임신 중 뛰기 : 1 세부터 3 세까지 안전하게 유지하기위한 가이드

말하기 테스트 방법 :

• 달릴 때 함께있는 사람이나 자신과 대화를 계속하십시오. 큰 소리로 노래를 부를 수도 있습니다.
• 대화를 계속할 수 없으면 호흡이 힘들거나 피곤하거나 고통 스러우면 걷는 속도를 늦추거나 멈 춥니 다.

임신했을 때 달릴 수있는 양과 거리

아마도 3 년 동안 트로트에서 런던 마라톤을 뛰었거나 지역 10k를 한 번 뛰었을 수 있습니다. , 임신 한 러닝 여행을 시작할 때 한 단계 낮춰야합니다.

“임신 전 일정 기간 동안 러닝을했기 때문에 임신을 통해이 작업을 계속하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 좋습니다. “라고 Mawji 박사가 조언합니다.

“짧은 시간을 생각해보세요. 15 분 후 20 분을 시도하고 최대 30 분까지 만들 수 있습니다. 이전 체력 수준과 편안함을 느끼는 수준에 따라 안내하는 것이 중요합니다. 러닝을 시작하기 전에 약간의 워밍업을해야합니다. “

이 예제 실행 시도

말을 할 수있는 것이 중요하므로 숨이 차면 몸에 귀를 기울이고 뒤로 물러납니다. Vongvorachoti 코치는 당신이 “그 경계 안에 머물러 있는지 확인하기 위해 따라야 할이 템플릿을 가지고 있습니다.

• 워밍업 : 이것은 1 킬로미터를 걷는 것만큼이나 간단 할 수 있습니다.
• 조깅을 시작하십시오.
• 조깅이 불편하거나 옳지 않은 것처럼 느껴지거나 숨이 멎을 수 없으면 멈추십시오.
• 호흡을 조절할 수있을 때까지 걷습니다. .
• 충분히 회복되었다고 느끼면 다시 시작하세요.이주기를 반복하세요.

임신 중 달리기 요령

달리기

아기가 자라면서 몸이 자연스럽게 무거워지고 걸음 걸이가 변할 수 있으며 추가 체중은 오래된 부상을 악화 시키거나 새로운 부상을 일으킬 가능성을 높입니다. 특히 주변의 인대를 부드럽게하는 호르몬을 방출하기 때문입니다 당신의 관절이 그들을 더 움직일 수있게합니다.

이시기에는 신체의 소리를 듣는 것이 중요합니다. “신체의 모든 불편 함은 당신이 한 일이 너무 길거나 너무 빠르다는 것을 알리는 신호 방식입니다.”Barker.

“임신은 불편한 것을 극복 할 때가 아닙니다. 트윙지는 멈추고 재평가하는 신호입니다. “

주변 환경을 인식해야합니다.

임신 중 대부분의 활동적인 신체 활동에는 넘어 질 실제적이고 유효한 위험 – 특히 무게 중심이 이전보다 떨어질 가능성이 더 높을 때 더 빨리 움직일 때. 여기에 추가로 들고 다니는 추가 중량, 엉덩이, 무릎, 발목 등 관절의 윤활성이 추가됩니다. 골반 – 넘어 질 가능성이 높아집니다.

“경로를 계획하십시오”라고 Mawji 박사는 조언합니다. “거친 지형, 좁은 도로, 가파른 도로 또는 높은 고도의 모든 것 등 넘어 지거나 넘어 질 위험이 높은 지역은 피하십시오. 이는 산소 요구량에 차이를 유발할 수 있습니다.”

Vongvorachoti는 당신이 달리고있는 표면 – 만약 당신이 그 선택권이있는 어딘가에 있다면 포장 된 흙이나 평평한 단단한 풀을 선택하십시오 – 또한 당신이 달리는 동안 땅, 앞, 주변을 바라 보는 것뿐만 아니라 당신의 발을 들어 올리십시오.

자동차, 길을 건너는 사람들, 개를 인식하면서 “당신이가는 곳을 볼 수있을뿐만 아니라지면을 볼 수 있어야합니다.”라고 그녀는 말했다. 뛰는 데 집중해야한다는 것을 알았 기 때문에 뛰거나 임신 할 때 음악을 듣습니다.

낙상하고 출혈이 있거나 복통이 있거나 아기의 움직임이 감소하면 Dr. 위 ji는 즉시 의학적 도움을 구하고 즉시 진료를받을 것을 권장합니다. 넘어져서 약간의 아픔과 통증이 있지만 출혈이없는 경우에도 그녀는 확실히 박사에게 말하고 평가를받을 것을 권장합니다.

PB는 당신의 마음에서 멀리 떨어져 있어야합니다

우리는 이것이 명백하지만 경쟁과 개인 최고를 쫓는 동안 당신의 달리기 어휘에서 제거되어야합니다. 당신은 다른 인간을 키우고 있습니다. 그 정신은 당신의 몸을 안전 한계를 넘어서도록 자극 할뿐만 아니라 넘어지고 넘어 질 위험을 악화시킬 수 있습니다.

“목표를 다시 짜야합니다. “Barker는 말합니다.”당신의 목표는”PB를 운영하는 것이 아니라, 강력하고 건강 해지는 것 “입니다. 계속해서 슈퍼 러너를 위해 기존의 러닝 아이덴티티를 포기해야 할 수도 있습니다.

당신이 일반적으로 누군가와 함께 달리고 또한 당신을 통해 경쟁적인 연속을 달리는 경향이 있다면-우리 모두가 어느 정도 그렇습니다-당신이 임신 중에 진행됨에 따라 그들에게 당신이 속도를 낼 수 있고 속도를 높이 지 못할 수 있다면 속도를 따라갈 수 있습니다. 언제라도 중지해야하거나 도움이 필요할 수 있다고 알려주는 것이 좋은 방법이므로 그들이 알고 있습니다. Vongvorachoti는 파트너가 “누가 더 빠를까요?”보다 덜 뛰게하고 아마도 따라 잡을 시간을 만들어 안전한 러닝 페이스로 달리는 데 도움을주는 사람이되도록합니다.

과열 방지

편안한 신발과 헐렁한 신발 Mawji 박사는 특히 과열의 위험이 있으므로 밖에서 달리고있을 때는 옷이 필수라고 말합니다. “햇볕이 잘 드는 경우 그늘에 머 무르거나 그 때는 달리기를 피하거나 모자를 쓰십시오.” 수분 유지를 위해 물병도 휴대하세요. “

임신 주자는 골반저를 강화해야합니다.

사만다 존스가 저녁 식사 테이블에서 골반저 스퀴즈를한다고 선언 한 섹스 앤 더 시티의 상징적 인 장면이든 아니든 – 당신 “운동으로서, 그들은”새로운 것이 아님을 알게 될 것입니다. 여러분이 모를 수있는 것은 그들이 방광, 장, 성기능에 얼마나 근본적인 것인지입니다 (그리고 우리 모두는 임신 여부에 관계없이 매일 골반 바닥을 압박해야합니다!).

골반저 근육이란 무엇입니까?

골반 근육은 골반 기관을 보호하는 골반 기저부를 가로 지르는 근육층입니다. 이것이 바로 방광, 장 및 자궁입니다. 여자들.

그들은 코어의 “바닥”을 형성하며, 임신 할 때 아기는이 근육에 쉬게됩니다.

근육을 강하게 유지하는 것이 왜 그렇게 중요한가요?

“골반저 근육이 약 해지면 방광이나 장에서 누출 될 수 있습니다.”골반이 설명합니다. 건강 물리 치료사 Helen Keeble.

“또한 우리의 골반 장기 (방광, 자궁 또는 장)가 평상시보다 낮게 위치하는 탈출증이 발생할 위험이 있습니다. 이로 인해 무거움과 불편 감.” 러닝은 본질적으로 고 충격 운동으로 골반저에 더 많은 요구를 주므로 강하게 유지하는 것이 중요합니다.

다른 이유는 방광과 장과 탈출증을 예방하는 것은 적절한 성기능을 유지하는 것입니다. 골반저 근육은 성관계 중에 오르가즘을 느끼고 감각을 느끼는 능력에도 책임이 있습니다. 따라서 이러한 기능이 저하되지 않도록하는 것이 가장 좋습니다.

다행히도 골반저 근육을 튼튼하게 유지하는 간단한 방법이 있습니다. 골반저 근육을 튼튼하게 유지하는 방법이 있습니다.

골반저를 쥐는 방법

기본적으로 “바람을 멈춘다 고 상상해보세요. 뒷 통로에서 시작되는 긴장감과 리프팅 감각을 느껴야합니다. 외부에서 자신이하고 있다는 외부 신호가 없어야합니다. 위, 다리 및 부랑자”는 다음과 같이 조언합니다. 모두 가만히 있습니다.

얼마나 많은 골반저 압박을해야하는지

Keeble은 “하루에 세 번 이상 8 회 압박”을 권장합니다. 그러나 이상적으로는 짧고 긴 것이 필요합니다.

• 짧은 스퀴즈는 즉시 짜고 놓는 곳입니다.
• 롱 스퀴즈는 놓기 전에 10 초 동안 꽉 쥐고있는 것입니다.

각각 사이에서 완전히 풀리지 않는다고 느낀다면, 머리를 들어야합니다. 심호흡을하면서 긴장을 풀어야합니다.

골반저 스퀴즈를 할 때

Keeble은 스퀴즈를 할 때 가장 좋은 자세는 서있는 것이라고 제안합니다. 특히 조깅 할 때 몸을 똑바로 세우는 여성의 경우 최대 강도가 필요할 때입니다.

이미 가지고있는 외적 습관 (양치질 또는 식사를 위해 앉기)을 방아쇠로 사용하여 조임을 상기 시키십시오.그럼 계속하세요-짜내세요!

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임신 운동은 모든 러너가해야 할 일

이전에 우리는 임신했을 때 신체가 관절을지지하는 결합 조직인 인대를 유발하는 릴랙 신을 방출한다는 사실을 다루었습니다. 편하게 하다. 이 이완으로 인해 관절이 느슨해지고 더 움직이고 부상을 입기 쉬워 질 수 있다고 Mawji 박사는 설명합니다.

또한 몸이 바깥쪽으로 자라면서 (말 그대로 앞쪽에서) 가슴이 커지고 더 많은 무게를 지니면 자세가 흔들릴 가능성이 훨씬 더 높습니다.

“부상이나 불편 함으로부터 신체를 보호하려면 관절을 안정시키는 데 도움이되는 근육을 형성해야합니다.”라고 Barker는 말합니다. “달리는 것은 몸과 골반에 상당히 힘들 수 있기 때문에”당신을 지원하기 위해 둔근, 대퇴근 및 코어의 앞쪽과 옆쪽에있는 근육 (깊은 가로 복부 근육)에 작업을해야합니다. “

임신 중 근력 운동의 이점

증가 된 안정화 및 부상 예방 외에, 임신 중 근력 운동의 가장 큰 이점 중 하나는 임신 기간 동안 얼마나 활동적으로 유지할 수 있는지에 달려 있습니다.

“목표는 임신이 끝날 때까지 활동적인 상태를 유지하는 것입니다.”라고 Barker는 말합니다. “당신의 목표는 임신 초기부터 끝까지 똑같은 일을 시도하고하는 것이 아닙니다. 당신은 일을 바꾸고 적응해야합니다.” 그러나 만약 당신이 전체적으로 강한 상태를 유지할 수 있다면 “마지막까지 어떤 형태로든 활동적으로 머물 수있을 가능성이 훨씬 더 높습니다.”

이렇게 생각해보십시오. 임신 40 주 동안 신체가 성장함에 따라 임신 운동 라이브러리도 확장되기를 원합니다. 예를 들어, 첫 3 개월 후에는 핵심 운동을 회귀해야합니다. 당신은 또한 당신의 운동에서하는 운동이 어떻게 당신의 일상을 조금 더 쉽게 만드는지 고려하고 싶을 것입니다. 측면 돌진을 취하십시오. 이것은 허벅지 안쪽에만 좋은 것이 아닙니다. “당신”은 운동에서 연습 한 것을 사용할 수 있고 공원 중간에 다른 주자 나 개를 탐색하는 것과 같이 발생할 수있는 다양한 상황에 적용 할 수 있습니다. 달리십시오. “라고 Vongvorachoti가 제안합니다.

또는 균형 운동. 강한 코어, 허벅지 및 엉덩이를 유지하면 변화하는 신체를위한 견고한 기초가 만들어지고 현기증을 겪을 때 지원할 수 있습니다.

임신 한 러너에게 가장 좋은 근력 운동은 무엇입니까?

Barker는 임신했을 때 집중해야 할 두 가지 핵심 영역을 제안합니다.

둔근

Barker에 따르면, 모든 러너는 둔근을 다듬어야합니다. 임신 여부. 큰 근육은 달리는 동안 힘, 힘, 속도뿐만 아니라 안정성을 제공합니다. 운동하는 것은 생각할 필요가 없습니다.

“둔근 활성화가 핵심입니다.”라고 그녀는 말합니다. “작은 고리가있는 저항 밴드는 임신 중에 매우 도움이됩니다 – 게 걷기, 스쿼트, 둔근 다리 – 워밍업 활성화 운동을 서두르지 않고 둔근을 적절히 깨워서 실제로”켜져 “있고 “

뒤로

바커는주의를 기울일 것을 권장합니다.”돌기가 바깥쪽으로 커지고 있기 때문에 ” 자세. 종종 여성들은 골반이 돌아가서 엉덩이를 내밀고 있습니다. 또한 가슴이 더 크고 돌기가 앞으로 자라기 때문에 어깨를 굽 힙니다.

“TRX를 사용하여 많은 조정 운동을하거나 덤벨이나 저항 밴드로 줄을 구부리십시오. 물건을 몸쪽으로 당기고, 가슴을 열고, 견갑골을 맞물리면 정말 도움이됩니다. “

모든 무게로 8 ~ 10 회 표시를 목표로하십시오. 당신은 “8-reps 동작을 수행하기 위해 고군분투하고 있습니다. 너무 무겁고 축소되어야합니다. 지금이 힘을 가지고 지구력을 발휘할 때입니다. h 훈련.

성장에 따라 운동을 조정하는 방법

근력 운동을 자신과 범프에 맞게 조정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

• 운동을 계단이나 벤치 위로 올려 공간을 늘리고 압력을 줄이십시오.
• 다리 사이에 부딪 힐 수있는 공간을 확보하기 위해 훨씬 더 넓은 자세로 스쿼트를하십시오.
• 누워서운동을 조정하십시오. 앉은 자세로 수행
• 프레스 업과 같은 움직임을 위해 무릎을 꿇습니다.

Barker가 주목하고 싶은 한 가지는 훈련하는 것이 위험하지 않다는 것입니다. 임신 중 코어 – 지금 신체가하는 일에 적응하기 만하면됩니다.

예를 들어, 플랭크를하는 것, 복부 근육의 상층에 작용하는 운동은 너무 많은 것을 넣을 것입니다. 배가 이미 늘어나고 있으므로 코어에 압력이 가해집니다. 대신 깊은 복근을 목표로하는 동작을 선택하십시오.

얼마나 자주 근력 운동을해야합니까?

실행할 때마다 , 두 번의 근력 훈련 세션을 시도하고 수행하십시오. Barker를 ggests. 시간이 길 필요는 없습니다. 20 분 또는 30 분이면 충분하지만이 세션은 달리기에 힘을 불어 넣는 데 도움이됩니다.

달리기 전후에 먹을 음식

“2 인 식사”는 “재활용과 함께 버려지는 구식 아이디어입니다.”자신, 아기 및 운동이 적절하게 연료를 공급하고 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.

등록 된 영양사 인 Tai Ibitoye는 임산부에게 하루에 3 번의 정기 식사를 목표로하고 그 사이에 2 ~ 3 개의 간식을 제공 할 것을 권장합니다. 달리고있는 임산부 인 Ibitoye는 전분 탄수화물이 신체가 소모하는 주요 에너지 원을 형성하고 글리코겐 저장량을 보충해야하기 때문에 집중할 것을 제안합니다.

단식 상태에서 운동하지 마십시오. Ibitoye는 “식사는 가능한 한 일관성이 있어야하며 운동 전후에 먹는 것을 목표로해야합니다.”

“가능한 경우 통 곡물 또는 더 높은 섬유질 옵션을 권장합니다.” ays Ibitoye. “전분 탄수화물은 통 곡물 파스타, 현미, 통밀 빵, 껍질을 벗긴 감자, 참마 및 통밀 차 파티에서 발견됩니다. 이러한 식품에는 섬유질이 포함되어있어 더 오래 포만감을 느끼고 철분의 중요한 공급원이됩니다. 엄마와 아기. ”

Ibitoye의 운동 전후 식사 아이디어 :

• 통 곡물 빵
• 과일
• 말린 과일
• 에너지 바
• 시리얼 – 예 : 밀기울 플레이크
• 삶은 달걀 또는 너트 버터로 토스트

전분 탄수화물이 강조되며, Ibitoye는 또한 단백질이 무염 견과류, 씨앗, 두부, 쿼른, 콩류, 콩, 닭고기 또는 쇠고기가 운동 후 근육을 회복하고자하는 임산부에게 좋은 단백질 공급원으로 제안하고 증가 된 단백질을 충족시키는 데 도움이 될 것이라는 것을 암시하는 믿을 수 없을 정도로 중요하다고 지적합니다.

임신 중 달리기를 중단해야하는시기는 언제입니까?

“몸이 변하고 생리학 및 해부학 적 구조가 변화함에 따라이를 인식하고 Mawji 박사는 러닝 루틴을 계속하고 과도하게하지 않는 방식으로 몸의 소리를 듣습니다.

모든 여성은 임신 러닝 연속을 자연스럽게 끝낼 것입니다. 당신이 마라톤 주자 인 Clara Si의 뒤를 밟고 있다는 것을 임신 후기에 잘 훈련 된 mal. 참고로 NHS에 따르면 영국의 현재 지침에 따르면 매일 30 분 정도의 적당한 운동을 계속하는 것이 대부분의 임산부에게 안전하다고합니다.

또는, 당신은 당신의 범프가 당신의 정상적인 달리기 레깅스에 비해 너무 커지면 당신의 달리기를 은퇴하라는 신호라는 것을 알게 될 것입니다. 신발.

임신 중 뛰기를 언제 중단하든 항상 안전을 최우선으로 생각해야합니다.

다음은 Mawji 박사가 임산부에 대해 확인한 몇 가지 경고 신호입니다. 달리기 (임신 중 모든 단계) : 중단하고 즉각적인 의학적 도움 구하기 :

• 숨이 차거나 호흡 곤란을 겪는 에피소드
• 현기증 또는 실신
  • li>
  • 가슴 통증
  • 심장이 뛰는 느낌
  • 심계항진
  • 질 출혈 또는 복통
  • 자궁 수축
  • 아기 움직임 감소

  일반적으로 기분이 좋지 않은 경우 l 또는 염려되는 사항이있는 경우 담당 GP에 연락하십시오. 의학적 도움을 구하는 것이 중요합니다.

  과도한 훈련의 징후에는 대화를 참거나 유지할 수 없음, 무겁거나 고된 호흡, 과도하게 피곤하거나 피로감을 느끼거나 지속적인 통증과 통증을 많이 느낍니다. 판단없이 관찰하고 조정하십시오.

  PT Barker가 말했듯이 “정말 현명하고 자신에게 정직해야합니다.”고군분투하는 경우 달리기를 멈출 때가 될 수 있습니다. “

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  Morgan FargoMorgan은 잔인한 HIIT 수업과 두꺼운 운동 후 스무디를 선호하는 WH의 디지털 피트니스 작가입니다.

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