알츠하이머 병 및 치매 예방

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치매 예방을 원하십니까? 이 7 가지 핵심 전략은 나이가 들어감에 따라 뇌를 건강하게 유지하고 알츠하이머 또는 다른 유형의 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

알츠하이머와 치매를 예방할 수 있습니까? ?

알츠하이머 병은 나이가 들어감에 따라 많은 사람들이 겪는 가장 큰 문제 중 하나입니다. 특히 치매에 걸린 사랑하는 사람을 목격 한 경우 질병 발병에 대한 생각은 무서운 전망이 될 수 있습니다. 당신이 할 수있는 일은 최선을 다하고 약을 기다리는 것뿐이라는 말을 들었을 지 모르지만, 진실은 훨씬 더 고무적입니다. 유망한 연구에 따르면 간단하지만 효과적인 생활 방식 변화를 조합하여 알츠하이머 및 기타 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.

개인 위험 요인을 식별 및 제어하고 뇌에 건강한 생활 방식을 선도함으로써 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 평생 두뇌 건강을 유지하고인지 능력을 보존 할 수 있습니다. 이러한 단계는 알츠하이머 병의 증상을 예방하고 악화 과정을 늦출 수 있습니다.

알츠하이머 병은 여러 위험 요인이있는 복잡한 질병입니다. 나이와 유전학 같은 일부는 통제 할 수 없습니다. 하지만 두뇌 건강에 좋은 라이프 스타일을위한 7 가지 기둥이 있습니다.

1. 규칙적인 운동
2. 사회적 참여
3. 건강한 식단 li>
4. 정신 자극
5. 고급 수면
6. 스트레스 관리
7. 혈관 건강

전문가들은 이제 알츠하이머 병의 위험은 노년에 국한되지 않지만 실제로 증상이 발견되기 훨씬 전, 종종 중년에 뇌에서 시작될 수 있습니다. 즉, 뇌 건강 관리를 시작하기에 너무 이르지 않습니다. 일상 생활에서 일곱 가지 기둥을 강화할수록 두뇌는 더 오래 작동하고 더 강해지며 알츠하이머 또는 다른 치매에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

기둥 # 1 : 규칙적인 운동

Alzheimer s Research & 예방 재단에 따르면 규칙적인 신체 운동 알츠하이머 병 발병 위험을 최대 50 %까지 줄일 수 있습니다. 또한 운동은 이미인지 문제가 발생하기 시작한 사람들의 악화를 더 늦출 수 있습니다. 운동은 오래된 연결을 유지하고 새로운 연결을 만드는 뇌의 능력을 자극하여 알츠하이머 및 기타 유형의 치매를 예방합니다.

매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 목표로합니다. 이상적인 계획은 유산소 운동과 근력 운동의 조합을 포함합니다. 초보자를위한 좋은 활동에는 걷기와 수영이 포함됩니다.

근육을 만들어 두뇌를 강화하세요. 적당한 수준의 체중과 저항 운동은 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 뇌 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 65 세 이상인 경우 주간 루틴에 2 ~ 3 회의 근력 운동을 추가하면 알츠하이머 발병 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다.

균형 및 조정 운동을 포함합니다. 낙상으로 인한 머리 부상은 나이가 들어감에 따라 증가하는 위험이며, 결과적으로 알츠하이머 병과 치매의 위험이 증가합니다. 운동 할 때 머리를 보호 할뿐만 아니라 (예 : 자전거를 탈 때 스포츠 헬멧 착용) 균형 및 조정 운동은 민첩성을 유지하고 유출을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가, 태극권 또는 균형 공을 사용하는 운동을 시도해보세요.

운동 계획을 시작하고 유지하기위한 팁

한동안 활동이 없었다면 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 협박합니다. 그러나 기억하십시오 : 약간의 운동이없는 것보다 낫습니다. 사실, 주간 일상에 약간의 신체 활동을 추가하면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 좋아하는 활동을 선택하고 작게 시작하십시오. 예를 들어 하루에 몇 번씩 10 분 정도 걸으십시오. 그리고 점차적으로 추진력과 자신감을 키울 수 있도록하십시오.

기둥 # 2 : 사회적 참여

인간은 고도로 사회적 생물입니다. 우리는 고립 된 상태에서 번성하지 않으며 뇌도 마찬가지입니다. 사회적 참여를 유지하는 것은 노년기에 알츠하이머 병과 치매를 예방할 수도 있으므로 강력한 친구 네트워크를 개발하고 유지하는 것을 우선 순위로 삼으십시오.

사회적 나비 나 가족의 삶이 될 필요는 없습니다. 하지만 당신은 당신을 아끼고 당신을 들려주는 사람과 정기적으로 얼굴을 맞대고 연결해야합니다.우리 중 많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 더 고립 되기는하지만, 다른 사람들을 만나고 새로운 우정을 쌓기에는 너무 늦지 않았습니다.

• 자원 봉사
• 클럽이나 사교 모임에 가입 li>
• 지역 커뮤니티 센터 또는 노인 센터 방문
• 그룹 수업 (예 : 체육관 또는 커뮤니티 칼리지) 수강
• 이웃에 대해 알아보기
• 친구와 주간 데이트
• 나가기 (공원, 박물관 및 기타 공공 장소로 이동)

기둥 # 3 : 건강한 식단 h2>

알츠하이머 병에서 염증과 인슐린 저항성은 뉴런을 손상시키고 뇌 세포 간의 통신을 억제합니다. 알츠하이머 병은 때때로 “뇌의 당뇨병”으로 묘사되며, 점점 더 많은 연구에서 신진 대사 장애와 신호 처리 시스템 사이의 강력한 연관성을 시사합니다. 그러나 식습관을 조정하면 염증을 줄이고 뇌를 보호 할 수 있습니다.

체중 관리. 여분의 파운드는 알츠하이머 병 및 기타 유형의 치매의 위험 요소입니다. 한 주요 연구에 따르면 중년기에 과체중 인 사람들이 알츠하이머에 걸릴 확률이 두 배나 높았습니다. 비만이 위험이 3 배 더 높았습니다. 체중 감량은 뇌를 보호하는 데 큰 도움이됩니다.

설탕을 줄 이세요. 설탕이 많은 음식과 흰 밀가루, 흰 쌀, 파스타와 같은 정제 된 탄수화물은 뇌에 염증을 일으키는 혈당이 급격히 증가합니다. 시리얼, 빵, 파스타 소스, 저지방 또는 무 지방 제품에 이르기까지 모든 종류의 포장 식품에 숨겨진 설탕을 조심하세요.

지중해 식 식단을 즐기세요. 연구에 따르면 지중해 식 식단은인지 장애와 알츠하이머 병의 위험을 극적으로 줄여줍니다. 즉, 많은 야채, 콩, 통 곡물, 생선 및 올리브 오일과 제한된 가공 식품을 의미합니다.

오메가 -3 지방을 충분히 섭취하십시오. 증거에 따르면 이러한 건강한 지방에서 발견되는 DHA는 베타 아밀로이드 플라크를 줄임으로써 알츠하이머 병과 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식품 공급원에는 연어, 참치, 송어, 고등어, 해초, 정어리와 같은 냉수 생선이 포함됩니다. 생선 기름을 보충 할 수도 있습니다.

과일과 채소를 비축하십시오. 과일과 채소는 많을수록 좋습니다. 녹색 잎이 많은 채소, 베리류, 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 포함한 보호 항산화 제와 비타민을 극대화하기 위해 색상 스펙트럼 전체를 섭취하세요.

집에서 자주 요리하세요. 집에서 요리하면 뇌에 건강에 좋은 영양소가 풍부하고 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방, 첨가물이 적은 신선하고 건강에 좋은 식사를 할 수 있습니다.

적당하게 만 마시세요. 적포도주를 적당히 섭취하면 뇌에 도움이되는 것처럼 보이지만 과도한 알코올 섭취는 알츠하이머의 위험을 극적으로 높이고 뇌 노화를 가속화 할 수 있습니다.

기둥 # 4 : 정신 자극

일생 동안 계속해서 새로운 것을 배우고 두뇌에 도전하는 사람들은 알츠하이머 병과 치매에 걸릴 가능성이 적습니다. 본질적으로 “사용하거나 잃어 버려”야합니다. 획기적인 NIH ACTIVE 연구에서, 10 회 정도의 정신 훈련 세션을받은 노인들은 훈련 후 몇 달 동안 일상 활동에서인지 기능을 향상 시켰을뿐만 아니라 10 년 후에도 계속해서 지속적인 개선을 보여주었습니다.

다양한 작업을 포함하거나 의사 소통, 상호 작용 및 조직이 필요한 활동은 가장 큰 보호를 제공합니다. 매일 시간을내어 두뇌를 자극하십시오.

새로운 것을 배우십시오. 외국어를 공부하고 뮤지컬을 연습하십시오. 새로운 취미를 배우는 가장 좋은 방법 중 하나는 수업에 등록한 다음 연습 시간을 정하는 것입니다. 참신함, 복잡성, 도전이 클수록 혜택이 커집니다.

기존 활동에 대한 기준을 높입니다. 새로운 것을 배우고 싶지 않다면 이미하고있는 일에 대한 기술과 지식을 향상시켜 두뇌에 도전 할 수 있습니다. 예를 들어, 가능하다면 피아노를 치다 새로운 악기를 배우고 싶지 않고, 새로운 음악을 배우거나 좋아하는 곡을 얼마나 잘 연주하는지 향상시키기 위해 노력하고 싶지 않습니다.

암기 기법을 연습하세요. 예를 들어, “Every good boy does fine”이라는 문장을 사용하여 고음 음자리표 E, G를 암기하는 것과 같이 각 단어의 첫 글자가 기억하려는 내용의 이니셜을 나타내는 문장을 구성합니다. B, D, F. 운율과 패턴을 만들면 기억력 연결을 강화할 수 있습니다.

전략 게임, 퍼즐, 수수께끼를 즐기세요. 수수께끼와 전략 게임은 훌륭한 정신 운동을 제공하고 형성 및 형성 능력을 키울 수 있습니다. 인지 적 연관성을 유지하십시오. 십자말 풀이, 보드 게임, 카드 또는 스크래블이나 스도쿠와 같은 단어 및 숫자 게임을하십시오.

여행지가 적은 도로를 따라 가십시오. 새로운 경로를 선택하거나 지배적이지 않은 사람들과 식사하십시오. 손.새로운 뇌 경로를 만들기 위해 정기적으로 습관을 바꿉니다.

기둥 # 5 : 양질의 수면

빈곤함 사이에는 많은 연관성이 있습니다. 수면 패턴과 알츠하이머 및 치매의 발달. 일부 연구에서는 뇌의 독소를 제거하기위한 양질의 수면의 중요성을 강조했습니다. 다른 사람들은 수면 부족을 기억 형성에 필요한 깊은 수면을 더욱 방해 할 수있는 끈적 끈적한 단백질 인 뇌의 베타 아밀로이드 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.

야간 수면 부족이 생각을 늦추거나 영향을 미치는 경우 기분이 좋아지면 알츠하이머 병의 증상이 나타날 위험이 더 커질 수 있습니다. 수면을 개선하려면 :

정기적 인 수면 일정을 세우십시오. 잠자리에 들고 동시에 일어나면 자연스러운 일주기 리듬이 강화됩니다. 뇌의 시계는 규칙적으로 반응합니다.

기분을 설정합니다. 수면과 성관계를 위해 침대를 예약하고 침실에서 TV와 컴퓨터를 금지합니다 (둘 다 자극적이며 잠들기 어려울 수 있음).

편안한 취침 의식을 만드십시오. 뜨거운 목욕을하고, 가벼운 스트레칭을하고, 편안한 음악을 듣거나 조명을 어둡게하십시오. 습관이되면 야간 의식은 깊은 수면을 취할 시간이라는 강력한 신호를 뇌에 보냅니다.

내면의 수다를 조용히하세요. 스트레스, 불안 또는 걱정으로 인해 깨어있을 때 침대에서 일어나십시오. 20 분 동안 다른 방에서 책을 읽거나 휴식을 취한 다음 다시 들어 오십시오.

수면 무호흡증 검사를 받으십시오. 코골이에 대한 불만을 접수 한 경우 수면 중 호흡이 방해되는 잠재적으로 위험한 상태 인 수면 무호흡증 검사를받을 수 있습니다. 치료는 건강과 수면의 질에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

기둥 # 6 : 스트레스 관리

만성 또는 지속적인 스트레스 뇌에 큰 피해를 입히고 핵심 기억 영역이 축소되고 신경 세포 성장을 방해하며 알츠하이머 병과 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 간단한 스트레스 관리 도구는 해로운 영향을 최소화 할 수 있습니다.

숨쉬세요! 깊은 복식 호흡으로 스트레스 반응을 조용히하십시오. 회복 호흡은 강력하고 간단하며 무료입니다!

일일 이완 활동을 예약하십시오. 스트레스를 통제하려면 규칙적인 노력이 필요합니다. 명상, 점진적 근육 이완 또는 요가와 같은 이완 기술을 배우면 긴장을 풀고 스트레스로 인한 피해를 되돌릴 수 있습니다.

내면의 평화를 기르십시오. 규칙적인 명상,기도, 성찰, 종교적 실천은 스트레스의 해로운 영향으로부터 당신을 예방할 수 있습니다.

재미를 우선시하십시오. 모든 일과 놀이는 스트레스 수준이나 뇌에 좋지 않습니다. 별을 바라 보거나, 피아노를 치거나, 자전거를 타는 등 즐거움을주는 여가 활동을 할 시간을 만드십시오.

유머 감각을 유지하십시오. 여기에는 자신을 비웃는 능력이 포함됩니다. 웃음은 신체가 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다.

기둥 # 7 : 혈관 건강

그 사실을 나타내는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 마음에 좋은 것은 뇌에도 좋습니다. 심혈관 건강을 유지하는 것은 알츠하이머 병 및 혈관성 치매를 포함한 다양한 유형의 치매에 대한 위험을 낮추는 데 중요 할 수 있습니다. 물론 심장 건강 문제를 해결하면 향후 심장 마비 나 뇌졸중 위험을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.

혈압 조절

고혈압이나 고혈압은 강합니다. 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 고혈압은인지와 기억을 담당하는 뇌 부분의 작은 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 최신 미국 심장 협회 지침은 고혈압의 시작으로 130 / 80mmHg 이상의 혈압 판독 값을 분류합니다.

집에서 혈압을 확인합니다. 네덜란드의 한 연구에 따르면 수년간 혈압 수치의 큰 변화가 치매 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 팔뚝을 감싸는 저렴한 모니터는 하루 종일 혈압을 추적하고 변화를 감지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 기기는 결과를 휴대 전화로 전송하여 측정 값을 쉽게 추적하거나 의사와 공유 할 수 있습니다.

건강한 식단과 생활 습관을 바꾸세요. 운동하고, 허리 둘레를 다듬고, 스트레스를 낮추고, 소금, 카페인 및 알코올 섭취를 줄이는 것은 모두 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 나트륨 함량이 높은 테이크 아웃, 통조림 및 가공 식품을 줄이고 신선한 야채와 과일로 대체하십시오.

의사가 권장하는 약을 복용하십시오. Johns Hopkins의 연구에 따르면 고혈압을 조절하기 위해 항 고혈압제를 처방 한 사람들은 치매 위험을 약 1/3까지 낮췄습니다.

저혈압을 무시하지 마십시오. 우리 중 훨씬 적은 수의 영향을 받지만 저혈압 (저혈압)도 뇌로가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 혈압이 너무 낮다고 간주되는 경우에 대한 구체적인 측정을 제공하지 않지만 어지러움, 흐린 시력 및 서있을 때 불안정과 같은 증상은 문제를 나타낼 수 있습니다.

기타 혈관 건강 정보

콜레스테롤 수치를 확인하십시오. 연구에 따르면 높은 콜레스테롤과 알츠하이머 및 치매 위험, 특히 중년기에 높은 콜레스테롤 수치 사이에 연관성이있을 수 있습니다. 수치를 높이면 뇌와 심장 모두에 도움이 될 수 있습니다.

흡연을 중단하세요. 흡연은 알츠하이머 병과 치매의 가장 예방 가능한 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 65 세 이상의 흡연자들은 한 번도 흡연하지 않은 사람들보다 알츠하이머에 걸릴 위험이 거의 80 % 더 높습니다. 흡연을 중단하면 혈액 순환이 거의 즉시 개선되어 뇌에 도움이됩니다.

여성 및 알츠하이머 병 위험

여성은 남성보다 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 약 2 배 높습니다. 연구자들은 이러한 높은 위험이 출산율 감소 및 중년의 폐경 발병과 관련이있을 수 있다고 믿습니다. 여성으로서 에스트로겐의 감소는 일과성 열감 및 식은 땀과 같은 증상을 유발할뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 에스트로겐은 뇌 세포의 노화를 방지하기 때문에 폐경 기간 동안 크게 감소하면 노년기에 알츠하이머에 더 취약해질 수 있습니다.

호르몬 대체 요법은 위험을 수반 할 수 있지만 폐경 전에 에스트로겐을 보충하는 것이 가능하다는 증거가 있습니다. 치매 발병 가능성을 낮추는 데 도움이됩니다. 중년에 일곱 가지 기둥을 사용하는 것도 유익 할 수 있으며 특히 건강한 식단을 채택하는 것이 좋습니다. 과일, 잎이 많은 녹색 채소, 견과류와 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 아마씨, 콩, 견과류, 적포도주, 딸기, 복숭아, 살구와 같은 과일은 자연스럽게 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경과 알츠하이머의 연관성에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만, 40 대와 50 대 또는 그보다 더 일찍 시작할 수있는 예방 조치가 많을수록 알츠하이머 발병 위험이 낮아집니다. 나이.