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축하합니다. 임신하셨습니다! 임신 중 제대로 운동하는 방법에 대한 오래된 질문은 새로운 엄마와 노련한 엄마가 의사, 친구 및 피트니스 전문가에게 자주 묻는 질문입니다. 그리고 당연히 임신 중 사용할 수있는 안전한 관행에 대한 연구 및 권장 사항이 바뀝니다. 오늘날의 엄마와 예비 엄마는 활동적인 무리입니다. 일부는 운동을 열성적으로하는 반면 다른 일부는 피트니스 여행을 시작하고있을 수 있습니다.

태아의 안전에 대한 확신을 가지시기 바랍니다. 운동하는 동안 특별히 임신을위한 운동을 설계했습니다. 임신이 이미 당신에게 가르쳐주지 않았다면, 당신의 몸은 엄청나게 똑똑합니다! 작은 인간으로 성장함에 따라 혈압을 조절하고 흉곽을 확장하며 혈액량을 증가시킵니다. 다른 많은 놀라운 일들 중에서도… 그러니 몸을 들어라! 너무 많은 것이 무엇이고 언제 쉬어야하는지 알려줄 것입니다.

첫 삼 분기 동안의 운동은 어려운 경향이 있습니다. 1 분마다 심장에서 배출되는 혈액의 양은 임신 5 ~ 6 주까지 증가하고 일반적으로 혈압이 감소합니다. 이러한 모든 변화는 외부에서는 눈에 띄지 않지만 현기증, 빠른 심박수 및 피로감을 유발할 수 있습니다.

임신 초기 운동은 완전히 안전합니다. 그러나 아래 나열된 모든해야 할 일과하지 말아야 할 일을 따르고 싶을 것입니다. 2 주 대기 (2ww) 또는 베타 테스트 대기에 대해 걱정이되는 경우 2 주 대기 및 임신 초기에 운동에 대한 임신 전 및 불임 조언을 읽어보세요.

궁극적으로 가장 일반적인 우려 사항입니다. 임산부의 경우 운동이 유산을 유도하는지 여부입니다. 운동은 실제로 임신 초기의 많은 통증과 성가심을 진정시키고 임신 기간 동안 계속 운동을하는 것은 산모와 아기에게만 유익을 줄 수 있습니다.

ACOG에 따르면 임신이 복잡하지 않은 여성은 임신 전, 임신 중, 후에 유산소 및 근력 조절 운동을하도록 권장해야합니다 (ACOG CO 804).

진행하기 전에 운동과 함께, 우리는 임신 중 운동의 몇 가지 기본 사항을 논의해야합니다. 임신이 이미 당신에게 가르쳐주지 않았다면, 당신의 몸은 엄청나게 똑똑합니다! 그것이 작은 인간으로 성장함에 따라, 다른 많은 놀라운 것들 중에서… 여러분이 그렇게하라고 말하지 않고 모두. 그러니 몸을 들어라! 너무 많은 것이 무엇이고 언제 편하게해야하는지 알려줍니다. 그러나 이러한 적응은 모든 임산부에게 고유하며 모든 여성이 임신 중에 같은 방식으로 운동에 반응하는 것은 아닙니다.

당신과 아기를 위험에 빠뜨리는 특정 조건이 있기 때문에, 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 허가를 받아야합니다. 질 출혈, 규칙적인 통증 수축, 양수 누출, 운동 시작 전 호흡 곤란, 현기증, 두통, 흉통, 근육 약화 및 종아리 통증 또는 부종.

첫 임신기 운동 :

• 분당 심장에서 배출되는 혈액의 양이 5 씩 증가하기 때문에 운동이 어려울 수 있습니다. 임신 6 주. 이 주요 변화는 어지러움, 빠른 심박수 및 심호흡을 할 수없는 느낌과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이렇게하면 에너지가 부족하고 아가미가 푸르고 피곤하며 단순히 어쩌다 느끼게 될 수 있습니다.
• 운동을 건너 뛰는 것보다 운동을 통해 더 활력을 느끼게 될 것입니다.하지만 가장 중요한 것은 몸에 귀를 기울이는 것입니다.
• 임산부의 가장 일반적인 관심사는 운동이 유산을 유발하는지 여부입니다. 운동은 실제로 임신 초기의 많은 통증과 성가심을 진정시키고 임신 기간 동안 계속 운동을하는 것은 산모와 아기에게만 유익을 줄 수 있습니다.
• 임신 운동 중해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대한 포괄적 인 목록은 Big 12 임신 운동 가이드 라인을 확인하세요. 또는 종합적인 산전 & 산후 스타터 팩을 다운로드하십시오.

2 삼 분기 운동 :

• 첫 삼 분기에했던 것보다 낫습니다. 아기가 더 많이 부딪 히고 식욕이 증가하기 시작합니다!
• 운동 루틴에서 일관성을 유지하고 움직이지 않는 운동뿐만 아니라 장시간 등을 대고 누워 있지 않도록하십시오. 배가 자라면서이 앙와위 (등을 누운 자세)는 심장으로 돌아가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 임신 20 주 후 (또는 임신 중기의 중간) 이로 인해 저혈압이 발생할 수 있습니다. 알람이 필요 없습니다. 장시간 누워서 지내지 마세요.
• 2 분기가되면 혈액량이 임신 전 수준보다 30 ~ 40 % 증가합니다.더 많은 혈액은 근육에 더 많은 산소를 공급하여 더 많은 에너지를 생성합니다. 마라톤을 뛰는 건가요? 아니요,하지만 두 번째 임신 기간 동안 점프 / 걷기 / 조깅을 더 많이 할 수 있음을 의미합니다. 피로감이나 피로감에 도달해서는 안됩니다.
• 이제 횡 복부와 골반저와 관련된 핵심 운동을하기에 좋은시기입니다. 우리는 산후 운동에서 이러한 많은 작업을 수행하지만 임신 중에 코어가 참여하는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 실제로 핵심 운동 (복부 및 등)이 연구에서 권장됩니다. 핵심 파운데이션 운동에 대한이 3 분 동영상을 시청하세요.

삼 분기 운동 :

• 골반과 흉곽이 몸에 맞게 확장되도록하는 호르몬 성장하는 아기는 또한 느슨한 관절과 불안정성을 만듭니다. 느슨한 관절은 더 많은 유연성을 제공하지만주의하지 않으면 부상을 입을 수있는 환경을 제공 할 수 있습니다.
• 임신에 수반되는 모든 자세 변화가 아마도 균형 감각을 바꾸는 것임을 발견 할 수도 있습니다. 배가 커짐에 따라 걸을 때 “흔들리는”경향이있을 수 있습니다.
• 이러한 모든 변화에도 불구하고 운동을했다면 3 개월 동안 운동 강도를 낮출 필요가 없습니다. 하지만 임신 중기에는 쉬 웠던 일들이 임신 중기에는 그렇지 않을 수도 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 배에 “무게”가 있습니다!
• 몸과 의사의 말을 듣는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 임신-운동은하지 말아야한다는 것을 기억하십시오. 지치지 말고 조정이 부족하거나 불편 함을 느낀다면 계속하지 마십시오. 적절한 수분과 휴식을 잊지 마십시오. 철저한 워밍업 & 쿨 다운을 잊지 마세요.
• 핵심 운동은 3 분기에 다르게 보일 것입니다. 이것은 횡 복부와 골반저에 초점을 맞춘 비스듬히 수행되어야합니다. 임신 운동에서 이러한 핵심 운동을 찾아보세요.
• 때로는 몸을 비틀면 무게 중심이 떨어지거나 복부 조직에 추가적인 압력이 가해질 수 있습니다. 따라서 비틀림 동작에서 코어를 안정화해야합니다. 몸통 비틀림을 모두 제거해야한다고 들었을 수도 있습니다. 하지만 우리는 비틀림없이 하루를 보내지 않습니다. 우리의 운동은 우리 몸의 생체 역학을 모방해야합니다. 이것을 기능적 운동이라고합니다. 전이가있는 경우 직장 뒤틀림을 최소화해야합니다.

피트니스, 영양 및 커뮤니티를 통해 자신을 키우고 자신감을 키울 수 있도록 도와 드리겠습니다. 압력, 스트레스, 경험이 필요하지 않습니다! 잡았다! 안전한 임신 운동에 참여하세요!