과일을 너무 많이 먹을 수 있습니까? 영양사에 따르면 이것이 * 정확한 * 적정량입니다.

미국 보건 복지부의 2015 ~ 2020 년식이 지침에 따르면 미국인은 매일 식단에서 약 2 컵의 과일 (큰 바나나와 큰 사과 절반에 해당)을 먹어야한다고 제안합니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미의 미디어 대변인이자 Solve Picky Eating의 창시자 인 RDN 인 Malina Malkani는 우리 중 많은 사람들이 과일의 영양 적 강인함에 대해 혼란스러워하는 매우 실제적인 이유가 있다고 말합니다. 설탕이 널리 퍼져 있습니다.

“설탕은 , 부분적으로는 가공 식품에 첨가 된 설탕이 과도하게 존재하기 때문이며 과일에 설탕이 포함되어 있기 때문에 혼동되기 쉽습니다.”라고 Malkani는 말합니다. “그러나 에너지를 제공하고 비타민, 미네랄, 식물성 영양소, 항산화 제 및 섬유질을 동반하는 자연 발생 설탕을 포함하는 과일의 영양 프로파일은 맛과 유통 기한을 증가시키기 위해 가공 식품에 첨가 된 정제 설탕과 크게 다릅니다. .”

설탕에 대한 자세한 정보 (좋은 것, 나쁜 것, 추한 것)는 최고 RD의 정보가 포함 된이 동영상을 확인하세요.

TL; DR : 설탕 함량만으로는 과일 두 컵을 빼 먹을 이유가 없습니다. 그러나 GD 파인애플 전체를 먹지 않아야하는 몇 가지 설득력있는 소화 이유가 있습니다. 아래에서 Malkani와 다른 영양사는 과일이 얼마나 많은지에 대해 이야기합니다.

과일을 너무 많이 먹을 수 있습니까? 영양사가 대답

간단한 대답은 예입니다. “예, 과일을 포함한 모든 음식을 너무 많이 먹을 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 과도한 과일 섭취가 문제가되는 경우는 거의 없습니다.”라고 Malkani는 말합니다. “과도한 과일 섭취와 관련된 위험에는 위장의 불편 함, 설사, 팽만감, 속쓰림 및 과도한 과일이 식단에서 다른 중요한 영양소를 대체 할 경우 잠재적 인 영양 결핍이 포함됩니다.”

“과일 섭취량은 대부분의 사람들에게 거의 문제가되지 않지만 과일을 포함하여 모든 음식을 너무 많이 먹을 수 있습니다.” —Malina Malkani, RDN

또한 흡수의 관점에서 볼 때 Shena Jaramillo, RD는 신체가 그렇게 만 흡수 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 지적합니다. 한 번에 많은 과일의 장점을 누릴 수 있습니다. “매일 다양한 과일을 섭취하는 것은 좋지만, 우리 몸에서 필요한 필수 영양소를 일단 섭취하면 더 많이 섭취하는 것의 이점이 없습니다.”라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 몸이 한 번에 너무 많이 섭취 할 수 있기 때문에 비타민 C 섭취량을 세 배로 늘리십시오.) 대신 과일 두 컵을 가능한 한 다채롭게 만들고 다른 좋아하는 음식으로 옮기는 데 집중하십시오. , 콜리 플라워 피자 등)

두 영양사 모두 당뇨병과 혈당 수치가 높은 사람들은 자신의 식단에 얼마나 많은 과일이 적합한 지 확신이 서지 않는 경우 등록 된 영양사 또는 의사와 상담해야합니다. 어떤 종류의 설탕 섭취에 대해서도 다른 사람보다주의해야합니다. 항상 그렇듯이 물어 보는 것도 나쁠 수 없습니다.

좋아하는 과일의 제공량

미국 농무부 (USDA)에서는 매일 2 잔의 컵을 신선, 냉동, dri의 형태로 할당 할 수 있습니다. 에드, 통조림, 미리 자른 또는 퓌레 과일. 내면의 아기를 돌보고 모든 비타민을 스무디로 퓌레로 만들면 사과, 블랙 베리 또는 콤보 두 컵을 측정하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 그러나 더 많은 성인 형태의 과일을 즐기고 있다면 서빙 크기를 눈으로 확인하기가 쉽지 않습니다. 참고 :

• 사과 한 컵은 큰 사과의 1/2에 해당
• 바나나 한 컵은 큰 바나나 한 개와 같습니다
• 포도 한 컵은 씨없는 포도 32 개에 해당합니다.
• 자몽 한 컵은 중간 자몽 한 개에 해당합니다.
• 오렌지 한 컵은 큰 오렌지 한 개에 해당합니다.
• 자두 한 컵은 중간 크기의 자두 세 개에 해당합니다.
• 딸기 한 컵은 큰 딸기 8 개에 해당합니다.

더 자세한 목록을 찾을 수 있습니다. 여기 과일 서빙 크기.

좋아하는 종류의 과일을 적당량 섭취 할 때의 영양 적 이점

모두에게 이야기하는 데 남은 평생 동안 과일의 이점. (내가 다시는 망고를 먹지 않는 것을 제외하면 기꺼이 희생 할 것입니다.) 최고 중의 최고는 확실히 커버 할 가치가 있습니다.

과일은 포만감을주는 섬유질이 풍부합니다.

“과일에는 과당의 흡수 속도를 늦추는 데 도움이되는 섬유질이 포함되어 있습니다. 과일에서 발견되는 설탕 유형이 혈류로 전달됩니다. 반복 할 경우 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 유발하고 제 2 형 당뇨병 위험을 증가시킬 수있는 혈당 급증을 예방하는 데 도움이되기 때문에 좋습니다.”라고 Malkani는 말합니다.

오트밀에서 과일을 즐겼다면 포만감을주는 초능력도 경험했을 것입니다. “과일의 섬유질은 우리가 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.”라고 Malkani는 말합니다. “또한 장의 좋은 박테리아에 기여하여 장 건강에 기여합니다.” 이것은 더 많은 똥과 더 나은 전반적인 소화를 의미합니다. 누가 불평 할 수 있습니까?

섬유 함량에 관해서는 과일 몇 개가 맨 위에 나옵니다. 라즈베리에는 컵당 약 8g, 중간 배에는 약 6g, 사과에는 5g이 들어 있고 바나나, 오렌지, 딸기에는 각각의 서빙 크기에 따라 약 3g이 들어 있습니다. 그에 따라 과일 샐러드를 디자인하세요.

보습 효과가 뛰어납니다.

과일은 우리 몸은 마치 물 한 컵처럼 많이 처리합니다. “야생 블루 베리는 사과와 마찬가지로 약 86 %의 물입니다. 신선한 체리는 82 %의 물이고 바나나도 75 %의 물입니다.”라고 등록 영양사 인 Amy Gorin, RDN은 말합니다. 특히 아침에 일어나 목이 마르면 과일은 바나나를 넣은 오트밀, 블루 베리를 곁들인 그릭 요거트, 딸기를 곁들인 프로테인 팬케이크 등 어떤 아침 식사를 하든지간에 정말 좋은 음식입니다.

과일 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

2018 년 말 11,000 명의 참가자의 장 건강을 조사한 연구에 따르면 가장 건강한 사람들은 매주 30 가지 이상의 식물을 먹는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 다양한 식단이 비타민과 미네랄의 다양한 도움과 같다는 사실을 발견했습니다. 그리고 과일은 그것의 중요한 부분이 될 수 있습니다.

“과일의 모든 영양소 신체 시스템의 최적 기능에 필수적입니다.” —Shena Jaramillo, RD

예를 들어 Jaramillo는 다음과 같이 말합니다. “과일에서 찾을 수있는 일부 영양소에는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K, 망간, 비타민 E. 과일의 모든 영양소는 신체 시스템의 최적 기능에 필수적입니다. 칼륨과 같은 중요한 전해질은 신장 및 심혈관 기능에도 필수적입니다.”

짧은 이야기 : 과일을 포함한 모든 음식에 배 밖으로 갈 수 있습니다. 하지만 USDA가 권장하는 하루 두 잔을 고수하는 한, 예를 들어 수박 반을 먹었을 때 발생할 수있는 위장의 불편 함, 팽만감 또는 설사를 경험해서는 안됩니다. . 과일은 좀 더 포만하고 달콤하게 만들고 싶은 모든 식사에 맛있고 비타민이 풍부한 첨가물입니다. 따라서 오트밀에서 샐러드에 이르기까지 모든 것에 두 개의 컵을 제공하고 열매, 감귤류 등을 세어 몸 전체를 위해 승리하십시오.