나쁜 습관을 깰 수있는 6 가지 비결

끊으려고했던 습관을 떠올려보세요. 손톱을 깨 물거나, 야식을 먹거나, 과도한 지출을하거나, 휴대 전화를 지속적으로 확인하는 등 유해한 습관은 형성하기 쉽고 흔들기가 훨씬 더 어렵습니다.

자신이 나쁜 습관을 버리려고 시도한 적이 있다면 우리가 무슨 말을하는지 알 것입니다. 21 일이 걸리지 않습니다 (예, 그건 신화입니다). 습관을 끝내려면 의지력, 전략, 습관이 형성되는 방식에 대한 올바른 이해가 필요합니다.

그러면 어떻게 나쁜 습관을 깰 수 있을까요? 그리고 당신이 아무리 동기 부여를해도 흔들기 어렵게 만드는 습관은 무엇입니까?

그렇게 보이지는 않지만 습관은 실제로 신중한 결정 이라기보다는 자동적 인 행동입니다. 일단 뇌에 뿌리 내리면 의식적인 선택이되지 않습니다.

습관은 우리 두뇌의 지름길이기 때문에 애초에 존재합니다. 우리의 마음은 모든 것에 대한 짧은 경로를 찾도록 진화 적으로 설계되었으므로 에너지를 절약하고 중요한 것에 집중할 수 있습니다. 우리의 뇌가 우리가 특정 행동을 반복적으로 수행하는 것을 알아 차리면 습관이 형성되어 우리의 마음이 자동 조종을하여 우리 몸이 그 역할을 맡을 수 있습니다.

따라서 아침 일과를 할 때, 출퇴근을하거나 잠자리에 들기 바로 전에 Instagram에서 스크롤 할 때 아마도별로 생각할 필요가 없을 것입니다. 이 루틴을 너무 많이 해왔 기 때문에 뿌리가 깊습니다.

대단한 시간과 에너지 절약 효과가 있지만 습관은 생산성, 웰빙 또는 행복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 여기에 좋은 소식이 있습니다. 우리의 습관은 우리의 마음에 의해 만들어지기 때문에 나쁜 습관을 깨는 열쇠는 단순히 우리의 두뇌와 소통하는 올바른 방법을 아는 것입니다. 그렇게 쉽습니다.

다음은 과학적으로 뒷받침되는 6 가지 비법으로 뇌를 해킹하고 마침내 나쁜 습관을 흔 듭니다.

나쁜 습관의 핵심 찾기

이유 파악 당신의 습관은 처음에 존재하는 것보다 훨씬 덜 위협적입니다. 거의 모든 습관 뒤에는 매우 명확한 공식이 있습니다. Charles Duhigg에 따르면 모든 습관에는 세 가지 기본 부분이 있습니다.

1. 단서 – 습관을 유발하는 느낌, 시간 또는 위치

2. 일상 – 습관 그 자체

3. 보상 – 습관에 대한 갈망이 만족합니다.

이러한 구성 요소를 파악하는 것이 습관을 탈취하는 첫 번째 단계입니다. 방법은 다음과 같습니다. 다음 몇 번의 일상 (습관 읽기 : 습관)이 발생할 때 세심한주의를 기울이고 그 원인이 된 단서와 보상을 알아 차립니다. 최상의 결과를 얻으려면 매번 단서, 일상, 보상을 기록하세요.

잠자리에 들지 않기 때문에 잠자리에 들기 전에 휴대 전화를 스크롤하는 습관을 버리려고한다고 가정 해 보겠습니다. 당신이 원하는대로. 무엇이이 일과를 유발 하는가?그리고 내 몸이 어떤 갈망을 충족 시키려고 하는가?라고 자문 해보십시오.

다음 번에 일어날 때주의하십시오 : 잠자리에 들기 직전에 램프를 끄면 (큐) , 휴대 전화를 들고 피드 (일상)를 스크롤하고 사회적으로 연결되어 있다는 느낌 (보상)을 모두 기록했습니다. 몇 번의 인스턴스 후에 행동에 패턴이 있는지 확인합니다. 램프를 끈 직후에 항상 휴대 전화를 스크롤하거나 (큐)이 습관이 사회적 만족감 (보상)을 가져다 준다는 사실을 알게된다면 무언가에 빠져있는 것입니다.

나쁜 습관을 진단하는 것입니다. 효과적인 대안을 찾는 데 도움이 될뿐만 아니라 (나중에 자세히 설명) 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이됩니다. 이러한 인식은 습관을 무의식적 인 자동 루틴에서 의도적 인 의식적인 행동으로 바꾸어줍니다.

환경을 바꾸세요

습관을 유발하는 단서를 파악하는 것이 첫 번째 단계입니다. 그것을 깨는 것. 왜? 처음부터 습관을 시작하는 것입니다. 신호가 없으면 처음에 루틴을 진행하라는 메시지가 표시되지 않습니다.

여기서 비결은 신호를 완전히 제거하는 것입니다. 이를위한 가장 좋은 방법은 완전히 새로운 환경을 활용하는 것입니다. 최고 행동 책임자 인 Dan Ariely는 다음과 같이 말합니다.

” 새로운 장소라면 이러한 환경 적 단서를 모두 갖지 못할 것입니다. 휴가를 갈 때나 몇 주 동안 다른 일을 할 때 시간을 활용하면 습관을 깰 수있는 정말 좋은 시간입니다.”

증거는 푸딩에 있습니다. 연구원들은 새로운 대학으로 편입 한 학생들이 통제 그룹의 학생들보다 습관을 바꿀 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 익숙한 단서에 노출되지 않았습니다.

습관을 깨기 가장 좋은시기는 출장이나 휴가 인 것 같습니다. 뇌는 일반적인 트리거에 노출되지 않으므로 습관을 깨고 본능에 맞서 싸울 필요가 없으며, 익숙한 환경으로 돌아 가면 연승을 계속하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

곧 휴가를 떠나지 않을 경우, 여기에있는 또 다른 방법은 현재 환경에서 그 신호를 완전히 제거하는 것입니다. 전화 예제로 돌아가서 램프를 끄는 것이 전화기를 들라는 신호입니다.

실험을 시도하고 처음에 램프를 켜지 않은 경우에도 이러한 습관이 여전히 갈망하는지 확인하십시오. 대신 전화 조명이나 침실 조명을 사용해보십시오. 그 습관을 완전히 깨뜨리는 열쇠가 될 수도 있습니다.

목표를 긍정적으로 재구성

이제 큐를 다루었으니 집중할 시간입니다. 습관의 또 다른 핵심 요소는 일상입니다. 리프레셔로서 일상은 큐에 의해 촉발되는 행동입니다 – 그것은 당신이 흔들려고하는 습관입니다.

보통 우리가 습관을 버리기로 결정할 때 우리는 목표를 부정적인 틀에 두었습니다. 우리는 스누즈를 그만두거나, 손톱을 깨 물거나, 야식을 그만두겠다고 말합니다.

하지만 우리 뇌의 습관 체계는 부정적인 목표를 이해하지 못합니다. 정크 푸드를 먹는 것) – 대신, 그들은 긍정적 인 목표를 향해 노력함으로써 배웁니다 (건강한 식사를 시작하겠습니다). 실제로 연구에 따르면 원하지 않는 결과 (정크 푸드를 먹음)를 제거하는 것보다 원하는 결과 (건강한 식습관)에 도달하는 목표를 달성 할 가능성이 더 높습니다.

왜? 심리학자들은 부정적인 목표를 추구하는 것은 무능함, 자존감 감소, 진보에 대한 만족감 감소와 관련이 있으며 이러한 감정은 우리가 행동을 취하지 못하도록 방해한다고 말합니다. 반면에 긍정적 인 목표에 도달한다는 생각에 흥분하는 것은 훨씬 더 쉽습니다. 그러면 목표를 달성 할 가능성이 높아집니다.

잠자리에 들기 전에 휴대 전화에서 스크롤을 중단하기보다는 더 나은 수면을 취하는 것을 목표로 삼으십시오. 또는 주말 브런치에 과시하지 않으려는 대신 집에서 아침 식사를 더 자주 요리하기 시작하세요.

좋아할 대체 음식을 찾으세요

여기 우리의 두뇌가 그렇지 않은 또 다른 이유가 있습니다. t 부정적인 목표 파악 : 우리의 마음과 몸이 모두 습관을 멈추는 것은 정말 어렵습니다. 습관이 형성되면 우리의 두뇌가 신호를 인식하고 보상을 갈망 할 때 일상을 완료하는 것이 본능적이됩니다. 따라서 식당에서 과도한 지출을 그만두겠다고 스스로에게 말하는 것은 그것을 줄이는 것이 아닙니다.

거의 효과가없는 습관을 없애려고하는 대신, 비결은 뇌를 대체 할 새로운 루틴을 제공하는 것입니다. 예전 것. 어떻게? 이전 신호를 유지하고 보상을 전달하되 새 루틴을 삽입하십시오.

잠자리에 들기 전에 전화로 돌아 가기 예 , 당신은 이미 램프를 끄면 (큐), 사회적 상호 작용 (보상)을 갈망하고,이 습관이 밤에 더 많은 수면을 취하는 데 방해가된다는 것을 이미 알고 있습니다.

이 습관을 바꾸려면 잠자리에들 때 할 수있는 또 다른 활동으로 사회적 관계에 대한 갈망을 만족시켜야합니다. 몇 분 동안 친구에게 전화를 걸거나 잠자리에 들기 전에 엄마를 FaceTiming하세요 (보너스 : 그녀를 행복하게 해줄 것입니다!). 몇 가지 루틴을 실험하여 자신에게 가장 잘 맞는 루틴을 확인하세요.

새 루틴을 찾으면 단서와 갈망이 히트 할 때마다 수행하도록 노력하세요. 이 새로운 습관은 뇌의 갈망을 충족시킬 것이기 때문에 신체적 또는 심리적 반발을 많이 느끼지 않을 것입니다. 그리고 더 많이할수록 두뇌가이 새로운 습관을 더 쉽게 새길 수 있습니다. 조만간 제 2의 자연이 될 것입니다.

친구들에게 당신의 진행 상황을 알리세요

다른 사람들과 목표를 공유하는 것에 대해 과소 평가 된 강력한 것이 있습니다. ASTC의 연구에 따르면 목표를 향해 노력하고 있다고 친구에게 말하면 목표를 달성 할 확률이 65 %라고합니다. 목표를 논의하기 위해 친구와 회의 또는 커피 데이트를 설정하면 완료 확률이 95 %까지 올라갑니다. 이제 강력합니다.

친구와 공유하는 것이 왜 그렇게 효과적인가요? 우리가 다른 사람에게 공개적으로 헌신하면 우리의 행동과 신념에 일관성이 있다고 느끼려는 근본적인 추진력으로 인해이를 따를 의무가 있다고 느끼는 경향이 있습니다. 심리학에서는 이러한 경향을인지 부조화라고합니다.

친구와 공유하는 것도 긍정적 인 강화로 이어집니다. 더 현명하게 지출하기 위해 예산을 책정하는 습관을들이겠다고 친구에게 이야기한다고 가정 해 보겠습니다. 외식보다는 집에서 브런치를 만들었다 고하면 그는 아마도 칭찬으로 대답 할 것입니다. 이런 일이 발생하면, 당신의 두뇌는 “훌륭한 일”또는 “당신이 자랑 스러워요”를 듣는 즐거움을 내면화하여 더 현명한 지출을 계속하도록 동기를 부여합니다.

그러므로 나쁜 습관을 끊으려고 할 때 친구에게 문자 메시지를 보내십시오. 이상적으로는 나쁜 습관도 끊으려는 친구에게 문자 메시지를 보내십시오. 자신의 승리와 실패에 대해 서로에게 이야기하기로 결심하면 나쁜 습관을 영원히 바꿀 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

자신에게 친절하게 대하십시오

나쁜 습관을 버리기 시작하면 노력이 완벽하지 않을 가능성이 있습니다. 일찍 잠자리에 들기 위해 최선을 다 했음에도 불구하고 직장에서 긴 하루를 보낸 후 피드를 스크롤하기가 너무 쉽습니다. 또는 집에서 아침 식사를 요리하려고하지만 추가로 30 달러를 브런치 아웃에 사용하세요.

이런 일이 발생했을 때 할 수있는 최선의 방법은 자신에게 친절을 베푸는 것입니다. 자신을 때리면 목표를 부정적인 감정과 연관시키기 시작할 수 있으며, 이는 진행 상황과 동기 부여를 방해 할 수 있습니다.

좋은 소식이 있습니다. 가끔씩 엉망이된다면 그렇게 될 것입니다. Phillippa Lally 박사가 실시한 연구에 따르면 뇌의 습관 형성 과정에 물질적으로 영향을 미칩니다. 동굴에 타면 마차에 다시 올라 타면 마치 중단되지 않은 것처럼 습관 형성이 계속됩니다.

사실, 실수를하는 것은 습관을 깨기위한 노력의 생산적인 단계입니다. 습관에 대한 새로운 교훈을 얻어 전략에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 식단을 고수하고 있지만 업무상 저녁 식사 나 스트레스가 많은 시간에 굴복한다면 다음 번에 대비하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 경험은 당신의 부정적인 습관을 영원히 극복하는 데 더 큰 성공을 가져다 줄 가능성이 있습니다.

당신의 습관을 깨뜨릴 시간입니다!

우리 모두는 우리가하려는 습관을 가지고 있습니다. 흔들어도 멈출 수는 없습니다. 우리의 뇌는 우리 몸에서 가장 강력한 기관입니다. 일단 습관이 깊어지면 그것을 깨는 유일한 방법은 그들이 이해할 수있는 방식으로 뇌와 소통하는 것입니다. 이러한 해킹과 도구를 사용하면 습관을 곧바로 바꾸지 않고 누가 알 수 있는지 알 수 있습니다. 아마도이 교체가 당신을 놀라게하는 방식으로 당신의 삶을 향상시킬 것입니다.