결과 : 자세 불량, 하위 수준 운동 성능 및 부상 위험 증가. 해결책 : 리버스 플라이. 이 움직임만으로는 구부정한 부상을 치료할 수는 없지만 뒤쪽 삼각근, 능형, 승모근 (견갑골 수축에 도움이되는 섬유)의 중간 섬유를 강화하는 데 도움이됩니다. 물론 체육관에 가서 리버스 케이블 플라이 머신을 사용할 수도 있지만, 덤벨 세트만으로 집에서 편안하게이 동작을 할 수도 있습니다. 덤벨 리버스 플라이는 다른 기계처럼 효과적으로 작동합니다 (또한 공간을 많이 차지하지 않습니다). 다음은 리버스 플라이를 수행하는 방법과 운동 루틴에 추가 할 수있는 몇 가지 변형입니다.

완벽한 형태로 리버스 플라이를 수행하는 방법

• 양 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 가슴이 나올 때까지 엉덩이에 경첩 (가슴을 내리면서 엉덩이를 뒤로 누르십시오) 지면과 거의 평행합니다. 무게 추를 팔 길이에 똑바로 내려 놓고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.
• 등을 평평하게 유지하고 코어를지지하고, 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 움직임의 상단에서 견갑골을 함께 조입니다.
• 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

역방향 변형 Fly

몸통의 각도를 약간 조정하면 약간 다른 방식으로 근육을 쳐서이 움직임에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

벤치에서 리버스 플라이

• 덤벨 세트를 들고 벤치 나 스태 빌리티 볼에 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 허리에 경첩을 기울여 앞으로 약간 기울이고 덤벨을 종아리 뒤로 가져오고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 바깥쪽으로 들어 올립니다. 어깨 뼈를 꽉 쥐고 손바닥이 바닥을 향하도록합니다.
• 팔을 천천히 떼고 반복합니다.

저항 밴드가있는 삼각근 후 비행

• 저항 밴드의 손잡이를 잡고 어깨 너비로 자세를 취하고 양쪽 발을 밴드 중앙에 서서 고정합니다.
• 두 손으로 밴드가 교차되도록합니다.
• 무릎을 약간 구부리고 몸통이 바닥과 거의 평행하고 등이 평평해질 때까지 엉덩이에 경첩을 기울입니다. (필요한 경우 발을 더 넓게 벌려 밴드에 더 많은 장력을가합니다.)
• 몸통을 가만히 유지하면서 손등이 쪽을 향하도록 핸들을 가능한 한 측면으로 직접 들어 올립니다. 천장.
• 손잡이를 완전히 내리고 반복합니다.

Pterodactyl fly

• 두 개의 조명을 들고 덤벨을 옆구리에 놓고 긴 주자의 런지 자세를 취하고 더 강한 다리를 앞으로, 몸통은 앞으로 기울이고 뒷다리에서 머리까지 직선을 이룹니다. 등 다리를 똑바로 유지합니다.
• 몸통을 가만히 유지하고 손등이 천장을 향하도록 유지하면서 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 직접 들어 올려 어깨 뼈를 함께 조입니다.
• 덤벨을 발목 옆으로 내리고 반복하세요.

뒤로 비행을 더 쉽게 만드는 방법

• 앉은 자세에서 움직임 수행 : 벤치에 앉으면 안정성이 향상되므로 코어가 그렇게 열심히 일할 필요가 없어서 후방 삼각근, 트랩 및 마름모꼴.
• 더 가벼운 웨이트 사용 : 올바른 자세를 유지하면서 가능한 한 무겁게 들어야합니다. 팔을 들어 올리기 위해 운동량을 사용해야한다고 생각되면 더 많은 힘을 얻을 때까지 체중을 줄이십시오.

역 비행을 더 어렵게 만드는 방법

• 안정성 감소 : 익룡 파리와 같은 변형은 무게 중심을 변경하여 다리와 코어 작업을 더욱 어렵게 만듭니다.
• 움직임 속도를 늦출 수 있습니다. 덤벨을 사용하지만 특히 저항 밴드를 사용하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 이렇게하면 위아래로 근육을 사용하게됩니다.
• 무거운 웨이트 사용 : 근육에 가해지는 부하를 쉽게 증가시킬 수있는 방법입니다. 올바른 자세를 유지하는 한.

리버스 플라이는 어떤 근육을 작동합니까?

리버스 플라이는 여러 가지 중요한 근육을 때립니다. 승모근, 사방형, 후방 삼각근을 포함하여 등과 어깨의 그룹입니다.

Trapezius

이 연 모양의 근육은 위쪽 척추를 따라 수직으로 흐르고 어깨쪽으로 부채꼴로 뻗어 있습니다. 위쪽 함정은 어깨를 위로 으쓱하고, 중간 부분은 어깨를 뒤로 당기고, 아래쪽 함정은 어깨를 아래로 당깁니다. 모두 함께, 그들은 던지기, 등반, 스윙, 당기기, 누르기 등과 같이 상체의 힘이 필요한 거의 모든 것을 할 수 있도록 도와줍니다.

마름모꼴

견갑골에 다이아몬드 모양을 만드는 일련의 작은 근육 인 마름모꼴은 주로 물건을 던지고 밀 때 견갑골의 과도한 움직임을 방지하는 데 도움이됩니다. 마름모꼴은 견갑골 안쪽 가장자리에서 척추까지 이어집니다.

뒤 삼각근

삼각근은 어깨의 살이 많은 부분으로 만들어 졌을 때 그 광채를 제공합니다. 삼각근에는 앞쪽 (전방), 중간 (옆쪽), 뒤쪽 (뒤쪽) 섬유의 세 부분이 있습니다. 리버스 플라이는 삼각근의 뒤쪽 섬유를 강조하여 서있을 때 팔을 몸 뒤로 움직이고 엎드려 누워있을 때는 옆으로 들어 올립니다.