비건 칼슘 공급원 : 개요
비 건이 생각해야하는 모든 영양소 중에서 칼슘은 아마도 가장 많은 노력을 요합니다. 물론 다른 영양소도주의가 필요하지만 대부분은 쉽게 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D와 B12에 대한 요구는 2 ~ 3 일마다 보충제를 터뜨리면 쉽게 해결할 수 있습니다. 단백질에 관해서는 다양한 비건 식품이 포함되어 있으며 부족하면 항상 비건 단백질 파우더로 전환 할 수 있습니다. 오메가 3 필요량은 매일 갈은 치아 1 스푼과 비건 DHA / EPA 캡슐 1 ~ 2 개로 충족 될 수 있습니다.
칼슘 필요량을 충족하려면 더 많은주의가 필요합니다. 많은 음식에 칼슘이 거의 포함되어 있지 않고 대부분의 사람들이이 영양소를 보충하지 않기 때문입니다. 따라서 보충제는 채식주의 자와 비 채식주의 자 모두에게 현명한 선택입니다.
유제품 산업 이중성
때로는 논쟁의 양쪽에있는 사람들이 그들의 요점을 극적으로 잘못 이해하기도합니다. 특히 유제품에 대한 관심과 비건 채식을 격노하는 칼슘 분쟁에서 그렇습니다. 낙농업 종사자들은 때때로 의도적으로 오해의 소지가있는 것처럼 보이지만, 채식주의 자들은 가짜 주장에 대한 자신의 몫을 비난하기도합니다.
전통적인 “어릴 때 얻을 수있는”전략을 사용하여 낙농 업계는 칼슘을 필요로합니다. “칼슘, 칼슘, 칼슘”만트라를 사용하고 우유를이 영양소의 독특하게 좋은 공급원으로 유지함으로써, 그들은 유제품이 멀리 떨어져 있다는 인상을 남겼습니다. 최고의 칼슘 공급원입니다. 하지만 다양한 비건 채식 식품의 칼슘 함량을 검토 할 때 알게 되겠지만 그 주장은 사실이 아닙니다.
또한 유제품 마케팅위원회는 대다수의 사람들은 우유 소화에 문제가 있습니다. 전 세계 성인의 약 65 %가 유당 불내성입니다. 그리고 그 수치는 아프리카와 아시아계 사람들 사이에서 훨씬 더 높습니다. 중국계 성인의 약 99 %가 유당을 견디지 못합니다.
비건을위한 칼슘 : 기록을 바로 잡기
불행히도, 비건 채식 옹호자들은 칼슘에 대해 정확하게 논의 할 때 낙농 로비스트보다 거의 낫지 않습니다. 많은 비건 서적과 웹 사이트에서 유제품은 실제로 칼슘이 부족하다고 주장합니다. 주장은 유제품에서 발견되는 상당한 양의 단백질이 칼슘 흡수를 억제한다는 것입니다. 종종이 주장에는 여러 국가의 고관절 골절 비율을 보여주는 차트가 수반되어 유제품 소비가 고관절 골절 비율을 증가시키는 것처럼 보입니다.
그러나이 모든 사고 방식은 철저히 반박되었습니다. 고단백 섭취가 뼈 건강에 큰 영향을주지 않는 것으로 나타났습니다. 사실, 단백질은 또한 칼슘 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 고관절 골절 주장에 관해서는이 통계를 부정직하게 지적하는 혼란스러운 요인이 있습니다. 예를 들어, 고관절 골절 률은 거리와 보도에 얼음이 많은 고위도 지역에서 가장 높으며 얼음은 물론 낙상과 밀접한 관련이 있습니다. 게다가 이러한 높은 위도 지역은 사람들이 비타민 D 상태가 낮아 뼈 건강이 저하됨을 의미하는 경향이 있습니다.
우리가 곧 보 겠지만 유제품이 대체 할 수없는 역할을한다고 주장하는 것은 말도 안됩니다. 적절한 칼슘 소비를 보장하는 역할. 그러나 일부 채식주의 자들이 칼슘에 대해 취하는 입장은 똑같이 문제가 있습니다. 현실은 매일 우유를 마시는 사람이 비건 채식을하면 칼슘 상태가 감소하는 것을 볼 수 있다는 것입니다. 특히 섭취를 중단 한 유제품을 대체하기 위해 칼슘이 풍부한 비건 채식 식품을 추가하려고 노력하지 않는 경우 특히 그렇습니다.
비건은 어떻게 칼슘을 얻습니까?
As 다른 모든 영양소와 함께 모든 사람에게 적용되는 단단하고 빠른 섭취량은 없습니다. 흡수율은 사람마다 다릅니다. 모든 영양소에 대한 목표 수준을 설정하는 것은 정확하지 않은 과학이지만 정보에 입각 한 추측이 전혀 추측하지 않는 것보다 분명히 더 도움이됩니다. 그래서 정부와 영양위원회가 목표를 정할 때 그들은 실수를하려고합니다. 그들의 의도는 가이드 라인이 인구의 95 % 이상의 요구를 충족시킬 수 있도록하는 것입니다.
최적 칼슘 섭취량은 연령에 따라 다르며 청소년과 노년기에 가장 높습니다. 미국 의학 연구소는 칼슘 권장량을 1300mg으로 설정합니다. 9-18 세, 성인 1000mg, 1200mg. 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성. 이 수치는 정확하지 않을 수 있지만 우리가 얻은 최고의 추정치입니다. 따라서 이러한 권장 사항을 충족 할 수 있도록 식단을 계획하는 것이 현명합니다.
비건 칼슘 공급원
이제 매일 1000 ~ 1300mg의 칼슘이 필요하다는 것을 알게되었습니다. 이 숫자에 도달하려면 간단한 산술이 필요합니다. 칼슘이 풍부한 다양한 비건 채식 음식은 다음과 같습니다.
비교를 위해 전유는 276mg을 공급합니다.1 컵당 칼슘, 149 칼로리 함유. 우유는 칼슘의 훌륭한 공급원이지만 강화 두유도 마찬가지입니다. 칼로리 기준으로 보아 청초 이는 우유의 4 배 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다.
비건 채식인으로서 필요한 칼슘 충족
위의 칼슘 수치는 유용합니다. 명심해야하지만 기억해야 할 것도 많습니다. 칼슘이 풍부한 비건 채식 식품이 많을 때 하루에 먹고 싶은 양을 제한하는 요인은 칼로리 함량이 아니라 이러한 식품의 부피와 관련이 있습니다.
예를 들어, 케일은 칼로리 당 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 문제는이 칼슘이 많은 양을 동반한다는 것입니다. 삶은 케일만으로 일일 칼슘 섭취량을 충족 시키려고했다면 하루에 10 컵을 먹어야합니다. 시도하려면 혼란 스러워야합니다! 더 나쁜 것은 검은 콩만으로 당신의 필요를 충족 시키려고 노력할 것이라는 전망 일 것입니다. 매일 10 컵 이상의 콩을 먹는 것이 당신에게 어떤 영향을 미칠지 상상해보십시오.
두부와 두유에는 많은 양의 칼슘이 포함될 수 있습니다.
다음으로 충분한 칼슘을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 콩, 채소, 브로콜리의 조합을 먹습니다. 그러나 당신의 식단은 이상한면에 있고 많은 사람들이 선호하는 것보다 부피가 클 것입니다. 그래서 칼슘이 강화 된 두유 나 칼슘이 함유 된 두부를 첨가하면 모든 차이를 만들 수 있습니다 (항상 두부의 성분에 황산 칼슘이 포함되어 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 칼슘의 좋은 공급원이 아닙니다.)
두부와 비건 우유를 함께 사용하면 충분한 칼슘을 섭취하는 일이 까다 롭고 쉬운 일로 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사와 함께 두유 한 컵을 마신 다음 점심 식사에 두부 반 컵을 포함하여 하루 칼슘 요구량의 절반을 이미 충족했습니다. 거기에서 당신은 상대적으로 적은 양의 콩과 채소 만 먹어도됩니다.
어떤 사람들은 칼슘이 들어간 두부와 강화 두유를 먹는 것이 “자연스럽지”않다고 반대하지만 이것은 근거없는 문제입니다. 이러한 칼슘은 다른 공급원의 칼슘만큼 잘 흡수되고 고품질입니다.
옥살 레이트
모든 종류의 잎이 많은 녹색에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. . 그러나 명심해야 할 중요한주의 사항이 있습니다. 인기있는 여러 채소에는 상당한 양의 옥살산 염 (옥살산)이 포함되어 있습니다.이 물질은 칼슘 흡수를 방해합니다. 옥살산 염은 채소에 포함 된 모든 칼슘을 상쇄하지는 않지만 예방할 수 있습니다. 칼슘 섭취량을 늘리기 위해 채소를 섭취하는 경우에는 모두 옥살산 염이 풍부한 시금치, 근대, 대황을 피해야합니다. 끓는 옥살산 염도 풍부한 채소는 옥살산의 일부를 물로 스며들게합니다. 요리 용 물을 버리고 국물로 사용하지 않는다고 가정하면 흡수가 잘됩니다.
이전 섹션에서 언급 한 채소 (콜라 드 채소, 겨자 채소, 복 초이, 케일)는 모두 옥살산 염이므로 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
비건 칼슘 보충제
어떤 사람들은 음식만으로 충분한 칼슘을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 이러한 경우 보충제는 격차를 좁히는 쉬운 방법을 제공합니다. 브랜드 (라벨 확인)에 따라 1 정으로 무려 500 ~ 1000mg을 줄 수 있습니다. 이 영양소의 섭취를 통해 부족한 것에서 우수한 것으로 쉽게 섭취를 높일 수 있습니다. Deva Nutrition은 다량의 칼슘과 마그네슘을 모두 포함하는 저렴한 비건 보충제를 제조합니다.
하지만 총 칼슘 섭취량에주의를 기울이지 않고 보충제를 먹기 시작하지 마세요. 칼슘이 너무 많으면 쉽게 신장 결석으로 이어질 수 있습니다. 따라서 음식과 보충제에서 섭취하는 칼슘을 하루에 1300mg을 초과하지 않도록하십시오.
비건을위한 뼈 건강
뼈 건강에 대한 기사는 칼슘 섭취에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 그러나 고려해야 할 두 가지 더 중요한 요소가 있습니다. 비타민 D와 운동입니다.
뼈에는 뼈의 힘을 유지하고 취성을 방지하기 위해 함께 작용하는 골아 세포와 파골 세포라는 특수 세포가 포함되어 있습니다. 혈류로 들어가는 산소의 꾸준한 흐름이 필요한 것처럼 뼈에 들어오고 나가는 미네랄도 마찬가지입니다. 매일 뼈의 작은 부분이 파골 세포에 의해 분해됩니다. 이것이 완료되면 조골 세포는 혈액에서 칼슘을 가져와 새로운 뼈 매트릭스로 조립합니다. 골아 세포의 수와 기능을 늘리면 뼈가 강화되고 뼈가 부러지는 경향이 줄어 듭니다.
보시다시피 칼슘 섭취는 뼈 건강과 관련된 이야기의 일부일뿐입니다. 따라서 적절한 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하십시오.이 영양소는 뼈 건강에 필수적인 요소 인 적절한 파골 세포 형성에 필수적입니다.
운동의 중요성
규칙적인 체중 부하 운동은 조골 세포와 파골 세포의 성능을 향상시켜 뼈를 강화시킵니다. 어떤 종류의 역도는 분명히 역도 운동으로 인정됩니다. 200kg의 벤치 프레스를하거나 1kg의 덤벨로 장난을 치는 경우에도 마찬가지입니다.
무게가 아니라 고요? 저렴한 휴대용 저항 밴드는 웨이트 트레이닝과 동일한 뼈 건강상의 이점을 제공합니다. 많은 다른 유형의 체중 부하 운동이 있습니다. 여기에는 걷기, 하이킹, 조깅, 계단 오르기, 테니스, 춤이 포함됩니다.
체중 부하로 간주되지 않는 가장 인기있는 두 가지 운동은 수영과 자전거 타기입니다. 유산소 컨디셔닝 측면에서 놀라운 효과를 볼 수 있지만 뼈 건강을 개선하지는 않을 것입니다.
운동과 뼈 건강 사이의 연관성이 관심이 있다면 채식주의 자 피트니스 가이드를 확인하세요. 신체 활동을 늘리고 상당한 이점을 얻는 것이 얼마나 쉬운 지 알게 될 것입니다.
3 가지 중요한 요점
우유를 마시지 않고 칼슘을주지 않는 경우 생각하면 나중에 뼈 건강이 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 채식주의자가 뼈의 건강을 높이기 쉽기 때문에 이러한 위험을 쉽게 줄일 수 있습니다. 세 가지 핵심 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 매일 1000 ~ 1300mg의 칼슘을 섭취하십시오. 음식을 통해이 모든 것을 얻을 수없는 경우에는 보충제를 섭취하되 하루 총 칼슘 섭취량 (음식과 보충제) 1300mg을 초과하지 않도록하십시오.
- 하루에 30 분 이상 보냅니다. 체중 부하 운동을하세요.
- 적절한 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하세요. 대부분의 채식주의 자, 특히 온대 기후의 채식주의 자에게는 비타민 D 보충제를 섭취해야합니다.
비건과 잡식성 모두 칼슘 섭취에 대한 관심이 부족한 경우가 많습니다. 이는 매년 골다공증으로 인해 발생하는 수백만 건의 골절을 반영합니다. 다행스럽게도 적절한 운동과 함께 잘 계획된 비건 채식은 오늘날 우수한 칼슘 상태를 보장하고 나중에는 좋은 뼈 건강을 보장 할 수 있습니다.
***
추가 정보 : “보호하기 비건 채식의 뼈 건강”, Virginia Messina, MPH, RD.