체중 감량에 도움이되는 14 가지 고 섬유질 식품
모든 사람에게 효과가있는 모든 체중 감량 전략은 없습니다. 그러나 건강한 식습관과 관련하여 연구에 따르면 고 섬유질 식품이 체중 감소에 도움이 될 수 있다고합니다. 섬유질은 소화를 개선하고 포만감을 촉진하는 것으로 알려져 있지만 대부분의 사람들은 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 다음은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 14 가지 고 섬유질 식품입니다.
(중요한 사항 : 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이되기를 바라는 경우 식사를하고 싶을 것입니다. 섬유질이 거의 또는 전혀 함유되지 않은 식품 대신 이러한 고 섬유질 식품을 사용하면 칼로리가 더 높아지지 않습니다.)
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고 섬유 밀기울 시리얼
서빙 크기 : 3/4 컵
1 회 제공량 당 섬유질 : 14.3g
칼로리 : 81
시리얼 그릇 밖을 생각해보십시오. 저지방 (2 %) 그릭 요거트 위에 밀기울 시리얼을 뿌린 후 신선한 베리를 얹어 영양이 풍부한 하루를 시작하세요. 표준 밀기울 플레이크는 1 회 제공량 당 섬유질이 5g에 가까우므로 고 섬유질 품종을 선택해야합니다. 시리얼은 가공 식품이므로 짧고 깨끗한 성분 목록을 찾으십시오. 발아 곡물 (예 : 에스겔 발아 곡물 버전)은 보너스입니다.
Chia Seeds
서빙 크기 : 1 온스 (2 Tbsp.)
1 회 제공량 당 섬유질 : 섬유질 9.8g
칼로리 : 138
이 슈퍼 푸드는 지난 몇 년간 많은 관심을 받았으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 치아 씨앗에는 9 가지 필수 아미노산 (우리가 스스로 생산할 수없는 아미노산 포함)과 칼슘, 칼륨, 인이 모두 포함되어 있습니다. 스무디, 샐러드, 요구르트, 오트밀 또는이 맛있는 미니 피칸 파이 레시피에 추가하세요.
네이비 빈
1 인분 크기 : 1/2 컵, 조리
서빙 당 섬유질 : 9.6g
칼로리 : 127
콩은 약간의 단백질 및 복합 탄수화물과 함께 칼로리 벅에 큰 섬유질을 제공합니다. 네이비 빈은 섬유질면에서 약간의 우위를 가지고 있지만 작은 흰 콩 (9.3g)과 노란 콩 (9.2g)이 2 위를 차지했습니다. 이 콩의 일부 또는 전부를 비건 칠리 또는 화이트 치킨 칠리 레시피에 추가합니다.
프렌치 그린빈
서빙 크기 : 1/2 컵, 조리
1 회 제공량 당 섬유질 : 8.3g
칼로리 : 114
하리 코트 버트 (haricot vert)라고도하는 프랑스 녹두는 일반 녹두보다 작고 맛이 약간 더 섬세합니다. 레몬 제스트, 레몬 주스 및 바다 소금을 뿌려 찐 후 양념을 곁들입니다. 또는 생강, 마늘, 꿀과 함께 볶아 달고 짭짤한 반찬을 만들어보세요.
라스베리
서빙 크기 : 1 컵
1 인분 당 섬유질 : 8g
칼로리 : 64
달콤하고 육즙이 가득한 방법이 있습니다. 섬유질 목표를 달성하려면 : 생 산딸기 간식을 먹거나 스무디에 섞거나 홈 메이드 아이스크림에 추가하세요. 작은 씨앗이 치아에 달라 붙으면 짜증이 날 수 있지만,이 과일에서 섬유질의 대부분이 여기에서 나옵니다.
렌즈
서빙 크기 : 1/2 컵 , 조리
1 회 제공량 당 섬유질 : 8g
칼로리 : 115
렌틸에는 충분한 섬유질과 1 회 제공량 당 약 8g의 단백질이 있습니다. 또한 비교적 요리하기 쉽고 수프 나 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 고수와 라임 렌즈 콩 샐러드 또는 할라 페뇨 목장 무지개 그릇과 같은 맛있고 펀치감있는 맛 조합을 시도해보세요.
통조림 병아리 콩
서빙 크기 : 1/2 컵
1 회 제공량 당 섬유질 : 8g
칼로리 : 176
이 베이지 색 콩은 섬유질을 식단에 추가하고 간식에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 짠맛과 바삭 바삭한 것을 갈망하십니까? 감자 칩을 먹지 말고 바삭하게 구운 병아리 콩을 입에 넣으십시오. 크리미 한 딥을 원하십니까? 수제 후 무스에 담근 크루 디테에 노쉬. (전통에서 약간 벗어나고 싶다면 아보카도 후 무스 나 검은 콩 후 무스를 사용해보세요.)
블랙 베리
서빙 크기 : 1 컵
서빙 당 섬유질 : 8 그램
칼로리 : 62
블랙 베리는 훌륭한 고 섬유질 식품 일뿐만 아니라 칼륨, 비타민 A 및 비타민과 같은 중요한 영양소를 제공하는 비교적 설탕이 적은 과일이기도합니다. C. 스무디 나 요거트에 블랙 베리를 추가하거나, 건강에 좋은 디저트를 장식하는 데 사용하거나, 한 줌씩 간식을 먹습니다. 짭짤한 옵션을 원하시면 블랙 베리 시금치 샐러드를 사용해보십시오.
검은 콩
서빙 크기 : 1/2 컵, 조리
1 인분 당 섬유질 : 8g
칼로리 : 114
검은 콩은 최고의 채식주의 자 단백질 공급원 중 하나입니다.이 다용도 콩과 식물을 사용하여 다양한 조리법에 섬유질을 추가 할 수 있습니다. 검은 콩과 잘게 썬 닭 가슴살로 부리 토 그릇을 만들고 남서부 샐러드에 버리거나 검은 콩 칠리를 만드세요.
Bulgur
서빙 크기 : 1 컵
1 인분 당 섬유질 : 8.2g
칼로리 : 151
이전에 bulgur를 조리법에 사용하지 않았다면 시도해보십시오. 영양가있는 통 곡물이 새로운 좋아하는 성분. 그 질감은 쿠스쿠스와 비슷하며 빨리 익습니다. 구운 야채 나 구운 야채에 불구 르 한 컵을 넣고 올리브 오일 티스푼과 레몬 또는 라임 주스를 약간 뿌려 맛있는 브라운 백 점심 식사를하세요.
아티 초크, 조리
서빙 크기 : 1/2 컵, 조리
1 인분 당 섬유질 : 7g
칼로리 : 45
중간 아티 초크는 간단하고 맛있는면을 만듭니다. 요리. 이 고 섬유질 음식은 녹인 버터와 함께 제공되는 경우가 많지만, 더 건강한 버전을 원하면 발사믹 식초 (또는 레몬 주스와 마늘이 섞인 그리스 요구르트)에 담그십시오. 냉동 또는 통조림 아티 초크를 사용하여 아침 피자 또는 치킨 피카 타에 맑은 풍미를 더할 수도 있습니다.
Flax Seeds
서빙 크기 : 2 Tbsp.
1 회 제공량 당 섬유질 : 5.6g
칼로리 : 110
아마씨는 음식에 복잡하고 고소한 풍미를 더해 주며, 어떤 요리 에든 더 많은 섬유질을 넣을 수있는 간단한 방법입니다. 건강한 오메가 -3 지방산과 함께 슈퍼 푸드 스무디에 2 큰술을 섞거나, 섬유질을 강화하기 위해 베이킹 할 때 밀가루 혼합물에 아마씨를 추가합니다. 아마 식사를 빵가루로 사용하여 좋아하는 튀김 음식을 더 건강하게 만들 수도 있습니다.
Openfit Plant-Based Nutrition Shake
1 스쿱, 140 칼로리, 7g 섬유
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좋아, 이건 전체 식품이 아니지만 Openfit 식물 기반 영양을이 목록에서 제외하면 좋을 것입니다. . 한 스쿱 당 140 칼로리의 경우 섬유질 7g, 맛있는 초콜릿 맛, 완두콩 단백질 20g을 얻을 수 있습니다. 일을 빠르고 쉽게 유지하려면 물과 결합하여 흔들어주세요. 아니면이 맛있는 요리법 중 하나를 시도해보세요!
왜 섬유질이 필요한가요?
좋아, 그렇다면 왜 이러한 고 섬유질 식품을 모두 섭취해야합니까? 인간이 소화 할 효소가 부족한 식물에서 발견되는 탄수화물의 한 형태 인 섬유질은 건강한 소화를 지원하며 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 데 도움이된다고 믿어집니다. 연구에 따르면 섬유질은 건강한 혈당 수치를 지원하는데도 도움이 될 수 있습니다.
우리는 고 섬유질 식단이 가장 섹시한 식단 계획이 아닐 수도 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 더 간단한 방법으로 체중을 줄이고 건강을 개선하려면 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까?
현재 미국인을위한식이 지침에 따르면 19 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 25-28g의 섬유질을 섭취해야합니다. 19 ~ 50 세 남성은 매일 30 ~ 34 그램을 섭취해야합니다.
과일, 채소, 콩, 통 곡물과 같은 전체 식품 공급원에서 섬유질을 많이 섭취하도록 노력하세요. 섬유질 목표를 확실히 달성하고 싶다면 보충제가 소화기 건강을 유지하면서 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (새 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.)
불쾌한 부작용을 줄이면서 섬유질을 더 많이 섭취하는 방법
식료품 점에서 콩 통로를 청소하기 전에 너무 많은 섬유질을 식단에 너무 빨리 추가하면 당신과 주변 사람들에게 약간의 불편 함을 줄 수 있습니다. 이 모든 건강한 소화는 섬유질이 많은 식단이 적어도 처음에는 가스를 느끼게 할 수 있음을 의미합니다.
원치 않는 난기류를 최소화하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
- 건조 된 물에 담그기 콩을 넣고 철저히 요리하십시오. 이렇게하면 올리고당으로 알려진 일부 가스 유발 당을 분해하는 데 도움이됩니다.
- 장이 조절되는 동안 탄산 음료 및 설탕 알코올과 같은 다른 가스 유발 식품은 피하십시오.
- 음료 더 많은 물. 이것은 수용성 섬유질이 장을 통해 이동하도록 유지하는 데 중요하며, 이는 또한 가스를 따라 이동하고 팽만감을 최소화하는 데 도움이됩니다.
섬유질을 더 많이 섭취하려면 장의 섬유질이 얼마나되는지 알아 내십시오. “일반적인”며칠 동안 섬유질 섭취량을 추적하여 매일 섭취하는 데 익숙합니다. 그 후에는 권장 일일 양을 얻을 때까지 며칠마다 3 ~ 5g의 섬유질을 점차적으로 추가합니다.
섬유질 3 ~ 5g을 추가하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 반으로 자른 딸기 1 컵 : 3g
- 작은 귀리 겨 머핀 1 개 : 3g
- 중간 바나나 1 개 : 3.1g
- 통밀 스파게티 1/2 컵 : 3.2g
- 1 온스 아몬드 : 3.5g
- ¼ 컵의 익힌 검은 콩 : 3.7g
- 껍질과 함께 구운 중간 크기의 고구마 1 개 : 3.8g
- ¼ 컵 익힌 렌즈 콩 : 3.9 그램
- 익힌 완두콩 ½ 컵 : 3.5 ~ 4.4 그램
- 익힌 브뤼셀 콩나물 1 컵 : 4g
- 껍질이있는 중간 크기의 사과 1 개 : 4.4 그램
- 잘게 잘린 브로콜리 1 컵 : 5.1 그램