산후 허리 통증을 유발하는 진짜 원인 … 그리고 구호를 얻는 방법 – 우리의 가족 생활
+ 코어와 골반 바닥을 적절하게 강화
자갑니다 … 산후 직전 기간은 정신적으로나 육체적으로 새로운 어머니들에게 매우 민감한시기입니다. 결과적으로 우리 중 많은 사람들은 골반저 약화와 산후 요통 외에도 임신 후 직장 전이라는 분리를 겪게 될 것입니다. 당신의 몸은 단시간에 많은 것을 겪었으므로 피하고 싶은 한 가지 안타깝게도 외모 중심 문화에서 갓 출산 한 여성은 집에 돌아 오자마자 몸을 되찾아라는 엄청난 압력에 직면 해 있습니다. (특히 소셜 미디어를 아래로 스크롤 할 때) 어렵지만,이를 무시하고 제대로 회복하는 방법에 초점을 맞추십시오.
아기가 여기에 오면 골반저, 횡경막 및 복부 근육의 가장 깊은 층은 심미적 이유뿐만 아니라 건강에도 중요합니다. 오! 5 년 전에이 주제에 대해 교육을 받았으면 좋았을 텐데요 …
골반저, 코어 강화 및 골반 부위 안정화에 집중하세요. 적절한 임신 후 운동을 수행하고 올바른 사고 방식을 갖추면 산후 허리 통증을 크게 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 피트니스 여행을 시작하는 데 도움이 필요하면 언제든지 저에게 연락하세요. 코어가 더 강하면 어떤 종류의 고통과 긴장도 덜어집니다. 올바른 산후 운동과 디아 스타 시스 직장 운동으로 임신 후 배를 강화하는 것은 인생을 완전히 바꿀 수 있습니다!
+ 좋아하는 스포츠와 활동으로 점진적으로 돌아갑니다.
듣습니다… 근육과 힘을 되찾기 위해 가렵다! 골반저 재교육을 이미 따랐더라도 전략이나 계획없이 단계를 건너 뛰고 좋아하는 활동이나 스포츠를 재개하려는 유혹을 받기 쉽습니다. 하지만 서두르지 마세요!
올바른 발로 시작하려면 자신이 부상을 입고 회복 중이라고 생각하세요. 무릎 인대가 찢어지면 수술 직후 뛰기 시작하지 않고 물리 치료로 시작한 다음 걷기, 파워 워킹, 조깅을 한 다음 점진적으로 더 먼 거리 및 / 또는 더 빠르게 뛰게됩니다.
이 점진적 접근 방식은 모든 활동에 적용되어야합니다. 예를 들어, 먼저 자신의 몸무게와 가벼운 무게로 작업하지 않고 무거운 무게를 들거나 웨이트 트레이닝 운동에 빠지지 마십시오! “통증 없음-이득 없음”철학은 잊어 버리세요. 근육과 관절에 너무 많은 스트레스를주고 싶지는 않습니다.
개인 트레이너와 함께 가기로 결정했다면 반드시 확인하세요. 산후 건강에 접근 할 계획을 물어보세요. 아니면 저에게 연락하세요!
+ 부드러운 스트레칭
모유 수유, 기저귀 갈기, 아기 안기, 몸 구부리기 등 하루를 빠르게 검토하세요. .. 몸을 구부리고 계속 앞으로 움직이면서 무언가를하면서 출생 후 허리 통증을 유발할 가능성이 높습니다. 또한 이전보다 훨씬 덜 활동적 일 수 있으며 수면이 부족할 수도 있습니다!
부드러운 스트레칭은 산후 허리 통증을 완화하는 데 중요합니다. 잠시 시간을 내면 상쾌하고 활력을 되 찾을 수 있습니다. 손가락을 엇갈린 다음 손바닥을 위쪽으로 돌리는 간단한 동작만으로도 충분합니다. 팔을 똑바로 펴고 머리를 늘이면 뻣뻣한 등, 어깨 및 윗부분에 좋은 세상이 될 수 있습니다. 흉곽의 ides.
그러나 너무 넓거나 과감하지 않도록하십시오. 보수적입니다. 스트레칭은 결코 고통스럽지 않아야하며 짧은 스트레칭 세션 후에는 항상 기분이 나아 져야합니다. 특히 모유 수유중인 경우 신체가 여전히 약간의 릴렉 신을 생성하여 관절과 연조직을 더 탄력 있고 유연하게 만들 수 있음을 기억하십시오. 부드러운 스트레칭은 신체의 움직임을 유지하고 육체적 정신적 스트레스를 완화하며 침착 함을 유지하는 데 도움이됩니다. 좋아, 맞아!?
꽉 조이는 햄스트링 근육은 출산 후 허리 통증을 유발하는 일반적인 원인이므로 반드시 스트레칭하십시오.
+ 매일 자세를 유지하세요.
다음에 아이를 엉덩이에 얹을 때는 정렬 상태를 확인하십시오. 산후 허리 통증을 없애기 위해 하루 동안 자세를 조정해야한다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다! 좋은 자세는 대부분의 새로운 엄마들에게 힘든 일이지만 안타깝게도 대부분은 제대로 회복 할 수있는 자세 팁없이 집으로 돌아갑니다. 코어의 장기적인 손상을 피하십시오.
오늘날의 요구는 특히 직장으로 돌아 갔거나 추가 자녀를 돌보고있는 경우 새로운 어머니를위한 휴식이 없다는 것을 의미합니다 .. .
정기적 인 일상 생활은 매우 힘들 수 있으며 적절한 형태의 부족은 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다! 가능한 한 최적의 상태로 생활하기 위해 노력하십시오.매일 매초 완벽하게 할 수는 없지만 새로운 습관을 만들기 위해 자세를 염두에 두십시오.
+ 안전하게 몸을 구부립니다-자세 요령
무릎을 구부립니다! 평균적으로 산모는 아기를 하루에 50 번 안아 주므로 산후 허리를 보호하고 허리 통증을 완화하려면 제대로 구부리는 것이 필수입니다!
하지 말아야 할 일
- 서두르지 마십시오
- 아기를 안기 위해 엉덩이를 구부리지 마십시오.
해야 할 일 :
- 아기 / 물품 가까이 다가 가세요.
- 등을 똑바로 유지 한 채로 폐를 사용하세요.
- 아기 / 물품을 닫으십시오. 뒤로 일어 서기 전에 가슴에 대고
- 골반저를 수축하고 숨을 내쉬면서 뒤로 일어 선다 (숨을 내쉬면 코어가 관여하고 복근, 골반저 및 허리를 보호).
- 등을 계속 똑바로 유지해야합니다.
안전하게 몸을 구부리는 방법을 보여주는 온라인 동영상을 많이 찾을 수 있지만 여기에 제 아기와 함께 만든 동영상이 있는데, 적절한 형태와 유해한 형태를 모두 보여줍니다. , 그리고 신체에 미치는 영향.
우리는 아기를 구부리고 오랜 시간 동안 그 자세를 유지하는 데 많은 시간을 보냅니다. 따라서 척추를 보호하십시오. 무릎!
+ 안전하게 모유 수유-자세 요령
당신도 저처럼 기대어 앉은 자세로 흔들리는 자세로 모유 수유를했을 것입니다. 공기, 구부러짐, 심지어는 다리가 꼬일 수도 있습니다! 모유 수유는 세계에서 가장 자연스러운 행위 중 하나이지만 올바른 자세는 자연스러운 것과는 거리가 멀다. 연습이 필요하며 임신 후 허리 통증을 완화하는 데 핵심적인 역할을합니다 …
실제로 그들은 등을 기대는 자세보다 허리, 중간, 골반 바닥에 훨씬 더 안전한 자세입니다 (아래 그림 참조). 예 :
- 아기가 당신을 향한 당신의 무릎에 눕습니다. 아기의 배는 당신의 배를 향합니다.
- 그의 머리는 팔뚝에, 등은 팔을 따라 눕습니다. .
- 베개를 사용하여 체중을 지탱합니다. 이렇게하면 팔과 등이 제대로 작동하지 않으며 예감 할 필요가 없습니다. 그의 머리는 젖꼭지 높이까지 올라와야합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 구부정한 것을 방지하기 위해 등 중간 (허리가 아님!) 뒤에 베개를 사용합니다.
- 지지 등과 허벅지 사이에 90도 미만의 각도를 유지하기 위해 발을 발판 (또는 발을 들어 올리고 편안한 모든 것)에 올려 놓습니다.
- 다리를 꼬지 마십시오
옆으로 누운 자세는 등을 안전하게 보호하며 아기가 수유하는 동안 휴식을 취할 수 있지만 숙달하는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 골반을 직각으로 유지하려면 무릎 위 아래에 베개를 깔아야합니다.
+ 자신을 잘 돌보세요
다른 사람을 돌볼 때 자신을 돌보는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. “올바르게 먹고 있는지 확인하는 것입니다. 좋은 영양은 정신적, 육체적 건강의 열쇠입니다.
낮잠이나 목욕은 삶을 변화시키고 산후 허리 통증을 진정시킬 수 있습니다. 자신을 먼저 생각하는 것을 잊지 마십시오. 가끔 이렇게하면 기분이 좋아질 수 있습니다.
통증에 뜨거운 물병을 얹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 얼음 주머니를 선택할 수도 있습니다. 자신의 말을 듣고 가장 마음을 덜어주는 것을 선택하세요. 감기에는 진통 효과가 있고 따뜻함은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선합니다.
아마도 파트너에게 가벼운 마사지를 요청할 수 있습니다!
자신에게 작은 탐험을하세요. 공원까지 조금만 걸어 가면 모두에게 기분을 좋게하고이 아픈 등을 진정시킬 수 있습니다!
당신을 엄청나게 덜어 줄 또 다른 방법은 ac입니다. 도움을 받고 식료품 배달 서비스를 이용하세요! 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 (자신을 돌보는 데 유용하게 사용할 수 있습니다!), 특히 아기와 함께 쇼핑하거나 물병과 같은 무거운 품목을 구입해야하는 경우 등을 보호하는 데 도움이됩니다. 혼자서 쇼핑해야하는 경우 작은 식료품 가방을 가져 가고 차 트렁크에 물건을 하나씩 들어 올려 무거운 부피가 큰 가방을 들지 않도록하십시오.
시간을내는 것은 필수입니다. 자세와 복식 호흡을 기반으로 한 저의 입증 된 산후 운동 프로그램은 산후 허리 통증을 줄이고 배를 평평하게하고 골반 기저 기능을 개선 할 수있는 완벽한 방법입니다. Better Body after Baby 프로그램을 확인하십시오.
+ 좋은 물리 치료사, 정골 사 또는 척추 지압사를 방문하십시오.
마지막으로 중요한 것은 … 출산 후 4 주 후에 정골 사를 만나는 것은 두 번째 임신 후 빠른 회복의 핵심 포인트입니다. 나는 출산 후 허리 통증으로 고통 받고 있었기 때문에 그녀는 내 정렬을 평가하고 몇 가지 척추 및 골반을 조정하고 모든 것이 올바른 위치로 돌아가고 내 장기를 포함하여 잘 움직이는 지 확인했습니다! 나는 그것을 충분히 추천 할 수 없어서 이번 조기 방문을위한 시간을 만들었습니다. 엄마의 골반에 대한 미해결 출산 스트레스는 지속적인 허리 문제, 목 통증, 골반저 문제, 전반적인 피로 또는 목에서 발생하는 두통에 기여할 수 있습니다.
출산 후 신체는 임신 중 변화와 출산의 영향으로부터 회복해야합니다. 새로운 엄마의 골반은 종종 아기가 지나갈 때 균형을 잃습니다.
제왕 절개가있는 경우 골반저 물리 치료사가 제왕 절개 흉터를 평가하고 흉터 마사지로 부위 치료를 시작하여 종종 허리 통증, 복부 및 골반의 원인이되는 흉터 조직을 분해 할 수 있습니다. 바닥 기능 장애!
간단히 말해서 물리 치료 또는 정골 요법은 신체를 균형 상태로 회복하고 완화를 제공합니다. 여러 종류의 치료법을 사용할 수 있으므로 자신에게 맞는 치료법을 찾고 문제를 해결하기 위해 능동적으로 대처할 수있는 환자가 되십시오. 일부 개업의는 임신 관련 문제와 요통 관리로 고통받는 환자를 치료하는 데 평생을 바쳤습니다. 귀하에게 적합한 것을 찾으십시오.
관련 참고 사항에 따르면 유아도 방문을 통해 혜택을받을 수 있습니다. 전달은 그들에게도 충격적 이었지만 나중에는 또 다른 이야기입니다!