심박수 도움말

숫자 별-심박수 모니터가 알려주는 내용

Sally Edwards

저기 반복 횟수, 달리기 거리, 강도 수준 등 체력을 측정하는 많은 방법이 있습니다. 그러나 자신의 진행 상황을 가시적으로 추적하려는 사람들에게 가장 중요한 도구 중 하나는 심박수 모니터입니다. 둘 다 사람들이 자신의 현재 체력 상태를 측정하는 데 도움이되고 운동을 극대화 할 수 있도록 귀중한 데이터를 제공하기 때문입니다. 안타깝게도 심박수 모니터를 사용하는 많은 사람들은 표시되는 내용이나 다른 심박수 수치가 실제로 의미하는 바를 이해하지 못합니다. 그리고 그들은 운동을 개선하기 위해 그 수치를 어떻게 사용하는지 확신하지 못합니다. 따라서 심박수 모니터가 의미하는 바가 무엇인지 잘 모르기 때문에 심박수 모니터를 사용하지 않으려 고한다면 걱정하지 마십시오. 다음은 두 가지 가장 큰 장애물을 극복하는 방법입니다. 서로 다른 심박수를 이해하고이를 해석하여 체력을 측정하는 방법입니다.

1 단계 : 심박수 알아보기

심박수 측정에는 여러 유형이 있으며 각각 중요한 역할을합니다. 며칠 동안 하루 종일 심박수 모니터를 착용하여 다음과 같은 다양한 상태에서 정상적인 심박수 데이터를 추적하고 기록합니다.

Resting Heart Rate

이것은 얼마나 빠른지 완전한 휴식 상태에서 심장이 뛰는데, 이는 아침에 수평으로 누워있을 때 가장 먼저 모니터링하는 것이 가장 좋습니다.

델타 심박수

심박수의 차이입니다. 쉬고 서있는 동안. 따라서 서있는 동안 델타 심박수를 측정하고 안정시 심박수에서이 수치를 뺍니다.

유산소 활동 중 심박수

걷기와 같이 좋아하는 활동 중에 심박수를 추적합니다. 파워 워킹, 조깅, 달리기 및 사이클링. 쉬움, 보통 또는 힘들 때 각 활동이 어떤 심박수를 유도합니까? 테니스 대 경쟁 게임의 레크리에이션 게임을 할 때 기분이 어떻습니까?

Max Fat Burning

저지방 연소 잠재력에 대해 들어 본 적이있을지라도 -강도 운동, 최대 지방 연소 영역은 실제로 유산소 영역의 “상단”끝에서 발생합니다 (최대 심박수의 약 80 %). 더 낮은 수준의 강도 (50 ~ 65 %)에서 작업하는 것은 사실입니다. 최대 심박수)는 장기간 (1 시간 이상) 유지하기가 더 쉽고 탄수화물 칼로리에 비해 지방 칼로리의 더 많은 비율을 태울 수 있습니다. 그러나 분당 낮은 수준의 운동은 화상을 입 힙니다. 총 칼로리가 상당히 적어 전체 지방 칼로리가 줄어 듭니다. 최단 시간 동안 가장 많은 총 지방이 연소되는 것을 경험하는 것은 최대의 약 80 %입니다. 일반적으로 최대 지방을 유지할 수 있습니다. -적어도 30 분 동안 연소 강도 다시 적합).

이 테스트로 최대 지방 연소 심박수를 추정합니다.

• 달리기와 같이 일관된 강도를 유지할 수있는 활동을 선택합니다. 자전거 타기, 스키 타기, 조정 등. • 10 분에서 15 분 동안 워밍업합니다.
• 최대 심박수로 강도를 높이고 10 분 동안 유지할 수 있습니다. 말할 수 있어야하지만 문장이 짧고 고르지 않습니다.
• 3 분 동안 활발한 회복 — 계속 움직이 되 가벼운 저항이나 강렬함을 유지합니다.
• 가장 높은 심장으로 돌아갑니다. 10 분 동안 유지하고 유지할 수 있습니다.
• 5 ~ 10 분 동안 식히세요.
• 두 번의 격렬한 10 분 세션에서 심박수를 평균하여 예상 최대치를 결정합니다. 지방 연소. (참고 :이 수치는 대부분의 유산소 장비에 표시되는 수치와 동일해야합니다.)

최대 심박수

이것은 심장이 뛸 수있는 최대 횟수입니다. 총력을 기울이는 동안 1 분 안에. 다른 숫자와 마찬가지로 최대 심박수는 생리에 따라 다릅니다. 사용 가능한 여러 공식 중 하나를 사용하여 추정 할 수 있지만 각 공식에는 한계가 있습니다. 다음은 대부분의 사람들에게 권장되는 항목입니다.

마이너스 마이너스 플러스 또는.

예를 들어 체중이 180 파운드 인 35 세 남성의 최대 심박수는 187.5입니다. : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

최대 심박수를 결정하는 또 다른 방법은 최대 이하 테스트입니다. 다음은 그러한 테스트의 두 가지 예입니다. (참고 :이 테스트를 완료하기 전에 40 세 이상의 사람은 먼저 의사 또는 자격을 갖춘 트레이너에게 확인해야합니다.)

사다리 말하기 테스트 :

할 수있는 활동 선택 달리기, 사이클링 또는 조정과 같은 강도를 점차적으로 높이십시오. 분당 110 회 심박수로 시작하여 30 ~ 40 초 동안 소리내어 낭송합니다. 더 이상 편안하게 말할 수 없을 때까지 심박수를 계속 높이십시오. 이것이 “이야기 임계 값입니다.”이 숫자에 40을 더하여 예상 최대 심박수를 결정하십시오.

보행 테스트 :

워밍업 후 5 분 동안 힘차게 걷고 최대 심박수를 기록하십시오. 그런 다음 해당 수치에 적절한 체력 계수를 추가하여 예상 최대 심박수를 구하십시오.
피트니스 수준 나쁨 평균 우수 운동 선수
피트니스 계수 +40 +50 +60 +90

심장 회복 속도

최대 심박수의 75 ~ 85 %에서 움직임을 늦추거나 멈추고 1 분 및 2 분 동안 심장이 떨어질 수있는 분당 박동 수를 결정합니다.

2 단계 : 심박수 사용

정상적인 심박수 수치를 알고 나면이를 활용 해 볼 시간입니다. 수치를 해석하고 대응할 수있는 능력은 훈련 프로그램이 목표에 부합하는지, 더 많은 회복 시간이 필요하거나 강화되어야하는지 여부를 결정하는 데 중요합니다.

Resting Heart Rate

감소 안정시 심박수는 일반적으로 체력 증가와 동일합니다. 안정시 심박수가 10 % 이상 상승하면 피로감, 정서적 스트레스 또는 면역 체계가 약화 된 것일 수 있습니다.

델타 심박수

체력이 향상되면 델타 심박수도 감소합니다. 이것은 당신의 훈련 프로그램이 당신의 몸이 더 강해질 수 있도록 충분한 스트레스와 회복을 가지고 있다는 자신감을 제공합니다. 델타 심박수가 상승하는 것을 발견하면 과도한 훈련, 스트레스, 수면 부족, 바이러스와 싸우거나 새로운 약물에 반응하고 있기 때문일 수 있습니다.

유산소 활동 중 심박수

몸이 더 건강 해지면 다양한 작업량에 따라 심박수가 감소하고 격렬한 활동 중에 더 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 동일한 작업량에 대해 심박수가 정상보다 높아지면 이유 (예 : 탈수, 약물, 회복 부족, 체온, 습도 등)를 찾아야합니다.

최대 지방 연소

대부분의 초보자는 자신의 최대 지방 연소가 최대 심박수의 70 ~ 80 % 사이임을 알게됩니다. (비교에 비해 노련한 운동 선수는 일반적으로 최대 심박수의 85 ~ 90 % 사이의 임계 값을 갖습니다.) 체력이 증가함에 따라 최대 지방 연소를 최대 심박수에 가깝게 이동하게됩니다. 시간이 지남에 따라 더 오랜 기간 동안 강도를 유지할 수 있습니다.

예를 들어, 운동 프로그램을 막 시작한 사람은 자신의 최대 지방 연소 속도를 15 분 동안 유지할 수 있습니다. 노련한 운동 선수는 약 60 분 동안 자신의 몸을 잡을 수 있습니다. 최대 지방 연소율을 높이려면 일주일에 한두 번이 강도를 넘어서 운동을하여 심혈 관계에 과부하를 주어야합니다. 템포 운동, 타임 트라이얼 또는 긴 인터벌의 형태가 될 수 있습니다. 5 분 동안 운동 한 다음 2 분 동안 휴식을 취하고 사이클을 여러 번 반복합니다.

최대 심박수

최대 심박수가 높다고해서 체력이 좋아지는 것은 아니며, 최대 심박수가 낮다고해서 체력이 떨어지는 것도 아닙니다. 규칙적인 훈련 요법을 유지하면 최대 심박수는 평생 동안 비교적 안정적으로 유지됩니다. 또한
스포츠별로 다릅니다. 예를 들어 수영에서 최대 심박수는 사이클링보다 낮은 경향이 있으며, 사이클링은 달리기보다 낮고 크로스 컨트리 스키보다 낮게 달리는 경향이 있습니다. 최대 심박수는 주로 근육량, 신체 위치 및지지 구조에 따라 다릅니다. 여러 활동에 참여하는 경우 시간을내어 각각의 최대 심박수를 결정하십시오. 매년 최소한 두 번 정도 평가하는 것이 좋습니다.

회복 심박수

건강 해지면 심장이 더 빨리 회복됩니다. 1 분에 25 ~ 30 회의 회복 심박수는 좋은 점수이며, 1 분에 50 ~ 60 회 박동은 우수한 것으로 간주됩니다. 1 분 및 2 분 회복 심박수를 매주 최소 2 회 모니터링하여 체력 수준이 향상되고 있는지 측정해야합니다. 그렇지 않은 경우 운동을 변경하여 더 까다로울 수 있습니다.

물론, 달리기 숫자보다 심박수 훈련에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 하지만 개인 수치를 이해하는 것이 피트니스를 한 단계 더 나아 가기위한 첫 번째 단계입니다.