생리주기 다이어트 | 생리 기간 동안 먹을 것

Abbey Sharp의 의학 검토, 등록 영양사 (RD), BASc.

저는 생리주기 식단을 분석하고 생리주기와주기의 각 단계에서 무엇을 먹어야하는지에 대한 사실을 알려드립니다. .

진짜 이야기, 숙녀 여러분. 나는 자랑스럽고 시끄러운 여성이지만 많은면에서 우리는 완전히 짧은 끝을 가지고 있다고 느낍니다. 제 말은, 저는 우리의 불균형 한 인권에 대해 몇 시간 동안 계속할 수 있지만 전체 기간이이 블로그에서 시작하기에 좋은 곳이라고 생각합니다. 나는 분명히 의사는 아니지만, 당신이 당신의 바 제이에서 출혈을 할 때 당신이 할 수있는 최선을 느끼기 위해 당신의 생리주기와주기의 각 단계에서 먹을 수있는 최고의 음식에 대해 이야기하고 싶었습니다.

종료를 클릭하려고하는이 글을 읽는 모든 친구들에게, 월경중인 사람들에 대한 중요한 통찰을 배울 수 있으므로 주변에 머무르는 것이 좋습니다. 당신의 인생에서 멋진 여성들을위한 두려운 “시간”과 함께 오는 기분 변화, 경련 및 갈망. 즉, 월경주기는 복잡하고 복잡하며 다소 예측할 수없는 존재입니다. 그러니 과학이 말하는 것을 살펴보면서이 붉은 괴물의 포장을 풀어 보겠습니다.

월경주기 다이어트에 가장 좋은 음식

우리가 이야기 할 세 가지 주요 단계 약 : 월경 /여 포기, 배란기, 황체기. 각 단계는 신체에 대한 다른 호르몬 효과와 물론 다른 식단 권장 사항을 제공합니다. 따라서 월경 단계부터 시작해 보겠습니다.

월경 / 여포 단계 – 일명 블러디 선데이

1 ~ 12 일

첫 번째 날은 우리가 가장 좋아하는 붉은 프레 네미의 도착 – 우리 시대. 헬스장 선생님이 건강 수업에서 설명한 것처럼,이 단계는 자궁 내막이 벗겨지는 것으로 시작되며,이 과정은 일반적으로 3 ~ 6 일 동안 지속됩니다. 우리 모두 동의 할 수 있다고 생각하지만 보통 100 % 느끼지 않습니다. 바지의 범죄 현장을 제외하고, 우리는 일반적으로 피곤하고 부진하며 고통스러운 경련을 경험하여 하루 종일 태아의 자세로 차가워지기를 원합니다. 이러한 정서적, 육체적 변화에 대한 책임은 누구에게 있습니까? 물론 우리의 변동하는 호르몬. 우리의 생리주기에서 작용하는 주요 호르몬은 프로게스테론과 에스트로겐이며, 우리주기의이 단계에서 이들의 수치는 가장 낮기 때문에 월경을하는 사람들이 경험하는 전반적인 부진과 에너지 부족을 설명합니다.

그렇다면이 단계의 효과를 완화하기 위해 영양 관점에서 무엇을 할 수 있을까요?

월경주기 다이어트 팁 :

난포 / 월경 단계

팁 # 1 – 철분 위로

철은 적혈구를 생성하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이되는 중요한 미네랄입니다. 생리주기의 길이와 흐름에 따라 월경 중 손실되는 혈액의 양으로 인해 철분 수치가 낮아져 에너지와 피로도가 낮아질 수 있습니다. 실제로 철분 결핍은 가임 연령의 개인에게 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 따라서 월경을하는 사람들은이 단계에서 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취함으로써 생리로 인한 혈액 손실량을 보상해야합니다. 우리 몸이 쉽게 흡수하는 철분의 가장 좋은 공급원은 붉은 고기, 가금류 및 생선과 같은 음식입니다. 다른 식물 기반 소스로는 강화 시리얼, 두부, 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩류가 있습니다.

TIP # 2 – PAIR IT WITH VITAMIN C

비타민 C는 면역력, 건강한 피부, 상처 치유에 도움이 될뿐만 아니라 우리 몸이 철분을 더 잘 흡수하도록 도와주는 항산화 제입니다. 따라서 해당 월에 철분이 풍부한 식사를 추가하는 경우 감귤류 또는 피망, 토마토 및 잎이 많은 채소와 같은 채소와 같은 비타민 C 공급원과 함께 섭취해야합니다. 예를 들어, 이것은 위에 라임 주스를 얹은 야채 칠리 그릇 또는 피망으로 두부 볶음 튀김처럼 보일 수 있습니다. 이 음식들은 맛이 좋고 몸이 얼마나 똑똑한지를 증명하기 때문에 실제로 직관적 인 페어링입니다.

TIP # 3 – GO DECAF

비타민 C가 흡수를 높이는 데 도움이되는 것처럼 철분 흡수를 방해 할 수있는 특정 억제제도 있습니다. 녹차와 홍차와 같은 커피와 카페인이 함유 된 차에는 신체가 흡수하는 철분의 양을 줄일 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 물질이 있습니다. 카페인의 또 다른 잠재적 인 단점은 그것이 혈관 수 축제라는 것입니다. 이는 신체의 혈관을 수축 시킨다는 것을 의미합니다.많은 사람들이 이러한 수축이 생리통을 더욱 악화시킬 수 있다는 사실을 알게 되었기 때문에 처음 며칠 동안 허브 차를 고수하거나 철분이 풍부한 식사 전이나 후에 카페인을 퍼뜨리는 것이 가장 좋습니다. 철분 흡수를 극대화하는 데 도움이됩니다.

팁 # 4 – 월경주기 식단에 대한 식물 강화

많은 사람들이이 단계의 초기에 경련이 심하게 쇠약 해지는 것을 발견합니다. 식사를 즐기기가 힘들다는 것입니다. 이것은 또한 우리가 팽만감과 경련을 경험하기 시작하는 때이기 때문에 더 가볍고 덜 가공 된 식품으로 영양을 유지하는 것이 중요합니다. 우리는 이미 과도하게 부풀어 오르고 부진하고 아프다고 느끼기 때문에 소금 섭취량을 늘리면 수분 보유량이 증가하고 더 많이 팽창합니다. 반면에 지방이 많은 음식은 프로스타글란딘 생성을 증가시켜 수축을 증가시킬 수 있습니다. 채소와 과일이 많은 식사, 특히 수분 함량이 높은 식사를 강조하면 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 통 곡물과 콩류와 같은 에너지 수준이 감소하는 데 도움이되도록 더 많은 에너지를 공급하는 탄수화물을 섭취하는 데 집중하세요.

팁 # 5 – 산책하기

처음 며칠 동안 우리 중 많은 사람들에게 흔한 증상은 고통스러운 경련입니다. 또한 에스트로겐과 프로게스테론이 매우 낮아 전체적인 에너지와 체력이 부족합니다. 그러나 일부 증거는 부드러운 운동이 엔돌핀을 방출하여 경련을 완화하는 데 치료 적 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 엔돌핀은 기분을 개선 할뿐만 아니라 몸을 이완시켜 고통스러운 경련을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 경험할 수있는 불편 함으로부터주의를 산만하게 할 수 있습니다. 걷는 것은 경련의 정도에 따라 모든 사람에게 도움이 될 수도 있고 도움이되지 않을 수도 있지만 시도해도 아프지는 않습니다.

배란기 (일명 부흥)

14 ~ 16 일

우리 기간이 지나면 배란기가 시작되고 새로운 난자가 나팔관 아래로 하강을 준비하는 과정을 시작합니다. 그런 다음 좋은 정자를 만나고 자하는 희망으로 자궁에 들어갑니다. 이 단계는 에스트로겐, 테스토스테론, 난포 자극 호르몬 및 황체 형성 호르몬의 증가로 충족됩니다. 이러한 호르몬이 증가함에 따라 우리는 더 많은 에너지를 느끼고 세상을 장악 할 준비가되어 있습니다. 배란기에는 성욕, 성적인 에너지, 기분의 증가를 활용하고 업무에 참여하기를 원합니다!

월경주기 다이어트 팁 :

배란기

팁 # 1 – 기분이 좋은 방식으로 움직 이세요

에너지 수준이 더 균형을 이루고 있기 때문에 , 즐겁고 활기찬 움직임에 참여하는 것은이 단계에서 더 매력적으로 들릴 수 있습니다. CrossFit, 필라테스, 스핀 클래스, 또는 재미있는 합의 성관계를 갖는 등 우리의 더 높은 에너지 수준과 밝은 분위기는 이러한 유형의 중간 강도에서 높은 강도의 활동에 적합합니다.

팁 # 2 –이 에너지를 사용하여 생리주기 다이어트를 준비합니다.

주기의이 단계에서 가장 많은 에너지를 가지고 있으므로 부엌에서 창의력을 발휘하고 폭풍을 요리하기에 가장 좋은시기입니다. 슬로우 쿠커, 즉석 냄비 및 소유 한 모든 캐서롤 요리를 꺼내십시오. 일주일 동안 일괄 준비, 채소 다지기, 단백질 요리, 수프 및 캐서롤 만들기 및 냉동 등을 수행하려는 경우입니다.

정례 단계 일명 감사하지 않음

17 ~ 28 일

그러니 알기 전에 황체기에있을 때 일이 잘 진행되고 있습니다 (너무 좋을 수도 있습니다). 이 단계는 배란기에 방출 된 성숙한 난자가 수정되지 않을 때 발생합니다. 결과적으로 호르몬 수치가 감소하고 경련, 두통, 팽만감, 통증 및 통증, 기분 변화 및 피로를 포함하되 이에 국한되지 않는 매우 즐겁고 사랑스러운 월경 전 증상을 경험해야합니다. 그렇다면 황체기의 불편 함을 해결하기 위해 영양 학적으로 무엇을 할 수 있습니까?

월경주기 다이어트 팁 :

정례 기

TIP # 1 – 음식 갈망에주의하세요

우리는 모두 그곳에서 초콜릿 칩 쿠키를 먹고 진짜 이유없이 치즈 맛이 나는 롬콤을보고 울었습니다. 황체기가 본격적으로 진행되고 있음을 알 때 즉, PMSing입니다. 이 단계에서 음식 갈망 증상의 발생은 실제로 과학적으로 입증되었습니다! 2016 년 연구에서는 음식에 대한 갈망을 평가하기 위해 다양한 호르몬을 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취하여 17 명의 폐경기 개인의 생리주기를 조사했습니다. 결과는 황체기 동안의 음식 욕구가이 기간 동안 혈액 내 렙틴의 양과 관련이있을 수 있음을 보여주었습니다. 렙틴은 배가 부르면 식사를 멈출 수있는 배고픔 호르몬입니다. 다른 연구에서도 렙틴과 에스트로겐 호르몬과 우리가 경험하는 음식에 대한 갈망 사이에 관계가있을 수 있음이 밝혀졌습니다.황체기 동안 렙틴이 낮고 에스트로겐 수치가 높을 때, 우리는 특히 단 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망이 증가하는 경향이 있습니다. 그러나 렙틴이 높고 에스트로겐 수치가 낮 으면 갈망이 적을 수 있습니다. 우리는 렙틴이나 에스트로겐 수치를 변경할 수 없지만, 우리가 할 수있는 일은 우리 몸에 귀를 기울이고 생리의이 단계에서 발생하는 갈망과 패턴을 알아 차리는 것입니다.

예를 들어, 단 음식이나 짠 음식을 원하십니까? 당신이 선호하는 특정한 질감이 있습니까? 아마도 칩 한 봉지에서 나오는 만족스러운 크런치일까요? 아니면 도넛의 부드러운 반죽 감? 신체에 필요한 것이 무엇인지 평가하기 위해 이러한 음식에 대한 갈망을 인식하고 염두에 두는 것이 중요합니다.

팁 # 2 – 생리주기 식단에 탄수화물을 섭취하세요

언급했듯이 연구에 따르면 PMS 덕분에이 단계에서 정제 된 탄수화물을 갈망하는 경향이 있습니다. 나는 갈망이 닥쳤을 때 쿠키 나 초콜릿 아이스크림 한 그릇을 즐기기위한 것이지만, 우리가 훨씬 더 느린 단계 (월경)에 들어갈 것이라는 점을 고려할 때, 우리에게 힘을 실어 줄 정말 좋은 연료가 필수적입니다. 또한, 가장 많이 갈망 할 때 모든 탄수화물을 제한하는 것은 엄청난 쿠키 폭식을 유발할뿐 아니라 우리가 너무 덥다고 느끼지 않을 것입니다. 지금은 천천히 연소되지만 매우 맛있는 탄수화물에 집중할 때입니다. 예를 들어, 이것은 아침 식사로 밤새 귀리의 큰 묶음, 점심 식사로 풍성한 빵을 사용하거나 작은 단풍 나무에 고구마를 굽고 저녁 식사를 위해 계피를 구울 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 복잡한 탄수화물 공급원과 단백질 및 지방 공급원을 결합하여 혈당 수치를 유지하세요.

팁 # 3 – 섬유질 증가

증가에 대해 말하기 탄수화물, 섬유질에 대해 이야기합시다. 프로게스테론 수치는이 단계에서 항상 높으며 생리를 시작합니다. 우리는 프로게스테론이 변비의 주요 원인 중 하나임을 알고 있으므로 섬유질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 퀴 노아 또는 밀기울 시리얼, 베리류, 브로콜리 또는 케일, 아마, 콩 및 견과류와 같이 섬유질이 풍부한 통 곡물을 많이 섭취하는 것을 목표로합니다.

TIP # 4 – 팽만감 완화

월경의 황체기 동안 그리고 우리 생리의 처음 며칠로 이어지는 동안, 팽만감을 느끼는 것은 매우 흔합니다. 더 많은 물을 보유하게하는 에스트로겐 수치가 높기 때문에 얼마나 많이 또는 무엇을 먹든 상관없이 부풀어 오른 느낌이 발생합니다. 따라서 앞서 월경 단계에서 언급했듯이 고도로 가공 된 고염 식품 대신 더 신선한 식품에 집중하는 것이 좋습니다. 탄산 음료는 더 많은 가스와 불편 함을 유발할 수있을뿐만 아니라 소화 장애를 유발하는 음식을 쉽게 섭취 할 수 있으므로 일반 물을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 사람마다 다를 수 있지만 일반적인 유발 요인은 유제품, 사과, 밀 및 콩과 같은 높은 FODMAP 식품, 브로콜리 및 케일과 같은 가스가 많은 채소, 설탕 알코올 및 술입니다. 나트륨 함량이 높고 약간 불편 함을 느끼는 경우 오이, 양상추, 감귤류와 같은 물이 풍부한 음식이나 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식과 짝을 이루어 소금 함량의 균형을 맞출 수 있습니다. 그리고 고구마.

최종선

대부분의 여성들은 매달 생리를 처리해야합니다. 당신의 몸이 어떻게 느끼는지, 무엇이 가장 잘 작동하는지, 그리고 각 단계에서 무엇이 그렇지 않은지에 대한 전문가. 직관적으로 기분이 좋기 때문에 생각조차하지 않고 이미 많은 일을하고 있다면 놀라지 않을 것입니다. 그러나 생리주기의 특정 단계에서 증상 중 일부가 당신을 쫓아 내고 생활 방식과 전반적인 웰빙에 렌치를 던진다면, 이러한 증거 기반 팁이 당신이 무엇을하든 상관없이 최고의 느낌을 가질 수 있기를 바랍니다. 호르몬이 당신에게 던집니다.

이 게시물이 마음에 든다면 다음과 같이 할 수도 있습니다.

• 생리 기간이 없으십니까? 생리를 잃은 이유와 대처 방법
• 체중을 늘리고 HA와 PCOS로 생리를 회복하기 위해 노력
• 출산 조절로 체중이 증가합니까?
• 출산 조절이 향후 출산율에 미치는 위험 및 영향

이제 알고 싶습니다 – 생리주기 다이어트 요령은 무엇입니까?
생리주기에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

기여 : Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Edited by Giselle Segovia RD MHSc

Updated on July 29th, 2020