45 분 가슴과 삼두근 분할 루틴

당신이 아마 첫날을 내기를 할 수 있기 전에 체육관에서 시간을 보냈다면 주 (또는 새로운 프로그램)는 가슴으로 시작될 것입니다. 예, 항상 그런 것은 아닙니다. 사실, 첫날에 다리를하는 경우가 꽤 있지만 다른 날을위한 것입니다. 이 분할은 전신 상환 계획에서 직접 나온 것입니다. 예상대로 가슴에서 시작하여 이차 근육 그룹 인 삼두근으로 진행됩니다. 그러나 대부분이 바벨 벤치에서 시작하는 것과는 달리이 운동은 덤벨에 관한 것입니다. 왜? 그들은 근육의 불균형을 형성하는 데 좋고 관절에 조금 더 좋을 수도 있습니다. 이 운동의 두 근육 그룹은 모든 것을 잘 혼합합니다. 기본적으로 큰 움직임에 이어 더 집중된 격리 작업, 일부 케이블 및 체중 운동이 이어집니다.

DB Bench Press 5 x 8-12 반복
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 반복
Cable Flye 4 x 8-12 반복
Dip 3 x 실패
Push up 3 x 실패

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 회
케이블 푸시 다운 3 x 8-12 회
싱글 암 푸시 다운 3 x 8-12 회
Medball Pushup 4 x 8-12

휴식 30-45 초 세트 사이.

4 주차에 “rest-pause 방법”을 사용하십시오. 각 운동의 마지막 세트 동안 실패 할 때까지 반복을 완료하고 5 초 동안 휴식을 취하고 가능한 한 더 많은 반복을 완료합니다.
5 주차에는 가슴 용 DB 벤치 프레스 최종 세트와 EZ-Bar Skullcrushers 용 최종 세트가 있습니다. 삼두근은 트리플 드롭 세트입니다. 반복 횟수를 수행하고, 5 파운드를 줄이고, 실패를 계속하고, 5 파운드를 줄이고, 다시 실패를 계속합니다.