벽에 앉는 방법 : 러너의 무릎을 예방하는 훌륭한 운동

벽은 어디에나 있습니다. 시골의 가장 깊고 어두운 지역에서도 양이 자유롭게 돌아 다니며 이웃을 위협하는 것을 막기 위해 돌 몇 개가 쌓여 있습니다. 그러나 대부분의 인간이나 양은 다리의 힘과 음색을 향상시키는 완벽한 장비로 벽을 본 적이 없을 것입니다. 적어도 인간에게는 벽걸이의 허벅지 파괴 효과에 대해 알게되면 모든 것이 바뀔 것입니다.

벽걸이는 하체, 특히 허벅지를 강화하고 스태미나를 향상시켜줍니다. 당신의 다음 장기가 끝날 때 조금 더 멋지게. 특히 주자의 무릎을 앓고있는 사람들은 사지 근의 강화 효과가 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 벽걸이를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

벽에 앉는 방법

근처에 서십시오. 벽 (약 2 피트 거리). 당신은 아마 오래된 거리가 될 것이라고 생각하고있을 것입니다. 그러나 벽에 근접한 것에 대한 안일함은 벽에 앉아있는 진정한 위험입니다. 너무 멀리 서 있으면 벽을 완전히 놓치고 머리가 갈라질 수 있으며 너무 가까이 있으면 운동 중에 다리가 올바른 위치에 들어 가지 못할 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 몸통. 그런 다음 뒤로 누르고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 아래로 밉니다. 무릎은 발목 위에 있고 직각으로 구부려 야합니다. 머리, 어깨, 등 위쪽을 벽에 대고 자세를 유지합니다.

20 초에서 1 분 동안 유지하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 다시하십시오. 매번 5 초씩 추가하면서 3 ~ 5 번 반복합니다. 그런 다음 다음에 운동을 할 때 첫 번째 앉은 자세를 10 초 더 길게 유지할 수 있는지 확인합니다.

Wall Sit Variations

Weighted wall sit

운동을 진행하는 가장 쉬운 방법은 무게를 추가하는 것입니다. 메디신 볼, 덤벨, 케틀벨을 가슴 앞에 대거나 무릎에 웨이트 플레이트를 놓을 수 있습니다. 어느 쪽이든 다리와 코어에 대한 배당금이 올라갑니다.

싱글 레그 벽걸이

예상대로 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리면 운동이 훨씬 더 힘들어집니다. 표준 자세를 취한 다음 한쪽 다리를 똑바로 앞쪽으로 향하게하십시오. 이렇게하면 한쪽으로 넘어지는 자연스러운 경향에 저항해야하는 코어뿐만 아니라 서있는 다리에 대한 도전이 증가합니다.

볼 월 시트 운동

허벅지가 있습니다. 표준 벽에 앉을 때 많은 긴장이 걸리지 만, 허벅지 안쪽이 다소 가볍게 벗어난 것으로 판단되면 운동 중에 운동 공을 그 사이에 잡고 직접 목표를 지정할 수 있습니다. 부 풀릴 수있는 공을 사용하거나 더 도전하기 위해 무거운 약 공을 사용할 수 있습니다. 운동이 너무 힘들다고 생각되면 공을 떨어 뜨리고 (바닥이 무거운 메드 볼의 타격을 처리 할 수 있다고 가정) 표준 벽에서 목표로하는 시간이 끝날 수 있는지 확인하십시오. 앉으세요.