측면 올리기 : 수행 방법 및 5 가지 주요 폼 팁

V 자 모양의 몸통을 개발하려는 경우 어깨 운동은 필수입니다. 근육, 이두근, 복근 운동에 좋아하는 시간을 할애 할 수 있지만, 어깨가 좁은 경우 몸통이 절반으로 인상적이지 않습니다.

옆으로 올리는 것은 바위처럼 어깨를 만들고자하는 사람들을위한 최고의 운동. 또한 매우 간단한 동작입니다. 기본적으로 무게를 옆으로 올리고 어깨 높이까지 올린 다음 다시 낮추십시오. 물론 따라야 할 완벽한 형태에 대해 훨씬 더 자세한 조언이 있습니다.

그러나, 그 단순함이 당신이 쉬운 시간에 있다고 생각하도록 속이지 마십시오. 래터럴 레이즈는 매우 가벼운 무게에도 불구하고 매우 어렵습니다. 담당자 1에서 믿을 수 없을 정도로 단순 해 보이는 것은 담당자 8에 의한 절대 살인이므로 체중을 현명하게 선택하십시오. 이 운동을 처음으로하는 경우, 좋은 자세로 모든 반복을 완료 할 수있을 것으로 생각되는 무게를 선택한 다음 가볍게 가십시오. 한 세트는 1 분 이상 걸리지 않아야합니다. 너무 가벼운 무게로 12 회를 반복하기 위해 부상을 입을 위험이있는 이유는 무엇입니까?

더 튼튼하고 큰 어깨뿐만 아니라 측면의 이점 어깨 이동성을 높이기 위해 확장하십시오. 리프트를하는 동안 올바르게 버팀대를 잡으면 코어도 도움이되고, 등 위쪽, 팔, 목의 근육도 몇 세트 후에 긴장을 느낄 것입니다.

측면 레이즈에 대한 포괄적 인 가이드를 읽어보세요. , 기본, 전문적인 자세 팁 및 어깨 세션을 마무리 할 수있는 몇 가지 변형을 포함합니다.

라테 럴 레이즈를하는 방법

양 손에 덤벨을 들고 서거나 앉습니다. 등을 똑바로 유지하고 코어를 지탱 한 다음 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 웨이트를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 그런 다음 다시 측정 된 방식으로 다시 아래로 내립니다. 속도를 높이 지 않으면 더욱 어려워집니다. 많은 사람들이 자신의 함정을 사용하여 웨이트를 “으쓱”하여 속임수를 쓰게됩니다. 반복하는 동안 견갑골을 올리지 않고 대신 삼각근에 집중하십시오.

10을 목표로하십시오. 완벽한 형태로 12 회 반복합니다. 올바른 웨이트를 선택하는 것이 적절하고 안전하게 래터럴 레이즈를하는 핵심입니다. 상대적으로 가벼운 웨이트로도 마지막 몇 번의 레이즈는 정말 어려운 일이므로 잡아서 인상을 남기려고 할 필요가 없습니다. 덤벨을 사용할 필요도 없습니다. 저항 밴드는 측면 레이즈에 적합합니다. 웨이트를 올릴 때 평행을 넘어서지 말고 팔을 옆으로 뻗지 않도록하십시오. 더 가벼운 무게를 선택할 때입니다.

폼 팁

다음은 형태를 훌륭하게 조정하고 어, 바위 같은 어깨를 만드는 방법입니다.

1. 조금씩 움직입니다.

무슨 손을 옆으로 천천히 움직 인 다음 멈춤으로써 각 반복을 시작합니다.

덤벨을 약간 움직이면 어깨에 긴장이 가해집니다. 일시 중지는 함정을 끄고 그렇지 않으면 이동 중에 근육이 뭉쳐 져서 어깨가 강조됩니다.

어떻게 서서 양손에 덤벨을 들고 있는가. 그런 다음 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고 가슴을 위로 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 옆쪽 삼각근을 사용하여 무게를 옆으로 5cm 정도 올린 다음 1 초 동안 잠시 멈 춥니 다.

2. 팔꿈치로 이끄는 것

무엇을 팔꿈치로 이끄는 덤벨을 들어 올려 팔의 가장 높은 부분이되도록합니다.

왜 팔꿈치로 이끄는가는 계속 움직일 것입니다. 삼각근에 집중하고 섬세하지만 중요한 안정화 근육의 작은 그룹 인 회전근에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.

어떻게 일시 중지 된 위치에서 팔꿈치를 위로 들어 올려 움직임을 다시 시작합니다. 관절에서 약간의 구부러짐을 유지합니다. 무게가 올라갈 때 옆쪽 삼각근의 느낌과 수축에 집중하십시오.

3. 손목 돌리기

무엇을 손이 어깨 높이에 가까워지면 작은 손가락이 맨 위에 오도록 손목을 돌리세요.

덤벨이 움직임의 맨 위에 도달 할 때 손목을 돌리는 이유가 활성화됩니다. 측면 삼각근에 더 많은 근육 섬유가 있습니다. 즉, 각 반복이 근육을 더욱 세게 작동합니다.

팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 마치 두 주전자의 물을 붓는 것처럼 손목을 돌려 새끼 손가락이 손의 가장 높은 부분. 무게를 다시 낮추면서이 움직임을 반대로하십시오.

4. 천천히 내려 가세요

무엇을 움직일 때부터 시작점까지 가능한 한 천천히 웨이트를 낮 춥니 다.

왜 시간을 들여 덤벨을 낮추면 어깨가 더 힘들어집니다. 체중을 관리하기 위해 더 많은 근육 섬유를 모집하여 통제력을 유지합니다.근육 손상이 많을수록 성장률이 높아집니다.

무게를 완전히 제어하면서 삼각근의 긴장을 유지하면서 삼각근의 느낌에 집중합니다. 처음에는 2 초의 하강 단계를 목표로 한 다음 시간이 지남에 따라 증가시킵니다.

5. 올리고 멈 추세 요

뭐? 이동하기 직전에 전략적으로 중지하십시오.

이유가 무엇입니까? 일시 중지를 추가하면 근육 강화에 좋습니다.

어떻게? 래터럴 레이즈를하기 전에, 어깨 높이 바로 아래의 웨이트를 10 초 동안 유지 한 다음 10 회 반복합니다. 세 번 반복합니다… 엄격합니다.

측면 레이즈 변형

프론트 레이즈

래터럴 레이즈가 지루하다면 (그럴 수있는 것처럼) 프런트 레이즈와 섞을 수 있습니다. 똑같은 움직임이 포함되지만 팔을 앞으로 쭉 뻗고 어깨 근육의 다른 부분에 초점을 맞 춥니 다.

손바닥이 자신을 향하도록 덤벨을 허벅지 앞에 잡습니다. 어깨 높이까지 들어 올립니다. 통제하에 등을 아래로 내립니다.

전면 / 측면 레이즈

운동에 약간의 미쳐 가기를 원하는 사람들을 위해 횡 방향 및 전면 레이즈를 동시에 할 수도 있습니다. , 동시에 여러 가지 방법으로 팔을 올리는 데 필요한 조정이 필요한 경우.

덤벨 하나는 옆으로, 다른 하나는 앞쪽으로 잡습니다. 측면과 전면을 동시에 들어 올립니다. 통제하에 허리를 아래로 내립니다.

각 반복으로 측면을 번갈아 가며

저항 밴드 측면 상승

측면 레이즈는 저항 밴드를 사용하는 데 좋은 운동입니다. 왜냐하면 훌륭한 결과를 얻기 위해 많은 무게가 필요하지 않고 밴드가 정상에서 더 많은 도전을 제공하기 때문입니다. 리프트의. 어깨가 움츠러 드는 것이 걱정되는 경우 관절에 더 부드러운 옵션이며, 물론 쉽게 휴대 할 수있는 밴드를 사용하면 기분이 좋아질 때마다 옆으로 들어 올릴 수 있습니다. 양손의 한쪽 끝을 잡고 밴드 중앙에 서서지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 밴드를 당기지 않고 천천히 낮 춥니 다.

벤트 오버 래터럴 레이즈

리버스 래터럴 레이즈라고도하는이 변형은 등 위쪽 근육에 더 초점을 둡니다. 움직임이 수행되는 각도의 변화 때문에. 옆에 덤벨을 들고 서십시오. 엉덩이에 경첩을 달고 몸통이 바닥과 평행을 이루거나 그 지점에 가까워 질 때까지 허리를 똑바로 유지합니다. 덤벨을 가슴 아래에 내려 놓으십시오. 팔이지면과 평행이 될 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올린 다음 천천히 뒤로 내립니다.

운동량을 만들기 위해 몸을 흔들거나 다른 부분을 움직이지 않도록합니다. 가만히 있기 힘들다면 벤치에 누워서 구부러진 측면 레이즈를 시도해보세요.