empfiehlt, sich der Oberflächen, auf denen Sie „laufen“ – entscheiden Sie sich für gepackten Schmutz oder ebenes festes Gras, wenn Sie irgendwo mit dieser Option sind – aber heben Sie auch Ihre Füße hoch und schauen Sie beim Laufen auf den Boden vor und in Ihre Umgebung.

Sie müssen in der Lage sein, „zu sehen, wohin Sie gehen“ und auf den Boden zu schauen, während Sie gleichzeitig auf Autos, Menschen, die die Straße überqueren, und Hunde achten „, erklärt sie, dass sie es nicht getan hat.“ Sie hörte keine Musik, als sie rannte und schwanger war, weil sie wusste, dass der Lauf ihre volle Aufmerksamkeit erforderte.

Wenn Sie fallen und Blutungen oder Bauchschmerzen oder reduzierte Babybewegungen haben, Dr. Rachen ji empfiehlt, sofort medizinische Hilfe zu suchen und sofort gesehen zu werden. Wenn Sie fallen und ein paar Schmerzen haben, aber keine Blutungen, empfiehlt sie auf jeden Fall, mit einem Arzt zu sprechen und sich untersuchen zu lassen.

PBs sollten weit von Ihnen entfernt sein

Wir ** hoffen **, dass dies offensichtlich ist, aber Konkurrenz und persönliche Bestleistungen müssen währenddessen aus Ihrem Laufvokabular entfernt werden Sie wachsen zu einem anderen Menschen. Diese Mentalität kann Sie nicht nur dazu anspornen, Ihren Körper über sichere Grenzen hinaus zu treiben, sondern auch das Risiko von Stolpern und Stürzen erhöhen.

„Sie müssen Ihre Ziele neu formulieren, „sagt Barker.“Ihr Ziel ist es nicht, eine PB zu leiten – es ist stark und gesund zu sein“, heißt es weiter, dass das Loslassen alter Laufidentitäten für die Superläufer da draußen notwendig sein könnte.

Wenn Sie normalerweise mit jemandem zusammen sind und auch dazu neigen, diese Konkurrenzserie durch Sie zu ziehen – wir alle tun dies bis zu einem gewissen Grad -, während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, ist es eine gute Idee, ihn wissen zu lassen, dass Sie wird Ihr Tempo laufen und wenn sie versuchen könnten, nicht zu beschleunigen, wie Sie versuchen könnten, mit ihnen Schritt zu halten. Sagen Sie ihnen, dass Sie möglicherweise jederzeit aufhören müssen oder Hilfe benötigen, damit sie sich dessen bewusst sind. Machen Sie Partner weniger zu einem „Wer ist schneller?“ Und zu einer Zeit, um vielleicht aufzuholen und jemanden zu haben, der Ihnen hilft, in einem sicheren Lauftempo zu laufen, erklärt Vongvorachoti.

Vermeiden Sie Überhitzung.

Bequeme Schuhe und locker Kleidung ist ein Muss, besonders wenn Sie „draußen laufen, da die Gefahr einer Überhitzung besteht“, sagt Dr. Mawji. „Bleiben Sie im Schatten, wenn es sonnig ist, oder vermeiden Sie es, zu diesen Zeiten zu laufen, oder tragen Sie eine Mütze. Es ist wichtig.“ Um gut hydratisiert zu bleiben, nehmen Sie auch eine Wasserflasche mit. „

Schwangere Läufer sollten ihren Beckenboden stärken

Ob es die Kult-Szene in Sex and the City war, in der Samantha Jones „erklärte, sie mache ihre Beckenboden-Quetschungen am Esstisch oder nicht – Sie „Ich werde wissen, dass sie als Übung nichts Neues sind. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie grundlegend sie für die Blase, den Darm und die sexuelle Funktion sind (und dass wir alle täglich den Beckenboden quetschen sollten – schwanger oder nicht!).

Was sind die Beckenbodenmuskeln?

Sie sind eine Muskelschicht über der Basis Ihres Beckens, die Ihre Beckenorgane schützt – das ist die Blase, der Darm und die Gebärmutter Frauen.

Sie bilden den „Boden“ Ihres Kerns und wenn Sie schwanger sind, ruht sich das Baby auf diesem Muskel aus.

Warum ist es so wichtig, sie stark zu halten?

„Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach werden, kann es zu Undichtigkeiten kommen – die aus der Blase oder dem Darm stammen können“, erklärt das Becken Gesundheitsphysiotherapeutin Helen Keeble.

„Es besteht auch das Risiko, dass Sie einen Prolaps entwickeln, bei dem unsere Beckenorgane – Blase, Gebärmutter oder Darm – tiefer sitzen als normalerweise. Dies kann zu Schweregefühlen führen leichte Schmerzen.“ Laufen stellt von Natur aus eine starke Belastung dar und stellt höhere Anforderungen an den Beckenboden. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ihn stark zu halten.

Der andere Grund neben der Kontrolle über Ihre Blase und Darm und Prolaps zu verhindern bedeutet, eine angemessene sexuelle Funktion beizubehalten: Die Beckenbodenmuskulatur ist auch für unsere Fähigkeit verantwortlich, beim Sex zum Orgasmus zu kommen und ein Gefühl zu empfinden. Es liegt daher in Ihrem Interesse, dass diese Funktionen nicht abnehmen.

Glücklicherweise gibt es eine einfache, kostenlose und weitgehend nicht nachweisbare Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur stark zu halten – das Drücken des Beckenbodens.

So machen Sie das Drücken des Beckenbodens

Grundsätzlich müssen Sie dies tun Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Wind – Sie sollten ein Gefühl des Festziehens und Anhebens spüren, das am hinteren Durchgang beginnt, rät Keeble und fügt hinzu, dass es von außen keine äußeren Anzeichen dafür geben sollte, dass Sie dies tun. Ihr Bauch, Ihre Beine und Ihr Po sollten es tun Alle bleiben still.

Wie viele Beckenbodenquetschungen sind durchzuführen?

„Acht Quetschungen mindestens dreimal am Tag“, empfiehlt Keeble. Aber im Idealfall Diese müssen kurz und lang sein.

• Bei kurzen Drücken drücken und drücken Sie sofort.
• Bei langen Drücken drücken und halten Sie 10 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zwischen den einzelnen nicht vollständig lösen – was Sie tun müssen – atmen Sie tief ein und aus, und das sollte die Spannung lösen.

Wann werden Beckenbodenquetschungen durchgeführt?

Keeble schlägt vor, dass die beste Position für die Quetschungen das Stehen ist, insbesondere für Frauen, die laufen, da Ihr Körper beim Joggen aufrecht ist ist, wenn es mit maximaler Stärke sein muss.

Verwenden Sie eine äußere Angewohnheit, die Sie bereits haben – Zähne putzen oder sich zum Essen hinsetzen – als Auslöser, um Sie daran zu erinnern, sich zusammenzudrücken.Dann mach weiter – drück dich!

Wenn Sie – und Ihr Schritt – das Gefühl haben, etwas mehr Coaching zu benötigen, geraten Sie nicht in Panik. Der Elvie-Trainer ist ein preisgekrönter Kegal-Trainer, der Ergebnisse in 4 Wochen verspricht.

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Schwangerschaftsübungen, die alle Läufer machen sollten

Zuvor haben wir die Tatsache angesprochen, dass Ihr Körper während der Schwangerschaft Relaxin freisetzt, das Ihre Bänder – das Bindegewebe, das Ihre Gelenke stützt – verursacht Entspannen Sie Sich. Diese Entspannung führt dazu, dass die Gelenke lockerer und beweglicher werden und Sie anfälliger für Verletzungen werden, erklärt Dr. Mawji.

Wenn Ihr Körper nach außen wächst – buchstäblich direkt vor Ihnen -, Ihre Brüste wachsen und mehr Gewicht tragen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Haltung aus dem Gleichgewicht gerät, weitaus wahrscheinlicher.

„Um Ihren Körper vor Verletzungen oder Beschwerden zu schützen, müssen Sie die Muskeln um diese Gelenke aufbauen, um sie zu stabilisieren“, sagt Barker. „Laufen kann sehr hart für Ihren Körper und Ihr Becken sein, weshalb Sie sicherstellen müssen, dass Sie an Ihren Gesäßmuskeln, Quads und den Muskeln vor und an der Seite Ihres Kerns (tiefe transversale Bauchmuskeln) arbeiten, um Sie zu unterstützen.“ br>

Vorteile des Krafttrainings während der Schwangerschaft

Abgesehen von einer verstärkten Stabilisierung und Prävention von Verletzungen besteht einer der großen Vorteile des Krafttrainings während der Schwangerschaft darin, wie aktiv Sie während Ihrer Schwangerschaft bleiben können.

„Ihr Ziel ist es, bis zum Ende Ihrer Schwangerschaft aktiv zu bleiben“, sagt Barker. „Ihr Ziel ist es nicht, vom Anfang bis zum Ende Ihrer Schwangerschaft das Gleiche zu versuchen – Sie müssen die Dinge ändern und sich anpassen. Aber wenn Sie durchweg stark bleiben können, „ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie in irgendeiner Form bis zum Ende aktiv bleiben können.“

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Ihr Körper während der 40 Wochen der Schwangerschaft wächst, möchten Sie, dass auch Ihre Bibliothek für Schwangerschaftsübungen erweitert wird. Zum Beispiel sollten Sie nach Ihrem ersten Trimester Ihre Kernübungen zurückbilden. Sie möchten auch überlegen, wie die Übungen, die Sie in Ihrem Training machen, Ihren Alltag ein bisschen einfacher machen. Nehmen Sie seitliche Ausfallschritte, diese sind nicht nur gut für die inneren Oberschenkel: „Sie können das, was Sie in Ihrem Training geübt haben, verwenden und dies auf verschiedene Umstände anwenden, die auftreten können, z. B. das Navigieren mit anderen Läufern oder Hunden im Park in der Mitte. laufen „, schlägt Vongvorachoti vor.

Oder Gleichgewichtsübungen. Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns, von Oberschenkeln und Hüften schafft eine solide Grundlage für Ihren sich verändernden Körper und kann Sie in Zeiten von Schwindel unterstützen.

Was sind die besten Kraftübungen für schwangere Läufer?

Barker schlägt zwei Schlüsselbereiche vor, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie schwanger sind:

Gesäßmuskeln

Laut Barker müssen Läufer überall an ihren Gesäßmuskeln arbeiten. schwanger oder nicht. Die großen Muskeln bieten Ihnen Kraft, Kraft und Geschwindigkeit sowie Stabilität beim Laufen – die Arbeit an ihnen scheint ein Kinderspiel zu sein, hey?

„Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel“, sagt sie. „Ein kleines geschlungenes Widerstandsband ist in der Schwangerschaft so hilfreich – für Krabbenwanderungen, Kniebeugen, Gesäßbrücken -, da es die Aufwärmaktivierungsübungen nicht beschleunigt, sondern die Gesäßmuskeln richtig aufweckt, damit sie“ tatsächlich „an“ sind und während der Arbeit arbeiten ein Lauf. „

Zurück

Der andere Bereich, auf den Barker achtet, ist Ihr Rücken:“ Weil Ihre Beule nach außen wächst, wird sie Ihren Rücken verändern Haltung. Oft strecken Frauen ihren Hintern aus, weil sich ihr Becken gedreht hat. Sie ziehen auch ihre Schultern hoch, weil ihre Brüste größer sind und die Beule nach vorne wächst.

„Viele Ruderbewegungen ausführen – mit einem TRX oder Beugen Sie sich mit Hanteln oder Widerstandsbändern über Reihen – es hilft wirklich, Dinge in Ihre Richtung zu ziehen, die Brust zu öffnen und die Schulterblätter in Eingriff zu bringen. „

Zielen Sie bei allen Gewichten auf die 8-10-Wiederholungsmarke – wenn Sie haben Probleme, die Bewegung für 8 Wiederholungen auszuführen. Sie ist zu schwer und sollte verkleinert werden. Jetzt ist es an der Zeit, mit Kraft Ausdauer zu üben h Ausbildung.

So passen Sie Übungen an, während Sie wachsen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Übungen zum Krafttraining für Sie anzupassen und zu stoßen:

• Erhöhen Sie die Bewegungen auf Stufen oder Bänken, um Platz zu schaffen und den Druck zu verringern.
• Hocken Sie in einer viel breiteren Haltung, um Platz für Ihre Beule zwischen Ihren Beinen zu schaffen.
• Passen Sie die Übungen zum Ablegen an in sitzender Position ausgeführt
• Lassen Sie sich für Bewegungen wie Liegestütze auf die Knie fallen

Eine Sache, die Barker jedoch beachten möchte, ist, dass das Trainieren nicht gefährlich ist Ihr Kern während der Schwangerschaft – Sie müssen ihn nur an das anpassen, was Ihr Körper gerade tut.

Wenn Sie beispielsweise eine Planke machen, wird eine Übung, die die obere Schicht des Bauchmuskels bearbeitet, zu viel bewirken Druck auf Ihren Kern, da sich Ihr Magen bereits dehnt. Entscheiden Sie sich stattdessen für Bewegungen, die auf Ihre tiefen Bauchmuskeln abzielen.

Wie oft sollten Sie Krafttraining absolvieren?

Für jeden Lauf, den Sie ausführen , versuche zwei Krafttrainings zu machen, su ggests Barker. Sie müssen nicht lang sein – 20 oder 30 Minuten sind genug, aber diese Sitzungen helfen Ihnen, stark zum Laufen zu bleiben.

Was Sie vor und nach einem Lauf essen sollten

Währenddessen „Essen für zwei“ ist eine veraltete Idee, die mit dem Recycling verworfen wurde, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst, Ihr Baby und Ihre Bewegung ausreichend tanken.

Der registrierte Ernährungsberater Tai Ibitoye empfiehlt schwangeren Frauen, drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag mit zwei bis drei Snacks dazwischen anzustreben Ibitoye, die schwangere Frau, die ebenfalls läuft, schlägt vor, sich auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu konzentrieren, da diese die Hauptenergiequelle bilden, die Ihr Körper verbraucht und die er für seine Glykogenspeicher auffüllen muss.

Versuchen Sie, nicht im nüchternen Zustand zu trainieren. sagt Ibitoye. „Die Mahlzeiten sollten so konsistent wie möglich sein und Sie sollten darauf abzielen, vor und nach dem Training zu essen.“

„Wenn möglich, empfehle ich Vollkorn- oder höhere Faseroptionen.“ ays Ibitoye. „Stärkehaltige Kohlenhydrate sind in Vollkornnudeln, braunem Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln mit Haut, Yamswurzeln und Vollkorn-Chapatis enthalten. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen und wichtige Eisenquellen zu sein – wichtig für Mutter und Baby. “

Ibitoyes Ideen für Mahlzeiten vor und nach dem Training:

• Vollkornbrot
• Obst
• Getrocknet Obst
• Energieriegel
• Müsli – zB Kleieflocken
• Toast mit gekochtem Ei oder Nussbutter

Während der Stärke Kohlenhydrate sind gestresst. Ibitoye merkt auch an, dass Protein unglaublich wichtig ist, was darauf hindeutet, dass ungesalzene Nüsse, Samen, Tofu, Quorn, Hülsenfrüchte, Bohnen, Hühnchen oder Rindfleisch gute Proteinquellen für schwangere Frauen sind, die nach dem Training Muskeln reparieren möchten und dabei helfen, ihren erhöhten Proteingehalt zu erreichen Anforderung während der Schwangerschaft.

Wann muss ich in der Schwangerschaft aufhören zu laufen?

„Wenn sich der Körper ändert und die Physiologie und Anatomie folgen, ist es wichtig, dass dies erkannt wird und Sie hören Ihrem Körper zu, wie Sie Ihre Laufroutine fortsetzen und nicht übertreiben sollen „, sagt Dr. Mawji.

Alle Frauen werden ein natürliches Ende ihrer Schwangerschaftslaufserie erreichen dass du der Marathonläuferin Clara Si auf den Fersen bist Mal, die bis in die späteren Stadien ihrer Schwangerschaft hinein trainierte. Laut NHS sind die aktuellen Richtlinien in Großbritannien laut NHS für die meisten schwangeren Frauen sicher, 30 Minuten moderates tägliches Training fortzusetzen.

Oder wenn Ihre Beule für Ihre normalen Laufgamaschen zu groß wird, ist dies Ihr Stichwort, um Ihr Laufen einzustellen Schuhe.

Egal, wann Sie aufhören, in der Schwangerschaft zu laufen, Sie sollten immer die Sicherheit an erster Stelle stellen.

Dies sind einige der Warnzeichen, die Dr. Mawji für schwangere Frauen identifiziert hat Laufen – in jedem Stadium ihrer Schwangerschaft – um anzuhalten und sofort medizinische Hilfe zu suchen:

• Episoden von Atemnot oder Atembeschwerden
• Schwindel oder Ohnmacht
• Brustschmerzen
• Herzrasen
• Herzklopfen
• Vaginalblutungen oder Magenschmerzen
• Uteruskontraktionen
• Reduzierte Babybewegungen

Wenn Sie sich im Allgemeinen unwohl fühlen Wenn Sie etwas haben, worüber Sie sich Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Es ist wichtig, ärztliche Hilfe zu suchen.

Anzeichen von Übertraining sind, dass Sie kein Gespräch führen oder aufrechterhalten können, schweres oder mühsames Atmen. sich übermäßig müde oder müde fühlen oder viele andauernde Schmerzen haben. Ohne Urteil beobachten und anpassen.

Wie PT Barker sagt: „Sie müssen wirklich vernünftig und ehrlich zu sich selbst sein, und wenn Sie“ Probleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit dem Laufen aufzuhören. „

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