근육 형성을위한 10 가지 최고의 등 운동 운동

매주 요일에 운동 툴킷을 열면 겉보기에는 끝없는 움직임을 사용할 수 있습니다. 어떤 도구가 있는지 알 수 있습니다. 넓고 두꺼운 등을 만드는 데 가장 적합하면 작업을 더 빨리 완료하는 데 도움이 될 것입니다. 이것이 바로 우리가 상위 10 개 대량 빌드 등 운동 목록을 모은 이유입니다.

일대일 운동을하는 동안 비교 연구는이 분야에서 약간 제한적이며, 사용 가능한 문헌, 각 동작이 얼마나 어려운지, 각 운동이 얼마나 근육을 자극하는지, 각 운동이 다른 운동과 비교되는 정도와 같은 요인을 기반으로 다음 10 가지 운동을 선택했습니다. 이 목록은 또한 운동에서 각 운동을 배치 할 위치를 파악하는 데 도움이됩니다.

순수한 행 수만큼 볼링을하면 백일에 할 수 있거나 시도 할 새로운 운동을 생각할 때 전체 공백을 그릴 수도 있습니다.이 목록을 새로운 백 블루 프린트로 고려하십시오.

하지만 훌륭한 동작을 선택하는 것은 거대한 등을 만드는 한 부분 일 뿐이라는 것을 잊지 마십시오. 전반적인 프로그램도 중요합니다. 이러한 동작이 실제로 실행되는 것을 보려면 Bodybuilding.com BodyFit Muscle을 확인하십시오. -Kris Gethin, Jim Stoppani 및 수십 명의 다른 엘리트 리프터 및 코치의 킬러 백 운동이있는 운동 계획 구축

Barbell Deadlift

왜 그것이 목록에 있는지 : 이것은 기술적으로 등 운동 그 이상입니다. 종아리에서 상부 트랩까지 전체 후방 사슬을 치는 것입니다.하지만 전체적인 후면 발달에는 절대적으로 가장 좋습니다. 데 드리프트에서는 기술이 매우 중요하지만 일단 제대로 작동하면 , 당신은 최대 근육을 모으고, 근육 형성 호르몬을 방출하고, 당신이 커지는 데 도움이 될 괴물 웨이트 리프팅으로 진행할 수 있습니다.

또한 새로운 개인 최고 기록에 도달하는 데 도움이되는 수많은 데 드리프트 진행 프로그램이 있습니다. . 생리 학자들은 근력과 상태를 프로그래밍 할 때 데 드리프트를 처방하는 것을 좋아합니다. 운동은 근육을 망치고 뼈 구조를 강화하기위한 최선의 선택 중 하나이기 때문입니다.

백일에는 기존의 데 드리프트를 고수하십시오. 인기있는 스모 스타일과 같은 다른 변형은 등 이외의 근육 그룹의 활동을 증가시킵니다.

운동 중 : 몸이 무겁다면 (약 6 회 미만의 세트) 데 드리프트를하십시오. 먼저 당신은 신선합니다. “반복을 위해 데드를하고 있다면 나중에 운동 할 때 할 수 있습니다.

Bent-Over Barbell Row

목록에있는 이유 : 이것은 아마도 두 번째 일 것입니다. -당신이들 수있는 순전히 무게 측면에서 최고의 등 움직임. EMG 연구에 따르면 구부러진 바벨 행을 치면 등 위쪽과 아래쪽 등의 더 큰 근육 그룹이 똑같이 작동하여 전체적으로 훌륭한 등 빌더가됩니다. 데 드리프트와 마찬가지로, 이것은 훌륭한 형태가 필요하지만 엄청난 근육을 보상하는 또 다른 기술적 움직임입니다.

운동 중 : 무거운 세트의 경우 등 운동 시작을 향해 구부러진 행을하십시오. 낮은 반복 범위에서 약 6-8 또는 8-10. Smith 버전은 적합한 대체 버전입니다. 그것은 당신을 수직면에서 잠그지 만, 당신의 몸은 바를 기준으로 적절한 위치에 있어야합니다. 구부러진 바벨 열은 다른 많은 등 운동보다 요추 부하가 훨씬 더 크기 때문에 허리를 보호하기 위해 운동 초반에하는 것이 가장 좋습니다. 데 드리프트로 인해 망가 졌다면 건너 뛰는 것이 좋습니다. 이 움직임.

와이드 그립 풀업

왜 이것이 목록에 있는지 : 등 루틴에서 머리 위로 당기는 움직임을 갖는 것이 항상 좋은 생각입니다. 풀업은 최고 중 하나입니다. 와이드 그립 풀업은 상부 라트를 강조하는 데 탁월합니다. 더 가까운 그립은 더 긴 동작 범위를 허용 할 수 있지만 최적화 된 시작 관절 위치로 인해 와이드 그립 풀업을 더 많이로드 할 수 있습니다. 대부분의 트레이너에게 가장 큰 도전은 성장을위한 올바른 반복 범위 (8-12)에서 실패까지 훈련하는 것입니다.

운동 초기에 풀업을하는 경우 가중치를 추가해야 할 수도 있습니다. 벨트. 물론 어렵게 느껴진다면 항상 보조 풀업 머신이나 좋은 스 포터를 사용하거나 견고한 대체물 인 와이드 그립 풀다운으로 전환 할 수 있습니다. 어깨가 건강하다면 머리 뒤로 당기는 것도 괜찮습니다.

좋은 자세는 여기서 매우 중요합니다. 시작 자세에서 견갑골은 당겨야합니다. 당기기 전에 견갑골을 아래로 그리고 서로를 향해 당겨야합니다.

운동 : 풀업 동작 범위가 너무 길기 때문에 여러 번의 가벼운 반복으로 어깨 관절의 워밍업 동작을 크게합니다. 자세가 매우 중요하기 때문에 적절한 어깨-관절 위치를 보장하기 위해 풀업을 운동 앞쪽으로 밀어주는 것이 가장 좋습니다.

Standing T-Bar Row

목록에있는 이유 : 일반적으로 무릎과 엉덩이를 통해 약간의 속임수를 쓰는 것으로 해석 되더라도 여기에서 훨씬 더 많은 무게를 쌓을 수 있기 때문에 가슴지지 버전보다 T- 바 행을 선택했습니다. 평평한 등을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.이 경우 지원되는 버전이 더 나은 선택입니다.

이것들은 스쿼트가 아니므로 다리를 구부린 각도로 고정하십시오. 또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 더 넓은 그립은 라트를 더 강조하고 중립 그립은 중간 등 (마름모꼴, 테레 및 트랩)을 더 잘 타겟팅합니다. 이 연습은 아마도 찾기 쉬운 행 중 하나 일 것입니다.

운동시 : 운동의 앞쪽 절반을 향해이 작업을 수행하십시오. 이 동작으로 무게를 감고 허리의 스트레칭과 수축에 초점을 맞 춥니 다. 숙련 된 리프터라면 45 초 대신 25 초로로드하고 견갑골을 약간 연장하여 운동 범위를 더 늘립니다. 모든 담당자의 최하위. 이렇게하면 다음 당김을 시작하기 전에 평평한 등으로 “리셋”해야합니다!

와이드 그립 시트 케이블 로우

이유가 목록에있는 이유 : Just 모든 사람에 대한 기본은 열에있는 클로즈 그립 바입니다. 그렇게 들리면 위도 바에서 넓은 그립을 사용하는 것이 약간의 강조점을 위쪽 라트로 이동하기 때문에 페이스를 변경하는 것이 좋습니다. 넓은 행은 일부 등 기계를 모방하므로 그립 또는 목표 반복 범위와 같은 다른 종류의 변경을 수행하지 않는 한 운동에서 두 가지를 모두 수행하지 마십시오. 그립을 뒤집고 어깨 너비를 벌리면 더 좋습니다. 팔꿈치가 옆구리에 더 밀착되어 있기 때문에 아래쪽 위도를 목표로합니다.

운동 중 : 기계와 마찬가지로 케이블은 운동이 끝날 때까지하는 것이 가장 좋습니다. 약 12 회 이상 완료 할 수있는 무게를 선택하세요.

Reverse-Grip Smith Machine Row

목록에있는 이유 : 리버스 그립 동작은 두 가지를 의미합니다. 이두근이 더 큰 역할을하고 이제 팔꿈치가 뒤로 밀려서 닫힙니다. 당신의 측면에서 목표는 라트의 아래쪽 부분이됩니다. Smith 기계를 사용하면 균형을 잡는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 가능한 한 많은 무게를 당기는 데만 집중할 수 있습니다.

약 45도 이상 구부리고 바에 가깝게 유지하고 무거운 세트를 두드리는 경우 엉덩이와 무릎의 영향이 거의 없습니다. 일부 체육관 쥐는 Smith 기계를 금기시하지만 움직임의 고정 된 평면과 실제로 체중을 제어하는 능력 (템포 4 초, 4 초)은 참신하고 겸손한 운동이 될 수 있습니다.

운동 중 : 일상에서 한 번의 리버스 그립 동작 이상이 필요하지 않습니다. 무거운 오버 핸드로 당긴 후 운동 중간 쯤에하십시오. 등 운동의 어느 시점에서든 던지는 것을 두려워하지 마십시오. 일부 손목 끈에. 당신의 목표는 당신의 그립력에 의해 끊임없이 제한되는 것이 아니라 당신의 등을 망치로 짜내는 것입니다.

Close-Grip Pull-Down

왜 그것이 목록에 있는가? : 와이드 그립 풀업을 이미 다루었으므로 와이드 그립 풀다운이 너무 유사하므로 풀다운 선택을 위해 클로즈 그립 핸들을 선택했습니다. EMG 연구에 따르면 중립 그립을 사용하면 일반 그립과 유사하게 라트가 활성화되므로 근섬유를 놓치는 일이 없습니다. 앞에서 언급했듯이 풀업을 사용하면 더 가까운 그립이 더 긴 동작 범위를 허용합니다. 근육을 키우는 데 아주 좋은 라트의 긴장 상태에서 시간이 증가했습니다.

운동시 :이 운동은 어깨에 좋은 워밍업 운동을 할 수 있지만, 대량 생성 운동으로 사용하는 경우 8 ~ 12 회 반복으로 운동이 끝날 때 가장 좋습니다.

반복 템포를 늦추고 각 반복의 하단을 세게 꽉 쥐고 상단을 잘 늘립니다.

단일 암 덤벨 로우

이유 목록에 : 이것은 훌륭한 일방적 운동입니다. 각 측면은 독립적으로 작동합니다. 많은 무게를 움직일 수 있습니다.일방적으로 훈련 할 때 더 넓은 범위의 동작을 얻을 수 있으며, 약한 쪽이 먼저 실패하더라도 제한되지 않습니다. 또한 한 손을 벤치에 놓을 때 허리를 더 잘 지탱할 수있을 것입니다. 몸통의 약간의 회전을 허용하면 “핵심”근육 조직도 더 많이 관여 할 수 있습니다.

운동시 : 의도적으로 팔꿈치를 넓게 벌리지 않는 한이 운동은 허리 아래에 더 집중합니다. 운동의 중간부터 끝까지 10 ~ 12 회 세트로하십시오.

Decline Bench Dumbbell Pull-Over

목록에있는 이유 : 풀오버 이것은 당신이 아마 익숙한 스트레이트 암 케이블 풀다운을 모방 한 것입니다. 예, 이것은 단일 관절 이동이지만 실제로 라트를 목표로하고 불을 붙일 수 있습니다. 쇠퇴 버전은 평평한 벤치를 사용할 때보 다 더 긴 동작 범위를 위해 라트를 긴장 상태로 만듭니다. 덤벨이 머리를 비우고 작업이 끝나면 뒤쪽 바닥에 떨어 뜨리세요.

운동시 : 거의 모든 경우에 단일 관절 운동은 신체 부위 루틴의 마지막에해야합니다. 반복 횟수는 더 높게 유지해야합니다. 멋진 피니싱 펌프를 위해 끝납니다. 세트당 약 12-15 개입니다.

Single-Arm Smith Machine Row

이 목록에있는 이유 :이 나쁜 소년은 기본적으로 단일- 스미스 머신에서 수행되는 팔 덤벨 행. 그것은 당신의 낮은 허리를위한 훌륭하고 참신한 선택입니다. 기계 옆으로 서서 바를 가운데로 잡고 균형을 위해 쪼개진 자세와 구부러진 무릎을 사용하여 장비에 몸을 가깝게 유지하십시오. 바를 위로 당길 때 최대한 높이면 움직임을 자연스럽게 유지하기 위해 몸이 약간 흔들릴 수 있습니다. 이것은 괜찮습니다.

운동 중 :이 운동을 8 ~ 10 세트 또는 10 ~ 12 세트의 등 루틴의 끝입니다. 운동이 비슷하기 때문에 단일 팔 덤벨 줄 대신에하세요.