핵심 컨디셔닝 – 복근에 관한 것이 아닙니다

우리 중 많은 사람들이 배가 더 평평 해지기를 바랬습니다. 나이가 들수록 더 실망스럽고 이해하기 어려운 목표입니다. 운동기구에 대한 정보 광고 나 “단지 며칠 만에” “플랫 복근”과 꽉 조이는 턱시도를 약속하는 숨이 막히는 잡지 기사의 유혹을 받았을 것입니다. 과대 광고에도 불구하고, 복부 근육 운동은 지방을 제거하지 못합니다. 그렇게하는 유일한 방법은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 이러한 근육을 사용하는 것은 그 자리가 있지만 요즘 현명한 돈은 다양한 근육을 강화하는 것입니다. “코어”로 통칭하는 몸통 근육.

코어 컨디셔닝은 자세를 개선하여 트리머 외모에 기여합니다 (자세가 좋지 않으면 복근이 좋은 여성에게도 약간의 “냄비”가 생길 수 있음). 더욱이 코어 근력을 개발하면 운동의 효과를 높이고 몸매를 유지하려는 노력을 가로막는 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

핵심 파악

허리 통증을 치료하기 위해 물리 치료를 받았다면, 아마도 흉곽과 엉덩이 사이에있는 복부, 허리, 골반의 근육을 강화하는 개념에 익숙 할 것입니다. 이들의 힘과 조정력 근육은 스포츠 및 피트니스 루틴뿐만 아니라 일상 생활에도 중요합니다. — 예를 들어, 선반에 손을 뻗거나, 아이를 들어올 리거나, 바닥에서 한 자리를 스펀지하는 것입니다.

현재 코어 컨디셔닝의 배경은 1990 년대에 수행 된 연구에서 부분적으로 나왔습니다. 팔이나 다리, 등이 건강한 사람 (요통이있는 사람과는 대조적으로)은 자동으로 핵심 근육, 특히 허리의 측면에서 앞쪽으로 감싸는 횡 복부 근육을 수축시킵니다. 전문가들은 잘 조정 된 코어 근육 사용이 척추를 안정시키고 거의 모든 움직임에 대한 견고한지지 기반을 만드는 데 도움이된다고 결론지었습니다. 코어의 역할은 제 1 차 세계 대전 중에 전쟁에서 돌아온 병사들의 재활을 돕기 위해 개발 된 일련의 훈련 인 필라테스 방법의 중심이기도합니다. 창립자 인 조셉 필라테스는 코어를 “강국”이라고 불렀습니다.

요즘 만성 요통이나 부상으로 물리 치료를 받고있는 환자들은 처방 된 운동을하기 전에 코어 근육을 수축해야한다고합니다. . 그리고 필라테스 운동은 피트니스 (안정성) 볼, 요가, 태극권과 같은 핵심을 활용하는 다른 접근 방식과 함께 헬스 클럽 운동에 점점 더 많이 통합됩니다.

복부 및 기타 핵심 근육을 강화하는 운동은 하루에 30 분씩, 주중 대부분의 날에 빠르게 걷기와 같은 규칙적인 중간 강도의 유산소 운동을 포함하는 전체 피트니스 계획의 일부가됩니다. 가이드 라인은 또한 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분의 근력 운동을하도록 권장하며, 코어 운동을 위해 고안된 몇 가지 운동에 적합 할 수있는 좋은 시간입니다.

안전하고 효과적인 핵심 근육 강화 운동은 한 유형의 운동에서 다른 유형의 운동으로 적절한 정렬과 진행을 필요로합니다. 따라서 물리 치료사 또는 운동 전문가에게 프로그램을 계획하는 데 도움을 요청할 수 있습니다. ( “신체적으로 활동적이지 않았거나 허리에 문제가 있거나 다른 의학적 상태가있는 경우, 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 임상의와상의하십시오.)”

“참여”하는 방법을 배우는 것으로 시작할 것입니다. — 모든 핵심 운동을 수행하는 첫 번째 단계와 거의 모든 신체 활동 (걷기 포함)에 사용할 수있는 기본 도구입니다. 여기에서 수행하는 작업 : 앉거나 서거나 등을 대고 누워서 복부 근육을 부드럽게 조이고 등의 작은쪽으로 배꼽을 당깁니다. 꼬리뼈는 약간 접혀 있어야합니다 (일부 트레이너는이를 호출하는 것을 선호합니다. 마치 위장에 펀치를 날릴 준비를하는 것처럼 근육을 “보조”합니다.) 정상적으로 호흡하면서 한 번에 10 초 동안이 자세를 유지하는 연습을하십시오 (그게 어려운 부분입니다!). 드로잉에 익숙해지면 안정된 표면 (바닥 또는 매트)에서 수행하는 것에서 안정 공과 같은 불안정한 표면에서 수행하는 것까지 진행하는 몇 가지 핵심 운동을 시작할 수 있습니다.

다음은 핵심 근육을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다. 그 중 하나를 시도하기로 결정했다면 천천히 가서 자신의 페이스대로 작업하고 통증을 유발하는 일을 계속하지 마십시오. 반복 횟수 나 얼마나 빨리 할 수 있는지가 아니라 운동을 올바르게 수행하는 데 집중하십시오. 그리고 “숨 쉬는 것을 잊지 마세요!

리버스 크런치

바닥, 양 손, 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떨어 뜨려 (발목이 교차) 무릎이 90도 각도를 만듭니다.복부 근육을 조이고 엉덩이를 흉곽쪽으로 들어 올려 꼬리뼈를 바닥에서 말리십시오 (그림 참조). 1-2 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 최대 12 ~ 16 번 반복합니다. 참고 : 처음에는 손을 사용하여 자신을 안정 시키십시오.하지만 강해질수록 손에 덜 의존하십시오.

팔과 다리 올리기

팔을 머리 위로 얹고 엎드려 누워 있습니다. 복부 근육을 단단하게하십시오. 그런 다음 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다 (그림 참조). 5 초 동안 기다립니다. 낮추고 잠시 쉬십시오. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각면에서 8 ~ 12 번 반복합니다. 참고 : 등을 아치형으로하지 마십시오 (복부 근육은 사용하고 골반은 접어 두십시오). 더 많은 것을 원하면 다리와 팔을 같은쪽으로 들어보세요.

자전거

등 바닥에 평평하게 눕습니다. 손가락 끝을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 복부 근육을 조이고 무릎을 45도 각도로 올린 다음 어깨 뼈를 땅에서 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 뻗습니다 (그림 참조). 측면을 바꾸고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.이 페달 동작을 천천히, 총 12 ~ 16 회 반복합니다. . 쉬고 반복하십시오. 참고 : 목을 당기지 마십시오.

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