EFA (필수 지방산)는 무엇입니까? 복용해야하나요?
필수 지방산 (EFA)은 신체의 정상적인 성장, 회복 및 정상 기능에 필요한 구성 요소를 제공하는 데 중요한 대사 역할을합니다. 필수 지방산은 생명에 필수적이지만 신체에서 제조 할 수 없으며 음식이나 보충제를 통해 얻어야합니다.
필수 지방산 보충제는 관절염과 건선을 완화하는 데 도움이되는 연구에서 발견되었습니다. 콜레스테롤, 체중 감량에도 도움이됩니다. 필수 지방산의 공급원에는 생선, 견과류, 씨앗, 녹색 잎 채소뿐만 아니라 보리 지, 아마씨, 달맞이꽃, 대마 씨 기름 보충제가 포함됩니다. 심장병과 뇌졸중의 동맥을 막는 선구자로서의 포화 지방의 나쁜 랩은 필수 지방산 (EFA)에 적용되지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다.
이 “좋은”다중 불포화 지방 모음은 실제로 중요합니다. “EFA가 없으면 우리 몸은 세포가 최대 기능을 유지하는 데 필요한 구성 요소를 모두 소모합니다.”라고 워싱턴 주 Gig Harbor에있는 기능 의학 연구 센터의 연구 과학자이자 Smart Fats의 저자 인 Michael Schmidt는 말합니다. 식이 지방 및 오일이 정신, 신체 및 정서 지능에 미치는 영향 (Frog Ltd., 1997).
EFA에는 오메가 -6 (리놀레산) 및 오메가 -3 (알파-리놀렌) 지방산이 모두 포함됩니다. 이들은 함께 혈압, 산소 수송, 통증 및 염증을 조절하는 호르몬과 유사한 화학 메신저 인 프로스타글란딘을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 EFA의 주요 기능은 세포막으로 알려진 각 세포를 둘러싼 액체 장벽을 유지하고 세포 안팎으로 폐기물과 영양소 (아미노산, 호르몬, 미네랄, 비타민 및 물)를 운반하는 것입니다.
생선 섭취의 이점을 원하지만 맛이 마음에 들지 않는다면 다른 오메가 -3 지방산 공급원을 시도해 볼 수 있습니다. 건강 식품 매장에서 구할 수있는 아마씨보다 더 강력한 것은 없습니다. 시리얼, 구운 감자, 샐러드 또는 팝콘 위에 아마씨를 뿌릴 수 있습니다. 아마씨를 사용하는 것이 마음에 들지 않는다면, 오메가 -3의 구성 요소를 포함하는 카놀라 나 콩기름으로 요리 해보십시오. 하지만 연구자들은 실제와 비교할 수있는 것은 없다고 말합니다. 예를 들어, 일주일에 두 개의 참치 샌드위치 만이 필요한 모든 오메가 -3를 제공합니다. 비린내를 가리기 위해 레몬 주스를 뿌리거나 건포도, 견과류 또는 사과에 뿌립니다.
세포 활동에서의 역할을 고려할 때 EFA는 뇌 기능과 심혈관에 영향을 미칠 수 있습니다. 염증 및 면역 체계. 피부 문제, 우울증, 학습 장애, 심지어 당뇨병과 같은 추가적인 질병이 낮은 수준의 EFA와 관련되어 있습니다. EFA와 지방 손실 사이의 연관성을 보여주는 적어도 하나의 연구가 있습니다. Conjugated Linoleic Acid (CLA)는 과체중 남성 그룹에게 제공되었습니다. 하루 3.4g의 CLA는 지방 감소에 최적 인 것으로 나타났습니다. 가장 높은 용량 (6.8 gm / 일)을 투여 한 사람들도 연구 12 주 동안 2 파운드 이상의 근육을 얻었습니다 (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). 신체는 자연적으로 수십 개의 지방산을 생성하지만 EFA를 생산할 수는 없습니다. 머레이와 베틀 러에 따르면 이는 식량 공급원에서 나온 것이어야합니다.
안타깝게도 미국인의 약 80 %가 EFA 요건을 충족하지 못하고 있습니다. 이유? 가공 식품으로 가득 차 있고 오메가 -3보다 더 많은 오메가 -6를 제공하는 표준 서양식 식단입니다. 둘 사이의 균형 (일반적으로 1 : 1 비율)은 효율적인 프로스타글란딘 생산에 절대적으로 중요합니다.
오메가 -6와 오메가 -3의 적절한 혼합을 얻으려면 먼저 가공 식품을 통째로 거래하십시오. 음식. 두 지방산의 적절한 양을 제공하는 좋은 채식 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 짙은 잎이 많은 채소 및 EFA의 모엽으로 간주되는 아마씨 기름이 포함됩니다. 하루에 1 ~ 3 티스푼의 아마씨 오일을 식사에 추가하기 만하면됩니다. 예를 들어, Women s Health Companion : Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995)의 저자 인 Susan M. Lark, MD는 으깬 감자, 찐 야채 및 빵에 버터 대신 아마씨 유를 사용합니다.
리놀레산 (LA)과 리놀렌산 (LNA)의 필수 지방산 함량은 단백질, 야채 및 과일을 사용하여 케톤 생성 식단에서 증가시킬 수 있습니다. 올리브 오일은 특히 좋은 공급원이 아니며 (LNA 0 % 및 LA 7-8 %) 카놀라는 LA (30 %) 및 LNA (7 %)의 공정한 공급원입니다. 잇꽃, 해바라기, 옥수수, 포도씨는 LA의 가장 높은 공급원입니다 (60-75 %). 아마는 58 %로 LNA의 가장 좋은 공급원입니다.
EFA가 적어도 한 가지 유형의 탈모 인 원형 탈모를 최소화하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 스코틀랜드의 Aberdeen Royal Infirmary에서 실시한 연구는 7 개월 동안 탈모증 환자를 에센셜 오일로 국소 치료했으며 44 %는 상당한 개선을 보였습니다. 호호바와 포도씨의 캐리어 오일만을 사용하는 사람들은 15 % 개선되었습니다.
다른 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 양극성 장애 치료에 도움이 될 수 있습니다. 4 개월에 걸친 이중 맹검 대조 연구에서는 30 명의 환자를 대상으로 아마, 들깨, 생선에서 추출한 오메가 3 지방산을 올리브 오일 위약과 비교했습니다. 오메가 3 지방산을 투여 한 그룹은 위약에 비해 거의 모든 결과에서 양극성 장애에서 상당한 완화를 나타 냈습니다. 오메가 -3 지방산은 양극성 우울증을 개선하는 것으로 보입니다.