금연 방법

중독

금연 준비가 되셨나요? 이 요령은 담배를 끊는 데 도움이 될 것입니다.

왜 금연이 그렇게 어렵습니까?

우리 모두는 건강상의 위험을 알고 있습니다. 하지만 그렇다고 더 쉽게 습관을 걷어차는 것은 아닙니다. 비정기적인 청소년 흡연자이든 평생 담배를 피우는 사람이든 금연은 정말 힘들 수 있습니다.

흡연 담배는 신체적 중독이자 심리적 습관입니다. 담배에서 나오는 니코틴은 일시적이고 중독성 높은 수치를 제공합니다. 니코틴의 정기적 인 수정을 제거하면 신체가 금단 증상과 갈망을 경험하게됩니다. 니코틴이 뇌에 미치는 “기분 좋은”효과 때문에, 당신은 당신의 시야를 높이고, 스트레스를 해소하고, 긴장을 풀 수있는 빠르고 믿을 수있는 방법으로 담배를 사용할 수 있습니다. 또한 흡연은 우울증, 불안 또는 심지어 지루함을 극복하는 방법이 될 수 있습니다. . 금연은 그러한 감정에 대처할 수있는 더 건강하고 다른 방법을 찾는 것을 의미합니다.

흡연은 또한 일상적인 의식으로 뿌리 내리고 있습니다. 모닝 커피를 마시면서 담배를 피우는 것은 자동 반응 일 수 있습니다. 바쁜 하루를 마치고 직장이나 학교에서 휴식을 취하거나 집으로 통근 할 때 휴식을 취하거나 친구, 가족 또는 동료가 담배를 피우면 그들과 관계를 맺을 수 있습니다.

받는 사람 금연에 성공하려면 중독과 그에 따른 습관과 일과를 모두 해결해야합니다.하지만 그렇게 할 수 있습니다. 올바른 지원과 금연 계획을 통해 흡연자는 중독을 멈출 수 있습니다. 여러 번 시도했지만 실패했습니다.

개인적인 금연 계획

일부 흡연자는 콜드 칠면조로 가면서 성공적으로 그만두면 대부분의 사람들은 자신의 궤도를 유지하기위한 맞춤형 계획으로 더 잘할 수 있습니다. 좋은 금연 계획은 금연이라는 단기적 문제와 재발 방지라는 장기적 문제를 모두 해결합니다. 또한 특정 요구 사항과 흡연 습관에 맞게 조정해야합니다.

자신에게 물어볼 질문

시간을내어 자신이 어떤 흡연자인지, 인생의 어느 순간을 부르는지 생각해보세요. 담배, 그리고 그 이유. 이렇게하면 가장 도움이 될 수있는 팁, 기술 또는 요법을 식별하는 데 도움이됩니다.

매우 많이 흡연하십니까 (하루에 한 갑 이상)? 아니면 사회적 흡연자입니까? 간단한 니코틴 패치가 효과가 있습니까?

흡연과 관련된 특정 활동, 장소 또는 사람이 있습니까? 식사 후 또는 커피를 마시 러 휴식을 취할 때마다 담배를 피워야한다고 느끼십니까?

스트레스를 받거나 우울할 때 담배를 피우십니까? 아니면 흡연이 알코올이나 도박과 같은 다른 중독과 관련이 있습니까?

흡연 유발 요인 확인

자신을 끊는 데 도움이 될 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 특정 상황, 활동, 감정 및 사람을 포함하여 담배를 피우게하는 요소를 식별하는 것입니다.

갈망 일기를 작성하십시오.

갈망하는 일기는 패턴과 유발 요인에 집중하는 데 도움이됩니다. 금연 날짜까지 일주일 정도 동안 흡연 기록을 보관하십시오. 매일 담배를 갈망하는 순간을 기록하세요.

1. 몇시 였나요?
2. 갈망이 얼마나 강렬 했나요 (1 ~ 10 점)?
3. 무엇을하고 있었나요?
4. 누구 랑 같이 있었나요?
5. 기분이 어땠나요?
6. 흡연 후 기분이 어땠나요?

불쾌감을 해소하기 위해 담배를 피우십니까?

많은 사람들이 스트레스, 우울증, 외로움, 불안과 같은 불쾌한 감정을 관리하기 위해 담배를 피 웁니다. 나쁜 하루를 보내면 담배가 유일한 친구 인 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 담배가 제공하는 편안함만큼이나 불쾌한 감정을 억제하는 더 건강하고 효과적인 방법이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 여기에는 운동, 명상, 이완 전략 또는 간단한 호흡 운동이 포함될 수 있습니다.

많은 사람들에게 금연의 중요한 측면은 담배를 피우지 않고 이러한 어려운 감정을 처리 할 수있는 다른 방법을 찾는 것입니다. 담배가 더 이상 삶의 일부가 아니더라도 과거에 담배를 피 웠을 수있는 고통스럽고 불쾌한 감정은 여전히 남아 있습니다. 따라서 스트레스가 많은 상황에 대처하려는 다양한 방법과 일반적으로 불이 켜지는 일상적인 자극에 대해 생각하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다.

일반적인 유발 요인을 피하는 방법

알코올 . 많은 사람들이 술을 마실 때 담배를 피 웁니다. 무 알코올 음료로 전환하거나 실내에서 흡연이 금지 된 장소에서만 음료를 마시십시오. 또는 견과류 간식을 먹거나 칵테일 스틱을 씹거나 빨대를 빨아보세요.

다른 흡연자. 친구, 가족 및 동료가 주변에서 담배를 피우면 포기하거나 재발을 피하는 것이 두 배로 어려울 수 있습니다. 금연 결정에 대해 이야기하여 사람들이 함께 차에 타거나 함께 커피를 마시면 담배를 피울 수 없다는 것을 알립니다. 직장에서 휴식을 취할 수있는 비 흡연자를 찾거나 산책과 같은 다른 할 일을 찾습니다.

식사를 마칩니다. 일부 흡연자들에게 식사를 끝내는 것은 불을 밝히는 것을 의미하며,이를 포기할 가능성이 위압적으로 보일 수 있습니다. 그러나 식사 후 그 순간을 과일 조각, 건강한 디저트, 사각형 초콜릿 또는 껌과 같은 다른 것으로 대체 할 수 있습니다.

니코틴 금단 증상 대처

금연하면 몸이 니코틴에서 빠져 나 가면서 여러 가지 신체적 증상을 경험하게 될 것입니다. 니코틴 금단은 빠르게 시작되며 일반적으로 마지막 담배를 피우고 1 시간 이내에 시작하여 2 ~ 3 일 후에 정점에 이릅니다. 금단 증상은 며칠에서 몇 주 동안 지속될 수 있으며 사람마다 다를 수 있습니다.

일반적인 니코틴 금단 증상은 다음과 같습니다.

이러한 금단 증상만큼 불쾌 함 일시적 일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 독소가 몸에서 제거되면서 몇 주 안에 나아질 것입니다. 그동안 친구와 가족에게 당신이 평소의 모습이 아니라는 사실을 알리고 이해를 구하세요.

담배 갈망 관리

흡연 유발 요인을 피하면 담배를 피우고 싶은 충동은 아마도 담배 갈망을 완전히 피할 수 없을 것입니다. 다행스럽게도 욕망은 오래 가지 않습니다 (일반적으로 약 5 ~ 10 분). 불을 밝히고 싶은 마음이 들면 곧 갈망이 사라질 것이라는 점을 상기하고 기다리십시오. 갈망에 대처할 수있는 전략을 세워 미리 준비하는 데 도움이됩니다.

자신을 산만하게합니다. 설거지를하거나 TV를 켜거나 샤워를하거나 친구에게 전화를 걸어보세요. 흡연이 마음에 들지 않는 한 활동은 중요하지 않습니다.

중단 한 이유를 기억하세요. 건강상의 이점 (예 : 심장병 및 폐암 위험 감소), 외모 개선, 저축하는 돈, 자존감 향상 등 금연 이유에 집중하십시오.

나가기 유혹적인 상황의. 당신이 어디에 있거나 무엇을하고 있는지가 갈망을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 풍경의 변화가 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

자신에게 보상하세요. 승리를 강화하십시오. 갈망을 극복 할 때마다 자신에게 동기를 부여 할 수있는 보상을 제공하세요.

금연 후 체중 증가 방지

흡연은 식욕을 억제하는 역할을하므로 담배를 끊기로 결정할 때 살이 찌는 것이 우리의 공통 관심사입니다. 종료하지 않는 이유로 사용할 수도 있습니다. 많은 흡연자들이 금연 후 6 개월 이내에 체중을 늘리는 것은 사실이지만, 일반적으로 증가는 적으며 (평균 5 파운드) 초기 증가는 시간이 지남에 따라 감소합니다. 또한 몇 달 동안 몇 파운드를 더 들고 다니는 것이 흡연만큼 심장을 아프게하지 않는다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 그러나 담배를 끊을 때 살이 찌는 것은 피할 수없는 것은 아닙니다.

흡연은 후각과 미각을 약화 시키므로 음식을 끊은 후에는 종종 더 매력적으로 보일 것입니다. 또한 흡연에 대한 구강 만족을 건강에 해로운 위안 식품으로 대체하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 따라서 무의미하고 감정적 인 식사보다는 스트레스, 불안 또는 지루함과 같은 불쾌한 감정을 처리 할 수있는 다른 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

자신을 양육하세요. 스트레스를 받거나 불안하거나 우울할 때 담배 나 음식에 의존하는 대신, 빨리 자신을 달래는 새로운 방법을 배우십시오. 예를 들어 기분을 좋게하는 음악을 듣거나 애완 동물과 놀거나 따뜻한 차 한 잔을 마실 수 있습니다.

건강하고 다양한 식사를합니다. 과일, 채소 및 건강한 지방을 많이 섭취하십시오. 단 음식, 탄산 음료, 튀긴 음식, 즉석 음식을 피하세요.

주의 깊게 먹는 법을 배웁니다. 정서적 식사는 자동적이고 사실상 무의미한 경향이 있습니다. TV 앞에서 구역을 지정하거나 휴대 전화를 응시하면서 아이스크림 통을 닦는 것은 쉽습니다. 하지만 식사 할 때 산만 함을 제거하면 얼마나 많이 먹고 있는지, 몸에 잘 맞는지, 실제 기분이 어떤지에 집중하는 것이 더 쉽습니다. 아직도 배가 고프거나 다른 이유로 식사를하고 있습니까?

물을 많이 마 십니다. 적어도 6-8 온스를 마신다. 안경은 포만감을 느끼고 배가 고프지 않을 때 먹지 않도록 도와줍니다. 물은 또한 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.

산책을하십시오. 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 금연에 수반되는 스트레스와 좌절감을 완화하는데도 도움이됩니다.

죄책감없는 음식 간식. 무설탕 껌, 당근, 셀러리 스틱, 얇게 썬 피망 또는 히 카마 등을 선택하는 것이 좋습니다.

중독에 도움이되는 약물 및 요법

성공적으로 도움이 된 여러 가지 방법이 있습니다. 흡연 습관을 걷어차는 사람들. 시도한 첫 번째 방법으로 성공할 수 있지만, 자신에게 가장 적합한 방법을 찾기 위해 여러 가지 다른 방법 또는 여러 가지 치료법을 시도해야 할 가능성이 높습니다.

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금연 약은 금단 증상을 완화하고 갈망을 줄일 수 있습니다. 의사가 모니터링하는 포괄적 인 금연 프로그램의 일부로 사용할 때 가장 효과적입니다. 귀하의 옵션과 금연 약물이 귀하에게 적합한 지 의사와 상담하십시오. 미국 식품의 약국 (FDA) 승인 옵션은 다음과 같습니다.

니코틴 대체 요법. 니코틴 대체 요법은 담배를 니코틴 껌, 패치, 마름모꼴, 흡입기 또는 비강 스프레이와 같은 다른 니코틴 대체물로 “대체”하는 것입니다. 타르와 타르없이 소량의 꾸준한 양의 니코틴을 몸에 전달하여 금단 증상을 완화합니다. 담배에서 발견되는 유독 가스입니다. 이러한 유형의 치료법은 심리적 중독을 없애는 데 집중하고 새로운 행동과 대처 기술을 배우는 데 더 쉽게 집중할 수 있도록 도와줍니다.

비 니코틴 약물입니다. 이러한 약물은 금연에 도움이됩니다. 니코틴을 사용하지 않고 갈망과 금단 증상을 줄입니다. 부프로피온 (Zyban) 및 바 레니 클린 (Chantix, Champix)과 같은 약물은 단기간 사용하기위한 것입니다.

대체 요법

할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 니코틴 대체 요법, 베이 핑 또는 처방약을 사용하지 않는 흡연을 중단합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

최면 – 이것은 금연을 위해 고군분투하는 많은 흡연자들에게 좋은 결과를 낳은 인기있는 옵션입니다. 무대 최면술사에게서봤을 수있는 모든 것을 잊어 버리세요. 최면은 금연에 대한 결의를 강화하고 담배에 대한 부정적인 감정을 증가시킬 수있는 제안에 열려있는 깊이 이완 된 상태로 들어가게합니다.

침술 – 가장 오래된 알려진 의료 기술 중 하나 인 침술은 신체가 이완되도록하는 엔돌핀 (천연 진통제)의 분비를 촉발함으로써 효과가 있다고 믿어집니다. 금연 보조제로서 침술은 금연 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

행동 치료 – 니코틴 중독은 흡연과 관련된 습관적 행동이나 의식과 관련이 있습니다. 행동 요법은 새로운 대처 기술을 배우고 그러한 습관을 깨는 데 초점을 맞 춥니 다.

동기 부여 요법 – 자조 책과 웹 사이트는 담배를 끊도록 동기를 부여하는 다양한 방법을 제공 할 수 있습니다. 잘 알려진 한 가지 예는 비용 절감을 계산하는 것입니다. 어떤 사람들은 얼마나 많은 돈을 저축 할 것인지 계산하는 것만으로도 그만두려는 동기를 찾을 수있었습니다. 여름 휴가 비용으로도 충분할 수 있습니다.

미끄러지거나 재발하는 경우해야 할 일

대부분의 사람들은 습관을 기르기 전에 여러 번 담배를 끊으려고하므로 실수로 담배를 피워도 자책하지 마십시오. 대신, 실수로부터 배움으로써 재발을 반동으로 바꾸십시오. 다시 흡연을 시작하기 직전에 무슨 일이 있었는지 분석하고, 발생한 원인이나 문제 지점을 식별하고,이를 제거하는 새로운 금연 계획을 세우십시오.

슬립과 흡연의 차이를 강조하는 것도 중요합니다. 재발. 다시 담배를 피운다 고해서 마차에 타지 못한다는 의미는 아닙니다. 슬립에서 배우고 더 열심히 노력하도록 동기를 부여하거나 흡연 습관으로 돌아 가기위한 변명으로 사용할 수 있습니다. 그러나 선택은 당신의 것입니다. 실수가 본격적인 재발로 바뀔 필요는 없습니다.

실패하면 실패가 아닙니다. 영원히 그만 둘 수 없다는 의미는 아닙니다.

미끄럼이 산사태가되지 않도록하십시오. 나머지 팩은 버립니다. 가능한 한 빨리 금연 트랙으로 돌아가는 것이 중요합니다.

금연 기록을 되돌아보고 담배를 피우지 않은 시간에 대해 기분이 좋습니다.

방아쇠를 찾으십시오. . 다시 담배를 피운 이유는 정확히 무엇입니까? 다음에 문제가 발생할 때 어떻게 대처할지 결정하세요.

경험을 통해 알아보세요. 가장 도움이 된 것은 무엇입니까? 무엇이 효과가 없었습니까?

중단을 돕기 위해 약을 사용하고 있습니까? 다시 흡연을 시작하면 의사에게 연락하십시오. 동시에 담배를 피우는 경우 일부 약을 사용할 수 없습니다.

사랑하는 사람의 금연을 돕기

친구 나 사랑하는 사람이 선물을 줄 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 담배를 피우다. 결정은 그들의 것이어야합니다. 그러나 그들이 금연 결정을 내린다면 지원과 격려를 제공하고 금연 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 이용 가능한 다양한 치료 옵션을 조사하고 흡연자와상의하십시오. 설교하거나 판단하지 않도록 조심하십시오. 또한 흡연자가 다른 활동을하고 껌과 같은 흡연 대체품을 손에 두어 욕구를 극복하도록 도울 수 있습니다.

사랑하는 사람이 미끄러지거나 재발하더라도 죄책감을 느끼게하지 마십시오. . 그들이 담배를 피우지 않은 것을 축하하고 다시 시도하도록 격려하십시오. 귀하의 지원은 사랑하는 사람이 결국 좋은 습관을들이도록 돕는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

청소년의 금연을 돕기

대부분의 흡연자들은 11 세경에 첫 담배를 피 웁니다. 많은 사람들이 14 세가되면 중독됩니다. 최근 몇 년 동안 전자 담배 (베이 핑) 사용도 급증했습니다.베이 핑이 건강에 미치는 영향은 아직 완전히 알려지지 않았지만 FDA는 십대에게 안전하지 않다고 경고하며, 베이 핑을하는 십대가 담배를 피울 가능성이 더 높다는 것을 알고 있습니다. 이것은 부모들에게 걱정거리가 될 수 있지만, 금연 (또는 베이 핑)과 관련하여 십대들이 직면하는 독특한 도전과 또래 압력을 인식하는 것이 중요합니다. 포기하는 결정은 청소년 흡연자 자신이 직접 결정해야하지만, 당신이 도울 수있는 방법은 여전히 많이 있습니다.