한 번에 얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?

단백질 섭취량 계산기로 최적의 일일 섭취량을 빠르고 쉽게 계산할 수 있습니다.

소화

음식을 섭취 할 때, 음식이 몸에 흡수되기 전에 위와 내장을 통과해야합니다. 음식을 식도를 따라 위장으로 밀어 넣은 다음 장을 통해 음식을 밀어내는 근육 수축 과정을 “페리 탈 시스”라고합니다. 속도는 다를 수 있습니다.

섭취 한 음식은 위로 알려진 산성 목욕에서 형태를 잃고 “chyme”라고하는 구별 할 수없는 덩어리로 변합니다. Chyme은 연동 운동에 의해 장을 통해 밀려 나고, 외부 층은 장 벽에 의해 체내로 “먹히거나”흡수됩니다. 이것이 영양 흡수의 과정입니다.

기본적으로 아침 간식은 아침 간식이 당신의 chyme 덩어리와 만나고 융합 될 수 있기 때문에 기본적으로 아침 간식과 아침 간식 사이에 큰 차이가 없을 수 있습니다. 아침 식사가되었습니다. chyme은 정해진 시간 동안 장에 머 무르지 않고 다양합니다.

장으로 아미노산 공급

장으로 이동

식이 단백질 ( 또는 아미노산)은 내장으로 흡수되고 나중에는 아미노산 전달체에 의해 체내로 흡수됩니다.

아미노산을 흡수하는 여러 가지 전달체가 있습니다. 가장 흔한 것은 중성 또는 하전 된 아미노산을 흡수 할 수있는 나트륨 (Na) 의존성 수송 체이며 염화물 (Cl) 의존성 수송 체도 있습니다. 일반적인 아이디어는 일부 수송이 이온에 의해 지원되고 다른 아미노산에 공급된다는 것입니다. 일부 트랜스 포터는 일반적으로 PEPT-1로 알려진 수송에 의해 아미노산 그룹 인 작은 디 (2) 또는 트리 (3) 펩티드에 대해 존재합니다. 종합적으로, 장에있는 다양한 운반체는 장으로 운반 될 수있는 아미노산의 대량 양을 결정하고 속도 제한 단계입니다.

전체 흡수량은 대변 아미노를 측정하여 결정할 수 있습니다. 산 (흡수되지 않는 경우 질소의 유일한 다른 중요한 경로는 직장 배설 임). 구강 회장 소화율 (전체 단백질 사용량의 척도)은 공급원에 따라 약 91-95 % 정도이며 합리적인 급성 용량 (10 한 번에 -50g), 동물 공급원은 식물보다 약간 높습니다.

시간당 섭취량은 공급원에 따라 시간당 5-10g 사이에서 변동합니다.

가능 한 번에 너무 많이 먹나요?

아미노산과 일부 펩타이드는 장에서 시간을 스스로 조절할 수 있습니다. 예를 들어 식욕과 포만감을 조절하는 것 외에도 소화 호르몬 CCK가 있습니다. 음식에 대한 반응은 또한 단백질에 대한 반응으로 장 수축과 속도를 늦출 수 있습니다. 식이 단백질이 존재할 때 임대하고 현재의 모든 단백질을 흡수하기 위해 신체가 소화를 늦출 수있는 방법을 보여줍니다.

단백질 저장 및 방출

소장은 저를 구하고 있습니다. 근육?

소장은 표준 조건에서식이 단백질의 95 % 정도가 흡수되지 않은 조각이 결장으로 이동하여 박테리아에 의해 발효되도록 흡수되는 곳입니다.

The 소장은 또한 장기이며 생존을 위해 영양분도 필요합니다. 소장은 많은 아미노산을 흡수하지만 일부를 먹어 생존하고 증식 할 수 있습니다. 먹은 아미노산의 거의 절반은 장과 관련 조직에서 사용되며 장은 동물성 제품에서 일반적으로 발견되는 아미노산을 더 많이 소비합니다. 특히 글루타메이트, 글루타민, 분지 사슬 아미노산, 트레오닌, 시스테인 및 아르기닌.

이러한 높은 수요로 인해 소장은 많은 양의 아미노산을 흡수하고 보유 할 수 있습니다. 신체가 필요로 할 때까지 방출을 기다리고 있으며 일부 아미노산을 재활용 할 수 있습니다.

유리 아미노산 풀?

소장이 앞서 언급 한 “유지”능력으로 인해 단백질은 신체가 필요에 따라 아미노산을 추출 할 수있는 “유리 아미노산 풀”로 간주됩니다. 그러나 장이 일부 “재활용”에 참여하고 아미노산을 생성하여 글루타민 (주 연료 공급원)으로 전환 할 수 있기 때문에 전적으로 “외부”저장소는 아닙니다.

단백질 결핍 기간 동안에는 장은 아미노산을 연료로 사용할 필요성을 줄일 수 있습니다.

종합하기

최종 목표를 가정한다면 장이 흡수를 늦추고 아미노산을 즐겁게 섭취하는 경향이 있으므로 앉을 때마다 상당한 양을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 “건강”이 어렵 기 때문에 섭취 할 수있는 “최대”양에 대한 연구는 없습니다. 정확하게 정의합니다.

근육을 형성하고 지방을 잃는 경우에도 동일한 개념이 적용됩니다. 이는 아미노산이 장과 간 사이를 오가는 (문구 순환)보다는 혈액에 떠 다니는 (전신 순환) 아미노산을 원합니다. 아미노산의 존재는 자신의 소화를 스스로 조절할 수 있기 때문에 섭취량에 반응하여 흡수를 늦추는 경향이 있습니다.

신체는 스트레스에 반응하여 적응하는 것을 좋아하고 매우 능숙합니다. 신체가 모든 아미노산을 보존하려고 시도하는 경향이 있기 때문에 여기서 답인 단일 숫자는 없습니다. 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 한 끼에 54g 이상의 단백질을 섭취하는 것과 네 끼에 걸쳐 섭취하는 것은 차이가 없었습니다. 이 여성들은 평균 90lb의 제 지방량을 가졌기 때문에 더 많은 단백질이 효율적으로 처리 될 수 있다는 것은 매우 그럴듯합니다. 같은 연구자들은 고단백 식사가 실제로 노인 여성 집단에서 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

간헐적 단식에 대한 연구는 신체가 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질에 대처할 수 있다는 이론을 뒷받침합니다. 두 연구에서 4 시간 동안 평균 80-100g의 단백질을 섭취해도 제 지방량에 차이가 없음을 보여주었습니다

단백질 및 단쇄 펩티드의 대변 손실은 믿을 수 없을 정도로 냄새가 나는 경향이 있기 때문입니다. 나쁜 사람은 배변 후 “후각 검사”를 사용하여 단백질이 대변에서 손실되어 내장이나 근육에 흡수되지 않는지 평가할 수 있습니다.

30g의 단백질?

한 번에 30g 이상의 단백질을 소화 할 수 없다고 들었을 것입니다. 이 “단백질 섭취 상한선”개념은 부분적으로 단백질 섭취가 증가함에 따라 소변의 질소 손실이 증가하는 것을 관찰 한 초기 연구에서 비롯되었습니다. 이것은 여분의 단백질이 낭비된다는 것을 의미하는 것으로 생각되었습니다.

이제 우리는 알고 있습니다. 일이 그렇게 간단하지 않습니다. 단백질을 섭취하면 신체가 직접 사용하지 않습니다. 대신 단백질을 구성 아미노산으로 분해하여 자체 단백질을 만드는 데 사용합니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 신체가 손상되거나 산화 된 단백질을 더 많이 대체 할 수 있으므로 단백질 합성과 분해가 모두 증가합니다.

즉, 더 많은 단백질을 섭취하면 신체의 단백질 회전율이 증가합니다. 증가 된 비뇨 질소 수치는 다음을 반영합니다. , 섭취 한 단백질의 낭비가 아니라 신체의 손상되거나 산화 된 단백질의 분해가 증가하는 것입니다.

(비뇨기 질소 수치가 높아지면 신장 기능 문제와 같은 건강 문제를 나타낼 수도 있습니다. )

단백질 정수의 개념 ake ceiling”은 또한 다양한 단백질 섭취에 대한 신체의 근육 단백질 합성 (MPS) 반응에 대한 연구에서 파생되었습니다.

• 건강한 청년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 20g 이상의 통 달걀 단백질은 MPS를 더 이상 증가시키지 않았습니다.

• 젊은이와 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 90 % 살코기 쇠고기의 90g 단백질은 MPS를 더 이상 증가시키지 않습니다. 30g을했습니다.

그러나 우리 몸은식이 단백질을 근육을 만들기 위해서만 사용하거나 다른 단백질을 만들기 위해서만 사용하지 않습니다. 또한식이 단백질의 아미노산에서 나온 질소를 사용하여 DNA 및 RNA와 같은 핵산의 구성 요소 인 퓨린 및 피리 미딘과 같은 중요한 비 단백질 분자를 합성합니다.

또한 소장은 다음과 같습니다. 다량의 아미노산을 흡수하고 저장할 수있어 신체에 필요할 때 사용할 수 있습니다 (또한 단백질 섭취가 많을수록 포만감이 증가하여 칼로리를 줄이려는 경우 특히 도움이됩니다. 체중 감량 식단.)

간단히 말해서 30g 이상의 단백질을 섭취하면 단백질이 낭비된다는 생각은 잘못되었습니다. 조만간 신체가 분해되어 먹는 모든 단백질을 사용하게됩니다.