적절한 달리기 기술 : 더 효율적으로 달리기위한 6 가지 방법

장거리 달리기 기술 팁

5k 경주를위한 훈련 여부, 준비 마라톤을 뛰거나 단순히 몸을 더 쉽게 뛰기 위해 달리기 형태를 간과 할 수 없습니다.

다음 팁을 염두에두면 이러한 훈련을받는 동안 적절한 러닝 기술을 유지하는 데 도움이됩니다. 마일리지!

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올바른 달리기 기술 : 6 가지 주요 팁

과도한 스트 라이딩 방지

힐 스트라이크이든 앞발 스트 라이딩이든 관계없이 신체의 나머지 부분과 관련된이 접촉은 충격과 후속 제동력이 얼마나 무거운 지 결정하는 데 큰 역할을합니다.

좋은 경험 법칙 over-striding의 용어는 무릎과 발목의 정렬을 찾는 것입니다 최초 접촉시. 이상적으로는 처음 접촉 할 때 무릎이 발목 바로 위에서 구부러지는 것을 찾고 있습니다. 주자가 과도하게 걷는 경우 무릎 앞의 발목이 보입니다.

위와 같은 오버 스트 라이딩 패턴은 특히 여러 요인의 결과 일 수 있습니다. 자세가 좋지 않고 주어진 속도에 비해 케이던스 (스트라이드 빈도)가 너무 느립니다.

달리기 케이던스 (스트라이드 빈도)를 5 % 높이고 어떻게 느껴지는 지 느껴보세요. 오버 스트라이드를 줄 이도록 권장합니다. 접촉 시간이 줄어들수록 발이 가벼워집니다.

기본 디지털 메트로놈은 증가 된 러닝 케이던스를 달성하고 유지하는 데 훌륭한 도구입니다.

다음은 러너가 오버 스트라이드하는 또 다른 일반적인 원인을 설명하는 동영상입니다. 스윙 패턴…

적절한 러닝 풋 스트라이크에 대한 추가 정보 > >

달릴 때 높은 자세 유지

뛰는 자세는 우수하고 효율적으로 달성하기위한 핵심 요소 중 하나입니다. 형태. 근무일 동안 책상에서, 차 안에서 또는 소파에서 유지하는 자세는 달리는 방식에 실질적인 영향을 미칩니다.

우리 대부분 하루 종일 앉아 있고 (앉아서이 글을 쓰고 있어요!), 어깨는 앞쪽으로 둥글게되고 엉덩이는 구부러집니다. 이러한 유형의 자세를 유지함으로써 우리는 짧고 단단한 고관절 굴근 및 기타 전방 근육과 약하고 활동이 부족한 둔근 및 기타 후방 근육을 얻게됩니다.

몸이 직립 자세를 유지하고 적절한 엉덩이 확장을 유지해야하는 문제입니다. 대신 우리는 자세로 가장 자주하는 일의 산물이되고 특히 엉덩이 부분에서 약간 구부러진 자세로 뛰었습니다.

이미지 제공 : ChiRunning (우리는 ChiRunning 강사가 아님)

그런 다음 트라이 애슬론 선수. 사무직과 관련된 모든 자세 문제로 고통받는 많은 사람들. 그런 다음 몇 시간 동안 자전거를 타면 앉은 자세에서 과도한 시간을 소비하여 고관절 굴곡이 더 심해집니다.

In 고관절 굴곡의 긴장을 막기위한 노력으로, 모든 운동 선수와 철인 3 종 경기 선수가 매 세션 전후, 체육관, 사무실에서 … 그리고 일반적으로 무엇을 모를 때마다 하루 동안해야 할 일이 있습니다!

엉덩이 굴곡 패턴을 되 돌리는 작업입니다. 범위를 확장하여 다시 구입하십시오.

러닝 자세에 대한 추가 정보 > >

어깨 긴장을 푸세요

어깨, 목 또는 등 위쪽의 긴장은 팔의 움직임을 방해 할 수 있습니다. 달리면서 균형, 리듬 및 힘을 제공하려면 팔이 필요합니다.

다리가 빠를수록 팔의 움직임이 커져야합니다. 반대로 천천히 달리려면 어깨에서 흔들리는 팔의 작지만 여전히 활동적인 동작이 필요합니다. 움직임 패턴은 변경되지 않고 움직임의 크기 만 변경됩니다.

이 작업에는 익숙해지는 데 다소 시간이 걸리지 만 피로 해지면 팔을 계속 움직입니다. 다리가 일정한 리듬으로 작동하도록 도와줍니다.

근육 강화 & 코어

달리기 형태를 개선하기 위해 아무리 노력해도 , 당신의 수행 능력과 부상이없는 상태를 유지하는 능력에 심각한 제한 요소는 당신의 코어 힘과 둔근을 활성화시키는 능력입니다. 이 두 가지 주요 근육 그룹은 하체, 골반 및 엉덩이 주위의 안정성을 제공하는 데 큰 역할을합니다.

이 영역 주변의 약점과 불균형은 무릎, 엉덩이로 직접 이어질 수 있습니다. 하체, 종아리 및 아킬레스의 달리기 관련 문제뿐만 아니라 등 부상도 포함합니다.

이러한 주요 요인을 개선하기 위해 정기적 인 근력 및 안정성 운동을 주간 루틴에 통합합니다. 당신의 달리기는 장기적으로 이익을 거둘 것입니다. 부상 예방 및 성능 향상 측면에서 모두.

다음은 우리가 함께 일하는 프로 트라이 애슬론 선수를 위해 사용하는 짧은 핵심 루틴의 예입니다. 특히.

정기적으로 연습을 시작하는 좋은 운동 중 하나는 싱글 레그 스쿼트입니다. 아래 동영상에서 볼 수 있습니다.

둔근 활성화 및 근력 운동은 달리기 중 둔근 사용 방법을 배우는 데 중요한 부분입니다. 더 강하게 달리기 위해 엉덩이 근육을 사용하는 방법에 대한 자세한 내용은 링크를 참조하세요.

근력 운동에 대한 자세한 정보 > >

과도하게 튕기거나 회전하지 마십시오.

달리는 것은 직선으로 전진하는 직선 운동입니다. 개별 관절 및 세그먼트에서 구성되는 많은 움직임이 올바르게 작동하려면 회전이 필요하지만 신체가 좌우로 과도하게 회전해서는 안됩니다. 과도한 회전은 전진하는 최종 목표를 방해합니다. 실제로 제어하고 안정화하는 데 에너지가 소모됩니다. 이는 큰 비효율입니다.

같은 방식으로 에너지는 위로 향하지 않고 앞으로 향해야합니다. 느린 속도의 케이던스와 따라서 오버 스트라이드 (위 참조)는 종종 보폭 내에서 과도한 상향 변위 또는 “바운스”를 초래합니다.

마라톤을 달리는 사람들의 경우, 예를 들어, 각 단계마다 1 인치의 추가 바운스 (별로 들리지 않는 것 같음)는 마라톤 거리를 가로 질러 위쪽으로 1 마일을 더 이동하는 것과 같습니다. 얼마나 노력의 낭비입니까? *

* 실제 수치는 보폭에 따라 다르지만 그림을 얻을 수 있습니다!

호흡 조절

호흡 달리기를 할 때의 리듬은 신체의 나머지 부분이 작용하는 전체적인 리듬과 맞아야합니다.들이 마시고 내쉬는 비율은 운동 강도가 다양 할 때마다 다를 수 있습니다. 올바른 호흡을하는 것은 달리기 기술에 필수적이며 집중력이 다른 곳에 있기 때문에 경기 당일 평정을 유지할 수 있도록 연습해야합니다.

호흡 패턴에 대한 추가 정보 >

실행 양식은 개별적입니다.

모든 논쟁과 함께 달리기 기술과 관련하여 지난 몇 년 동안 한 가지 방법을 다른 방법보다 뒷받침하는 구체적인 과학적 증거가 뚜렷하지 않다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.

내 경험 코칭에서 지구력 운동 선수들에게, 발 중간 스트라이크 패턴은 특정 유형의 운동 선수에게 확실히 유익하다는 것이 분명합니다. 즉, 머리부터 발끝까지 달리기 기술을 개발하기 위해 적절한 진보적 인 접근 방식을 취하고 신체가 점진적으로 적응할 수 있도록 적절한 시간이 필요하다면… 많은 사람들이 적절하게 적용하지 못하는 요인입니다!

그러나 우리와 같이 무거운 오버 스트 라이딩 뒤꿈치 스트라이크보다는 “가벼운 뒤꿈치 스트라이크”를 개발하기 위해 의식적으로 노력하면서 뒤꿈치 스트라이킹 기술을 유지하는 데 가장 적합한 지구력 운동 선수가 많습니다. 보폭마다 발 뒤꿈치를 걷어차는 많은 주자들의 모습을 볼 수 있습니다!

종종 이러한 특정 운동 선수는 특정 부상 이력 또는 목표 세트 (아이언 맨 또는 울트라 러닝 예) 더 공격적인 미드 풋이나 앞발 스트라이크로 이동하는 것보다 부드러운뒤꿈치 스트라이킹 컨택을 개발하는 데 더 적합하게됩니다.

Craig “Crowie”Alexander를보세요 – Ironman 마라톤의 후반부 인 3 회 Ironman World Champion 및 Newtons 브랜드 홍보 대사 (앞발 운동화 회사!)은 확실히 뒤꿈치를 어느 정도 치는 것입니다…

그러나 중요한 것은 Crowie가 피곤한 상태에서도 여전히 머리부터 발끝까지 훌륭한 달리기 기술을 보여 주므로이 뒤꿈치가 발생한다는 것입니다. 심각한 오버 스트라이드가 없으므로 무겁거나 특히 비효율적이지 않습니다. 이를 “미끄러짐”(또는 고유 감각) 뒤꿈치 타격이라고합니다. 발이 완전히로드되는 앞발로 빠르게 전환하기 전에 뒤꿈치에 부드럽게 착지합니다.

당신이 힐 스트라이커이든, 앞발 / 중족 스트라이커이든, 맨발 주자이든 …이 포스트가 당신의 러닝 폼의 효율성을 향상시킬 수있는 여러 가지 간단한 러닝 기술 단서를 제공했으면합니다.

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최종 업데이트 : 2020 년 10 월 12 일.