Können Sie Quinoa mit einer kohlenhydratarmen Diät essen?
Quinoa hat sich in den letzten Jahren vom Superfood-Trend zum Supermarkt-Grundnahrungsmittel entwickelt, aber dieses Pseudokorn wirft für viele gesunde Esser immer noch eine Frage auf: Ist Quinoa hoch? in Kohlenhydraten wie Reis oder Brot?
Während Quinoa ernährungsphysiologisch einem Getreide ähnelt, handelt es sich tatsächlich um einen Samen, der aus der Gänsefußpflanze gewonnen wurde, die im gesamten Andenhochland in Südamerika wächst. Eine ½-Tasse-Portion Quinoa liefert 20 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Eine halbe Tasse brauner Reis enthält 22 g Kohlenhydrate, und zwei Stücke Vollkornbrot enthalten 24 g Kohlenhydrate. (Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden zum Kochen von Vollkornprodukten.)
Obwohl Quinoa eine moderate Quelle für Kohlenhydrate ist, müssen Sie es nicht aus einer kohlenhydratarmen Diät verbannen.
„Quinoa ist ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, da es eine gute Quelle für Ballaststoffe ist“, sagt Lori Chong, RDN, zertifizierte Diabetesberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University. „Wenn Menschen versuchen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, bekommen sie leider nicht die gesunden Kohlenhydrate, die Sie in Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Linsen finden.“
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Mit anderen Worten, bevor Sie ein Lebensmittel aufgrund seiner Anzahl an Kohlenhydraten abschreiben, sollten Sie überlegen, welche nützlichen Nährstoffe es bietet. Ein Diät-Soda ist frei von Kohlenhydraten, aber es ist weit entfernt von einem gesunde Option. Quinoa kann Kohlenhydrate enthalten, enthält aber auch 3 g Ballaststoffe pro Portion, was die Verdauung verlangsamt und Blutzuckerspitzen und -abstürze verhindert (diese Abstürze können dazu führen, dass Sie schnell wieder hungrig werden). Es ist auch eine gute Magnesiumquelle , Phosphor, Zink und die Vitamine B1, B2 und B6.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verfolgen, weil Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder weil Sie an Diabetes leiden, verwenden Sie Quinoa anstelle anderer Kohlenhydrate . „Es kann ein gesunder, kohlenhydratarmer Ersatz für Semmelbrösel in Fleischbällchen oder für Reis in einer Beilage sein“, sagt Kristen Gradney, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. (In diesen acht Fällen können Sie auch Quinoa verwenden -pot Quinoa Rezepte.)
Wie viel Quinoa Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, hängt davon ab, was „Low-Carb“ für Sie bedeutet. Einige Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten möglicherweise 35% bis 40% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder etwa 175 bis 200 g pro Tag beziehen. Andere essen möglicherweise weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag, wenn sie einem extrem kohlenhydratarmen Plan wie der ketogenen Diät folgen. (Viele Experten raten jedoch von stark restriktiven Diäten ab. Sie sind auf lange Sicht selten nachhaltig und können dazu führen, dass Sie wertvolle Nährstoffe verpassen.)
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Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen ein Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater helfen, den besten Zielbereich für Sie zu bestimmen. Denken Sie jedoch daran, dass eine Diät niemals für alle geeignet ist. Während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen können, haben andere Studien gezeigt, dass selbst extremes Kohlenhydratschneiden möglicherweise keinen signifikanten Einfluss auf den Fettabbau oder den Stoffwechsel hat.
Tatsächlich in einer neuen In einer Studie rekrutierten Forscher der Stanford University School of Medicine mehr als 600 Männer und Frauen im Alter zwischen 18 und 50 Jahren, um ein Jahr lang nach dem Zufallsprinzip entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät einzuhalten. Beide Gruppen konzentrierten sich auf gesunde Vollwertkost, einschließlich viel Gemüse, und vermieden Zuckerzusätze und hochverarbeitete Lebensmittel. Die beiden Diäten führten zu einem ähnlichen Anteil an Gewichtsverlust – was die Bedeutung der Lebensmittelqualität gegenüber der Makronährstoffmenge zeigt.
Es ist am besten zu überlegen, welche gesundheitlichen Vorteile Lebensmittel bieten, und nicht nur, was sie ausschließen. Wenn Sie dies tun, verdrängen Sie natürlich Lebensmittel wie Cracker, Brezeln und Kekse ohne Nährstoffe, um Platz für gesunde Lebensmittel zu schaffen, mit denen Sie Ihre Ernährungsziele erreichen können.