초보자 운동 | 가슴, 어깨 및 삼두근
초보자는 안전하고 효과적인 운동을 위해 올바른 운동 패턴을 이해하는 것이 중요합니다. 또한 초보자 훈련은 복합 운동에 중점을 두어야하며, 약점 발생을 방지하기 위해 고립 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
개인이 처음 훈련을 시작할 때 무거운 것으로 시작하는 것은 권장하지 않습니다. 무게. 이로 인해 잘못된 자세 습관이 생기고 부상을 입을 수 있습니다.
예를 들어, 이전에 Barbell Bench Press를 수행 한 적이 없다면 올림픽 바만 사용하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 수컷 – 몸무게 20kg, 암컷은 10kg이 더 짧습니다. 이 무게는 대부분의 사람들이 올바른 자세를 연습 할 수 있도록 세트당 좋은 반복 횟수를 수행 할 수있을만큼 가벼울 것입니다.
웨이트를 만지기 전에 올바른 워밍업이 중요합니다. 수행했습니다.
가슴과 삼두근, 등과 이두근과 같은 상체 운동을 위해 개인적으로 좋아하는 워밍업; – 저항 밴드를 사용하여 어깨 관절을 따뜻하게하는 것입니다. 
내광성을 제공하는 밴드가 이상적입니다. 밴드로 어깨의 외부 회전을 수행하면 어깨 관절의 로테이터 커프 그룹 
을 예열하는 데 도움이됩니다. 또한 전방 삼각근 (어깨 근육 내의 삼각근 3 개 중 1 개)과 대흉근 (근육)의 조직을 늘리고 느슨하게 할 수 있습니다. 자세 문제 등으로 인해 대부분의 사람들에게 엄청나게 단단한 근육이 있습니다.
이 워밍업에는 등 근육의 폼 롤링과 척추를 워밍업하기 위해 누워있는 엉덩이 회전이 포함될 수도 있습니다.
초보자 운동
간단하면서도 효과적인 가슴, 어깨 & 삼두근 운동은 다음과 같이 설정할 수 있습니다…
1 ) 플랫 바벨 벤치 프레스
이 운동은 가장 기본적인 가슴 운동입니다. 제 생각에는 여러 가지 이유로 가슴 성장을위한 최적의 운동이 아닙니다. 그러나 그것은 확실히 무시해야 할 운동이 아닙니다. Flat Barbell Bench Press는 특히 초보자에게 다양한 이점을 제공합니다. 
? 아주 기본적인 운동이며 정확한 형태를 빠르게 얻을 수 있습니다.
? 다른 흉부 운동의 기준선 역할을합니다. Flat Barbell Bench Press를 올바르게 수행하면 다른 가슴 운동도 올바르게 수행 할 수 있습니다.
? 바벨은 양손의 덤벨보다 컨트롤하기가 더 쉽습니다. 이를 통해 중추 신경계는 Flat Dumbbell Bench Press를 수행 할 때보 다 훨씬 쉽게 운동 패턴을 생성 할 수 있습니다.
? Progressive Overload를 쉽게 적용 할 수 있습니다. 대부분의 체육관은 측면 당 1.25kg 플레이트와 같은 작은 체중 증가에 액세스 할 수 있습니다. 이렇게하면 덤벨이 덤벨 당 2.5kg 등의 무게가 증가하는 경우가 많기 때문에 덤벨보다 훨씬 더 선형 적으로 진행할 수 있습니다. 체육관에서 흔히 볼 수있는 형태 실수는 견갑골을 수축시키지 않는 것입니다 (견갑골을 함께 당기지 않음).
? 또한 팔꿈치가 너무 많이 벌어지면 어깨 관절에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다. 편심 한 움직임을하는 동안 (가슴으로 무게를 낮추는 동안) 어깨 뼈를 함께 당기고 팔꿈치를 약간 밀어 넣으면 어깨가 안전한 위치에있게됩니다.
세트 및 반복?
플랫 바벨 벤치 프레스를 처음 수행 할 때 올바른 기술을 연습하면서 바만으로 8-10 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동을 무거운 운동으로 취급해서는 안됩니다. 이것은 웨이트 트레이닝 프로그램의 처음 몇 주에 적용될 수 있습니다.
바에 무게를 더할 준비가되면 세트당 6-8 회 반복하는 3 세트를 수행합니다. 각 세트가 점점 더 힘들어 져야하지만 첫 세트에서 실패에 도달했다고 제안하지 않습니다. 마지막 세트는 어려우나 6 회 반복 할 수 있어야합니다.
2) 바벨 오버 헤드 프레스
바벨 오버 헤드 프레스는 큰 어깨를 개발하고 강한 압박력.
이 운동에서 근력을 얻으면 Barbell Bench Press의 근력에 큰 영향을 미칩니다.
? 이 연습에서는 벤치 프레스에 대해 선택한 그립과 유사한 그립을 사용하십시오.
? 다시 말하지만, 팔꿈치를 너무 많이 벌리지 않도록하고, 움직임이 시작되는 동안 견갑골이 수축 된 상태에서 가슴을 위로 유지하십시오.
? 처음 몇 번의 훈련 세션 동안에는 무게를 가볍게 유지해야하며 추가 몇 주 동안 무게를 추가 할 수 있습니다.
세트 및 반복 횟수?
6 회씩 3-5 세트를 수행하는 것이 좋습니다. Flat Barbell Bench Press를 수행 한 후 -12 회 반복.
3) 케이블 파리
케이블 파리는 중추 신경계에 상당한 피로를주지 않으면 서 가슴 근육에 부담을주는 훌륭한 운동입니다. 이것은 격리 운동이기 때문입니다. 
덤벨 대신에 케이블을 사용하여 파리를 수행하는 것이 이상적입니다. 가슴 근육. Dumbbell Flies를 수행하는 것은 중력을 고려하지 않는 운동의 긴장 곡선으로 인해 가슴 성장에 차선책입니다.
? 몸통은 허리에서 약간 앞으로 구부러져 야합니다.
? 견갑골을 완전히 수축시킵니다.
? 호동작을 사용하여 가중치를 낮 춥니 다.
세트 및 반복?
8 ~ 15 회씩 3-5 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
4 ) 오버 헤드 케이블 삼두근 연장
이 연습은 삼두근의 긴 머리에 중점을 둡니다. 다른 삼두근 운동 중에 그렇게 목표로 삼지 않은 머리 – 이것은 삼두근 내에서 균형 잡힌 발달을 가능하게합니다.
이 운동에는 많은 변형이 있습니다. 예를 들어, 아래 이미지는 다음에서 수행되는 움직임을 보여줍니다. 상단 도르래를 사용하는 반면 하단에 위치한 케이블을 사용하여 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다. 또는 벤치를 사용하여 등을 받치거나 덤벨로 간단히 운동을 수행 할 수 있습니다! 연습에 관한 모든 것입니다. 체육관의 피트니스 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
(위의 경우)
? 팔을 머리 위로 비틀고 펴기 전에 단단히 잡아 밧줄의 양쪽을 잡아야합니다
? 팔꿈치는 머리에 가깝게 유지하고 손가락 관절은 천장을 향해야합니다
? 팔뚝 만 사용하여 머리 뒤로 로프를 천천히 내리면서 긴장을 유지하세요
? 움직임 내내 숨을들이 쉬고 돌아올 때 내쉬기를
세트 및 반복?
2 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하는 것이 좋습니다.
집에 메시지 가져 오기
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이것은 초보자를위한 운동이며 고급 웨이트 리프터에게는 그다지 유용하지 않을 수 있습니다.
근력의 좋은 기초를 개발하기 위해 8 ~ 12 주 동안이 루틴을 따르는 것이 좋습니다. 복합 운동 내에서!
