여전히 더 추가 할 수 있습니다!

2018 년 12 월 31 일

이 간단한 팁으로 수영장에서 강하고 마른 몸매 만들기

관절에 영향을주지 않으면 서 주요 근육 긴장도를 제공하고 칼로리를 소모하며 신진 대사를 증가시키는 전신 운동? 예, 제발!

수영은 의심 할 여지없이 몸매를 형성하고 체중 감량에 도움이됩니다. 연구에 따르면 레크리에이션 수영을하는 사람은 일반적으로 수영을하지 않는 사람보다 체지방과 허리 둘레가 적습니다. 수영은 영향이 적기 때문에 (실제로는 영향을주지 않음) 매일 근육 강화, 지방 연소 (시간당 500 칼로리 조정) 활동에 완벽한 선택입니다. 달리기에 대해서도 마찬가지라고 할 수 없습니다. 특히 원치 않는 파운드를 짊어지고있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

사실, “시간당 칼로리 소모량”에서 수영을하는 다른 운동도 있습니다. 하지만 당신의 남은 생애 동안 매주 몇 시간 씩 줄넘기와 “계단 달리기”프로그램을 고수 할 건가요? 아니요.

하지만 체중 감량을위한 수영의 뉘앙스에 대해 알아보기 전에 목표에 동의합시다. “체중 감량”이라는 용어는 익숙하고 이해하기 쉽기 때문에 사용합니다 (내 말은 알다시피).하지만 “체중 감량”자체가 목표가되어서는 안됩니다. 우리가 정말로 추구하는 것은 건강한 체성분 (체내의 지방과 무 지방 질량의 비율)입니다.

영양 학자이자 80/20 트라이 애슬론의 저자 인 Matt Fitzgerald는 다음과 같이 설명합니다. “사람들이 체중 감량에 대해 이야기 할 때 실제로 지방을 잃는 것을 의미합니다.이 구별은 지방을 잃지 않고 체중을 줄일 수 있기 때문에 중요합니다. 생각만큼 지방을 잃지 않습니다. 이것은 근육량, 체수, 때로는 지방 대신 뼈 질량이 손실 될 때 발생합니다.

“당신이 잃는 체중의 대부분 또는 전부를 보장하기 위해 뚱뚱하기 때문에 칼로리를 너무 심하게 줄이는 것을 피하고 근육과 심혈 관계 모두에 도전하는 운동을하는 것이 중요합니다. 수영은 좋은 선택입니다. 저항 (물), 수영에 반대하기 때문입니다. 근육에 도전하여 근육량을 보존 (때로는 증가)합니다. 동시에 수영은 심박수를 높이고 많은 칼로리를 소모하여 지방 감량을 촉진합니다.”

이제 골대를 마련 했으므로 (지방 감량) 최고에 대해 이야기하겠습니다. 풀에서 결과를 얻는 방법. 스포일러 경고 : 생각보다 시간이 덜 걸립니다!

더 열심히

수영 기술의 기초를 습득하고 30 년 동안 편안하게 수영 할 수있는 체력을 개발했으면 몇 분 (그리고 일주일에 며칠 씩) 운동의 강도를 높일 때입니다. 이제 체력과 체지방 감소가 인터벌이라고하는 총체적 (또는 그에 근접한) 노력에서 상승을 얻을 수 있음을 입증하는 수많은 연구가 있습니다.

HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하세요. HIIT 운동은 짧은 기간의 강렬한 노력과 회복 기간으로 구성됩니다. 이 반복 / 복귀 패턴은 일반적으로 수영 세션 중에 여러 번 반복됩니다 ( “세트”라고 함). HIIT는 신진 대사를 증가시킬뿐만 아니라 운동 후 일정 기간 동안 식욕을 저하시킬 수 있습니다. 당신의 체지방 감소가 정점에 이르렀습니다. 훈련에 더 많은 강도를 더하여 혼합 할 때입니다.

“수영장은 그 자체로 체육관과 같으며 제한이 없습니다. 할 수있는 운동 유형”이라고 샌디에이고에 거주하는 엘리트 운동 선수 코치 인 Jim Vance는 말합니다. Vance는 지속 시간 (운동 지속 시간)을 설정하고 거기서부터 세분화 할 것을 권장합니다. 예를 들어 30 분 수영에는 워밍업, 일련의 30 초 간격 및 쿨 다운이 포함될 수 있습니다. 아직도 너무 쉽습니까? Vance는 “수영 패들을 사용하여 저항을 추가하거나 다른 수트를 착용하여 항력을 증가시킵니다.”라고 말합니다.

또는 수영 시계에 익숙하지 않은 경우 운동은 거리, 휴식 시간을 기준으로 할 수 있습니다. 풀 길이 또는 랩으로 증가합니다.

Fitzgerald는 지방 감량에 특정한 접근 방식이 필요하다는 데 동의합니다. “수영의 주요 목표가 지방 감량이라면, 목표가 지방 감소 인 경우와는 약간 다른 훈련이 필요합니다. 경주에서 경쟁합니다.”라고 그는 말합니다. “경쟁 수영 선수는 낮은 강도로 매우 많은 양의 수영을합니다. 그러나 체지방 감소의 경우 낮은 볼륨, 높은 강도의 프로그램이 가장 효과적입니다.”

Fitzgerald는 다음과 같은 운동의 예를 제공합니다. 체지방 감소.

초보 수영자를위한 인터벌 / HIIT 운동의 예

워밍업 : 4 x 50 야드 느리게, 매 50 초 후에 10 초 휴식

메인 세트 : 6 x 50 야드 단식, 매 50 초 후 20 초 휴식

쿨 다운 : 4 x 50 야드 느리게, 매 50 초 후 10 초 휴식

타이밍 여부 t 모든 것 (그러나 그것은 무언가입니다)

죄송합니다. 장기적인 건강과 지속적인 지방 손실 결과를 얻기위한 “해킹”은 없습니다.그러나 건강한 식습관과 운동 습관을 만드는 것 외에도 운동 시간이 결과에 놀라운 역할을 할 수 있습니다.

운동 기반을 구축 한 후에는 이미 알고 있습니다. 수영장에서 보내는 시간의 일부는 고강도 HIIT 유형 운동을하는 데 소비되어야합니다. 당신이 모를 수도있는 것은 (대부분의 사람들이 모르고 있습니다) 수영 할 때도 변화를 가져올 수 있다는 것입니다.

벨기에 연구자들은 아침 식사 전 아침 운동이 아침 식사 후 아침 운동보다 체중 증가를 더 효과적으로 조절한다는 사실을 입증했습니다. 이 연구의 저자 인 Peter Hespel은 The New York Times에 대한 자신의 연구 결과를 요약했습니다.

“체중 증가를 방지하기위한 최적의 전략은 건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동적인 생활 방식을 결합하는 것입니다. . 우리는 금식 상태의 이른 아침 운동이식이 상태에서 동일한 양의 운동보다 더 강력하다는 것을 보여주었습니다. “

Hespel이 의미하는 바는 미니 단식 후 공복 상태에서 운동한다는 것입니다. (전날 저녁 식사 이후) 식후 운동보다 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

그렇습니다. 강도와 타이밍은 지방 감소의 두 가지 핵심입니다. 세 번째? 재미있게 유지하십시오. 우리 모두 알다시피, 지방 감량을위한 최고의 운동은 당신이 고수 할 것입니다. 수영은 명상적인 “나”시간이 될 수도 있고, 수영 프로그램이나 마스터스 수영 클럽에 가입하여 사교적 인 활동을 할 수도 있습니다. 대부분의 커뮤니티 풀에는 이러한 기능이 있습니다. 물론 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 전문 수영 코치에게 구체적이고 개인화 된 훈련 조언을 구하고 몸에 귀를 기울이십시오.

—Kurt Hoy