근육이 아플 때 운동을해야합니까?

새로운 운동 프로그램을 시작하거나 현재 프로그램을 다음 단계로 끌어 올리기위한 조치를 취하는 경우 근육이 아프다는 것은 정상입니다. 그 후, 특히 다음날. 하지만 아플 때 운동을 계속해야합니까? 그리고 당신이 너무 아파서 팔도 들어 올릴 수 없다면 얼마나 안 좋은가요? 그게 정상인가요?

근육통의 의미

먼저, 근육통이 “운동을 잘했음을 의미하지 않을 수 있습니다. 다음날 근육통을 느끼지 않고 킬러 체육관 세션을 진행합니다.하지만 운동 활동, 강도, 스타일 또는 장비 선택을 변경하고 다음 날 아파서 깨어나더라도 괜찮습니다. 근육에 대한 스트레스 나 부하는 지연 발병 근육통 또는 DOMS로 이어질 수 있습니다.”라고 Neal Pire, MA, CSCS, 운동 생리 학자 및 뉴욕시 Castle Connolly Private Health Partners의 공인 건강 코치가 설명합니다. “이름에서 알 수 있듯이 DOMS는 운동 중 경험할 수있는 불편 함과는 다른 지연 성 통증입니다.”

무거운 무게를 들어 올릴 때 실제로하는 일은 미세 눈물을 만드는 것입니다. 근육은 스스로 회복해야하며, 회복되면 근육이 강 해져서 근육이 성장하게됩니다. “기본적으로 근육이 성장하도록 손상을 입히는 것입니다.”라고 CSCS의 설립자 인 Noam Tamir는 설명합니다. 뉴욕시의 TS 피트니스. “이 과정은 사람에 따라 다르지만 일반적으로 시작하는 데 12 ~ 48 시간, 때로는 최대 72 시간이 걸립니다. 그리고 그 느낌은 경미한 아픔에서”간신히 움직일 수 없습니다 “아픔까지 다양 할 수 있습니다.”

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통증 중에 운동 할 수있는 경우

마지막을 느끼면서 운동으로 돌아갈 수 있는지 여부 하나는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다.

첫 번째 : 진정으로 느끼는 통증과 그로 인해 이동성이 제한되는 방식부터 시작합니다. 타 미르는 “당신이 매우 아프고 운동 범위가 제한적이라면 권하지 않을 것입니다.”라고 말합니다. 종아리가 경련하지 않고 팔을 들어 올릴 수 없거나 계단을 간신히 내려갈 수 있다면, 잠시 멈추는 것이 좋습니다.

두 번째 : 통증이 견딜 수있는 경우 가벼운 운동이 좋은 선택입니다. 통증이있는 근육의 순환을 촉진하고 이동성을 향상시켜 DOMS를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. . 타 미르는 또한 근육통에 영향을주지 않는 운동을 제안하므로 어제의 상체 중심 운동에서 느껴진다면 하체 운동도 괜찮을 것입니다.

“확인하세요. 동일한 운동을 반복하거나 동일한 특정 근육 그룹을 훈련하기 전에 2 ~ 3 일 동안 휴식을 취합니다.”라고 Pire는 말합니다. “다른 운동을 할 수 있지만 매일 같은 운동을 반복하지 마십시오.”

근육통을 줄이는 방법

또한 시도 할 수있는 몇 가지 사전 조치가 있습니다. DOMS를 예방하거나 최소화하는 데 도움이됩니다. “운동이 끝날 때 이동성 운동이나 폼 롤링은 혈류를 생성하여 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다.”라고 Tamir는 설명합니다. “마사지 및 기타 수동 기술도 도움이 될 수 있습니다.” 강도를 염두에 두십시오. 신체에 더 많은 염증을 일으켜 실제로 더 많은 통증을 가중시킬 수 있기 때문에 너무 많으면 안됩니다.

DOMS를 경험하면 소멸된다는 점을 알아 두십시오. , 당신이 지속적으로 아프거나 아픔이 사라지지 않는다는 것을 알게된다면, 당신은 그것을 통증과 어쩌면 부상으로 혼동 할 수 있습니다. “DOMS 동안 근육에 가해지는 손상은 그다지 광범위하지 않으며이 아픔은 가벼운 운동으로 도움을받을 수 있습니다.”라고 Tamir는 말합니다. “하지만 72 시간 이상 지속되는 극심한 통증이 있다면, 과도하게 훈련을 받았을 수 있으며, 휴식과 치료로 치료해야하는 부상을 경험할 수 있습니다.” 과도하게 사용했을 수있는 다른 징후 : 팔다리가 부어 오르거나 소변이 너무 어둡습니다. 둘 중 하나를 경험하는 경우 즉시 의료 전문가에게 문의하십시오.

냉탕과 진통제는 다음과 같은 극심한 경우에도 도움이 될 수 있습니다. DOMS. 그러나 힘든 운동으로 인한 스트레스를 처리하도록 신체를 가르치는 것은 체력 목표를 성장시키고 발전 시키려면 중요합니다. “항상 회복의 지름길을 원하지는 않습니다.”Tamir는 설명합니다. “컨디셔닝이 좋아지면 몸이이 문제를 더 잘 처리하는 법을 배웁니다.”

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