집중할 수 없습니까? 12 가지 이유와 문제 해결 방법

집중력은 개발할 수있는 기술입니다. 도움이되는 것으로 입증 된 다양한 효과적인 초점 강화 기술과 팁 중에서 선택하세요.

집중력이 감소한 12 가지 이유와 주의력을 향상시킬 수있는 더 많은 방법을 살펴 보겠습니다.

1 .주의를 기울이지 않으면 초점을 맞출 수 없습니다.

초점의 정의는 “특히주의를 기울이는 것”입니다.

그리고 진정으로주의를 기울이는 유일한 방법은 한 번에 한 가지 작업을 수행합니다.

이것은 멀티 태스킹이 없음을 의미합니다.

멀티 태스킹의 이유 (더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행)는 어쨌든 비생산적입니다.

그렇습니다. 한 번에 한 가지만 생각할 수 있다는 확실한 사실입니다.

멀티 태스킹을 할 때 두뇌는 작업 사이를 빠르게 전환해야합니다.

생산 시간의 40 %. (1)

포모 도로 기법을 사용할 수도 있습니다. p>

집중해야 할 때마다이 집중 해킹을 사용합니다.

(지금이 기사를 작성하는 데 사용하고 있습니다.)

2. 집중하는 능력으로 유명한 스티브 잡스 (Steve Jobs) “포커스는 거절하는 것”이라고 설명했습니다. (2)

집중할 수있는 일이 제한되어 있으므로 중요하지 않은 것은 철저히 제거해야합니다.

“아니오”라고 말하는 연습을하십시오.

그러니 “아니오”라고 말하면 정보가 집중되고 처리되는 두뇌의 능력에 영향을 미칩니다. (3)

필요하지 않은 물건을 사거나 에너지를 소모하는 초대장에는 “아니오”라고 말하세요. 생명을 앗아가는 관계.

소셜 미디어, 웹 서핑, 문자 메시지를 강박 적으로 확인하려면 “아니오”라고 말하십시오.

전자 기기가 일상을 운영하고 있다면 적극적인 조치를 취하십시오. 제어권을 되 찾으세요.

집중하고 싶을 때 휴대 전화를 시야에서 벗어나 음소거하여 휴대 전화없는 영역을 만드세요.

업무와 집에서 더 많은 시간을 일하고 싶은 마음이 들었습니다.

하지만 더 오랜 시간 일하는 것은 비생산적이라는 사실은 잘 알려져 있습니다.

현재 주 40 시간 근무는 산업 시대의 잔재이며 생산성을위한 최적의 시간이 아닙니다. (5)

연구에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 단 1 ~ 4 시간 동안 집중력을 유지할 수 있습니다. (6)

영국 정부가 에너지 절약을 위해 주당 근무 시간을 3 일로 줄 였을 때 전체 생산성은 6 %에 불과했습니다.

일하는 시간을 줄이면 (예 : 자영업자 또는 상사), 그렇게하세요.

이 옵션이 없다면 정신 에너지가 가장 많을 때 가장 까다로운 작업을 수행하세요.

대부분의 성인에게이 정신적 정점은 늦은 아침에 발생합니다. (7)

그리고 마지막으로 정기적으로 휴식을 취하십시오.

30 초 정도의 짧은 휴식도 집중력을 회복하는 데 도움이됩니다. (8)

4. 스트레스가 집중을 방해합니다.

기한 내에 일하는 것과 같은 단기적인 스트레스가 일시적으로 집중력을 높인다는 것을 눈치 채 셨을 것입니다. (9)

하지만이를 유지하는 것은 불가능합니다.

시간이 지남에 따라 스트레스는 뇌의 건강과 기능에 영향을 미치며, 이는 주의력 감소, 기억력 감소, 손상된 판단. (10)

만성 스트레스는 실제로 뇌가 조기 노화를 일으키고 충분한 뇌 세포를 잃어 버리게합니다. (11)

명상

집중력을 높이고 스트레스를 줄이는 가장 좋은 기술 중 하나는 명상입니다.

명상은 두뇌를 향상시키는 알파 뇌파 상태로 만듭니다. 집중력과 집중력, 창의력을 고취하고 깊은 이완 상태를 유도합니다. (12, 13, 14, 15)

명상은 확실히 주류 관행이되었습니다.

미 해병대는 명상을 실험 한 결과 군인들이 압박을 받고 집중하고 침착하게 유지하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. . (16)

Google, Aetna, Target 및 General Mills와 같은 주요 기업은 직원들이 명상을하도록 권장합니다. (17, 18)

이 회사들은 명상하는 직원이 더 행복하고 건강하며 반추하거나 산만해질 가능성이 적다는 것을 알고 있습니다. (19)

5 당신은 너무 많이 앉아 명확하게 생각하지 못합니다.

평균 미국인은 하루에 10 시간을 앉아 있습니다. (20)

앉은다는 것은 우리를 뚱뚱하고, 피곤하고, 아프게합니다.

또한 집중력을 소모시킵니다.

둘 중 하나를 사용해 볼 수 있습니다. 스탠딩 책상이나 앉을 수있는 워크 스테이션이지만 항상 실용적이지는 않습니다.

대신 20-8-2 규칙을 따를 수 있습니다.

30 분마다 앉아 최대 20 분, 8 분 동안 서서 2 분 동안 움직 이세요. (21)

또한 규칙적인 신체 운동을하십시오.

운동은 집중하고, 배우고, 기억하는 데 도움이됩니다. (22)

Dr. Spark : The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain의 저자 인 John Ratey는 운동이 뇌에 미치는 영향에 대한 유명한 전문가입니다.

그는 TEDx Talk에서 운동이 주의력뿐만 아니라 효과가 있다고 말합니다. 정신에 집중할 수있는 무질서 약물.

운동은 효과를보기 위해 힘들 필요가 없습니다.

걷는 것은 최고의 만능 운동 중 하나 일뿐만 아니라 마음을 깨끗하게합니다. 더 나은 생각을하도록 도와줍니다. (23)

또한 요가, 태극권, 기공과 같이 움직이는 명상 역할을하는 운동은 집중력을 현저하게 향상시킬 수 있습니다. (24, 25)

무려 68 %가 직장에 참여하지 않습니다. (27)

이러한 참여 부족은 개인적으로나 집단적으로 높은 대가를 초래합니다.

일반적인 작업자는 산만 함으로 인해 매일 2 시간 이상의 생산 시간을 잃습니다. (28)

이것은 합산됩니다. 이러한 중단으로 인해 미국 경제는 연간 5 천억 달러 이상의 손실을 입었습니다.

직원들이 업무가 지루하거나 중요하지 않다고 느끼거나 그들이 작업하고있는 프로젝트는 압도적입니다.

큰 그림 솔루션은 직장에서 당신의 목적 의식을 발견하거나 재발견하는 것입니다.

또한 큰 프로젝트를 한 입 크기의 작은 덩어리는 동기 부여와 참여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미니 프로젝트 중 하나를 완료 할 때마다 생산성 및 동기 부여와 관련된 뇌 화학 물질 인 도파민이 크게 증가합니다.

7. 작업 환경이 올바르지 않습니다. for You

이상적인 작업 환경에 관해서는 모든 사람이 자신의 선호도를 가지고 있습니다.

작업 공간이 너무 덥거나, 차갑거나, 어수선하거나, 시끄 럽거나, 조용하다면, 집중할 수있는 능력이 저하됩니다.

이상적으로는 가사가 산만해질 수 있으므로 도구가되어야합니다. (35)

음악 스트리밍 서비스 Spotify에는이를 위해 선별 된 “Focus”라는 재생 목록의 전체 범주가 있습니다.

포커스를 강화하는 음악

또 다른 음악 서비스 인 Focus @ Will은 집중력 향상을 위해 귀하의 성격 유형에 따라 과학적으로 설계된 음악 채널을 제공합니다.

Focus @ Will은 Apple과 같은 미래 지향적 인 회사의 직원들이 사용합니다. , Amazon, Microsoft 및 SpaceX.

이 재생 목록은 부분적으로는 집중력과 주의력을 높이기 위해 뇌파 활동을 변경하여 작동합니다.

Focus @ Will의 연구에 따르면 음악 채널을 듣는 것으로 나타났습니다. 집중력과 생산성을 4 배로 높일 수 있습니다.

8. 집중하기가 너무 피곤합니다.

많은 사람들이 잠을 적게 자는데 자부심을 느낍니다.

하지만, 그들 중 하나가되지 마십시오.

수면 부족은 뇌 세포가 서로 의사 소통하는 능력을 저하시킵니다.

이는 다시 집중력, 기억력, 기분을 손상시킵니다. , 전반적인 정신적 성과.

Accordin 로스 앤젤레스에있는 캘리포니아 대학교의 Itzhak Fried, MD, PhD에게 수면 부족은 취한 것만 큼 정신적 능력에 영향을 미칩니다! (36)

수면 중에 꿈을 꾸는 것 외에도 뇌에서 많은 일이 진행됩니다.

수면 중에 뇌는 새로운 뇌 세포를 형성하고 그날의 기억을 통합하며 자체 수리, 청소 및 재구성. (37, 38, 39, 40)

매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 권장하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러지 않을 때는 낮잠을자는 것이 그 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.

최적의 집중을 위해서는 식단이 더 많이 보여야합니다. 지중해 식 “진짜 음식”식이 요법은 표준 미국식 “가공 식”식이 요법과는 다릅니다.

다음은 집중력을 크게 향상시킬 수있는 몇 가지식이 제안입니다.

도랑 설탕

식이 요법에 대한 조언이 지나치게 복잡하고 논란의 여지가 있지만 모든 전문가가 동의하는 한 가지는 설탕이 정신 및 신체 건강에 좋지 않다는 것입니다.

설탕은 주의력에 부정적인 영향을 미칩니다. 시간, 기분 및 기억.

뇌파 패턴을 변화시켜 명확하게 생각하기 어렵게 만듭니다. (41)

설탕은 집중력 저하 및 수많은 정신 건강 장애와 관련된 뇌 염증을 촉진합니다. (42)

Sugar는 처음에는 위아래로 롤러 코스터를 타고 혈당을 떨어 뜨립니다.

저혈당은 확실히 집중을 방해합니다.

카페인을 현명하게 사용

카페인은 집중력, 주의력, 기억력 및 생산성을 높이기 위해 보편적으로 소비되지만 모든 상황에 적합하지는 않습니다.

너무 많이 섭취하면 지저분하고 너무 적 으면 책상 위에 머리를 얹을 수 있습니다. 어느 것도 집중하는 데 도움이되지 않습니다.

스트레스를 악화시키고 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

뇌 건강에 좋지 않은 뇌로가는 혈류를 감소시킵니다. (43)

혈류는 뇌 세포에 필요한 산소와 영양분을 전달합니다. 뇌로의 혈류 장애 징후로는 집중력 저하와 집중력 저하가 있습니다.

카페인을 사용하는 경우 적당량을 섭취하고 매일 거의 동일하게 섭취하십시오.

카페인을 존중하십시오. 정신 활성 약물이며 신중하게 사용하세요.

깊은 숨을 쉬고 수분을 유지하세요

산소와 물은 적절한 뇌 기능에 절대적으로 중요한 두 가지 간과되는 영양소입니다.

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당신의 뇌는 73 %의 수분이고 2 %의 탈수도 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. (44, 45)

뇌 세포에는 분명히 산소가 필요하지만, 많은 사람들이 집중할 때 특히 전자 장치를 사용할 때 숨을 참습니다. (46)

이메일 무호흡증이라고 불리는이 습관은 집중력을 떨어 뜨리고 현기증이나 현기증을 유발할 수 있습니다.

수분을 잘 유지하고 다음 사항을 기억하십시오. 가슴이 아니라 횡경막에서 심호흡을하세요.

집중을위한 보충제

마지막으로 집중력과 집중력을 높이는 것으로 알려진 식물성 화학 물질이 포함 된 보충제가 몇 가지 있습니다.

10. “자연적 결핍”이 있습니다.

자연 속에서 시간을 보내면 마음이 맑아지고 집중력이 회복됩니다.

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자연 장면을 보는 것은 자율 신경계 활동의 균형을 유지하여 이완 상태를 유도합니다.

1 시간 sp 자연과의 상호 작용은 주의력과 기억력을 20 % 증가시킬 수 있습니다. (47)

매일 자연에서 시간을 보낼 수 없다면 몇 가지 간단한 해결 방법이 있습니다.

창 밖을 바라보며 잠시 시간을 보내세요.

한 연구에 따르면 녹색 지붕을 40 초 동안 만 보면 집중력과 집중력이 향상되었습니다. (48)

보기가없는 경우 집이나 사무실을 관엽 식물로 채우거나, 책상에 자연 사진을 보관하거나, 경이로운 자연의 배경 화면이나 풍경을 모니터에 설치하세요.

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자연을 듣는 것도 거의 같은 방식으로 작동하므로 자연을 바라 보는 데 집착 할 필요가 없습니다.

자연의 소리가 포함 된 음악은 특히 집중력과 분위기에 도움이됩니다. (49)

11. 낮은 도파민 수치는 정신 에너지를 고갈시키고 있습니다

삶에 대한 열정을 잃어 버리고 집중할 수없고 의욕이 없다면 신경 전달 물질 인 도파민이 낮습니다.

도파민은 집중력, 생산성 및 동기 부여를위한 가장 중요한 뇌 화학 물질입니다.

음식, 보충제 및 신체적 영양제를 통해 자연적으로 도파민을 증가시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 운동.

하지만 더 많은 일을 할 수 있도록 도파민을 높이는 한 가지 방법은 적절한 목표 설정입니다.

스포츠를 본다면 운동 선수들이 축하하는 춤을 추는 것을 확실히 보셨을 것입니다. 또는 승리를 위해 주먹을 듭니다.

도파민의 풍요 로움의 원인이됩니다.

목표를 달성 할 때마다 자신 만의 작은 “승리 댄스”를 할 수 있습니다.

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큰 목표를 여러 개의 미니 목표로 나누면이 “동기 부여 분자”를 더 많이 펌핑하도록 두뇌를 속일 수 있습니다.

각 항목에 대해 소량의 도파민을 얻을 수 있습니다. 완전한. (50)

그리고 도파민의 각 폭발은 집중력과 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다.

12. 건강은 집중력에 영향을 미칩니다.

마지막으로, 뇌 기능과 집중을 방해 할 수있는 근본적인 신체 및 정신 건강 상태가 많이 있습니다.

불안, 우울증, 정신 분열증, 외상 후 스트레스, 치매, 그리고 주의력 장애가 영향을 미칠 수 있습니다. 집중할 수있는 능력. (51)

또한 많은 처방약이 사용됨 이러한 장애와 다른 장애를 치료하는 것도 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

최악의 원인 중 일부는 콜레스테롤 저하제, 처방 수면제, 화학 요법, 항히스타민 제와 같이 “안티”로 시작하는 약물입니다. 또는 항우울제.

“항우울제”는 집중하고, 배우고, 정신적으로 깨어있는 능력을 담당하는 뇌 화학 물질 인 아세틸 콜린의 작용을 차단합니다. (53)

진단되지 않은 상태가 있다고 의심되거나 집중력에 영향을 미칠 수있는 약을 복용하고 있다면 반드시 의사와상의하십시오.