지구력지도를 통해 짧은 시간에 더 강하고 건강한 운동 선수가 되십시오
작성 : Dr. Rick Cohen, MD
PureClean Performance 제작자
1 부에서는 산화 질소가 건강과 성능에 긍정적 인 영향을 미치는 방법과 NO 수준을 평가하는 방법에 대해 논의했습니다. 2 부에서는 라이프 스타일 조정, 질산염이 풍부한 식품 섭취 및 보충을 통해 NO 수준을 높이는 방법을 보여 드리겠습니다.
공개 : CTS는 PureClean Performance와 파트너십을 맺고 있으며 CTS 코치는 PureClean을 사용합니다. 훈련 및 훈련 캠프 중 성능 제품.
모든 것은 질산염에 관한 것입니다.
질산염은 자연적으로 발생하는 무기 화합물로, 식물에 의해 공기 중의 질소에서 광합성 과정의 일부로 전환됩니다. arugula (rucola), 붉은 잎 시금치, 셀러리와 같은 잎이 많은 채소에는 질산염이 가장 많이 함유되어 있습니다. 붉은 비트는 그램 당 가장 많은 양의식이 질산염을 제공하고 가장 높은 생체 이용률을 제공합니다. 즉, 식품에 존재하는 질산염의 더 높은 비율을 흡수합니다.
질산염이 풍부한 식물을 섭취하면 우리 몸은 이러한 질산염을 전환합니다. 산화 질소로. NO 수준을 높이면 동맥을 이완하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 근육 및 기타 조직으로의 산소 전달을 개선하는 것을 의미합니다. 운동 선수에게 산소가 공급 된 혈액을 근육에 더 빨리 공급하는 것이 성능 향상의 핵심입니다. 많은 운동 선수들은 낮은 지각력으로 동일하거나 더 많은 일을 할 수 있음을 알게됩니다. 2014 년 검토 연구에 따르면식이 질산염은 운동에 대한 신체적 반응을 향상시키는 유망한 접근 방식이며 잠재적 인 에르고 겐 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하다는 점을 지적했습니다.
우리는 다양한 방법을 통해 어떤 수준도 최적화 할 수 없음을 알고 있습니다. 방법 (아래 참조), 가장 실용적이고 효과적인 방법은식이 질산염을 사용하는 것입니다. 이는 동맥 내막에서 생성되는 산화 질소의 양이 50 % 이상 감소하기 때문에 40 세가되면 특히 중요합니다. 따라서 20 대와 30 대 초반에 젊은 동맥 내막이있는 사람은식이 질산염을 많이 먹지 않고도 지나갈 수 있지만 (질산염은 여전히 성능을 향상시킬 수 있음) 우리가 나이가 들어감에 따라 정기적으로 섭취하는 것이 건강과 최고 성능에 중요합니다. 질산염이 풍부한 식품 및 전체 식품 보충제.
전체 식품이 중요합니다.
철학적으로 최근까지 질산염 (특히 가공육에서 방부제로 사용되는 것)은 나쁜 것으로 간주되었습니다. 당신의 장기적인 건강을 위해. 그러나 이제 우리는 문제가 질산염 자체가 아니라는 것을 이해합니다. 우려의 근본 원인은 요리 및 가공 방법입니다. 여기서 파악해야 할 중요한 점은 구운 고기에 첨가되는 합성 질산염이 우리의 건강을 보호하고 더욱 향상시킬 수있는 추가 화합물 (미네랄, 비타민 및 식물 영양소 항산화 제)을 포함하는 신선한 야채에서 자연적으로 발생하는 질산염과 다르다는 것입니다. 식이 질산염의 작용과 이점.
질산염이 풍부한 비트의 이점
적색 비트는 고도에 대한 적응력을 향상시킵니다.
높은 고도에 사는 사람들은 해수면에 사는 사람들보다 더 많은 NO를 생산하고, 티베트인처럼 높은 고도에서 번성하는 인구는 해수면 인구의 몇 배에 해당하는 NO 수준을 갖는 것으로 밝혀졌습니다. 고도가 높은 곳으로 여행을 계획하고 있다면 산화 질소 수치를 높이는 것을 고려하는 것이 좋습니다. 저산소증은 초기에 NO 수준을 낮추며 연구에 따르면식이 질산염 (예 : 붉은 사탕무) 또는 NO 보충제를 섭취하면 NO 수준이 떨어지지 않도록하여 신체의 고도 적응력을 향상시킬 수 있습니다.
붉은 사탕무는 혈액을 개선합니다. 압력.
2015 년 연구에 따르면 4 주 동안 하루에 단 ½ 컵의 비트 주스 만 NO 증가로 인해 혈압이 8 포인트 떨어졌습니다. NO는 혈관을 이완시키기 때문에 건강한 혈압은 정기적 인 비트 질산염 섭취의 가장 일반적인 이점 중 하나입니다.
붉은 비트는 산소 효율을 향상시킵니다.
한 연구에서 비트 주스 한 잔만으로도 프리 다이버가 평소보다 30 분 더 숨을 참는 데 도움이되었습니다. 훈련하고 수년 동안 숨을 참는 시간을 보낸 사람들에게 그 시간은 큰 혜택입니다! 지구력 운동 선수의 경우이 산소 보존 효과로 인해 근육이 작동하는 데 더 많은 산소를 사용할 수 있습니다.
붉은 비트는 성능을 향상시킵니다!
이것은 더 이상 아마도 문제가 아닙니다. 고품질 비트 주스 분말은 실제로 “단지의 피트니스”입니다. 이제 거의 모든 사람들이 카페인과 함께 입증 된 성능 향상 제로 인정 받고 있습니다.적당히 건강하고 나이가 많은 운동 선수 모두 성능 향상을 경험한다는 것을 명확하게 보여주는 연구가 우세합니다. 일부 증거에 따르면 엘리트 운동 선수에게는 효과가 더 약할 수 있지만 최근 연구에 따르면 엘리트 수준의 운동 선수도 더 많이 소비하면 이점을 경험할 수 있습니다.
결국 중요한 것은 무엇입니까? 비트 질산염이 당신의 활동에 도움이 될 수 있는지 여부입니다. 따라서 여기에 NO 수준을 최적화하여 경험할 수있는 잠재적 인 이득을 강조하는 몇 가지 연구가 있습니다.
적은 노력으로 더 빨리 진행할 수 있습니다
이중 맹검, 위약 대조 연구에서 두 번의 5K 트레드밀 시간 시험 동안 11 명의 적합 남성과 여성을 평가했습니다. 1 회 시험 75 분 전에 피험자들은 500mg의 질산염 또는 위약을 섭취했습니다. 그 결과 비트 질산염 그룹의 지구력이 최소 16 % 증가했고 평균 달리기 속도가 더 높았으며 타임 트라이얼의 마지막 마일 동안 달리기 속도가 5 % 더 빨랐습니다. 또한 비트 질산염 그룹의 주관적인 피드백은 더 낮은 운동 속도를 나타 냈습니다.
시간이 더 오래 걸리고 산소를 덜 사용합니다.
다른 연구에서 비트 주스에서 추출한 질산염 사이클리스트들은 위약 그룹과 비교했을 때 19 % 적은 산소를 소비하면서 동일한 강도로 활동하도록 도왔습니다. 라이더는 강도를 높였고 비트 질산염을 섭취 한 사람들은 평균 9:43에서 11:15로 피로 시간을 연장했습니다. 이는 더 적은 산소 비용으로 더 큰 지구력으로 전환하여 찾고있을 때 매우 편리합니다. 경쟁이나 훈련에서 최고의 성능을 발휘할 수있는 약간의 우위입니다.
타임 트라이얼에서 더 멀리 자전거를 타게됩니다.
이 연구에서 사이클리스트의 심박수와 산소 소비량은 수준은 중간 및 시간 제한 운동 중에 스포츠 성능 실험실에서 제공되는 일련의 사이클링 테스트 중에 측정되었습니다. 2 주간의 재판이 반복되었습니다. 그들은 질산염을 섭취하고 산화 질소 수치를 증가시킨 후 사이클리스트들이 적당한 속도로 라이딩 할 때 산소를 덜 사용한다는 것을 발견했습니다. 또한 2 분 동안의 전체 시간 시험에서 더 긴 거리를 순환했습니다.
산화 질소 수치를 높이기위한식이 및 행동 방법
매일 질산염이 풍부한 채소를 섭취합니다.
질산염이 가장 많이 함유 된 식품에는 사탕무 뿌리와 케일, 아루 굴라, 근대, 시금치와 같은 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 기타에는 파슬리, 배추, 부추, 셀러리, 무 및 순무가 포함됩니다. 입안의 박테리아는 NO 생산 과정을 활성화하는 자연 발생 방법 중 하나이기 때문에 질산염이 풍부한 음식을 입안에 오래 보관하면 도움이 될 수 있습니다. 음식을 잘 씹고 천천히 액체를 섭취하십시오. 질산염이 풍부한 채소의 섭취량을 늘리기 위해 야채 주스를 만들거나 찐 또는 구운 비트를 혼합 단백질 음료에 추가 할 수 있습니다.
이곳에서 Pureclean 비트 뿌리 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 입증 된 질산염 인증을받은 비트 기반의 전체 식품 지원 공식을 사용하는 편리하고 경제적이며 세련된 방법 (아래 참조)입니다.
폴리 페놀이 풍부한 식품을 섭취하십시오.
폴리 페놀과 플라보노이드 (강력한 항산화 제)가 풍부한 식품은 동맥의 내피 세포가 더 많은 NO를 생성하도록 장려합니다. 이러한 식품에는 다크 초콜릿, 녹차 비트, 베리, 체리, 석류가 포함됩니다.
적절한 휴식과 회복을 얻으십시오.
건강을 위해 8 시간의 수면을 취하는 강력한 회복 효과를 간과하지 마십시오. 생산 및 유지 보수가 필요 없습니다. 매일 자신을 위해 시간을 내십시오. 차분한 음악을 듣고, 코미디 쇼를보고, 책을 읽고, 산책하고 놀아보세요. 당신이 영적이라면 매일의 일부를 명상하거나 신앙을 실천하는 데 바칩니다. 하루에 5 ~ 10 분만 침묵하면 전반적인 건강과 활동에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
코로 숨을 쉬십시오.
코로 숨을 쉴 때 부비동은 NO를 생성합니다! 공기가 비강에서 폐로 이동함에 따라 사용 가능한 NO 가스의 일부가 기관지 혈관 확장 제로 사용됩니다. 이 과정은 산소 전달 속도를 높이고 항균 활동을 촉진합니다. 이것은 NO 생성이 증폭되는 신체 활동 중에 특히 유용합니다.
일주일에 세 번 햇빛에 20 분 이상 노출되도록하십시오.
햇빛은 피부에 유익한 박테리아를 활성화시킵니다. , 산화 질소 생산을 촉진하는 비타민 D3 생산을 촉발합니다. 전신 햇볕에 노출되는 것은 종종 비실용적이고 비효율적이므로 비타민 D3 수치를 평가하고 1 년 중 적어도 일부 동안 식단을 보충하는 것이 중요 할 수 있습니다.
오메가 3 지방 섭취
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오메가 3 필수 지방산 (야생, 냉수 생선, 풀을 먹인 육류, 마카다미아 너트, 호박씨, 대마 씨 및 치아 씨드에서 발견됨)을 정기적으로 많이 섭취하십시오.콩, 옥수수, 홍화, 카놀라, 참기름에서 발견되는 염증성 오메가 -6 지방과 마가린 및 기타 가공 식품에서 발견되는 인공 트랜스 지방을 줄이거 나 피하십시오. 추가 오메가 3 보충제가 필요한지 여부를 결정하기 위해 오메가 3 수치를 평가하세요.
방부제 구강 세척제 및 제산제의 사용을 피하십시오.
식이 질산염을 산화 질소로 효과적으로 전환하려면 입안의 건강한 박테리아와 위장의 높은 수준의 소화 효소. 살균 구강 세정제는 이러한 필수 구강 박테리아를 감소시키는 반면 제산제는 위산 생성을 억제하여 NO 생성을 방해합니다. 살균 구강 세정제를 사용하지 말아야하는 이유에 대한이 짧은 동영상을 시청하십시오.
NO가 풍부한 보충제를 사용하십시오.
위의 모든 전략은 보충없이 산화 질소 수치를 높일 수 있습니다. 더 많은 신선한 야채를 먹고, 햇빛을 받고, 충분한 수면을 취하고, 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하는 것은 모두 운동 선수들에게 좋습니다. 즉, 운동 능력을 향상시키기 위해 매일 약 5-7mmol (500mg)의 질산염을 섭취해야하며, 이는 달성하기 어렵고, 지저분하고, 비싸고, 맛이없고 (많은 사람들에게), 장에 친화적이지 않습니다.
많은 운동 선수, 특히 40 세 이상의 운동 선수는 보충제를 통해 혜택을받을 수 있습니다. UNBEETABREWTM 비트 주입 인스턴트 커피와 BEET”UMSTM 비트 주입 초콜릿 츄는 일반 비트 주스보다 질산염 수준이 4 ~ 5 배 높은 것으로 인증 된 특수 가공 된 비트 주스로 만듭니다. 그런 다음 비트 주스를 산화 질소 생산을 증폭시키는 시너지 효과가있는 식품 (커피, 카카오, 망고, 석류, 버섯)과 결합합니다.
NO Performance Challenge에 도전하십시오.
나는 산화 질소 보충제의 효과를 확고히 믿고 보충제를 생산하기 때문에 회의적입니다. 알겠습니다.하지만 NO가 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 좋은 연구 결과가 있습니다. 따라서 다음 프로토콜을 사용하여 직접 확인하지 마시기 바랍니다.
1. 기준치 설정
3 일 동안 아침에 먼저 혈압을 기록하고 아침에는 혈압을 먼저 기록하지 마십시오. NO 수준을 측정하려면 타액 테스트 스트립이 필요합니다.
시간, 힘 및 / 또는 심박수로 측정 할 수있는 지구력 활동을 수행합니다. 성과 지표와 주관적인 느낌을 기록하십시오.
2. NO
UNBEETABREWTM 1 인분을 매일 두 번 마시십시오. 서빙 중 하나는 신체 활동 45 분 전에 섭취해야합니다. UNBEETABREWTM를 두 번 복용 할 수 없거나 언제든지 간식으로 사용할 수없는 날에는 BEETUMSTM 1 개 또는 2 개를 섭취하십시오.
2 회에 걸쳐 UNBEETABREWTM 복용 후 2 시간 동안 NO 레벨을 기록하십시오. 또는 BEETUMSTM. (아무것도 먹지 말고 검사 전 30 분 동안 물을 마시지 마십시오.)
3 ~ 4 일마다 아침 혈압과 수치를 기록하지 마십시오.
3. 재평가
UNBEETABREWTM 가방을 완성하면 (15 ~ 20 일) 신체적 성능 평가를 다시 수행하여 결과를 비교합니다.