상 / 하 분할 : 2, 3, 4 및 5 일 루틴 포함

상 / 하 분할은 아마도 제가 가장 좋아하는 웨이트 트레이닝 분할입니다.

균형이 잘 잡혀 있고 다양한 일정 (주당 2 회, 3 회, 4 회 또는 5 회)에 맞게 조정할 수 있으며 근육 형성, 지방 감소, 근력 증가 등에 매우 효과적입니다. 제가 가장 자주 추천하는 운동 루틴 유형입니다.

여기에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다…

상 / 하 분할이란 무엇입니까?

상체 / 하체 분할은 몸을 상체와 하체의 두 그룹으로 나누는 운동 일정의 한 유형입니다.

각 그룹은 다음과 같이 각자의 날에 개별적으로 훈련됩니다.

상체의 날

이 날에는 상체 전체를 어느 정도 훈련 할 것입니다. 다음은 대상이되는 신체 부위와 관련하여 의미하는 바입니다. 각 운동에 이상적인 운동입니다.

• 가슴 : 운동 2 회
• 등 : 운동 2 회
• 어깨 : 운동 1 회
• 이두근 : 운동 1 회
• 삼두근 : 운동 1 회

하체의 날

오늘은 하체 전체를 어느 정도 훈련하십시오. 여기에 제가 목표로 삼는 신체 부위와 각 부위에 이상적인 운동의 양이라는 의미가 있습니다.

• 쿼드 : 1-2 회
• 햄스트링 : 1-2 회 운동
• 둔근 : 0-1 회
• 종아리 : 1-2 회

복근은 일반적으로 다음과 함께 훈련됩니다. 하체. 또한 기술적으로 상체의 일부인 허리는 단순히 많은 복합 다리 운동 (데 드리프트, 스쿼트 등)에 관련되어 있기 때문에 종종 하체 운동의 일부로 간주됩니다.

왜 둔근 운동이 잠재적으로 0일까요? 다른 하체 운동은 이미 어느 정도 (예 : 데 드리프트, 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 런지 등) 둔근 (출처 : 여기, 여기, 여기)에 영향을 미치며 많은 사람들에게 충분합니다. 둔근 강조를 더 원하는 사람을 위해 일반적으로 그 위에 특정 둔근 중심 운동을 포함하겠습니다.

상하부의 이점은 무엇입니까?

이러한 유형의 루틴에는 많은 이점이 있습니다. 가장 눈에 띄는 세 가지가 있습니다.

1. 다양한 예약 옵션이 있습니다.
   일 수에 관계없이 당신은 일주일에 운동을 할 수 있거나, 운동 할 수 있거나 할 수없는 특정 요일에 대해 거의 항상 당신의 일정에 맞는이 분할 버전이 있습니다. 이 모든 버전을 곧 보여 드리므로 정확히 무슨 뜻인지 알 수 있습니다.
2. 대부분의 예약 옵션은 최적의 교육 빈도를 허용합니다.
   연구 (출처 및 출처 : 실제 경험에 따르면 대부분의 목표를 가진 대부분의 사람들은 모든 신체 부위를 일주일에 두 번 훈련하는 것이 각 신체 부위를 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 그리고 대부분의 상위 / 하위 버전에서는이 이상적인 주파수를 쉽게 충족 할 수 있습니다.
3. 대부분의 분할보다 겹침을 더 잘 방지합니다.
   사람들이 사용하는 대부분의 루틴에는 “신체 부분 분할”이 포함됩니다. 월요일에 가슴, 화요일에 어깨, 수요일에 팔, 목요일에 등, 금요일에 다리와 같은 것입니다. 이와 같은 일정의 많은 문제 중에는 겹침 문제가 발생할 가능성이 있습니다. 예를 들어, 어깨가 대부분의 가슴 운동 (여기와 여기에 출처). 따라서 어느 날 가슴을 훈련하고 다음 날 어깨를 훈련하면 실제로 이틀에 어깨를 훈련하게됩니다. 이제 자동으로 문제가되지는 않지만 잠재력이 있습니다. 더 낮은 스플릿, 당신은 같은 운동에서 겹치는 신체 부위를 함께 훈련하고 있으며, 이는 회복 및 / 또는 과용 부상과 관련된 문제의 가능성을 크게 줄여줍니다.

5 가지 버전

1 분 전에 언급했듯이 SP를 통해 상체 및 하체 운동을 예약하는 수많은 방법입니다. 한 주입니다.

가장 인기있는 접근 방식을 살펴보고 장단점을 비교하고 자신에게 가장 적합한 버전을 결정 해 보겠습니다.

1. 2- 일 상한 / 하한 분할
2. 3 일 상한 / 하한 분할
3. 4 일 상한 / 하한 분할
4. 3 ~ 4 일 상한 / 하한 분할
5. 4 ~ 5 일 상한 / 하한 분할

상단부터 시작하겠습니다.

2 일 상한 / 하한 분할

보시다시피 이 버전의 루틴에 포함 된 두 가지 운동 : 상단 날과 하단 날.

원하는 요일에 운동을 배치 할 수 있습니다.이 예에서는 월요일과 목요일을 선택했지만 수요일과 금요일, 토요일과 일요일 또는 필요한 모든 것이 될 수 있습니다.

장점

모든 운동 분할이 가능한 한 편리하고 쉽게 예약 할 수 있습니다. 또한 여전히 바빠서 하루를 빠뜨려 야하더라도 주중에는 다른 날에 쉽게 보충 할 수있는 충분한 공간이 있습니다.

단점

하자 여기서 정직하십시오. 일주일에 두 번 운동하는 것은 대부분의 목표에 적합하지 않습니다.

오해하지 마세요. 2 일 상하 한 스플릿은 어느 정도 효과가있을 수 있습니다. 이것은 우리가 다음에 다룰 버전만큼 거의 작동하지 않을 것입니다.

이것은 주로 일주일에 한 번의 운동 빈도 때문입니다. 각 신체 부위는 7 번에 한 번만 훈련됩니다. 일 – 앞서 언급했듯이 대부분의 사람들에게 가장 효과적이지 않은 훈련 빈도 인 것으로 나타났습니다.

최적의 대상…

이 버전의 자주 갈라 지지만, 내가 할 때, 그것은 주로 일주일에 두 번만 훈련 할 수 있고 그 시간에 근육과 힘을 늘리기보다는 유지하려고 노력하는 사람들을위한 것입니다.

예를 들어, 몇 주 동안 휴가를 가거나 현재 인생에서 많은 일이 일어나고 있거나 어떤 종류의 시나리오가 일어나고있는 경우 A) 체육관을 당 두 번 이상 얻는 것을 어렵게 만듭니다. 주 및 B) 유지 관리 이상의 일에 집중하기 어렵게 만듭니다.

이 목적을 위해 2 일 상한 / 하한 분할이면 충분합니다.

그러나 할 수 있다면 일주일에 두 번 훈련하고도 좋은 진전을 이루고 싶다면 2 일 전신 분할이 훨씬 더 나은 선택이 될 것입니다.

3 일 상하 분할

이 3 일 버전은 상체와 하체가 번갈아 가며 나타납니다. 다른 모든 운동으로 1 주일 상하 / 상하 운동을하고 다음 주에는 하강 / 상하 / 하강 운동을합니다.

그런 다음 매주 이렇게 교대로 계속합니다.

또한 보시다시피,이 분할의 구조는 각 운동 사이에 1 일 휴식을 취하고 마지막에는 2 일 휴식을 포함합니다 (그래서… 1 on / 1 off / 1 on / 1 off / 1 on / 2 off).

위에 표시된 버전은 주말에 쉬는 시간을 제공하기 때문에 아마도 가장 일반적인 예약 방법 일 것입니다. 물론 선택한 실제 요일은 동일한 구조가 그대로 유지되는 한 전혀 문제가되지 않습니다.

장점

주당 3 번의 운동만으로도 대부분의 사람들이 자신의 삶에 적응하기에 매우 편리하고 쉽습니다.

또한 신체 부위 당 훈련 빈도는 우리가 원하는 이상적인 범위 내에 있습니다. 모든 것이 매번 훈련되기 때문입니다. 4 일 또는 5 일 (이전 버전의 7 일마다 비교). 이는 일주일에 두 번에 가깝습니다.

또한 일주일에 3 번의 운동이 사람에게 “너무 많은”일이 발생하는 경우도 드뭅니다. 복구 관점에서 볼 때이 버전은 대부분의 사람들이 사용할 수 있습니다.

단점

부정적인 측면에서 여기서 언급 할만한 중요한 것은 없습니다.

단점

p>

이 버전의 분할에 대한 유일한 잠재적 인 “단점”은 일부 사람들은 추가 빈도를 원하기 때문에 단순히 일주일에 3 번보다 더 자주 운동을하는 것입니다. 개인적인 취향 일뿐 아니라 더 자주 훈련을 더 잘한다는 것을 알게됩니다.

최적의 대상…

상한 / 하한 분할의 3 일 버전은 다음과 같습니다. 근육을 키우거나, 힘을 얻거나, 신체의 외모 나 성능을 개선하려는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.

더 구체적으로 알아 보려면 다음과 같은 경우에 가장 적합합니다.

• 일주일에 3 일만 훈련 할 수있는 사람들.
  어떤 것이 든 상관없이 일주일에 3 번만 체육관에 갈 수 있다면 이것이 이상적인 선택입니다.
• 3 회 이상의 운동으로 불편을 겪으시는 분들.
  그러면 일정을 조정하여 일주일에 4 ~ 5 일 훈련을 할 수 있을지도 모릅니다. 하지만 그렇게하면 너무 불편해서 결국 운동을 놓치게됩니다. 이 경우이 3 일 버전을 고수하십시오.
• 복구 능력이 낮은 사람들.
  이것은 평균 이하의 유전학 (일부 사람들은 일주일에 4 ~ 5 번 운동을 할 수없고 시도 할 때 매우 빨리 소진 됨) 또는 나이 (나이가 들어감에 따라 회복이 악화됨) 때문일 수 있습니다. , 또는 매우 스트레스가 많은 삶 (스트레스가 회복을 악화)을 가졌거나, 육체적 인 직업을 가졌거나 (많은 추가 활동이 회복으로 이어짐), 근육을 잃지 않고 지방을 잃을 목적으로 칼로리 결핍 상태에있는 것 (회복이 더 나빠짐) 에너지가 부족한 상태).
• 더 좋아하는 사람들.
  어떤 사람들은 일주일에 4 ~ 5 일 훈련을하는 것이 아니라 일주일에 3 일 훈련 할 때 기분이 좋아 지거나 강해집니다. 아주 간단합니다.

4 일 상한 / 하한 분할

실제로 상하의 4 일 버전이 몇 가지 있습니다. 여기에 모두 있습니다…

이 스플릿의 “클래식”버전입니다. 일주일에 4 번의 운동으로 상체 2 회, 하체 2 회 운동이 포함됩니다.

As 보시다시피이 분할의 구조는 2 회 연속 운동, 1 일 휴무, 2 회 연속 운동, 2 일 휴무 (2 on / 1 off / 2 on / 2 off)를 포함합니다.

이전 버전과 마찬가지로 동일한 구조가 그대로 유지되는 한 선택한 실제 날짜는 전혀 중요하지 않습니다.

이것은 버전 A와 거의 동일하지만 한 가지 작은 변화 만 있습니다. 연속 운동 세트는 하나뿐입니다.

내 말은, 버전 A는 2 일 연속 훈련, 쉬는 날, 2 일 연속 훈련을 포함했습니다. 그러나 이러한 모든 버전은 연속 세트 중 하나 사이에 하루를 추가하는 방식으로 운동을 예약하므로 두 번이 아닌 일주일에 한 번 연속으로 훈련 할 수 있습니다.

다른 모든 것은 똑같습니다.

이것의 이점은 무엇입니까?

• 약간 향상된 회복.
  연속 훈련은 약간 신체에 더 많은 부담을 주므로 이러한 연속 운동 세트 중 하나 사이에 휴식을 취하는 것이 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 두 번째 운동에서 약간의 성능이 향상되었습니다.
  일반적으로 말해서, 일반적으로 전날 훈련하지 않았을 때 운동에 대해 조금 더 좋고 / 새롭습니다.
• 일정에 더 적합 할 수 있습니다.
  이러한 버전 중 하나가 필요에 맞게 발생할 수 있습니다. 훈련을하는 날과 훈련하지 않는 날이 버전 A보다 낫습니다.

이러한 분할 버전의 단점은 어떻습니까?

그들은 당신에게 훈련을 요구합니다 주말의 적어도 일부는 어떤 사람들에게는 좋을 수도 있지만 (지옥, 심지어 혜택 일 수도 있습니다) 주말 휴가를 필요로하는 다른 사람들에게는 그렇게 많지 않습니다.

하지만 그것을 제쳐두고, 저는 4 일 버전의 상위 / 하위 버전이 모두 똑같이 효과적이고 똑같은 것의 약간 다른 변형이라고 생각하세요.

또한 실제로 선택한 날짜는 그렇지 않습니다. 동일한 전체 구조가 그대로 유지되는 한 전혀 문제가되지 않습니다.

장점

신체 부위 당 훈련 빈도가 큽니다. 상하 분할의 모든 4 일 버전은 각 신체 부위가 3 일 또는 4 일에 한 번씩 훈련되도록합니다. 이는 정확히 일주일에 두 번입니다.

그만큼 널리 사용되지는 않지만 3 일의 루틴, 매주 4 번의 운동은 회복 관점에서 볼 때 매우 많은 사람들에게 여전히 완벽 할 것입니다.

그리고 매우 다양한 4 일 버전으로 적합한 옵션이 있습니다. 대부분의 사람들에게 일정이 필요합니다.

단점

선택할 수있는 다양한 일정 옵션이 있지만 여전히 일주일에 4 번의 운동이 필요하며 일부 사람들에게는 덜 편리합니다. 3 일 버전보다.

마찬가지로, 주 4 회 운동은 3 회 운동보다 회복 집약적이며 때로는 회복 능력이 낮은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다 (예 :나이가 많은 사람, 유전학이 더 나쁜 사람, 신체적 일이 많거나 다른 운동을 많이하는 사람 등).

최적의 경우…

목표가 근육을 키우고, 힘을 얻거나, 신체의 외모 나 능력을 향상 시키세요. 그리고 회복과 편의성 측면에서 일주일에 4 번 훈련하는 데 아무런 문제가 없습니다… 그런 다음 4 일 상하 분할을 적극 권장합니다.

복구 나 편의가 문제라면 대신 3 일 버전을 사용하는 것이 좋습니다.

3 ~ 4 일 상한 / 하한 분할

버전입니다. 우리가 방금 다룬 3 일 버전과 4 일 버전을 교차하는이 분할입니다.

보시다시피 격일 형식을 사용합니다. 중간에 하루 쉬는 상체 및 하체 운동. 이러한 유형의 설정을 사용하면 일주일에 4 번의 운동을하고 다음 주에 3 번의 운동을해야합니다.

장점 & 단점

실제로 3 일 버전과 4 일 버전의 장단점을 조합 한 것입니다.

예 :

• 빈도는 여전히 우리가 원하는 범위 – 각 신체 부위는 4 일마다 훈련됩니다 – 이는 3 일 버전보다 약간 더 많고 4 일 버전보다 약간 적습니다.
• 4 일 버전보다 약간 더 편리합니다. -일 버전이지만 3 일 버전보다 약간 적습니다.
• 4 일 버전보다 복구 집약적이지만 3 일 버전보다 약간 더 많습니다.
• 일부 사람들의 일정에는 더 좋을 수 있지만 다른 사람들에게는 더 나쁠 수 있습니다.

최적의 대상…

이 기사를 읽고 “나는 거기에 3 일 버전과 4 일 버전의 중간에있는 상위 / 하위 분할의 다른 버전이었습니다. ” 정확히 당신이 찾고 있던 것. 그래서 당신에게 더 적합하다면 꼭 추천합니다.

4 ~ 5 일 상한 / 하한 분할

이 버전의 분할은 2 on / 1 off 형식을 사용합니다. 즉, 항상 상 / 하 / 끄기를 수행 한 다음 다시 반복합니다. 이 설정을 사용하면 일부 주에 5 번, 다른 주에 4 번 교육을 받게됩니다.

장점

주당 더 많은 날을 교육 할 수있는 사람 (4- 정확히 5 번) 그리고 더 많은 빈도 (모든 것이 3 일마다 훈련 됨)를 가지고 실제로 잘 작동하므로 이것이 일어날 수있는 분할 버전입니다.

단점

이것은 위 / 아래의 가장 회복 집약적 인 버전이 될 것입니다 (주당 더 많은 운동 + 그 사이에 더 적은 휴식 일이 있기 때문에) 그리고 가장 힘든 일정 (주당 운동 횟수 + 훈련하는 날은 매주 다를 수 있습니다.)… 이는 많은 사람들에게 이상적이지 않을 것임을 의미합니다.

최적의 대상…

솔직히이 버전은 거의 추천하지 않습니다. 이는 1) 많은 사람들의 일정에 맞지 않고, 2) 회복 관점에서 많은 사람들에게 문제가되는 것으로 나타났습니다. 5 일 루틴을 사용할 것입니다. er / lower / push / pull / legs split for that purpose (여기에 대한 전체 가이드 : 5 일 운동 루틴)

2 개의 상하 운동 루틴

이제 자신에게 가장 이상적인 스플릿 버전을 선택했습니다. 다음으로 필요한 것은 운동 루틴과 함께 사용할 수있는 운동 루틴입니다.

그 목적을 위해 여기에 예제 루틴이 있습니다. 그대로 사용하거나 필요, 목표 및 선호도에 맞게 약간 조정할 수 있습니다.

샘플 루틴

근육 형성 운동 루틴

위의 내용은 이러한 운동을 설정할 수있는 여러 방법 중 하나 일뿐입니다.

모든 구성 요소를한데 모아 놓은 완전한 상 / 하 프로그램 형태의 또 다른 예를보고 싶다면 근육 만들기 운동 루틴을 확인하십시오.

원할 때마다 컴퓨터 나 휴대 전화에서 볼 수 있도록 전체 프로그램을 다운로드하려면 여기를 클릭하여 어디로 보낼지 알려주세요.

100 개입니다. % 무료이며 제가 가장 추천하는 운동 루틴입니다.

다음 단계는 무엇입니까?

이 기사가 마음에 든다면 다음도 좋아할 것입니다…

• 상체 운동 루틴
• 밀기 / 당기기 / 다리 분할
• 전신 분할
• 최고의 운동 일정과 분할은 무엇입니까?