장비없이 집에서 할 수있는 10 가지 운동

우리 모두는 하루 종일 일하는 의자에 앉아 있거나 침대에서 느긋하게 누워있는 죄를 범하고 있기 때문입니다. 쉬는 날, 최대한의주의가 필요한 신체 한 부분이 등입니다!

급여 패키지의 증가와 바쁜 업무 일정으로 인해 인도의 젊은이들이 허리가 나빠지는 것도 꾸준히 증가하고 있습니다.

고맙게도 약간의 운동은 일정에 관계없이 등을 최상으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

다음은 장비없이 집에서 할 수있는 10 가지 운동입니다. “더 건강하고 유연하게 돌아갈 수 있습니다.

1. 수퍼맨

위에 누워 그리고 천천히 팔과 다리를 동시에 최대한 많이 들어 올립니다. 편안하게 할 수있는 한 오랫동안이 자세를 유지하고 계속 앞을 똑바로 바라 봅니다.

2. Aquaman

슈퍼맨 변형 , 먼저 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 최대한 많이 들어 올립니다. 그리고 두 개를 아래로 내릴 때 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.이 두 동작을 최대한 빨리 수행하십시오.

3. Bhujangasana 또는 코브라 포즈

누워 그는 엎드린 자세로 손바닥을 어깨 높이에 놓고 배를 조이고 눈을 위로 향하게하여 상체를 쭉 들어 올립니다. 가슴을 들어 올린 상태로 유지하고 등을 굽히지 않도록하십시오.

4. 스쿼트

스쿼트는 등 아래와 위를 모두 사용하기 때문에 모르는 사람들에게 척추를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 엉덩이를 뒤로 이동하고 무릎과 엉덩이를 구부려 몸통을 내리고 몇 초 동안 일시 중지 한 후 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

5. Setu Bandhasana 또는 브리지 포즈

바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다. 다음으로, 배를 빨고 골반과 엉덩이를 가능한 한 높이 들고 손으로 발등을 잡으십시오.

6. 고양이 스트레칭

네발로 내려와 심호흡을합니다. 숨을 내쉴 때 배를 척추쪽으로 밀면서 등을 천장으로 구부립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 등을 정상으로 내립니다.

7. 무릎 확장

몸을 네 발로하고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 앞을 똑바로 보면서 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 아래로 내리고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어 올립니다.

8. 플랭크

코어를 조여야하므로 플랭크는 허리, 특히 아랫 부분을 강화하는 좋은 방법입니다. 체력 수준에 따라 팔뚝 버전 또는 클래식 버전을 수행하고 추가 효과를 위해 똑바로 주시하십시오.

9. Dolphin Kicks

위에 누워서 몸통을 테이블이나 벤치에 놓고 천천히 두 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 두 다리를 함께 들어 올리는 것이 특히 힘들다면 한 번에 한 다리 씩하세요.

10. Adho Mukha Svanasana 또는 하향 개 자세

이것은 허리를위한 최고의 스트레칭입니다! 무릎을 꿇은 자세에서 손을 어깨 바로 아래에 놓고 손가락을 넓게 벌립니다. 손과 발만 땅에 닿도록 몸을 위로 밀면서 발가락을 집어 넣고 복근을 사용합니다. 손으로 눌러 가슴을 허벅지쪽으로 부드럽게 움직이고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 움직입니다.