5 개의 효과적인 Diastasis Recti 운동

5 Diastasis Recti (복부 분리) 운동으로 코어 회복을 돕는 운동

일부 diastasis recti 운동은 폐쇄를 목표로합니다. 다른 운동은 여러 영역을 대상으로하지만 복부 간격을 고려합니다. 다음은 전 이근 회복 및 더 나은 핵심 기능을 지원하는 데 사용할 수있는 5 가지 운동입니다. 먼저, DR이 무엇인지 명확히하겠습니다.

Diastasis Recti는 무엇입니까?

Diastasis Recti는 복부 중앙선에서 결합 조직 (linea alba)을 분리하여 복직근 또는 “6 팩”근육이 서로 얼마나 가까이 있는지. 간격은 치골 근처에서 흉곽 기저부까지 어디에나 위치 할 수 있습니다. DR은 임신 후 종종 발견되지만 직장 전이는 많은 경우에 영향을 미칩니다. 남성을위한 Diastasis Recti 운동에 대한 자세한 내용은이 게시물을 확인하세요.

증상 :

직장 성 Diastasis의 가장 일반적인 증상 :

• 복근 / 코어의 “똥”또는 부풀어 오름으로 묘사되는 것
• 복근, 배가 느껴지는 느낌 평상시보다 크며 아무 조치도 취하지 않음
• 팽창

• 골반 소변 누출과 같은 바닥 문제
• 중간 틈새 느끼기 복부
• 요통
• 불량한 자세
• 변비

* 모든 사람이 이러한 증상을 모두 경험하는 것은 아닙니다. 사람들이 이러한 증상 중 하나 또는 몇 가지만 경험하는 것이 일반적입니다. 훈련 된 전문가의 진단이 중요합니다.

임신 중에 직장 전이 증상이 나타나는 것은 완전히 정상입니다. 두 번째 또는 세 번째 임신에는 배꼽 위, 아래 또는 아래에 돌출, 원뿔 모양 또는 융기가 나타날 수 있습니다. 일반적으로 복근을 사용하여 서 있거나, 앉거나, 눕는 것과 같은 일상적인 동작을하려고 할 때 그 코닝이 더 분명해집니다.

실제로 임산부의 100 %는 복근이 분리되어 있습니다. 직장 전이로 간주되는 것은 복근이 산후 중앙으로 돌아 오지 않는 경우입니다. 산후, “똥”은 직장 전이의 가장 명확한 표시가 될 것입니다. 여전히 임신 한 것처럼 보일 수 있습니다. 이것은 직장 전이를 확인하기에 가장 좋은시기입니다. 6-12 주에 확인하는 것이 좋습니다. 너무 이른 것은 그렇지 않습니다. 복근이 아직 치유되고 있기 때문에 좋은 생각입니다.

왜 Diastasis Recti의 원인

왜? 해결되지 않은 전이는 허리 통증, 복부 부위의 긴장 부족 ( “미라 배”) 및 좋아하는 일을 할만큼 강하지 않다는 느낌으로 이어질 수 있습니다. 임신 중 복부 분리가 상당히 잘 연구 되었기 때문에 산후 여성의 약 ⅔가 출산 후 1 년 이내에 “정상적인”기준 측정 값으로 돌아가고 약 3 분의 1은 그렇지 않다는 것을 알고 있습니다 .1 또한 연구에 따르면 횡 복부 근육 참여 (심심 근)를 늘리면 복부 분리가 감소 할 가능성이 높아져 직장 전복과 관련된 증상이 줄어 듭니다.”2 전이가 어떻게 시작 되었든 상관없이 더 기능적인 코어에 대한 희망이 있습니다.

19 년 넘게 몸매를 다룬 운동 선생으로서 8 손가락 폭의 틈새를 가진 여성들이 올바른 운동을하면서 손가락 1 개 이하로 내려가는 것을 본 적이 있습니다. 이것은 신화입니다. 복부 근육 분리가 닫히지 않는다는 것입니다. 또한 신체, 특히 코어가 기능하기 위해서는 복부 틈새가 완전히 닫혀 야한다는 신화입니다. 이는 1.5 손가락 확장을 가질 수 있음을 의미합니다. s recti 및 완전한 기능으로 간주됩니다.

직접 전이로 피해야 할 운동

직장 / 복부 전이 분리가있는 사람들이 피해야 할 일상적인 움직임과 운동이 몇 가지 있습니다. 직장 전이가있는 경우 정중선에 추가 스트레스를 가하지 않아야합니다. 이로 인해 복벽이 늘어나거나 확장되어 상태가 악화 될 수 있습니다.

직근 전이로 다음을 수행하지 마십시오.

• 복근을 펴는 요가 포즈 (예 : 위로 향한 개와 전체 등을 굽힘)
• 대부분의 크런치 (치유 여정에서 멀더라도 경우에 따라 다시 도입 될 수 있음) )
• 완전한 푸시 업 (크런치와 마찬가지로 나중에 좋은 형태와 핵심 전략으로 치유 과정에 통합 될 수 있습니다.)
• 복벽을 부 풀리는 운동 (부풀어 오르는 것에 대한 자세한 내용은 내 비디오를 참조하십시오)

직근 전이가있는 경우 무거운 물건을 들지 말고 복부에 눈에 띄는 코닝이나 도밍을 유발하는 모든 일을하고 싶습니다. 평평한 배를 약속하는 프로그램의 함정에 빠지지 마십시오. 형태보다 기능을 찾으십시오. 먼저 코어를 치유하고 강화하는 데 집중해야합니다. 배가 밖으로 밀려 나지 않고 계속 당겨지는 동작과 운동에서 편안함을 찾으십시오. 복강 내 압력 증가를 방지하기 위해 적절한 호흡 기술을 배우십시오.

Recti Diastasis를 해결하는 방법

Recti Diastasis를위한 5 가지 운동

아래의 Diastasis recti 운동은 내가 나의 핵심 복원 프로그램에서 가르치는 몇 가지 시도되고 진정한 디아 스타 시스 직장 친화적 운동의 샘플. 이러한 동작은 기본 수준에서 시작하여 근력을 키우는 데 도움이됩니다.

1. 양초 :

앉거나, 서거나, 누워 있거나, 손과 무릎으로 할 수 있습니다. 케이크에 90 개의 촛불을 끄는 것처럼 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬거나 쉿 소리를 내세요. 쉭쉭 거리는 소리를 느리고 안정적으로 유지하십시오. 처음에 숨을 내쉴 때 모든 공기를 강제로 빼 내지 마십시오. 끝까지 숨을 내쉴 때 복근이 들어오고 참여하는 것을 느껴보십시오. 숨을들이 쉴 때마다 ab 수축을 부드럽게 풀어줍니다. 복근은 세게 당기거나 강하게 당겨서는 안되며, 숨을 내쉬면서 들어와 조임으로써 느리고 긴 숨을 내쉴 때 반응 / 반응해야합니다.

2. 탁상 / 역 행진 :

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕혀서 시작합니다. 흉곽을 아래로 유지하기 위해 필요한 경우 머리를 강화하십시오. 마찬가지로 골반이 중립인지 확인하십시오. 여기서 일반적인 속임수는 골반을 아래로 집어 넣고 허리를 바닥으로 둥글게 만드는 것입니다. 숨을들이 쉬고 다음 숨을 내쉴 때 민들레에서 씨앗을 날 리거나 양초를 끄는 것처럼 불어보세요. 숨을 내쉬면 깊은 코어가 맞물려 들어가는 것을 느낄 것입니다. 계속 숨을 내쉬면서 천천히 한쪽 무릎을 몸쪽으로 가져옵니다. 무릎을 구부리십시오. 당신의 허벅지는 탁상에서와 같이 움직임의 상단에서 바닥에 수직이 될 것입니다. 다음 숨을 내쉴 때 다른 쪽 다리를 첫 번째 다리와 평행하게하십시오.

3. 여신 사이드 벤드 :

발을 넓게 펴고 약 45도 각도로 돌립니다. . 무릎이 안쪽으로 접히지 않고 발과 일직선이되었는지 확인하십시오. 촛불을 끄는 것처럼 숨을 내쉬십시오. 무릎이 발목 위에 올 때까지 무릎을 구부리면서 발과 일직선으로 무릎을 추적합니다. 이렇게하려면 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지해야 할 수도 있습니다 (부티가 뒤로 이동합니다). 올라오고 싶지만 그렇지 않은 것처럼 발 뒤꿈치를 눌러주세요. 팔을 들어서 사이드 벤드를 추가하고 사이드 벤드를 할 때 벤드에 빠지지 않도록 많은 저항을 만드십시오. 당신이 50 파운드의 무게를 잡고 있고 무게의 당김에 저항하고 싶다고 상상해보십시오. 옆으로 구부리면서 숨을 내쉬십시오. 등을 굽히지 마십시오. 측면을 3 번 전환 한 다음 발로 밀어 올립니다.

다음 치트에주의하십시오.

다리가 들릴 때 엉덩이가 움직이고, 허리를 안정되게 사용하고 -다리를 들어 올리는 발. 엉덩이가 움직이거나 배가 튀어 나오지 않고 두 번째 다리를 올릴 수없는 경우 한 번에 한 다리를 번갈아 들어 올리거나 내립니다. 부풀어 오르지 않는 데 어려움을 겪고 있다면 골반을 블록이나 하프 롤러 위에 올려 놓고 탁상을 시도해 볼 수 있습니다. 어떤 사람들은이 각도가 좀 더 접근하기 쉽다고 생각합니다. 첫 번째 다리를 들어 올릴 때 엉덩이가 전혀 안정적이지 않으면이 동작을 그대로 수행합니다. 다리를 들어 올리지 만 다리를 아래로 유지하는 것처럼 참여합니다. 이 움직임은 놀랍도록 어렵습니다. 나는 많은 고객들이 위의 모든 치트를 가지고 그것에 들어가고 그들이 코어가 부풀어 오르거나 엉덩이가 안정적이지 않다는 것을 깨닫지 못하는 것을 봅니다. 이 동작을 배우면서 인내하십시오.

4. 여신 스쿼트와 트위스트

다시 여신으로 오세요. 이번에는 몸 앞에서 팔을 서로 겹칩니다. .한쪽으로 천천히 숨을 내쉬고 비틀어 (다시 저항에 대항하여-흔들리지 않음) 팔이 아닌 흉곽에서 움직임을 시작합니다. 중앙으로 돌아와 반대 방향으로 비틀어보십시오. 각면에 4 번 반복합니다.

5. 트위스트와 촙으로 런지 :

이 동작은 안정감을 연습하고 둘 이상의 평면에서 이동하는 데 적합합니다. 발 골반 너비를 벌리면서 앞으로 크게 나아갑니다. 등 뒤꿈치는 바닥에서 떨어질 수 있지만 발의 바깥 쪽 가장자리는 똑바로 앞을 향해야합니다. 무릎이 발목 위에 머물도록 앞 무릎을 구부립니다. 등 다리를 약간 펴십시오. 런지 활동을 유지하려면 발을 바닥에 밀어 넣으십시오. 팔을 얼굴 앞에 똑바로 세우고 손바닥을 모으십시오. 다리와 골반을 안정적으로 유지하고 앞다리쪽으로 비틀어 허벅지를 가로 질러 자르는 동작으로 팔을 아래로 내립니다. 여기서 움직임은 팔이 아닌 가슴에서 시작되어야합니다. 다시 말하지만, 저항에 대항하여 근육에 부하를 줄 수 있도록 팔에 무게를 싣고 있다고 상상해보십시오.

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최대한 효과를 얻으려면 운동하는 동안 부풀어 오르거나, 버티거나, 아래로 움츠립니다. 이 세 가지 일반적인 치트는 직장 전이를 악화시킬 수 있습니다.

운동을 위해 숨을 참지 마십시오. 호흡이 잘 안되고, 복식 호흡, 경직된 호흡은 직장 전이의 흔한 원인이며 회복을 방해 할 수 있습니다. 이로 인해 복강 내 압력이 증가합니다. 직근 전이 운동은 호흡 패턴에 대한 작업과 함께 사용하고 최적의 기능을 위해 신체를 재정렬 할 때 가장 효과적입니다.

5 가지 Diastasis Recti 운동

제 모든 운동 동영상과 마찬가지로이 동영상은 의학적 조언이 아닙니다. .

다음 단계

해결해야 할 사항 다른 핵심 문제 또는 골반저 문제? 호흡 및 움직임 패턴을 평가하고 수정하는 방법에 대해 궁금하십니까?

직근 전이 간격을 줄이는 데 도움이되는 포괄적 인 단계별 운동 프로그램이 필요할 수 있습니다. 코어 복원이 바로 그 프로그램입니다. 눈에 띄고 강력한 결과로 전 세계의 여성들이 사용하고 있습니다.

“Cassie : 다시 트램폴린에서 점프하고 뒤집고 모든 종류의 엉뚱한 일을 할 수 있습니다. RYC ™ 덕분에 나는 말을 탄다. 또 다시 아이들과 가족을 다시 즐길 수 있습니다!”

개별적인 관심을 원하거나 그룹으로 운동하는 것을 선호하는 경우, 나의 핵심 복원 교사와 그들의 제안을 확인하십시오.

* Diastasis Recti는 복부 분리라고도합니다.